Comment lutter contre les raideurs cervicales : 4 clés

Comment lutter contre les raideurs cervicales : 4 clés

Les douleurs aux cervicales touchent deux français sur trois. Parfois, les raideurs à la nuque s’étendent même jusqu’aux épaules, et jusqu’au dos, réduisant ainsi la qualité de vie des personnes atteintes. Si vous en souffrez, ces symptômes vous parleront : nuque lourde, difficultés à effectuer certains mouvements, spasmes ou encore maux de tête. Afin de réussir à lutter contre les raideurs cervicales, plusieurs conseils méritent pourtant d’être connus de tous ! Alors, pour dire au-revoir aux douleurs, voici notre guide spécial.

 

Quelles sont les causes des raideurs cervicales ?

Les causes qui peuvent expliquer l’apparition de raideurs cervicales sont nombreuses. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle cette pathologie touche tant de français…

Les mauvaises postures 🙇‍♂

En journée, les mauvaises postures sont causées par un travail prolongé dans une seule et même position. Si vous restez plusieurs heures assis devant un ordinateur, un simple mauvais angle de vue vers l’écran pourra faire naître des douleurs cervicales, voire même les bloquer.

Si vous vous tenez de nombreuses heures en position debout, et que votre posture est un peu courbée, les raideurs ne manqueront pas non plus d’apparaître. Les douleurs liées aux cervicalgies posturales touchent le plus souvent l'arrière du cou et irradient vers le milieu du dos et des épaules. 

La nuit aussi, les mauvaises postures peuvent faire naître des douleurs cervicales. C’est notamment le cas chez les personnes qui n’ont pas de matelas adapté à leur morphologie. Mais c’est également le cas pour les nombreux dormeurs qui ne possèdent pas d’oreiller spécialement pensés pour leur position de sommeil (sur le dos, sur le côté ou sur le dos), leur morphologie et leurs problèmes de santé. Un oreiller de qualité est en effet un pilier indispensable pour maintenir une bonne posture durant toute la nuit de sommeil et ainsi éloigner les raideurs cervicales.

Le port de charges lourdes 📦

En sollicitant trop fort et trop longtemps certains de vos muscles sur la journée, il n’est pas rare de voir apparaître des raideurs au niveau du rachis cervical. Si vous devez, dans le cadre de votre travail, porter de lourdes charges, attention à ne pas trop courber votre nuque et à toujours tenir votre dos bien droit, pour éviter l’apparition des raideurs.

Les mouvements brusques ⚡

À la suite d’un mouvement brusque, ou d’un choc, les cervicales sont souvent touchées. Les raideurs apparaissent généralement la nuit qui suit le faux mouvement : les muscles se contractent soudainement, ce qui entraîne de vives douleurs à la nuque, et d’importantes limitations de mouvements, voire quelquefois une impotence fonctionnelle au niveau du cou.

L’arthrose cervicale 👤

L’arthrose cervicale (cervicarthrose), se caractérise par l’usure du cartilage qui se situe au niveau des articulations des vertèbres cervicales. Les douleurs au cou peuvent en effet naître de cette pathologie, qui touche les personnes plus âgées. Les raideurs cervicales sont habituellement situées plus bas dans le cou. Dans le cas de l’arthrose, la mobilité de la nuque est diminuée et peut être très douloureuse.

 

Lutter contre les raideurs cervicales

Clé n°1 : veiller à sa posture en journée 🧐

Si vous travaillez devant un ordinateur, chaque détail compte pour améliorer votre posture. Tout d’abord, prêtez attention à votre assise : ne vous asseyez pas trop en avant, en vous avachissant sur le dossier de votre chaise. Dans cette position, votre colonne vertébrale est trop courbée, et le rachis cervical peut en souffrir.

Venez placer votre bassin dans le fond du siège. Pour respecter la courbe naturelle des lombaires, votre siège doit être courbé dans le bas. S’il n’est pas courbé, vous pouvez placer un petit coussin au niveau du bas du dos. N’hésitez pas à rapprocher le siège du bureau : votre ventre doit se situer à quelques centimètres du bord. Pour éviter l’apparition de raideurs cervicales, ajustez la hauteur de votre siège, afin de ne pas avoir à trop lever ou baisser votre regard vers l’écran de votre ordinateur. Les articulations entre vos hanches et votre bassin doivent être à 90° de flexion.

Lorsque vous devez tenir une position debout durant plusieurs heures, veillez également à maintenir un parfait alignement entre votre tête, vos épaules et votre bassin. C’est une clé indispensable si vous souhaitez éviter les raideurs.

Clé n°2 : trouver un oreiller adapté ✅

Pour prendre soin de votre posture la nuit, c’est l’oreiller qui joue un rôle central. L’objectif pour vous sera de trouver un coussin qui offre un alignement parfait entre votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale. Pour y parvenir, les 3 spécificités à prendre en considération sont les suivantes :

1) Votre position de couchage  

C’est elle qui vous guidera vers un oreiller plus ou moins épais. Si vous dormez sur le côté, vous opterez pour un oreiller volumineux. En effet, ce dernier devra combler l’espace entre votre cou et votre matelas. C’est bien ce qui permet d’offrir un parfait soutien à votre nuque durant toute la nuit !

Si vous dormez sur le dos, optez pour un oreiller mi- épais : une hauteur d’environ 10 cm est ici recommandée. Elle permettra à votre tête de ne pas trop pencher vers l’avant, ni vers l’arrière : c’est le secret pour éviter les raideurs cervicales !

Enfin, si vous dormez sur le ventre, privilégiez les oreillers fins. En effet, un oreiller trop épais pourrait laisser apparaître des points de pression au niveau de la nuque durant le sommeil. Résultat ? Un réveil avec les cervicales raides.

2) Votre morphologie

Si vous avez une carrure XS ou X, optez pour des accueils souples. Cela permettra à vos cervicales de se détendre, et de ne subir aucun trigger point. Votre objectif sera de trouver un oreiller moelleux, qui vous enveloppera dans un cocon de légèreté et de douceur !

Si vous avez une carrure M ou L, les accueils mi- fermes seront parfaitement adaptés. Ils soutiendront parfaitement vos cervicales, en les maintenant dans la bonne position durant toute la nuit.

Si vous avez une carrure XL ou XXL enfin, tournez-vous vers les oreillers fermes ou très fermes. Vous avez en effet besoin d’un haut niveau de soutien si vous souhaitez éviter de voir apparaître les raideurs cervicales.

3) Vos problèmes de santé

Un oreiller parfaitement adapté est un oreiller qui répond à vos problèmes de santé. Si vous souffrez fréquemment de cervicalgies, c’est vers les garnissages en mousse à mémoire de forme qu’il faudra vous tourner. Ce matériau thermosensible viscoélastique a tout pour plaire : il vient envelopper vos cervicales de douceur, en s’adaptant avec précision au contour de votre tête et de votre nuque. Et dès que vous bougez, la mousse se déforme pour venir épouser à nouveau les formes du haut de votre corps.

Clé n°3 : le sport comme allié 🏃‍♀

Pour lutter contre les douleurs cervicales, il est essentiel de muscler toute la région qui subit les douleurs. Optez tout d’abord pour des exercices d’étirement dès que vous vous réveillez le matin. Faites basculer doucement votre tête en avant puis en arrière, et répétez ce mouvement 20 fois.

Penchez ensuite votre tête vers la gauche, puis vers la droite, et répétez ce mouvement 20 fois également.

Durant la journée, testez les exercices de musculation doux, qui viendront jour après jour renforcer votre région cervicale, et la rendre moins sujette aux douleurs et aux raideurs.

  • Commencez par croiser vos mains derrière la tête, en plaçant les coudes écartés sur les côtés ;
  • Rentrez votre menton ;
  • Vos mains poussent votre tête vers l'avant, tandis que votre tête résiste en poussant vers l'arrière.

Réalisez des pressions brèves, sans faire de mouvements brusques. Répétez ces pressions 15 à 20 fois.

Placez ensuite votre mains de chaque côté de la tête, sur vos tempes. Réalisez une pression avec votre main gauche, et maintenez votre tête parfaitement alignée avec votre corps. Réalisez ensuite l’exercice en effectuant les pressions avec votre main droite.

Clé n° 4 : l’ostéopathie et la kinésithérapie 🖐

Pour prévenir et réduire les raideurs cervicales, l’ostéopathie et la kinésithérapie sont deux alliés indispensables.

La kinésithérapie intervient afin d’améliorer la mobilité de toute la colonne vertébrale. Elle permet également de libérer les structures de votre corps qui sont rétractées. Pour agir en ce sens,  cette spécialité paramédicale utilise des mouvements actifs (exercices de gymnastique médicale) ou passifs (massages, mobilisation de certaines zones du cou). Grâce aux massages et aux techniques musculaires utilisées, les tensions que vous ressentez au niveau des cervicales sont ainsi apaisées. Les exercices de kinésithérapie viennent également renforcer les muscles affaiblis.

L’ostéopathe intervient quant à lui sur les raideurs cervicales après avoir observé votre posture. Il utilise la palpation fine afin de déceler les tensions ou les déséquilibres qui peuvent être à l’origine de vos douleurs. Il réalise ensuite des manipulations sur plusieurs parties du corps afin de rétablir l’équilibre.

Clé n°5 : les automassages 💆‍♂

Pour lutter contre les raideurs cervicales, les automassages peuvent également vous accompagner. Ils vous permettent de chouchouter votre nuque en douceur, sans la brusquer. Placez les talons de vos mains sur les trapèzes, au-dessus de chaque clavicule et le bout des doigts sur vos muscles. Pétrissez ensuite votre peau en réalisant des mouvements de va-et-vient dans un sens, puis dans un autre. Moment de détente garanti !

 

De façon générale, pour lutter contre les raideurs cervicales, un travail de fond sur votre posture au quotidien devra être effectué. C’est en effet elle qui est souvent à l’origine des douleurs qui touchent le rachis, créant des engourdissements, des fourmillements, des tensions et des blocages. De jour comme de nuit, prenez donc grand soin de votre position !