Comment lutter contre le mal au dos le matin ? | Mon oreiller et moi

Comment lutter contre le mal au dos le matin ?

Lorsque vous vous levez le matin, votre dos est tendu : vous avez du mal à réaliser certains mouvements, et parfois même, vous êtes complètement bloqué. Cervicalgies, dorsalgies, lombalgies… Les problèmes peuvent être nombreux. Mais alors, quels sont les facteurs qui favorisent l’arrivée du mal de dos le matin ? Comment lutter contre leur apparition ?

Quels types de maux de dos peuvent apparaître le matin ?

Les douleurs cervicales

Les douleurs cervicales touchent le haut du dos. Elles naissent au niveau du rachis cervical, et entraînent une perte de mouvement parfois importante pour le patient.

Les dorsalgies

Elles touchent le milieu du dos : ce sont les maux de dos les plus rares. Les douleurs ressenties sont donc localisées au niveau des douze vertèbres dorsales, désignées D1 à D12.

Les douleurs lombaires

Les lombalgies se manifestent par une douleur dans le bas du dos, qui irradie parfois dans une ou les deux jambes. La personne qui en souffre est alors fortement impactée dans ses mouvements, et peine parfois à sortir du lit. 🛌

 

Quelles peuvent être les causes du mal de dos le matin ?

Le maintien d’une mauvaise position sur le long terme

Les douleurs au dos le matin peuvent être provoquées par le maintien d’une mauvaise position durant plusieurs heures.

Cette mauvaise position peut être tenue durant la journée : c’est notamment le cas lorsque vous passez une grande partie de la journée de travail devant un ordinateur, ou debout sur une chaîne de production. Sans vous en rendre compte, vous êtes légèrement courbé, le haut de votre corps subit quelques petites torsions qui semblent anodines, mais qui ont malheureusement un lourd impact sur votre dos.

Mais la mauvaise position en question n’est pas toujours observée le jour. Parfois, il s’agit d’une mauvaise posture que vous avez la nuit. Pour protéger votre dos et l’ensemble de votre corps lorsque vous dormez, votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale doivent être parfaitement alignées. Si cette règle d’or n’est pas scrupuleusement respectée, votre corps devra faire face à des torsions, des points de pressions, des contractures, et les risques de voir apparaître un mal de dos le matin sont grands.

Les contractures musculaires

Si votre dos subit des contractions musculaires durant plusieurs heures au cours de la nuit, les risques de vous lever avec des lombalgies ou dorsalgies sont importants. Si vous sentez que votre dos est contracté dès votre réveil, et que vous avez du mal à vous lever du lit, votre matelas ou votre oreiller pourront directement être mis en cause.

Le manque de mobilité ou de souplesse

Les maux de dos le matin peuvent être dus à un manque de mobilité ou de souplesse. En effet, la sédentarité et le manque d’exercice physique sont souvent pointés du doigt, et seraient à l’origine de nombreuses douleurs dorsales. Avoir un dos musclé permet d’amortir les chocs et de préserver votre autonomie.

Si vous portez des charges lourdes, ou si vous réalisez de l’exercice physique et que votre dos manque de souplesse, les risques de blocages sont grands. Vous devrez donc trouver des activités sportives qui vous permettront à la fois de muscler, d’assouplir et tonifier votre dos.

 

Quelles solutions pour éloigner le mal de dos le matin ?

Solution n° 1 : Choisir une bonne position de  sommeil pour lutter contre le mal de dos au réveil ⏰

Pour éviter de voir des maux de dos apparaître le matin au réveil, la position dans laquelle vous dormez est très importante.

En effet, certaines postures favorisent les contractions et les torsions dorsales : c’est notamment le cas de la position sur le ventre. Dans cette posture, vos cervicales doivent être tournées vers la gauche ou vers la droite, afin de vous permettre de respirer. Le problème, c’est que cette torsion, qui naît tout en haut de la colonne vertébrale, impacte votre dos tout entier. Si vous avez mal au dos le matin, et que vous souhaitez en finir avec ces douleurs, deux solutions s’offrent à vous :

  • Opter pour un oreiller fin et souple, qui limitera drastiquement les points de pression et les torsions, et préservera votre rachis cervical et votre dos ;
  • Acheter un traversin, que vous placerez le long de votre corps afin de le maintenir en position sur le côté.

Si vous dormez sur le côté, attention à ce que votre dos ne soit pas trop arrondi, et pas trop creux. Essayez de maintenir votre dos le plus droit possible, dans le prolongement de votre nuque et de votre tête. En outre, afin d’éviter de faire naître des douleurs dans la zone des lombaires, vous pouvez placer un oreiller entre vos jambes au niveau des genoux : de cette façon, vous éviterez au bassin de rouler vers l’avant, et réduirez les tensions ressenties au niveau du dos.

Si vous dormez sur le dos, il est recommandé de placer un oreiller au niveau des lombaires, afin de combler le creux qui pourrait créer des tensions. Optez pour un oreiller assez fin, et assez souple. Si vous choisissez un oreiller trop dur, des points de pression ne manqueront pas d’apparaître.

Solution n° 2 : Opter pour un oreiller rectangle

Lorsque vous dormez, seules votre tête et votre nuque doivent être maintenues sur votre oreiller. C’est la raison pour laquelle votre oreiller doit être rectangulaire, et non carré. De cette façon, vous ne surélevez pas tout le haut de votre corps, et ne faites naitre aucune torsion au niveau du haut du dos.

Solution n°3 : Remuscler son dos en journée

Pour éviter de ne voir vos problèmes de dos se déclarer chaque matin, vous allez devoir prendre des bonnes habitudes en journée afin de remuscler cette partie du corps. Si vous êtes sédentaire, il est essentiel de prendre au moins une demi-heure par jour pour gainer vos muscles et ainsi palier les douleurs.

Vous pouvez tout d’abord opter pour la natation, qui tonifie avec rigueur le dos. Pour travailler les muscles dorsaux, le dos crawlé est idéal. 🏊‍♀

Vous pouvez également vous adonner à un sport qui associe musculation et relaxation, comme le Pilate. Ce sport vous aidera à corriger vos mauvaises postures en travaillent à l’alignement de votre corps. Cerise sur le gâteau : ce sport vous aide également à lutter contre le stress. Si vous le pratiquez 2 ou 3 heures avant d’aller vous coucher, votre corps sera dans un état de lâcher prise qui vous permettra de trouver le sommeil rapidement.

Le yoga peut également vous aider à renforcer les muscles du dos, et vous aidant à vous décontracter et vous assouplir en douceur.

Solution n°4 : Pratiquer des étirements le soir avant d’aller se coucher

Avant d’aller vous coucher, prenez le temps de réaliser une séance de dix minutes d’étirement. Certaines postures de yoga notamment vous aideront à décontracter les muscles du dos.

La position de l’enfant : placez-vous en position assise sur les genoux, et avancez votre buste vers l’avant en étendant vos bras le plus loin possible devant vous. Votre poitrine vient toucher vos cuisses, et votre front touche le sol. Maintenez cette position environ 1 minute en prenant de profondes inspirations : cela vous permettra de relaxer votre dos avant d’aller vous coucher.

La posture du cobra : si vous avez tendance à ressentir souvent des douleurs lombaires, cette posture est idéale car elle renforce la colonne vertébrale. Allongez-vous à plat ventre sur votre lit, et joignez les jambes et les pieds. Placez vos mains au sol, au niveau des épaules, et levez doucement le buste. Etirez le nombril et la colonne vertébrale en respirant profondément. Ne forcez pas : l’objectif est de détendre vos muscles. Vos hanches et vos jambes doivent rester en contact avec le lit. Levez votre menton le plus haut possible vers le plafond, et maintenez cette position environ 1 minute.

La posture du bébé heureux : pour détendre votre colonne vertébrale et relâcher les tensions qui s’accumulent dans le bas du dos durant la journée, cette position est parfaitement adaptée. Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux jusqu’à votre poitrine. Attrapez vos pieds, et placez les plantes vers le plafond. Ecartez vos jambes afin qu’elles forment un angle droit, et poussez en maintenant votre coccyx contre le sol : cela vous permettra d’étirer votre dos en douceur. Balancez-vous ensuite d’un côté puis de l’autre, durant 1 minute.

Solution n° 5 : Choisir un matelas adapté

Optez pour un matelas adapté à votre morphologie :

Si vous avez une carrure fine, les matelas moelleux seront recommandés, car ils accueilleront votre corps avec douceur, sans créer de points de pression au niveau de la colonne vertébrale. Si vous avez une carrure M ou L, les matelas mi-fermes seront vos meilleurs alliés. Et si vous avez une carrure XL ou XXL, les matelas fermes et très fermes seront essentiels car ils apporteront un soutien idéal à l’ensemble de votre dos : parfaitement maintenus, vos muscles dorsaux pourront parfaitement se détendre. C’est ce qui vous permettra d’éviter le mal de dos d’arriver le matin.

Solution n°6 : Opter pour un oreiller sur-mesure

Pour prendre soin de votre dos, le choix de l’oreiller est fondamental : c’est en effet lui qui vous permettra de respecter l’alignement tête – nuque – colonne vertébrale si essentiel à votre corps.

Pour bien choisir votre oreiller, plusieurs critères doivent être pris en considération :

  • Votre position de sommeil: si vous dormez sur le dos, optez pour un oreiller mi-épais, d’environ 11 cm d’épaisseur. De cette façon, votre tête ne penchera ni vers l’avant, ni vers l’arrière. Si vous dormez sur le côté, choisissez un oreiller épais, d’au moins 12 cm de hauteur, afin qu’il comble le creux entre votre nuque et le matelas. Et si vous dormez sur le ventre, place aux oreillers fins, qui limiteront grandement les torsions et les points de pression.
  • Votre morphologie: plus vous avez une carrure fine, plus vous devrez vous tourner vers les oreillers souples, qui prendront soin d’accueillir vos cervicales avec douceur. À l’inverse, plus vous avez une carrure large, plus vous aurez besoin d’un oreiller ferme, qui offrira un meilleur soutien à vos cervicales : un indispensable pour éviter le mal de dos le matin.
  • Vos problèmes de santé : si vous avez mal au dos le matin, les oreillers en mousse à mémoire de forme sont véritablement les plus adaptés. Ce matériau est viscoélastique et thermosensible : des critères fondamentaux pour apporter un juste maintien à votre tête, qui restera en bonne position toute la nuit ! Si vous souffrez d’allergies aux acariens, la mousse à mémoire de forme est parfaitement adaptée, car ces petits parasites ont davantage tendance à se développer dans les rembourrages naturels, tels que le duvet ou les plumes. Si vous souffrez de sueurs nocturnes, vous pourrez ajouter un protège oreiller anti-transpiration, qui assurera une thermorégulation idéale de votre corps.

Pour vous aider à trouver l’oreiller sur mesure qui collera parfaitement à tous vos critères, ce petit test de 8 questions vous guide : il vous aide à faire le point sur toutes vos habitudes de sommeil (nombre d’heures dormies, position de couchage…), vos préférences de conforts (oreillers fermes, moelleux, douillets…), votre morphologie et vos problèmes de santé, afin de vous diriger vers un coussin qui vous correspond vraiment.

Vous l’aurez compris, pour lutter contre le mal de dos le matin, , c’est un travail de tous les jours : la mobilité vous aidera à muscler, tonifier et assouplir votre dos. Combiné à une bonne literie, à un coussin qui répond à vos besoins, et à des étirements ciblés le soir, vous réussirez à lutter contre de nombreuses douleurs dorsales qui vous gâchent le quotidien.