Céphalée de tension : comment les soulager ?

Comment soulager et prévenir les céphalées de tension ?

Les céphalées de tension sont décrites comme les maux de de tête les plus fréquents, et font naître une sensation d’étau autour de la tête. Les personnes qui souffrent de ce problème sont loin d’être rares : on considère qu’environ 40% de la population ont des céphalées de tension. Le vrai problème, c’est que puisque les causes qui peuvent être à l’origine de ces maux sont très variées, il peut être parfois difficile pour les personnes qui en souffrent d’agir. Mais alors, quelles solutions existent pour lutter contre les céphalées de tension ? Est-il possible de prévenir ces douleurs ? On vous dit tout !

 

Qu’est-ce qu’une céphalée de tension ?

Une céphalée de tension est un mal de tête léger ou modéré. Lorsque ces maux surviennent de façon très fréquentes, on parle de céphalées de tension chroniques.

Les symptômes des céphalées de tension sont facilement observables. La personne qui en souffre ressent comme une pression au niveau de la tête : elle a l’impression que sa tête est enserrée dans un étau. En général, la douleur liée aux céphalées de tension apparaît des deux côtés de la tête. Elle est tout d’abord ressentie au niveau du front ou de la nuque, puis elle s’étend parfois à l’ensemble de la tête. Le patient qui ressent des céphalées de tension peut avoir la sensation de tête lourde. Ce problème peut également faire naître des difficultés de concentration importante chez la personne qui en souffre.

Il s’agit d’une douleur souvent modérée, contrairement aux migraines qui sont définies par des maux de tête intenses et soudains. Les céphalées de tension n’empêchent en général pas la personne qui en souffre de continuer ses activités quotidiennes, même si elles font apparaitre une gêne certaine.

La douleur est constante, et elle n’est pas pulsatile, c’est-à-dire qu’elle ne se produit pas par pulsation. Certains patients qui ont ces maux de tête ressentent parfois une intolérance légère à la lumière ou au bruit.

Contrairement aux migraines, les céphalées de tension ne donnent pas de vertiges ni de nausées. Si vous ressentez ces symptômes, le diagnostic approfondi d’un médecin sera alors nécessaire.

 

Les causes des céphalées de tension

Les facteurs qui peuvent faire apparaître des céphalées de tension sont nombreux. On sait en revanche qu’elles se déclarent plus souvent lorsque certains facteurs favorisants sont présents.

Les plus connus sont tout d’abord le stress et la fatigue. Une personne qui dort mal, qui est facilement anxieuse, a davantage de risques de souffrir de céphalées de tension ponctuelles.

Mais ces maux de tête sont également souvent dus à la contraction exagérée des muscles du cou. Certains blocages au niveau de la nuque ou des épaules peuvent alors être à l’origine des céphalées de tension.

Et ce n’est pas tout : ce problème est souvent observé de pair avec les variations hormonales : ainsi, les maux de tête légers sont fréquents avant les règles, pendant la grossesse ou encore durant la ménopause.

Attention également à ce que vous consommez, car cela a une incidence directe sur l’apparition de ce type de maux de tête : l’alcool et l’excès de café (ou le fait d’arrêter brutalement d’en consommer) sont souvent à l’origine de l’apparition des céphalées de tension. La consommation de certains aliments (les agrumes, le chocolat, le pain, le sucre, l’aspartame, la charcuterie ou encore le vin blanc et certains exhausteurs de goût tels que le glutamate) favorise les épisodes de maux de tête.

Enfin, si vous avez des problèmes de correction visuelle, ou encore si vous souffrez de troubles de l’articulation de la mâchoire, notez qu’il s’agit là de facteurs fréquents qui sont à l’origine de céphalées de tension.

 

Mention spéciale au stress !

Une grande partie des céphalées de tension est liée au stress…  Souvent, les maux de tête qui proviennent du stress apparaissent en fin de journée : à ce moment-là, la fatigue s’ajoute à l’anxiété, faisant ainsi naître un sentiment de pression dans la tête.

Le problème avec le stress, c’est qu’il intervient souvent lorsque vous manquez de sommeil. Lorsque l’on est fatigué, on arrive en effet moins à gérer ses émotions négatives, dont le stress. Oui mais voilà, il s’agit là d’un cercle vicieux : car  le stress que vous ressentez vous empêche souvent de dormir… Et moins vous dormez, plus vous stressez, et plus les céphalées de tensions sont fréquentes. Ainsi, ces maux de tête peuvent parfois être le signe d’alerte d’un état de burn-out, de surmenage.

 

Zoom sur les céphalées de tensions musculaires

Certaines tensions musculaires qui naissent au niveau de la nuque peuvent donner des symptômes de céphalée de tension. Ces tensions se manifestent lorsque vous êtes stressé car vous contractez de façon involontaire les muscles du cou et des épaules.  

Les céphalées de tensions musculaires peuvent également provenir d’une mauvaise posture que vous tenez durant plusieurs heures, durant la journée au travail (par exemple lorsque vous êtes placé devant un ordinateur), ou même durant la nuit, lorsque votre tête n’est pas alignée à votre nuque et à votre colonne vertébrale.

L’arthrose cervicale peut également favoriser l’apparition d’une céphalée de tension. Dans ce cas de figure, les douleurs se manifestent plutôt à l’arrière du crâne.

 

Quelles solutions pour lutter contre les céphalées de tension ?

Puisque ces maux de tête n’ont souvent aucun lien avec une autre maladie, il vous sera essentiel d’agir à l’origine de la douleur. Hygiène de vie, sommeil et gestion du stress seront donc vos priorités !

Plan d’action n°1 : prendre soin de votre sommeil

Pour soulager ou prévenir les céphalées de tension, vous allez devoir chouchouter votre sommeil. Nous l’avons dit un peu plus haut, le manque de sommeil mène à la fatigue, qui mène elle-même aux maux de tête !

Pour prendre soin de vos nuits, voici quelques recommandations qui peuvent vous accompagner :

  • Optez pour un oreiller relaxant : pour vraiment vous aider à vous détendre et ainsi éloigner les céphalées de tension musculaires, la place est à l’oreiller confortable ! Les oreillers relaxants sont souvent conçus à partir de mousse à mémoire de forme ergonomique et thermosensible. Grâce à ce matériau, votre tête et votre nuque sont soutenues avec douceur, permettant à l’ensemble de votre corps de se relâcher. Vous trouvez ainsi le sommeil plus rapidement, et vous évitez également les réveils intempestifs qui perturbent tant vos nuits ;
  • Avant d’aller vous coucher, consommez des aliments riches en tryptophane: cet acide aminé aide votre organisme à créer l’hormone du bien-être et du sommeil. Les légumineuses, les poissons, les produits laitiers, les noix de cajou, les amandes, le chou, le persil, le riz complet, les graines de courge ou encore le soja pourront alors composer votre assiette si vous souhaitez retrouver Morphée facilement, sans même avoir besoin de compter les moutons ;
  • Votre chambre doit former une bulle de tranquillité: dès que vous y accéder, vous devez sentir l’apaisement vous gagner. Evitez les couleurs trop vives pour décorer cette pièce, et éloignez les meubles trop imposants. Optez pour des coloris pastels, et une décoration épurée. Si vous voulez en savoir plus afin créer ce cocon de bien-être, découvrez notre article « créer une chambre pour bien dormir »;
  • Pratiquez une activité apaisante avant d’aller vous coucher. Eloignez au maximum les écrans, qui diffusent de la lumière bleue. Cette dernière vous empêche non seulement de trouver le sommeil, mais vient également fragmenter votre nuit ! Si vous souhaitez dire au-revoir aux nuits agitées, tournez-vous vers l’écriture, la peinture, le dessin, la lecture… Evitez également de pratiquer une activité sportive durant les deux heures qui précèdent votre coucher. Vous devez, durant ce laps de temps, mettre votre corps en conditions pour qu’il trouve le sommeil rapidement une fois allongé.

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Plan d’action n°2 : chouchouter vos cervicales

Afin de chouchouter vos cervicales, plusieurs astuces vous accompagnent, de jour comme de nuit :

  • Testez les automassages des cervicales : placez les talons de vos mains au niveau de vos trapèzes, au-dessus de chaque clavicule. Disposez le bout de vos doigts sur les muscles, puis pétrissez la peau doucement en effectuant des mouvements de va-et-vient dans un sens puis dans un autre. Commencez ce mouvement depuis les épaules et allez jusqu'au cou ;
  • Pratiquez des étirements de la nuque chaque matin au lever : afin de prendre soin de votre nuque, commencez par pencher 10 fois votre tête vers la droite, puis 10 fois vers la gauche. Faites le même exercice 10 fois vers l’arrière, puis 10 fois vers l’avant. Vous réveillez ainsi vos cervicales en douceur, et les échauffez afin qu’elle ne soit pas brusquées lorsque vous réaliserez vos activités ;
  • Apportez de la chaleur à vos cervicales : devant l’ordinateur par exemple, dès que vous vous sentez que vous commencez à être tendu, testez les chauffes cervicales électrique afin de décontracter vos muscles ;
  • Optez pour un oreiller ergonomique cervical la nuit : conçu de mousse à mémoire de forme, ce type d’oreiller vous apporte un confort des plus douillets, tout en prenant soin de vos cervicales. Votre tête est parfaitement alignée à votre cou et votre colonne vertébrale, pour qu’aucune torsion ou point de pression n’apparaisse.

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Plan d’action n°3 : lutter contre le stress

Pour vous aider à prévenir au maximum les épisodes de maux de tête, il sera utile de lutter contre l’une de ses causes principale : le stress. Pour y parvenir, vous pourrez alors vous tourner notamment vers des exercices de relaxation.

Les séances de méditation, de sophrologie, de cohérence cardiaque ou encore de visualisation positive pourront vous accompagner dans cette lutte contre le stress.

La cohérence cardiaque

Lorsque vous sentez que le stress vous gagne, placez-vous dans un endroit calme et recentrez-vous sur votre respiration. Dans votre tête, comptez 5 secondes sur l'inspiration, puis 5 secondes sur l'expiration. En général, une minute suffit afin de ressentir des résultats. Vous vous sentez rapidement apaisée et détendue. Pour vraiment vous calmer, pratiquez cet exercice pendant au moins 3 minutes.

La sophrologie

Lorsque le stress et l’anxiété apparaissent, la sophrologie vous accompagne. Grâce aux exercices de respiration et de visualisation notamment, vous calmez rapidement votre système nerveux, pour retrouver un état d’apaisement.

Cet exercice est très simple : inspirez sur 4 temps, puis marquez 2 temps de pause les poumons pleins, expirez sur 4 temps et terminez par 2 temps de pause les poumons vides, continuer cette respiration pendant quelques instants.

Si vous avez également des montées de stress au moment d’aller vous coucher, vous pouvez également opter pour des exercices de sophrologie pour agir sur le sommeil !

La méditation

Placez-vous dans un endroit paisible, et calme afin de réaliser 10 minutes de méditation transcendantale. Simple et naturelle, cette technique vise à soulager du stress en répétant des mantras, des formules courtes qui apaisent.

Commencez par fermer les yeux. Détendez-vous et respirez naturellement, sans réfléchir, sans focaliser votre attention sur quoi que ce soit. Ne pensez à rien et répétez sans cesse à voix haute ou mentalement, une phrase ou un mot qui vous apaise. Ce mantra peut être choisi en fonction de votre humeur, de ce que vous souhaitez ressentir.

Vous pouvez par exemple répéter le mot « plénitude » ou une phrase courte telle que « je suis calme et détendu ». Au bout de seulement 10 minutes, vous ressentirez une profonde détente.

 

Pour lutter contre l’apparition des céphalées de tensions, vous connaissez désormais tous les secrets. Prenez donc soin de vos cervicales, de votre sommeil, et de votre apaisement au quotidien. Soignez également votre hygiène de vie, en consommant des aliments qui vous chouchoutent, et hydratez-vous suffisamment ! Tous ces détails peuvent véritablement faire la différence sur l’apparition des maux de tête.