Qui est touché par l’ostéoporose ?
Ce sont principalement les femmes qui sont touchées par ce problème de santé. Chez l’homme, la diminution de capital osseux est régulière, avec environ - 0.5% par an. Chez les femmes, c’est surtout la période de ménopause, avec la diminution des hormones sexuelles, qui conduit à l’ostéoporose. Ainsi, une femme peut perdre 30 à 50% de sa masse osseuse au cours de la vie.
Quelles sont les causes de l’ostéoporose ?
La perte du capital osseux
Chez les femmes, la période de ménopause conduit à une accélération progressive de la perte osseuse. Cette perte osseuse importante est la première cause d’ostéoporose. Mais certains facteurs aggravants peuvent également accélérer cette perte osseuse.
La sédentarité
La sédentarité augmente les risques de développer cette maladie squelettique. Si vous ne réalisez pas des mouvements réguliers, vos os se fragilisent et deviennent moins résistants : vous augmentez ainsi le risque de fractures et de chutes.
Le manque de vitamine D
La vitamine D aide l’intestin à absorber le calcium alimentaire, indispensable à la minéralisation du tissu osseux. Ainsi, elle est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, et permet d’augmenter les concentrations de calcium.
Le manque de soleil est le principal fautif d’une baisse de la synthèse de vitamine D. Pour lutter contre la carence en vitamine D, exposez-vous donc quotidiennement, de façon modérée, au soleil. Puisqu’en automne et en hiver, il peut être difficile de suivre cette recommandation, les lampes de luminothérapie pourront vous accompagner. Chaque jour, une exposition d’environ 30 minutes pourra vous aider à fournir à votre épiderme la dose nécessaire en rayons UVB, produisant ainsi la vitamine D dont a besoin votre corps !
Le manque de calcium
Le calcium joue un rôle essentiel dans la solidité des os. Ainsi, une supplémentation systématique en calcium et vitamine D permettent de diminuer le risque de fracture chez des femmes âgées carencées.
La consommation excessive de café, de sels ou de protéines peut conduire à une fuite de calcium dans les urines. En outre, les régimes amaigrissants trop sévères peuvent également provoquer une carence des apports en calcium.
La consommation de tabac et d’alcool
La consommation importante d’alcool est responsable d’une diminution de la formation de l’os. Le tabac est également mis en cause dans la diminution de densité osseuse, car il exerce une action nocive directe sur l’os.
La prise de médicaments
La prise de certains médicaments, notamment de corticoïdes, pendant une durée supérieure à trois mois, favorise également la perte osseuse. En outre, certains traitements hormonaux, notamment ceux utilisés dans le cas de cancers du sein ou de la prostate, peuvent favoriser l’arrivée de l’ostéoporose.
Certaines maladies
Certaines maladies accélèrent la perte osseuse, telles que l’hyperthyroïdie, le diabète, les maladies digestives (pancréatites, cirrhoses hépatiques, gastrectomies), les rhumatismes inflammatoires (tels que la polyarthrite rhumatoïde, la spondylarthrite ankylosante), et l’hémochromatose.
L’hérédité
L’existence d’ostéoporose chez la mère est un facteur de risque important. Ainsi, si une fracture du fémur s’est produite chez la mère, le risque de voir cette même fracture apparaître chez les descendants est multiplié par 2.
Comment se manifeste l’ostéoporose ?
Qualifiée de “silencieuse”, l'ostéoporose est une maladie osseuse particulièrement difficile à diagnostiquer. La seule manifestation de l’ostéoporose est la douleur qui est ressentie à la survenue de fractures pour des traumatismes minimes.
Avec cette maladie, tous les os peuvent être touchés, mais plusieurs d’entre eux sont plus fréquemment atteints en cas de fractures, à savoir :
- Les vertèbres ;
- Le col du fémur ;
- Les deux os de l'avant-bras et du poignet ;
- Le col de l'humérus à l'épaule ;
- Le bassin (branche du pubis et sacrum).
Toutes les fractures n’ont pas la même gravité. On distingue ainsi les fractures dites sévères, comme les fractures vertébrales, celles de l’humérus, celles de l’extrémité supérieure du fémur, celles du bassin, du fémur, du tibia et de 3 côtes simultanément, et les fractures mineurs, comme celles du poignet principalement.
Les fractures de fatigue
Les fractures de fatigue sont de petites fractures incomplètes (fissures) de l'os qui sont le résultat de stress répété plutôt que d'une lésion distincte. La fracture de fatigue se développe souvent suite à une utilisation normale d’un os, affaibli par une maladie, comme l’ostéoporose. Ce type de fracture peut survenir partout où il y a un surmenage, et est le plus souvent observée dans les membres inférieurs, notamment le tibia et le pied.
Prévenir les fractures de fatigue en cas d’ostéoporose
Pour éviter les fractures de fatigue de survenir en cas d’ostéoporose, plusieurs solutions vous accompagnent au quotidien.
Soigner son alimentation et particulièrement ses apports en calcium et vitamine D
La vitamine D est essentielle dans la lutte contre l’ostéoporose. Certains fruits, comme l’avocat, sont particulièrement riches en vitamines D. Le saumon, le hareng, l’huile de foie de morue, les champignons ou encore la truite, en contiennent également.
Pour lutter contre les carences, des compléments alimentaires de vitamines D3 peuvent être pris : consultez votre médecin pour connaître la posologie conseillée en fonction de vos besoins.
La vitamine C est également essentielle dans la lutte contre l’ostéoporose : pour en profiter, privilégiez les aliments tels que le thym, la cannelle, le cumin, le persil, les sardines, le tofu, les amandes, les haricots noirs et blancs, les épinards, le fromage, et les fruits frais comme le kiwi, les oranges, les clémentines, les abricots ou encore les mûres.
Chouchouter son sommeil
En cas de douleurs suspectes, ménagez-vous, prenez du repos. Prenez également soin de votre sommeil, nuit après nuit : afin de minimiser les risques d’ostéoporose, une étude récente menée par l’université de Buffalo s’est en effet penchée sur l’importance de la durée du sommeil dans la prévention contre l’ostéoporose.
Ainsi, l’étude fait ressortir que lorsqu’une femme dort moins de 5 heures par nuit, sa densité minérale osseuse est plus faible que celle des femmes dormant 7 heures par nuit. D’après l’étude menée par les chercheurs de l’université de Buffalo, les petits dormeurs voient ainsi leurs risques de perte osseuse augmenter de 22 % et leur risque d’ostéoporose de la hanche s’accroître de 63 %.
Le sommeil jouerait donc un rôle fondamental dans la lutte contre l’ostéoporose. Pour prendre soin de lui, plusieurs solutions peuvent vous accompagner :
- Veillez à dormir au moins 7 heures par jour: la durée du sommeil est essentielle pour vous réveiller en forme. Pendant le sommeil, vous devrez veiller à profiter de suffisamment de sommeil profond et de sommeil paradoxal, qui sont les deux phases qui vous aident le plus à recharger vos batteries ;
- Régulariser vos cycles du sommeil : levez-vous et couchez-vous chaque jour à la même heure, pour rythmer votre cycle veille/ sommeil, et ainsi vous endormir plus facilement chaque soir. S’il vous arrive souvent de tourner dans le lit pendant de longues minutes, voire de longues heures, commencez par adopter cette règle essentielle ;
- Mangez correctement le soir : l’alimentation et le sommeil sont étroitement liés. Pour bien dormir, ne mangez pas trop gras, ou trop sucré le soir. Privilégiez les aliments riches en tryptophane : cet acide aminé facilite la production de l’hormone du sommeil, et vous aide ainsi à vous endormir plus facilement. Le riz complet, le saumon, le thon, la levure de bière, les légumineuses, les amandes, le chocolat, les bananes, ou encore les noix de cajou pourront venir composer vos repas du soir ;
- Ne faites pas de sport pendant les deux heures qui précèdent votre nuit de sommeil. Éloignez également les écrans, qui génèrent de la lumière bleue, et privilégiez les activités calmes, qui mettront votre corps en condition pour trouver le sommeil rapidement, comme l’écriture, la lecture, le dessin, la musique, ou encore la peinture… ;
- Optez pour une literie de qualité, et plus particulièrement pour un oreiller à mémoire de forme, adapté à votre position de sommeil, à vos préférences de confort (douillet, moelleux, mi- ferme ou ferme), à votre morphologie et à vos éventuels problèmes de santé ;
- Créez une bulle de sommeil autour de vous : veillez à ce qu’il fasse parfaitement noir, et que la lumière du jour ne viendra pas vous réveiller le matin. Les rideaux opaques ou les masques de sommeil sont ici idéals. Si vous vivez en ville et que vous êtes susceptibles de vous faire réveiller par le bruit de la rue ou des voisins, les bouchons d’oreille peuvent également être indispensables pour prendre soin de votre sommeil jusqu’au petit jour.
Vous l’aurez compris, la carence en sommeil constituerait un terrain favorable à l’ostéoporose : pour prendre soin de votre santé, nos nombreux conseils pour bien dormir vous accompagnent.
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Faire du sport
Le sport figure parmi les meilleurs outils de prévention de l’ostéoporose. Si vous souffrez d’ostéoporose à un stade avancé, évitez bien entendu les chocs importants lors des entraînements sportifs, et privilégiez les sports sans impacts, comme le yoga, le Pilates, le Taï-Chi, les exercices posturaux, ou encore les exercices de musculation.
Quoi qu’il en soit, la régularité dans l’exercice physique joue un rôle primordial dans le ralentissement de la perte de densité osseuse. La marche, le vélo, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, réaliser plus de trajets à pieds : les solutions pour placer l’activité physique au cœur de vos journées sont nombreuses. Pour lutter contre la perte osseuse, il est conseillé de pratiquer une activité physique au moins trois fois par semaine, à raison de 30 min à 1h sur chaque séance.
L’activité physique permet de ralentir la perte osseuse qui survient avec le vieillissement : ainsi, parmi les exercices qui vous aident le mieux à prévenir l’ostéoporose, on trouve : la danse, la course à pieds, le tennis, ou encore la corde à sauter : ces exercices d’ossification à impact fort vous permettent de renforcer vos os, lorsqu’ils sont en bon état ! Les exercices d’ossification à faible impact, comme le vélo, le stepper, ou l’aérobic douce permettent également de maintenir vos os en bonne condition, et d’entretenir votre ossature.
La prévention des chutes
Si vous souffrez d’ostéoporose, il est essentiel d’agir afin de prévenir les chutes qui pourraient entraîner des fractures.
Ainsi, plusieurs axes pourront être travaillés :
- Il est essentiel de conserver un bon équilibre. Les exercices posturaux, et d’équilibre pourront être travaillés en rééducation ou grâce à des séances de gymnastique douce en salle, ou de yoga ;
- Il est nécessaire de surveiller la vue et l’ouïe ;
- Il sera également nécessaire d’adapter l’environnement, en évitant les obstacles potentiels, comme les tapis par exemple ;
- L’habitat doit être adapté : lit, douche, tapis, lumière… Tout doit être analysé afin de réduire au maximum les risques de chutes ;
- Il sera fondamental de faire attention à la prise de certains médicaments, qui peuvent entraîner un endormissement et une baisse de la vigilance ;
- Les chaussures sont importantes : privilégiez les chaussures fermées, pour que ces dernières restent bien en place lors des moindres mouvements.
Quels traitements médicamenteux contre l’ostéoporose ?
Il existe différents traitements médicaux qui vous permettront de lutter contre l’ostéoporose, tels que :
- Les bisphosphonates ;
- Les modulateurs sélectifs du récepteur des œstrogènes (ou SERM / raloxifène) ;
- La parathormone (tériparatide) ;
- Le dénosumab ;
- Le traitement hormonal.
Vous l’aurez compris, même si elle joue un rôle important, la fatigue n’est pas la seule à devoir être mise en cause dans l’apparition de l’ostéoporose. Néanmoins, en chouchoutant vos nuits, en maximisant vos apports en vitamines D et en calcium, et en faisant du sport, vous réduirez drastiquement les risques de perte osseuse !
