Que faire en cas de crampes nocturnes ?
Lors d’une crampe nocturne, le muscle se raidit de façon soudaine, ce qui fait naître une douleur vive, qui peut durer plusieurs minutes. Si vous ressentez une crampe durant la nuit, vous devez commencer par étirer doucement le muscle endolori. Pour soulager la douleur, vous pouvez marcher, bouger votre jambe ou votre pied.
Il est également possible de vous allonger avec les jambes et les pieds surélevés, ou d’appliquer des compresses chaudes (très utiles pour leurs effets décontractant) ou froides sur le muscle touché.
Pendant que vous appliquez ces soins à votre cuisse ou à votre mollet, pensez à bien vous hydrater en buvant de l’eau abondamment. L’hydratation empêchera la crampe de revenir !
En général, en suivant ces quelques recommandations, la douleur passe au bout de quelques minutes. Si les crampes surviennent de façon très fréquente, et durent longtemps, il pourra être utile de consulter un médecin afin de déterminer de façon précise les causes, et pouvoir agir rapidement à l’aide d’un traitement adapté. 💊
Qui est touché par les crampes nocturnes ?
Un déséquilibre en eau et sels minéraux des cellules musculaires, ainsi qu’une perturbation de la commande nerveuse jouent un rôle essentiel dans le déclenchement des crampes. Chacun peut donc être touché par ce problème, qui peut parfois être observé plusieurs nuits de suite. Toutefois, on note que les sportifs, les personnes qui prennent de l’âge, les femmes enceintes et les personnes stressées sont les personnes plus sujettes aux crampes nocturnes.
Quelles sont les principales causes de l’apparition de crampes nocturnes ?
Plusieurs factures peuvent favoriser l’arrivée des crampes nocturnes : la grossesse, le stress, l'âge, une activité sportive intensive, un régime alimentaire pauvre en sels minéraux et fibres, et bien sûr une hydratation insuffisante. 💧
La prise de certains médicaments peut également être à l’origine de l’apparition des crampes nocturnes.
Crampes nocturnes et douleurs musculaires nocturnes : quelles différences ?
Les douleurs musculaires et les crampes sont différentes : les douleurs musculaires apparaissent souvent en cas de grippe par exemple, ou après un entraînement sportif intensif. Les crampes, quant à elles, se traduisent par des douleurs très intenses, et ne durent qu’un court laps de temps.
En général, les douleurs musculaires qui se font ressentir la nuit touchent principalement les cervicales, le dos, les épaules et les jambes. En cause ? L’activité sportive, un régime alimentaire déséquilibré, certaines maladies, certains médicaments, ou des mauvaises postures, tenues pendant plusieurs heures au cours de la journée ou de la nuit.
Les douleurs cervicales proviennent souvent d’une mauvaise posture et du stress. En effet, lorsque l’on est stressé, les muscles qui sont situés autour du rachis cervical se mettent en tension, faisant ainsi naître des contractures importantes.
Les douleurs musculaires aux cervicales ne doivent pas être prises à la légère : si elles ne sont pas prises en charge, elles pourront, à terme, déboucher sur des problèmes de santé plus sévères, tels que l’arthrose cervicale, les cervicalgies, les névralgies d’Arnold ou encore les névralgies cervico-brachiales.
Les douleurs musculaires dorsales touchent de nombreux dormeurs. Elles peuvent être classées en deux catégories : les lombalgies, qui touchent la région des lombaires, et les dorsalgies, qui touchent les zones au-dessus de la vertèbre D12.
Lorsque les douleurs musculaires nocturnes se font ressentir au niveau des épaules, c’est la coiffe des rotateurs qui est souvent touchée. Il s’agit d’une zone où les tendons de 4 muscles convergent. Lorsque les douleurs touchent l’épaule, ce sont les tendons, et non directement les muscles qui sont touchés. Ce n’est que dans un second temps que la douleur irradie vers le muscle, vous limitant ainsi drastiquement dans la réalisation de vos mouvements.
Enfin, les douleurs musculaires aux jambes touchent les cuisses et les mollets. Ici, il s’agit en effet davantage de crampes nocturnes, dues à une carence en potassium, en vitamine, ou à une déshydratation.
Trigger points et crampes nocturnes : quelles différences ?
Les trigger points sont également connus en français sous le nom de « points gâchette ». Il s’agit de tensions qui touchent les fibres musculaires : la région impactée est alors irritée, congestionnée, ou enflammée. Les tensions musculaires, les contractions, les nœuds, les irradiations nerveuses peuvent alors se faire ressentir.
Les trigger points naissent d’un traumatisme physique, d’une activité sportive trop intensive, d’un haut niveau de stress, d’une mauvaise posture, un encore d’une trop longue période de sédentarité. Pour soulager les trigger points, qui, contrairement aux crampes, peuvent durer plusieurs jours, vous pouvez compter sur les automassages, mais également les exercices de kinésithérapie, et d’ostéopathie.
Limitez également la sédentarité : faites du sport pour muscler votre corps et lutter contre l’apparition des trigger points. Prenez soin de votre posture, en journée grâce à des coussins que vous pouvez placer derrière votre dos, et pendant la nuit, avec des oreillers ergonomiques, qui prennent soin d’aligner votre nuque, votre dos et votre tête !
Crampes et sommeil : le cercle vicieux
À cause des crampes nocturnes, la personne est lourdement réveillée durant la nuit, et son sommeil se retrouve alors fortement impacté : les cycles du sommeil sont entrecoupés, et peuvent empêcher le dormeur d’entrer en sommeil profond. Le problème, c’est que le sommeil profond, c’est la phase du cycle qui aide les cellules de votre corps et de votre cerveau à se régénérer. Cette phase est également celle qui vous aide à faire le plein d’énergie. Lorsque vous manquez de sommeil réparateur, vous vous réveillez fatigué, avec l’impression d’avoir très peu dormi durant la nuit. Le problème, c’est que la fatigue favorise également l’arrivée des crampes chez les individus… Un cercle vicieux dont il peut être difficile de se défaire, à moins de reprendre ses nuits en mains !
Pour y parvenir, plusieurs astuces peuvent vous aider :
- Évitez la lumière bleue avant d’aller vous coucher ;
- Mangez des aliments riches en tryptophane pour régler votre cycle de sommeil ;
- Ne faites pas de sport durant les deux heures qui précèdent votre nuit ;
- Aménager une chambre pour bien dormir : pas de meubles imposants, pas de couleurs vives au mur ;
- Éloignez les stimuli extérieurs : ajoutez des rideaux opaques pour que la lumière ne vous perturbe pas durant votre nuit de sommeil, et n’hésitez pas à mettre des bouchons d’oreilles pour ne pas laisser les bruits fragiliser vos nuits.
Le stress et les crampes nocturnes : un lien étroit
Souvent, on connaît les effets du stress sur certaines parties du corps, telles que les cervicales ou le haut du dos, qui se tendent et se contractent lorsque vous êtes anxieux. Mais le stress peut impacter votre corps dans sa totalité…
Si vous êtes une personne anxieuse, le stress peut être à l’origine des crampes nocturnes, aussi bien pendant la journée que pendant la nuit.
Pour réussir à déstresser avant d’aller au lit, plusieurs techniques peuvent vous accompagner au quotidien.
La méditation
La méditation vous aide à créer une paix intérieure profonde et durable, pour réduire votre stress de façon conséquente. Afin de vous calmer, vous pouvez réaliser cette petite séance de méditation de 5 minutes juste avant d’aller vous coucher, afin de décontracter votre corps.
Vous pouvez commencer par tester la méditation Vipassana : en position assise, placez le dos et la tête bien droits. Placez vos deux mains sur l’abdomen et respirez normalement. Dès que vous inspirez, votre abdomen se gonfle et à chaque expiration, il se creuse. Focalisez-vous uniquement sur les mouvements de votre ventre. Si un son ou une odeur se manifestent durant votre séance, portez-y toute votre attention et cessez de vous concentrer sur le mouvement de votre abdomen. Si rien autour de vous ne trouble votre attention, restez parfaitement concentré sur les mouvements de votre abdomen durant 5 minutes.
La sophrologie
La sophrologie peut également vous accompagner durant ce petit moment avant le coucher, afin de vous aider à vous détendre totalement. Il s’agit d’une méthode psychocorporelle, qui vise à approfondir la connaissance de soi et vous aider à trouver l'équilibre entre vos émotions, vos pensées et votre corps.
Pour vous apaiser avant de dormir, vous pourrez tester la visualisation : imaginez un paysage paisible : il peut s’agit d’une plage de sable blanc, d’un un lac calme, d’une forêt paisible. Lorsque vous visualisez bien le paysage qui vous détend, focalisez-vous sur les odeurs, les bruits, les couleurs… Décrivez-les dans votre tête, afin de vous laisser imprégner dans les moindres détails par ce paysage qui vous fait rêver. 🌃
La respiration abdominale
Les exercices de respiration abdominale peuvent également vous aider à vous apaiser. La cohérence cardiaque vous accompagne. L’objectif ? Inspirer durant 5 secondes, puis expirer également durant 5 secondes, 6 fois de suite. Pour rééquilibrer votre système nerveux, et éloigner le stress durant toute la nuit, cette technique est très efficace. Afin de lutter contre vos crampes nocturnes, elle peut s’avérer être un soutien intéressant.
Se détendre la nuit avec une literie adaptée
Pour que tous les muscles de votre corps puissent parfaitement se décontracter, la literie joue un rôle central. Votre matelas doit accueillir votre corps en douceur, en ne faisant apparaître aucun point de pression. Mais celui que l’on laisse trop souvent de côté, c’est l’oreiller. Choisi au hasard, il est rarement adapté à vos habitudes de sommeil. Pourtant, il est essentiel à votre détente, car c’est lui qui vous aide à adopter une posture qui aligne votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale.
L’oreiller soutien votre tête et votre cou afin de permettre aux muscles de l’ensemble de votre corps de se détendre, de se relaxer. Mais pour qu’il y parvienne, plusieurs critères sont indispensables :
- La hauteur de votre oreiller doit être adaptée à votre position de sommeil : lorsque vous dormez sur le ventre, les coussins fins, d’environ 9 cm d’épaisseur, vous permettent de placer votre tête dans le prolongement de votre dos. Si vous dormez sur le côté, les oreillers épais sont les plus appropriés, car ils vous aident à combler le creux entre votre nuque et le matelas. Et si vous dormez sur le dos, les oreillers mi-épais sont parfaits pour vous, car ils vous aident à placer votre tête afin qu’elle ne soit ni trop en avant, ni trop en arrière ;
- La souplesse de votre oreiller doit correspondre à votre morphologie : si vous avez une carrure XS ou S, les oreillers moelleux sont indispensables, car ils vous aident à éviter l’apparition de points de pression. Si vous avez une morphologie M ou L, vous devez impérativement vous focaliser sur les oreillers mi-fermes, qui maintiendront mieux vos cervicales. Enfin, si vous avez une morphologie XL ou XXL, les oreillers fermes et très fermes sont vos meilleurs alliés : en soutenant vos cervicales avec rigueur, ils permettent au reste de votre corps de se décontracter pleinement !
- Le garnissage de votre oreiller doit correspond à vos problèmes de santé : si vous souffrez de sueurs nocturnes, vous pouvez vous tourner vers les oreillers respirants en plumes et duvet. Cette matière naturelle laisse parfaitement circuler l’air dans le rembourrage, pour garder votre tête au frais toute la nuit. Si vous souffrez de douleurs aux cervicales, à la tête ou au dos, il vous sera essentiel de vous tourner vers les oreillers en mousse à mémoire de forme viscoélastique et thermosensible. Et enfin, si vous souffrez d’allergies durant le sommeil, notamment aux acariens, vous devrez vous tourner vers les oreillers synthétiques : les acariens s’y développent moins facilement que dans les rembourrages naturels.
Pour trouver l’oreiller qu’il vous faut, ce petit test de 8 questions saura vous accompagner : vous ferez le point sur vos habitudes de sommeil (position de couchage, nombre d’heures dormies, problèmes de santé, préférences de confort, morphologie…), afin de vous diriger vers l’oreiller qui vous correspond vraiment ! Pour permettre à tous les muscles de votre corps de se décontracter, et ainsi éloigner davantage les risques de crampes nocturnes, c’est indispensable.
Avoir un régime alimentaire riche en apports hydriques
Pour lutter contre les crampes, la nutrition et l’hydratation comptent pour beaucoup. Pour composer vos assiettes, vous devrez veiller à apporter suffisamment de potassium et de magnésium à votre corps.
Pour ce faire, vous pourrez tout d’abord faire confiance à la banane et les abricots secs, riches en potassium et magnésium. Les lentilles sont également riches en potassium, et seront de parfaites alliées anti-crampes.
Les huîtres, quant à elles, vous aideront à faire le plein de cuivre : si vous en manquez de ce nutriment, les crampes sont en effet davantage susceptibles d’apparaître. Le parmesan peut également vous aider à tenir les crampes nocturnes éloignées. Cerise sur le gâteau : il est également riche en tryptophane, un acide aminé qui vous aide à produire les hormones du sommeil, et donc à profiter d’une nuit réparatrice !
Par ailleurs, notez que l’eau que nous buvons passe dans le sang afin de le fluidifier. Cela vous permet donc d’améliorer votre circulation sanguine et de réduire le risque de crampes qui interviennent tant durant la journée que pendant la nuit.
Et en effet, la mauvaise circulation sanguine est la première cause de crampes… L’ensemble de nos muscles est alimenté en oxygène par le sang. Lorsque la circulation sanguine n’est pas fluide, le muscle est asphyxié et c’est alors qu’il se contracte, faisant apparaître vos crampes si douloureuses. 🦵
Toute la journée, pensez à boire suffisamment d’eau en continu : si les crampes se manifestent souvent la nuit, boire entre 1.5 L et 2 L par jour vous aidera à vous réhydrater vos muscles. Pour des nuits apaisées, c’est bien la clé !
Quelques astuces secondaires pour calmer les crampes nocturnes
Plusieurs techniques ou traitements peuvent être mis en place afin de soulager ou prévenir les crampes musculaires nocturnes qui apparaissent aux jambes.
Vous pouvez tout d’abord prendre certains suppléments de vitamines et minéraux ou médicaments sur ordonnance. Bien entendu, vous devrez demander l’avis à votre médecin au préalable.
En journée, n’hésitez pas à faire de l'exercice régulièrement, suivi d’une séance complète d’étirements réguliers des muscles sollicités. Lors de votre sommeil, ne placez pas les couvertures sous le matelas : laissez-les lâches, pour ne pas créer de blocage lorsque vous souhaitez bouger la nuit.
Prêt à dire au revoir aux crampes nocturnes ?
