Sommeil et alimentation : mieux manger pour mieux dormir

Sommeil et alimentation : mieux manger pour mieux dormir

Sommeil et alimentation sont fortement liés. Ainsi, si vous éprouvez des difficultés à vous endormir, si vos nuits sont entrecoupées, ou s’il vous arrive souvent de vous réveiller fatigué, alors il est grand temps de tirer parti des pouvoirs magiques des aliments. En quoi faire attention à ce que vous mangez peut-il impacter vos cycles de sommeil ? Quels aliments privilégier pour mieux dormir ? Découvrez ce qu’il faut manger avant de dormir, pour vous réconcilier avec Morphée ! 😴

 

Pourquoi est-il essentiel de faire attention à son alimentation avant de dormir ?

Pour éviter les réveils nocturnes

Les facteurs qui peuvent impacter vos nuits sont très nombreux : bruits environnants, pièce pas assez sombre, mauvaise posture, sueurs nocturnes, stress, apnées du sommeil…

Mais s’il est un facteur dont on parle trop peu, c’est bien l’alimentation. En effet, certains aliments ont le pouvoir de venir perturber vos nuits de façon drastique… Mais la bonne nouvelle, c’est qu’à l’inverse, une alimentation équilibrée vous permet d’éviter les réveils nocturnes.

En effet, un repas équilibré permet de faciliter le transit et la digestion nocturne. Bien manger vous aide à avoir un sommeil récupérateur, et de ce fait, à avoir plus d'énergie au quotidien. Une alimentation adéquate vous permet également d’améliorer vos capacités cognitives altérées par la fatigue, d’augmenter la vigilance et de diminuer l'anxiété et l'irritabilité au quotidien.

Puisque le manque de sommeil possède également des conséquences négatives sur la gestion des émotions et favorise l’apparition du stress, opter pour une alimentation équilibrée ne peut qu’être positif pour chacun.

Pour faciliter son endormissement

S’il vous arrive de vous tourner et de vous retourner encore et encore dans votre lit, en attendant que le sommeil vienne à vous, c’est peut-être également dû à votre alimentation. En effet, une alimentation trop riche peut entraîner des troubles de la digestion qui vous empêchent de trouver le sommeil. Mais ce n’est pas tout ! L’alimentation joue un rôle essentiel dans la production et le rééquilibrage des neurotransmetteurs, en leur fournissant les bons micronutriments.

Ainsi, alors que certains aliments favorisent la sécrétion de sérotonine ou de mélatonine qui favorisent l’endormissement, d’autres viennent booster la production de dopamine et d’adrénaline, dont le rôle est au contraire d’améliorer la vigilance et la concentration.

Alors, pour vous endormir facilement, le choix du menu du soir est primordial si vous ne souhaitez pas rester des heures avec les yeux grands ouverts dans votre lit !

 

Sommeil et alimentation : que manger avant de dormir ?

Pour réussir à vous endormir paisiblement, mais également à profiter d’un sommeil suffisamment récupérateur la nuit, plusieurs petites astuces sont indispensables à connaître.

Règles n°1 : chercher les aliments riches en tryptophane

La règle d’or à suivre lorsqu’on souhaite faire jouer l’alimentation sur le sommeil, c’est de chercher les aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé essentiel entre dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, les deux hormones du sommeil.

Comment ça fonctionne ? Dans le cerveau, la synthèse de la sérotonine dépend de la quantité de tryptophane qui y pénètre. Par ailleurs, l'insuline, dont la sécrétion est augmentée par la consommation de glucides et ou encore de protéines, favorise le passage du tryptophane. Pour que le tryptophane vous aide à mieux dormir, il serait donc intéressant de consommer des glucides en même temps que les protéines sources de tryptophane.

C’est la raison pour laquelle vous allez devoir ouvrir l’œil afin de composer des repas qui reprennent ces aliments, afin de pouvoir calmer vos nuits !

Optez tout d’abord pour les légumineuses telles que les pois cassés, les haricots blancs, les lentilles. Les féculents comme les pâtes, le riz, les céréales contiennent également de l'amidon qui favoriserait la production de sérotonine.

Les produits laitiers, tels que le parmesan, le lait, et le fromage sont également riches en tryptophane. Vous pouvez également vous tourner vers les poissons (morue, thon, seiche ou encore saumon) les mollusques et les crustacés afin d’apaiser vos nuits !

Les graines de courges, les graines de chia, les graines de sésame et graines de tournesol peuvent également venir agrémenter vos salades ou vos yaourts, afin de vous faire profiter de cet acide aminé essentiel qu’est le tryptophane.

Côté légumes, on privilégie le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les brocolis, les algues ou encore les herbes aromatiques comme le persil. Les bananes, les avocats, les noix de cajou, les amandes et les arachides sont également intéressants pour vos desserts du soir.

Règle n°2 : bannir l’alcool

Vous vous en êtes certainement déjà rendu compte : lorsque vous consommez de l’alcool, vous vous endormez plus facilement. Oui mais voilà, si l’alcool est apprécié pour son rôle relaxant, il est néanmoins important de noter que sa consommation altère la production de l’hormone du sommeil. Ainsi, si vous buvez de l’alcool le soir, le premier tiers de votre nuit sera certes plutôt paisible, mais le reste de vos phases de sommeil seront perturbées. Pour un sommeil vraiment réparateur de bout en bout, on évite donc de consommer de l’alcool le soir !

Règle n°3 : écartez les excitants

Certaines boissons, telles que la caféine, le thé, ou encore les boissons sucrées comme les sodas sont à proscrire dès 17 h 00. En effet, leur pouvoir excitant peuvent se manifester plusieurs heures après avoir été consommées. Résultat ? Un endormissement tardif et difficile, et des réveils nocturnes qui ne manqueront pas de fragiliser la qualité de votre sommeil et d’altérer ensuite votre quotidien à cause de la fatigue.

À la place, privilégiez les boissons apaisantes ! Remplacez par exemple votre thé par des infusions à base de plantes calmantes telles que la valériane, la camomille ou encore la verveine, bien connues pour leurs vertus relaxantes et anti-stress. Consommez-les environ une heure avant d’aller vous coucher, pour profiter de leurs bienfaits lorsque vous irez dormir.

Vous pouvez également vous tourner vers des boissons chaudes au lait d’amande. Dans une tasse, mélangez 250 ml de lait d’amande, avec quelques gouttes d’extrait de vanille, et une cuillère de miel. L’amande est en effet particulièrement riche en tryptophane, qui facilite la sécrétion de sérotonine, une hormone régulatrice du sommeil. Également riche en magnésium, elle vous aide à vous relaxer : la vanille, quant à elle, vous fera bénéficier de ses effets apaisants. Une alliance gagnante pour mieux dormir !

Règles 4 : ne pas manger trop léger

On entend souvent qu’il est essentiel de manger léger avant d’aller se coucher… Cela vous permet en effet d’éviter d’être dérangé par une mauvaise digestion la nuit. Mais attention toutefois à ne manger trop léger. Car si votre corps n’a pas tout ce dont il a besoin avant d’aller dormir, il ne manquera pas de vous réveiller pour vous en faire part… Avant d’aller dormir, ne vous contentez donc pas d’une soupe, d’un yaourt ou d’une salade. Mangez suffisamment, en privilégiant les aliments riches en tryptophane mentionnés plus haut. N’hésitez pas à vous faire plaisir !

Règle n°5 : oméga 3, la vitamine et les aliments à index glycémique bas

Lors de vos repas du soir, cherchez des aliments qui sont des sources d’omega-3. En effet, ces derniers vous guident vers un sommeil de qualité, vous aidant à lutter efficacement contre les troubles du sommeil. En ce sens, les poissons gras tels que le saumon, la truite, le maquereau ou encore les sardines, mais également l’huile et les graines de lin, l’huile d’olive ou l’huile de tournesol sont parfaits !

Optez également pour des aliments à index glycémique élevé, qui éviteront les carences en sérotonine, indispensable pour trouver le sommeil.

De façon générale, privilégiez une alimentation variée et riche en nutriments. En effet, le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du groupe B, interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau, vous aidant ainsi à trouver le sommeil plus rapidement et à dormir plus profondément toute la nuit.

Règle n°6 : les aliments riches en mélatonine

Le petit secret à connaître lorsqu’on souhaite apaiser ses nuits, c’est que certains végétaux sont riches en mélatonine, l’hormone du sommeil. Alors, s’il vous arrive de faire face à des difficultés d’endormissement, les consommer peut être un véritable allié.

Voici une petite liste des aliments qui sont riches en mélatonine, et qui doivent venir composer vos assiettes du soir :

  • Les noix
  • Les graines de moutarde
  • Le maïs
  • Le riz
  • Les cacahuètes
  • Les grains d’orge
  • Les brocolis
  • Les flocons d’avoine
  • Les asperges
  • La tomate
  • La menthe fraîche
  • La banane
  • Le gingembre

 

Quelques astuces pour également faciliter le sommeil

  • Pour bien dormir, mangez donc de façon parfaitement équilibrée, et en quantité suffisante. Avoir une bonne hygiène de vie est essentiel pour faciliter l’endormissement et le sommeil réparateur. Sommeil et alimentation ne font qu’un !
  • Afin de dormir profondément et réussir à recharger vos batteries en évitant les réveils nocturnes, optez pour un environnement de sommeil adéquat : calme, sombre, avec une décoration épurée aux couleurs plutôt pastels, et pas de meubles trop encombrants. Pour réussir à profiter d’une chambre pour bien dormir, consultez notre article sur le sujet !
  • Optez pour une literie qui vous correspond : votre oreiller doit toujours être adapté à votre position de sommeil (sur le ventre, sur le côté ou sur le dos), à votre morphologie et à vos éventuels problèmes de santé. Pour réussir à trouver celui qui est vraiment adapté à vos spécificités, et qui permet un parfait alignement entre votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale, ce petit test de 7 questions vous accompagne.