Comment lutter contre les douleurs lombaires le matin ? | Mon oreiller et moi

Comment lutter contre les douleurs lombaires le matin ?

Les douleurs lombaires le matin peuvent véritablement vous handicaper dans vos journées. Les lombalgies peuvent être liées à un trouble rénal, digestif, gynécologique, vasculaire, musculaire ou encore articulaire, et ainsi vous limiter dans l’amplitude de vos mouvements. Pour soulager ces douleurs, et prévenir leur apparition, quelques bonnes habitudes peuvent être adoptées. Alors, comment agir contre les problèmes lombaires ? On vous dit tout dans ce petit guide spécial !

 

Douleurs lombaires le matin : qui touchent-elles principalement ?

Les personnes de plus de 40 ans sont plus à même de ressentir des maux de dos le matin. Cela s’explique notamment par les pertes de mobilité des articulations, l’apparition de l’arthrose, mais également le raidissement des tissus qui intervient avec l’âge.

Quels sont les symptômes de la lombalgie ?

Lorsqu’une personne souffre de lombalgie, elle ressent une douleur dans le bas du dos, parfois accompagnée d'une irradiation dans une ou les deux jambes. Elle peut être fortement limitée dans ses mouvements, et avoir du mal à se lever du lit le matin.

 

Les causes de douleurs lombaires le matin

Les douleurs lombaires le matin peuvent trouver leur origine dans plusieurs facteurs.

Le manque d’exercice physique

Les habitudes sédentaires et le manque de tonus musculaire sont de véritables cauchemars pour votre dos. Lorsque vous ne pratiquez pas suffisamment d’exercice physique, vous ne musclez pas assez votre dos, et votre région lombaire en pâtit. Notez également que le manque de souplesse peut également créer des douleurs aux lombaires. Vous allez donc devoir opter pour des exercices de renforcements musculaires adaptés à cette partie du corps… Pas de panique, on vous guide un peu plus bas dans cet article !

Le stress et les douleurs de dos

À cause du stress, c’est tout le corps qui peut être amené à souffrir. Véritable ennemi de votre santé, le stress peut entraîner une crispation des muscles, et causer des douleurs qui sont fréquentes le long de la colonne vertébrale, au niveau des cervicales, du milieu du dos et des lombaires.

Les mauvaises postures

Lorsque vous maintenez votre corps dans une mauvaise posture, vos lombaires souffrent. Si vous restez durant de longues heures devant votre ordinateur, et que vous ne vous tenez pas parfaitement droit toute la journée, votre dos tout entier peut accumuler des tensions qui se réveilleront au petit matin, après votre nuit de sommeil.

Mais la mauvaise posture peut également être adoptée durant la nuit. Si votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête ne sont pas parfaitement alignés pendant votre sommeil, des points de pression ne manqueront pas d’apparaître au niveau des cervicales, du dos, et de la région lombaire… Et il y a fort à parier que vous ayez du mal à vous lever de votre lit et que ces douleurs vous accompagneront toute la journée !

Le port de charges lourdes

Si vous avez l’habitude de porter des charges lourdes durant votre travail, les lombaires peuvent être affectées. Vous ressentirez alors des blocages, vous serez limité dans vos mouvements, et les tensions peuvent parfois provoquer des pics de douleurs intenses.

Les pathologies

Certaines pathologies, comme l’arthrose, la spondylarthrite ankylosante, les maladies rhumatismales inflammatoires, les fractures vertébrales, l’ostéoporose, certaines infections, ou encore des malformations peuvent être à l’origine des douleurs lombaires le matin.

 

Douleurs lombaires le matin : l’importance de réaliser des exercices physiques adaptés

Pour éloigner au maximum les douleurs lombaires le matin, vous allez en premier lieu devoir renforcer votre tonus musculaire et votre souplesse.

Pour y parvenir, certains exercices vous accompagnent :

Exercice n°1 : Prenez un tabouret ou une chaise. Allongez-vous sur le dos au sol, et placez les talons en appui sur la chaise. Décollez ensuite le bassin vers le haut jusqu’à aligner parfaitement votre tronc, votre bassin et vos jambes. Serrez les fesses et maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Vous pouvez également réaliser cet exercice en dynamique, c’est-à-dire en descendant puis remontant votre bassin. Pour renforcer vos muscles, répétez ce mouvement 30 fois.

Exercice n°2 : Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Décollez simultanément votre buste et vos jambes du sol. Lorsque vous contractez les muscles, expirez profondément pendant 2 ou 3 secondes, puis relâchez.

Commencez par répéter cet exercice une dizaine de fois, puis, lorsque votre dos se musclera petit à petit, vous pourrez réaliser 30 répétitions.

Vous pouvez également faire cet exercice en maintenant la position pendant 10 à 20 secondes.

Quoi qu’il en soit, ne forcez pas dans vos mouvements, soyez toujours à l’écoute de votre corps !

 

Limiter l’apparition des douleurs lombaires en choisissant bien son matelas

Pour limiter l’apparition des douleurs dans le bas du dos le matin, le choix du matelas est très important. 

Quel niveau de fermeté pour un matelas qui prend soin de votre dos ?

Le niveau de souplesse du matelas doit en effet être adapté à votre morphologie : ainsi, plus vous avez une morphologie fine, plus vous devez vous tourner vers les matelas qui possèdent un accueil souple. Un rembourrage trop ferme pourrait créer des points de pression au niveau des épaules, des hanches et également de la région lombaires.

Au contraire, plus vous avez une morphologie L ou XL, plus vous avez besoin d’un matelas qui vous apporte un bon soutien. Les rembourrages fermes voire très fermes vous seront conseillés.

Quoi qu’il en soit, il est essentiel que vous puissiez tester votre matelas afin de savoir s’il vous apporte le niveau de souplesse/ fermeté dont vous avez besoin. Vous devez pouvoir vous sentir totalement relâché et décontracté sur votre matelas. Certaines marques vous proposent d’acheter votre matelas en ligne et de le tester plusieurs nuits chez vous. Vous pouvez ainsi vous rendre compte de ses bienfaits sur votre corps tout entier, en prenant votre temps, sans pression !

Quel garnissage pour un matelas qui chouchoute votre région lombaire ?

Pour que votre matelas chouchoute vraiment votre région lombaire, vous aurez le choix entre plusieurs rembourrages :

  • Les matelas en latex: il s’agit d’une matière appréciée pour ses qualités de confort et son aération. Le latex laisse bien circuler l’air dans votre lit, et présente le grand avantage d’être hypoallergénique. Si vous êtes allergiques aux acariens, et que ces petits parasites gâchent vos nuits, le latex peut donc devenir un vrai allié santé. Côté confort, notez que les matelas en latex sont plus fermes que la mémoire de forme ou les ressorts ;
  • Les rembourrages à ressorts: optez ici pour les ressorts ensachés, qui offrent une bonne ventilation au matelas. Ils apportent un soutien sur-mesure : que vous recherchiez un accueil souple, mi-ferme ou ferme, les ressorts ensachés pourront donc vous combler de bonheur ! Cerise sur le gâteau, puisqu’ils sont indépendants les uns des autres, les ressorts ensachés vous permettent de bouger sans que votre partenaire ne soit dérangé par vos mouvements ;
  • Les matelas en mousse à mémoire de forme: pour lutter contre les douleurs musculaires ou articulaires que vous pouvez ressentir sur l’ensemble de votre corps (lombaires, mais également milieu du dos, épaules, bras, hanches…), les matelas à mousse à mémoire de forme sont parfaitement adaptés. Cette matière viscoélastique et thermosensible s’adapte aux contours de votre corps, et vient l’envelopper de douceur. Elle vous offre un soutien sur-mesure, qui ne manquera pas de vous séduire. Attention toutefois : il s’agit d’une matière qui ne laisse pas parfaitement circuler l’air. Si vous avez des sueurs nocturnes, optez pour un matelas hybride, qui possède rembourrage ressorts, et une épaisseur en mousse à mémoire de forme.

Quid des matelas à zones de confort ?

Si vous avez des douleurs lombaires le matin, vous pourrez également vous tourner vers les matelas qui possèdent plusieurs zones de confort.

Certains d’entre eux proposent en effet un accueil plus souple au niveau des lombaires et du bassin, pour éviter de provoquer le moindre point de pression. Une petite bulle de douceur qui prend soin de vous jusqu’à votre réveil !

 

Lutter contre les douleurs en optant pour un oreiller sur-mesure

Pour lutter contre les problèmes aux lombaires, nous l’avons vu, vous devez respecter un alignement tête, nuque et colonne vertébrale.

 

Afin d’y parvenir, votre oreiller joue un rôle fondamental : sa hauteur, son garnissage et sa forme doivent être minutieusement étudiés ! 

Quelle hauteur pour un oreiller qui prend soin de votre région lombaire ?

Ici, tout dépendra de votre position de sommeil. Si vous dormez sur le ventre, optez pour un oreiller fin, d’environ 9 cm de hauteur. Dans cette position, vous avez en effet besoin d’un oreiller assez plat, pour éviter de courber le haut de votre colonne vertébrale !

Si vous dormez sur le dos, vous pourrez vous tourner vers les oreillers mi-épais, d’environ 11 cm de hauteur. Ces derniers ne feront pencher votre tête ni trop en avant, ni trop en arrière.

Enfin, si vous dormez sur le côté, les oreillers volumineux pourront être de parfaits alliés. Ils combleront bien le creux entre votre matelas et votre cou : de quoi respecter l’alignement tant recherché, pour protéger l’ensemble de votre corps.

Quelle souplesse pour un oreiller qui chouchoute votre santé ?

Si vous avez des douleurs lombaires le matin, vous devrez faire attention au niveau de souplesse / fermeté que vous choisissez pour votre oreiller. Comme pour votre matelas, l’oreiller doit être adapté à votre morphologie. Ainsi, si vous avez une morphologie XS ou S, les oreillers moelleux sont indispensables pour que vous ne ressentiez aucun point de pression. Si vous avez une morphologie M ou L, les oreillers mi-fermes sauront soutenir votre tête et votre cou suffisamment. Et enfin, si vous avez une morphologie XL ou XXL, les oreillers fermes et très fermes sont les plus adaptés, et prendront parfaitement soin de l’ensemble de votre corps.

Quelle forme pour un oreiller santé ?

Les oreillers qui prennent le mieux soin de votre posture la nuit sont les oreillers rectangulaires. Sur ce type de coussin, seul votre tête et votre nuque sont maintenues. Les épaules butent contre le rebord de l’oreiller, ce qui vous assure un parfait alignement tête, cou et dos !

Quel garnissage pour un oreiller qui prend soin de votre dos ?

Si vous êtes sujets aux douleurs dorsales, les oreillers en mousse à mémoire de forme sont les plus appropriés. Ils se déforment sous la chaleur de votre corps afin d’en épouser les contours avec précision.

Cette matière est souvent préconisée par les kinésithérapeutes et les ostéopathes afin de soulager les douleurs musculaires et articulaires sur l’ensemble du corps. La mousse à mémoire de forme vous aide à adopter une position idéale toute la nuit, et accueille votre tête avec douceur. Afin de renforcer la qualité de votre sommeil, tout en chouchoutant votre dos, c’est un allié de taille !

Trouver un oreiller adapté en quelques minutes

Si vous souhaitez prendre soin de votre corps en trouvant un oreiller adapté à tous vos besoins, ce petit test de 8 questions vous accompagne afin que vous puissiez faire le point sur vos habitudes de sommeil, vos préférences de confort, vos éventuels problèmes de santé, et votre morphologie.

 

Douleurs lombaires : quelles complications ?

Lorsqu’une douleur lombaire n’est pas prise en charge, il existe un risque important qu’elle devienne chronique. C’est la raison pour laquelle il est essentiel de consulter rapidement votre médecin en cas d’apparition d’une lombalgie.

La prise en charge par un kinésithérapeute ou un ostéopathe pourra dès lors être recommandée : les exercices de renforcement, les massages, les étirements vous aideront à éviter que les douleurs ne s’installent durablement, et vous permettront de retrouver votre amplitude de mouvements. 

 

Pour lutter contre les douleurs lombaires le matin, vous l’aurez compris : choisissez avec minutie votre literie, et musclez votre dos !