Comment éviter les maux de tête le matin ? | Mon oreiller et moi

Comment éviter les maux de tête le matin ?

Les maux de tête le matin touchent de nombreux dormeurs. Migraines, céphalées, contractions musculaires… Les douleurs peuvent prendre de nombreuses formes, mais ont en général toutes le même impact : elles gâchent en partie votre journée. Mais alors, à quoi les maux de tête le matin sont-ils dus ? Comment prévenir ces douleurs en suivant quelques recommandations ? On vous dit tout.

 

Quels types de maux de tête le matin ?

Les maux de tête le matin peuvent prendre différentes formes.

Il peut tout d’abord s’agir de céphalées de tension. Ce sont des maux de tête légers à modérés, qui touchent près de 40% de la population. Ces douleurs qui font naître une sensation d’étaux autour de la tête : la personne ressent une pression de chaque côté de la tête, faisant apparaître une douleur au front, à la nuque, puis à la tête. Les céphalées sont souvent déclenchées lorsque vous êtes déshydratés, que vous avez consommé trop d’alcool le soir, ou lorsque vous êtes stressée, fatigué. 🤦‍♀️

Les maux de tête le matin peuvent également prendre la forme de migraines : contrairement aux céphalées de tension, elles font survenir des douleurs intenses et soudaines. La douleur est pulsatile, et intervient par crises. Parfois, la migraine est également accompagnée de nausées, ou d’une intolérance à la lumière : c’est notamment le cas lorsque la personne ne se met pas rapidement au repos.

Enfin, les maux de tête peuvent être des douleurs de sinusites : dans ce cas précis, la douleur est renforcée en position couchée, et fait naître une barre au niveau du front, des yeux, du nez.

 

Quelles causes peuvent expliquer l’arrivée des maux de tête le matin ?

Les facteurs qui peuvent expliquer les maux de tête au petit matin sont variés. Parmi les plus fréquents, on retrouve certaines maladies du sommeil telles que l’apnée du sommeil, ou encore les modifications hormonales, le diabète, ou bien le stress.

L’apnée du sommeil et les maux de tête

L’apnée du sommeil se caractérise par des interruptions de la respiration au cours du sommeil. Le dormeur arrête de respirer plusieurs dizaines de secondes par heure, et doit faire face à des micro-réveils pour reprendre sa respiration.

Ces micro-réveils et ces arrêts de la respiration affectent grandement la qualité du sommeil de la personne atteinte, et donc également son corps. Le manque de sommeil réparateur provoque des maux de tête intenses le matin, qui peuvent parfois suivre le dormeur toute la journée.

 Dans les cas légers d’apnée du sommeil, quelques mesures permettent de limiter l’apparition des arrêts de respiration : il sera alors conseillé au patient de perdre du poids (l’apnée du sommeil touche majoritairement les personnes en surpoids), de dormir sur le côté, de stopper la cigarette, de surélever légèrement le lit, d’éviter les somnifères et la consommation d’alcool. Ces bonnes habitudes l’aideront à retrouver un sommeil plus apaisé. 😴

Lorsque l’apnée du sommeil est importante, des appareils de ventilation pourront être utilisés afin de lutter contre les arrêts de respiration.

Le stress et les maux de tête

Lorsque l’on recherche un coupable à ses problèmes de santé, le coupable peut rapidement être le stress. En effet, il a des conséquences importantes sur le fonctionnement de notre corps tout entier.

Et le moins que l’on puisse dire, c’est que les liens entre le manque de sommeil et le stress sont très étroits.

Par ailleurs, lorsque vous êtes stressé, les céphalées de tension mais également les migraines peuvent se déclencher. L’objectif sera alors d’agir afin de calmer votre état d’anxiété avant d’aller au lit.

Pour cela, plusieurs exercices peuvent vous accompagner :

  • La cohérence cardiaque: cette technique vise à œuvrer afin de resynchroniser votre cœur et votre respiration, pour retrouver calme et sérénité et ainsi faciliter le sommeil. L’objectif sera alors d’inspirer très lentement par le nez, durant 5 secondes, puis d’expirer par la bouche durant 5 secondes également. Faites cet exercice durant 3 à 5 minutes, pour ressentir de réels effets sur votre rythme cardiaque, et vous endormir loin du stress. Vous pouvez utiliser des applications de cohérence cardiaque pour chronométrer votre respiration et ainsi éviter d’avoir à compter dans votre tête. Vous arriverez ainsi plus facilement à lâcher prise. Pour dire au revoir aux maux de tête, c’est la clé ! 🔑
  • La sophrologie: pour faciliter l’endormissement et avoir un sommeil de qualité, la sophrologie agit sur votre apaisement. Ces exercices vous aident à lâcher prise, pour éloigner au maximum le stress. Vous pouvez tester les exercices de visualisation positive : allongez-vous sur votre lit, et imaginez-vous dans un lieu apaisant. Vous êtes seul, au calme, près d’un lac, au bord de la mer ou en forêt. Décrivez le paysage, les sons que vous entendez, les odeurs. Prenez votre temps, arrêtez-vous sur chaque détail. La couleur de l’eau, des arbres, du ciel, l’intensité du coucher de soleil, la chaleur… Pour vraiment vous détendre durant cet exercice, vous pouvez mettre des sons d’oiseaux qui chantent, d’eau qui ruissèle. Respirez le plus lentement possible afin de voir votre rythme cardiaque ralentir et vous apaiser. 

Le diabète

Lorsque le diabète est à l’origine de maux de tête le matin, ces derniers sont souvent accompagnés de vertiges. Afin de soigner ce problème, un traitement adapté prescrit par votre médecin vous aidera à retrouver des nuits réparatrices.

La contraction musculaire

Les maux de tête le matin peuvent être déclenchés par des contractions musculaires qui ont été ressenties durant la nuit de sommeil. Dans ce cas précis, le matelas ou l’oreiller sur lequel vous vous allongez peuvent être mis en cause. Il peut également s’agir d’une mauvaise position que vous prenez, et qui entraîne des torsions, des contractures, des points de pression.

Plusieurs solutions s’offrent alors à vous pour lutter contre ce problème.

Solution n°1 : faire attention à sa position de couchage

La première chose à savoir lorsqu’on souhaite éloigner les contractures musculaires de nos nuits, c’est que la position dans laquelle nous dormons est fondamentale. Cette posture  doit permettre à la tête, la nuque et la colonne vertébrale d’être alignées.

 Par ailleurs, il est essentiel de noter que certaines postures favorisent les contractures : c’est notamment le cas de la position sur le ventre. Pour respirer, vous devez en effet tourner votre tête à gauche ou à droite, entrainant des torsions au niveau des cervicales qui peuvent favoriser les contractures musculaires. Vous pouvez tout d’abord essayer de changer votre posture en utilisant un traversin, que vous viendrez placer le long de votre corps afin de le caler sur le côté. Mais puisqu’il peut être difficile de changer ses habitudes de sommeil lorsqu’on a dormi sur le ventre durant de nombreuses années, vous pourrez également choisir l’option n°2 qui consiste à vous tourner vers un oreiller fin et souple : évitez les oreillers trop fermes et trop volumineux, qui feront à coups sûr naître des tensions importantes aux cervicales.

Solution n°2 : choisir un oreiller adapté

Choisir un oreiller adapté est le meilleur moyen de garder une bonne position d’alignement tête, nuque et colonne vertébrale toute la nuit. Votre oreiller doit correspondre à plusieurs critères :

  • Votre morphologie: si vous avez une carrure XS ou S, privilégiez les oreillers moelleux et souples, afin d’accueillir vos cervicales et votre tête avec la plus grande des douceurs. De cette façon, aucun point de pression ne sera ressenti, et les maux de tête le matin resteront de ce fait éloignés. Si vous avez une morphologie M ou L, les oreillers mi-fermes vous offriront un soutien plus adapté, et prendront soin de votre posture la nuit. Et enfin, si vous avez une morphologie XL ou XXL, les oreillers fermes, et très fermes seront vos plus grands alliés, car ils offriront un maintien hors du commun, sans impacter votre niveau de confort ;
  • Votre posture de sommeil: si vous dormez sur le ventre, vous devez privilégier les oreillers fins. Ils vous éviteront des torsions au niveau de la nuque et vous permettront de la maintenir alignée à votre tête et votre dos. Si vous dormez sur le côté, les oreillers volumineux sont les plus appropriés. Ils vous permettront de combler le vide entre le matelas et votre nuque, pour que vos cervicales soient parfaitement maintenues toute la nuit. Et enfin, si vous dormez sur le dos, les oreillers mi-épais sont essentiels : ils vous aideront à garder votre tête droite, pour qu’elle ne penche ni vers l’avant, ni vers l’arrière !
  • Vos éventuels problèmes de santé: le garnissage de votre oreiller doit être adapté à vos problèmes de santé. Pour éviter les maux de tête qui proviendraient de contractures musculaires, la mousse à mémoire de forme est la plus souvent recommandée. Enveloppant, ce matériau thermosensible et viscoélastique permet d’accueillir en douceur votre cou et votre tête. Vous éloignez ainsi les points de pression et les torsions, qui peuvent également faire naitre des cervicalgies, des douleurs aux épaules la nuit, ou encore des tensions au niveau des trapèzes. Si vous êtes allergiques aux acariens, la mousse à mémoire de forme est également très intéressante, car ces petits parasites prolifèrent plus facilement dans les matériaux naturels (plumes, duvet). Et si vous souffrez de sueurs nocturnes, vous pourrez opter pour un protège oreiller anti-transpiration : son tissu intelligent est thermorégulateur. Il gardera votre tête au frais, même lors des chaudes nuits d’été.

 Afin de vous diriger vers l’oreiller santé le plus adapté pour vous, ce petit test de 8 questions vous accompagne : il vous permet de faire le point sur votre position de sommeil, vos problèmes de santé, votre morphologie et vos préférences de confort afin de trouver l’oreiller le plus adapté pour vous ! Pour dire au revoir aux maux de tête le matin, c’est peut-être bien par là qu’il faut commencer.

Optimiser son sommeil pour éviter les maux de tête le matin

Pour éviter au maximum de voir des maux de tête arriver le matin dès que vous vous levez, vous pouvez également prendre soin de votre sommeil, en suivant quelques petites astuces qui pourraient bien tout changer. 

La première habitude à prendre, c’est de mettre en place des cycles de sommeil réguliers : couchez-vous et levez-vous à heures fixes, et veillez à avoir des nuits d’au moins 7h de sommeil. Lorsqu’on se lève encore fatigué, les maux de tête sont plus à même d’apparaître !

Le soir, au moins deux heures avant d’aller au lit, évitez la lumière bleue générée par les smartphones, les tablettes, les ordinateurs. La lumière peut en effet être trop agressive pour votre cerveau, et nourrir les maux de tête. Optez pour des activités plus calmes, telles que l’écriture, la peinture, le dessin…  🖌

Evitez de consommer de l’alcool, ou trop de sucre le soir : l’alcool déshydrate et favorise l’arrivée des céphalées de tension. Quant au sucre, il peut créer d’importants maux de tête. Pour composer votre assiette, tournez-vous vers les aliments riches en nutriments, en vitamines, en minéraux. Faites confiance aux légumes et aux fruits, qui contiennent beaucoup d’eau et vous aideront donc à hydrater votre corps comme il en a besoin : on le sait, l’hydratation est un point essentiel pour éviter les maux de tête !

Couplées à un oreiller à mémoire de forme parfaitement adapté, ces habitudes de sommeil pourraient bel et bien être le secret vers des nuits paisibles, sans mal de tête le matin ! Oui, vous réconcilier avec Morphée est une étape indispensable pour dire au revoir à ces douleurs qui vous gâchent le quotidien.