insomnie que faire - Mon oreiller et moi

HELP ! J’ai des insomnies : que faire ?

Les insomnies sont un véritable fléau : 1 Français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil, et 73 % déclarent se réveiller au moins trente minutes durant la nuit. Non, la qualité du sommeil des Français n’est pas au top… Vous en faites partie et vous aimeriez retrouver des cycles de sommeil réguliers ? Lorsque vous vous réveillez la nuit, vous avez souvent du mal à vous rendormir ? La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des astuces pour lutter contre le manque de sommeil ! Alors, ouvrez grand les yeux, les conseils prodigués dans notre petit guide pour lutter contre les crises d’insomnies sont précieux.

 

Suis-je vraiment atteint d’insomnie ?

Il existe plusieurs types d’insomnies : les insomnies chroniques et les insomnies occasionnelles.

Les insomnies occasionnelles sont liées à des événements de la vie courante : changement du mode de vie (travail, déménagement…), retour d’un voyage durant lequel vous aviez un grand décalage horaire, événement stressant... Dans ces circonstances, il n’y a pas lieu de vous alarmer. Les petits troubles du sommeil s’en iront une fois l’événement passé et intégré.

Là où cela devient plus délicat, c’est lorsqu’il s’agit d’une insomnie chronique. Le temps de sommeil paradoxal est ainsi réduit à cause de plusieurs problèmes de santé : il peut s’agir du syndrome des jambes sans repos (vos jambes subissent des tremblements la nuit), d’apnées nocturnes (vous cessez de respirer au cours du sommeil) ou encore de dépression. Pour ces problèmes, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un médecin afin qu’il vous prescrive un traitement adapté.

L’insomnie chronique peut aussi être lié au mode de vie du dormeur, ou encore à des causes psychophysiologiques : c’est sur ces deux dernières que nous allons nous attarder et vous prodiguer nos meilleures astuces !

 

Parier sur l’hygiène de vie pour avoir un bon sommeil, c’est suffisant ?

Lorsqu’on parle d’insomnie, quelques croyances de bases surgissent. Effectivement, quelques conseils simples permettent, si ce n’est de combattre totalement l’insomnie, de la calmer un peu. L’objectif, c’est de se donner toutes les chances de la tenir éloignée, avec une bonne hygiène de vie. Pour favoriser votre endormissement, vous pouvez alors tenir éloignés les excitants tels que le café, le thé, le sucre, les sodas et l’alcool le soir. En évitant les repas trop copieux, vous pouvez également favoriser l’arrivée du sommeil.

Les tisanes à la valériane ou à la lavande ont quant à elles des effets calmants intéressants pour vous aider à vous endormir plus facilement. Certaines huiles essentielles, comme la lavande, peuvent aussi être vaporisées dans la chambre pour apaiser votre sommeil.

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Reprendre le contrôle de votre sommeil

Il ne s’agit pas de battre des records pour trouver le sommeil : ici, il s’agit de vous relier d’amitié avec votre horloge biologique ! Vous allez devoir lutter contre vos problèmes de sommeil en redéfinissant votre cycle du sommeil, et vous y tenir.

Pour débuter, commencez par reconnaître les signaux qui vous alertent de l’envie de dormir, et n’allez vous coucher que lorsque vous en ressentez réellement le besoin. Dès que vos yeux vous piquent et que les bâillements se font nombreux, ne perdez pas de temps et allez au lit.

Si au bout d’une demi-heure, vous ne trouvez pas le sommeil, levez vous et adonnez-vous à des activités calmes qui ne vous stimulent pas. L’objectif : ne retourner vous coucher que lorsque le prochain wagon de sommeil passe !

Une règle importante à intégrer concerne les horaires de lever et de coucher : vous devez impérativement vous y tenir, coûte que coûte, jour après jour.

 

En quoi consiste la restriction de sommeil ?

Il s’agit de réduire le temps que vous passez au lit pour qu’il concorde le plus possible avec votre temps de sommeil. Car la personne qui souffre d’insomnie passe beaucoup trop de temps au lit. Pour rattraper son sommeil, elle va vouloir se coucher tôt, n’écoutant pas son horloge biologique, elle ne va pas trouver le sommeil, et ne dormir que quelques heures.

Alors, le concept est simple : si vous estimez ne dormir que 6 h par nuit, accordez-vous une nuit de 6 h, ni plus ni moins. Vous retardez l’heure de votre coucher tout en maintenant votre heure de lever. Ainsi, si vous pensez ne dormir que 6 h par nuit et que vous devez vous lever à 7 h, vous irez vous coucher à 1 h du matin.

Notez sur une feuille combien d’heures vous avez dormi, sur une semaine et faites le calcul « d’efficacité » de votre sommeil, en divisant le nombre d’heures de sommeil par le nombre d’heures couché x 100. Plus vous approchez de 100, mieux c’est !

Lorsque vous atteignez les 85 %, vous pouvez allonger votre sommeil de 15 minutes.

 

Retrouver le sommeil grâce à la relaxation

Si vous êtes insomniaque, pour vous endormir rapidement, vous pouvez instaurer un rituel avant d’aller vous coucher. Durant la demi-heure qui précède votre heure de coucher, adonnez-vous à une petite séance de yoga, de méditation ou encore de respiration abdominale. Ces activités vous aident à vous calmer afin de tenir votre corps prêt à recevoir une meilleure qualité de sommeil.

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Et pour bien dormir sans passer par la case somnifères, prenez également garde à bien vous équiper pour une nuit de qualité. En choisissant des oreillers ergonomiques, vous pourrez éloigner certains soucis qui causent parfois quelques troubles du sommeil, tels que les douleurs cervicales ou encore les problèmes respiratoires. Prêt à dire au revoir au mauvais sommeil ?