Je me réveille la nuit : quel impact sur ma santé ?
Lorsque l’on se réveille la nuit, le cycle du sommeil est totalement perturbé. Les micro-réveils entravent la qualité de votre nuit, en vous empêchent d’entrer en phase de sommeil profond ou de sommeil paradoxal, qui sont pourtant tous les deux essentiels pour vous aider à renouveler les cellules de votre organisme et vous lever en forme.
Lorsque vous restez en phase de sommeil léger, votre corps ne recharge pas ses batteries, et les cellules de votre cerveau ne se régénèrent pas. Les conséquences sur votre santé peuvent alors être importantes :
- Vos défenses immunitaires s’affaiblissent, et vous êtes plus sujet au virus ;
- Vous risquez davantage de développer certaines maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’obésité ;
- Vous gérez moins bien vos émotions négatives : vous vous laissez facilement dépasser par le stress, l'anxiété, la tristesse, l’énervement, l’impatience. Les risques de dépression et de burn-out sont donc plus développés lorsque vous manquez de sommeil ;
- Votre mémoire s’affaiblit : vous arrivez moins à stocker les informations essentielles. Vous avez du mal à tenir des raisonnements, à rester concentré, motivé. Vos facultés d’apprentissage s’affaiblissent, et vous perdez en productivité.
Oui, la fatigue peut véritablement vous causer du tort ! Alors, pour renforcer la qualité de vos nuits, quelques petites habitudes faciles à adopter peuvent vous accompagner.
Je me réveille la nuit : je dois manger bien, et suffisamment
On n’imagine pas à quel point la nourriture que l’on choisit pour notre repas du soir peut avoir des conséquences sur notre sommeil. En plus de causer des difficultés d’endormissement, manger trop gras peut poser des problèmes de digestion et vous réveiller la nuit.
Si vous choisissez mal vos aliments pour le soir, vous pouvez même subir des insomnies. Ce sera notamment le cas si vous consommez des excitants (sodas, café, thé, sucres…). Alors, pour bien dormir, mangez bien. Choisissez les aliments qui ont beaucoup de nutriments tels que le fer, le zinc, le calcium et le magnésium. Recherchez également les aliments à index glycémique élevé : pâtes, riz, pain blanc et pommes de terre vous aideront à trouver le sommeil !
Les légumineuses et le tryptophane qu’elles contiennent vous aident à fabriquer la sérotonine et la mélatonine, les hormones du sommeil. Lentilles et pois chiches peuvent donc être très intéressants pour éviter les réveils nocturnes. Composez également vos repas de dattes, de bananes, de noix de cajou, de graines de tournesol et de sésame, qui contiennent également du tryptophane.
Et si on vous dit que manger léger avant d’aller se coucher est essentiel, attention toutefois à ne pas manger TROP léger. Si vous n’apportez pas à votre corps tout ce dont il a besoin pour tenir plusieurs heures, il vous le réclamera la nuit, ce qui vous réveillera ! Donc, ne vous contentez pas d’une salade ou d’un yaourt le soir : pour lutter contre les troubles du sommeil, mangez équilibré, en quantité suffisante !
Je me réveille la nuit : je bois des plantes
Les infusions apaisent votre sommeil et peuvent être une bonne solution pour ne plus vous réveiller la nuit. Certaines plantes veillent sur votre tranquillité et apaisent votre corps. C’est le cas des infusions à la camomille, au tilleul, à la verveine, à la lavande et à la mélisse. Choisissez celle que vous préférez, et consommez-la une heure avant d’aller vous coucher. Mais si vous dormez sur le ventre, il y a fort à parier qu’une envie de faire pipi se fera ressentir durant la nuit ! Alors si cette position est la vôtre, tournez-vous vers ces plantes sous forme d’huiles essentielles ou de gélules.
Je me réveille la nuit : je passe ma chambre au peigne fin
Pour bien dormir, sans se réveiller, rien ne doit être laissé au hasard ! Assurez-vous tout d’abord que votre chambre ne soit pas surchauffée. Rien de tel pour vous réveiller en pleine nuit que des difficultés respiratoires liées à un environnement trop chaud. Et pour éviter qu’un air trop sec ne vienne entraver votre sommeil, pensez à bien aérer votre chambre le matin et le soir avant d’aller vous coucher. S’il vous arrive d’éprouver quelques difficultés de respiration durant votre sommeil, vous pouvez également regarder du côté des humidificateurs d’air.
Faites la chasse à la lumière et analysez l’efficacité des volets : s’ils ne sont pas assez opaques, vous pourriez vite être réveillé dès l’aube ! Dans ce cas, munissez-vous de rideaux opaques et d’un masque de sommeil pour prendre soin de votre sommeil profond. Un simple contrôle de votre environnement vous aide à retrouver un sommeil réparateur !
Je me réveille la nuit : j'éloigne les écrans le soir
La lumière bleue générée par les écrans a de lourdes conséquences sur votre organisme : elle donne à votre corps l’impression d’être en plein jour, et l’aide à sécréter l’hormone de l’éveil ! Difficile non seulement de vous endormir, mais également de profiter de cycles du sommeil réguliers. À cause des écrans, vous vous réveillez donc souvent la nuit, et vous ne pouvez pas retrouver toute l’énergie dont vous avez besoin !
L’objectif sera donc de vous tourner vers des activités plus relaxantes, plus apaisantes : l’écriture, la lecture, la musique, la broderie, la peinture, le dessin… les options sont grandes. Durant les deux heures qui précèdent votre sommeil, tenez-vous éloigné des jeux vidéos, des smartphones, de l’ordinateur. Vous verrez que les effets sur votre qualité de sommeil seront saisissants !
Je me réveille la nuit : place aux exercices de relaxation le soir
Pour vous mettre en bonne condition avant d’aller dormir, les exercices de relaxation sont fondamentaux.
Si vous n’aviez pas l’habitude d’en réaliser, il est grand temps de vous y intéresser. En réalisant des exercices de relaxation tels que la méditation, la respiration abdominale, ou encore la sophrologie, vous réussirez à prendre soin de votre corps, et à vous détendre de façon conséquente.
La sophrologie
Pour commencer, vous pouvez tester la sophrologie : cette pratique consiste en un ensemble de techniques de relaxation, de respiration, de mouvements corporels, de décontraction musculaire et de visualisation de pensées.
Grâce à la sophrologie, vous travaillez sur l’équilibre des émotions, sur votre gestion du stress, et sur votre confiance en vous, pour réussir à véritablement lâcher prise.
L’objectif des exercices, c’est d’être davantage à l’écoute de votre corps, en vous détachant des pensées qui vous parasitent. Les exercices de sophrologie que vous réalisez juste avant d’aller au lit vous aident à moins appréhender les nuits de sommeil, qui peuvent parfois être angoissantes pour certains dormeurs.
Commencez tout d’abord par expirer par la bouche. Inspirez ensuite par le nez, tout en gonflant le ventre. Posez vos deux mains sur votre ventre, pour sentir le va-et-vient de votre respiration. Expirez ensuite le plus lentement possible, en vidant tout l’air de vos poumons, et en rentrant votre ventre.
Inspirez en retenant l'air pendant quelques secondes. Durant cette phase, vous pouvez tenter la visualisation. Imaginez alors que vous vous remplissez de calme, d’apaisement, de sérénité, de positif, de légèreté et de paix.
Et à l’inverse, lorsque vous expirez, évacuez tous les éléments négatifs, qui entravent le sommeil : le stress, les tensions, les doutes, les peurs.
La respiration
Pour éviter de vous réveiller la nuit, vous pouvez tester les exercices de cohérence cardiaque. Cette technique vous aide à réguler votre système nerveux, pour profiter d’un sommeil plus réparateur.
La méthode 3-6-5 consiste à réaliser, 3 fois par jour, 6 cycles respiratoires, pendant 5 minutes. Chaque cycle se décompose en 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. Grâce à ces techniques de respiration guidée, c’est un retour à l’apaisement qui s’opère, et qui a des effets sur votre corps durant plusieurs heures.
Je me réveille la nuit : j’inspecte mon oreiller
S’il vous arrive de vous réveiller la nuit trop souvent, il n’y a peut-être pas besoin de regarder très loin. Votre literie est-elle bien adaptée ? Vous assure-t-elle un sommeil de plomb ? Chérit-elle vos cervicales, vos épaules, votre dos ? Car c’est là tout l’enjeu ! Et le premier coupable qui nuit à la qualité du sommeil de nombreux dormeurs, c’est l’oreiller.
Choisissez un oreiller rectangulaire, avec un garnissage adapté à votre morphologie et à vos habitudes de sommeil.
Avez-vous des problèmes de santé qui vous réveillent la nuit ?
La mousse à mémoire de forme peut vous aider à trouver un sommeil plus profond, moins saccadé. En assurant un bon maintien de votre nuque et en réduisant vos douleurs au cou, elle permet à toute votre tête de se détendre et de se relâcher, ce qui vous aide à mieux dormir. Contre le manque de sommeil, l’oreiller a bel et bien un rôle majeur à jouer ! Si vous avez des allergies durant le sommeil, vous pourrez vous tourner vers les oreillers synthétiques en fibres de polyester ou en mousse à mémoire de forme : les acariens préfèrent en effet se développer dans les oreillers naturels en plumes et duvet !
En revanche, si vous souffrez de sueurs nocturnes, les oreillers naturels en plumes et duvets seront parfaits, car ils sont très respirants et laissent circuler l’air facilement dans leur rembourrage. Pour réguler votre température corporelle, c’est bien la clé !
Dormez-vous sur un oreiller qui est suffisamment épais ?
Les kinésythérapeutes et les ostéopathes sont unanimes à ce sujet : vous devez choisir la hauteur de votre coussin en fonction de la position dans laquelle vous dormez. Les oreillers épais seront donc parfaitement appropriés aux personnes qui dorment sur le côté, car ils combleront efficacement le creux entre le matelas et leur nuque. Les oreillers fins, quant à eux, conviendront aux personnes qui dorment sur le ventre, et qui ont donc besoin de faire très attention aux points de pression et aux torsions qui peuvent apparaître avec cette position. Celles et ceux qui dorment sur le côté pourront se tourner vers un oreiller mi-épais, qui ne fera pas pencher leur tête trop en avant ou trop en arrière.
Dormez-vous sur un oreiller suffisamment moelleux / ferme ?
Si vous vous réveillez la nuit, c’est peut-être parce que la fermeté de votre oreiller n’est pas adaptée à votre morphologie. En effet, plus vous avez une carrure fine, plus vous devrez vous tourner vers des oreillers souples, qui éloigneront les points de pression de vos cervicales. Et en effet, les douleurs à la nuque sont très souvent responsables des réveils nocturnes ! A contrario, plus vous avez une morphologie large, plus vous devrez vous tourner vers des oreillers fermes, qui apporteront un soutien suffisant à votre nuque.
Pour trouver l’oreiller qui vous correspond, ce petit test de 8 questions pourra vous aiguiller.
Écoutez votre horloge biologique, maintenez un cycle de sommeil toujours régulier jour après jour et allez vous coucher dès que la fatigue arrive. Pendant la nuit, vous pouvez maîtriser votre sommeil, et faire en sorte que rien ne vienne l’entraver. Sans en venir aux somnifères, ces solutions naturelles et efficaces vous aideront à dire stop aux réveils intempestifs !
