Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone sécrétée naturellement par la glande pinéale (ou épiphyse), qui est située au centre du cerveau. C’est une hormone qui régule les rythmes biologiques naturels tels que le cycle veille-sommeil. Elle favorise la baisse de la température corporelle, et donc l’arrivée du sommeil. Dès lors, c’est la mélatonine qui décide de l’heure de l’endormissement. Mais cette hormone joue également un rôle dans la circulation sanguine, ou encore, la pousse des cheveux.
La sécrétion de mélatonine est inhibée en présence de lumière et stimulée lorsqu’il fait sombre. Le maximum de production est ainsi atteint de 2 h à 5 h du matin, d'où les noms qui lui sont attribués, à savoir, « hormone du sommeil » et « hormone de l'obscurité ».
La mélatonine existe également sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires. Cette hormone de synthèse est de plus en plus plébiscitée pour lutter contre les troubles du sommeil, mais doit toutefois être prescrite à bon escient et ne convient pas à tout le monde.
Les carences en mélatonine
La mélatonine n’est pas considérée comme un nutriment essentiel : dès lors, aucun apport quotidien recommandé n'a été établi, et l’on ne peut pas parler de carence. Toutefois, des chercheurs ont remarqué que les personnes qui souffrent de certains problèmes de santé avaient des taux de mélatonine inférieurs à la moyenne.
Les voyageurs et les gens qui travaillent suivant des horaires rotatifs (en 3 x 8 par exemple) souffrent fréquemment de troubles du sommeil, qui semblent être causés par une modification de leur taux de mélatonine.
Pour qui la mélatonine peut-elle être indiquée ?
La mélatonine peut être indiquée dans plusieurs cas de figure. Dosée à 2 mg par comprimé, c’est un médicament délivré sur ordonnance (le Circadin) et réservé aux personnes de plus de 55 ans qui rencontrent des difficultés à s’endormir, qui se réveillent la nuit ou qui connaissent des réveils précoces. Il est généralement recommandé d'avaler le comprimé 30 minutes avant le coucher.
La mélatonine permet aussi de prévenir ou de réduire les effets du décalage horaire, et est plébiscitée par de nombreuses hôtesses de l’air et stewards.
Ce médicament peut également permettre de traiter les enfants souffrant de troubles neuro-développementaux ou de troubles du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité.
En outre, il permet d’améliorer le sommeil chez les enfants qui souffrent de troubles du rythme circadien.
La mélatonine peut contribuer au sevrage des somnifères, réduire la douleur chronique (migraine, syndrome de l’intestin irritable, fibromyalgie), et réduire l’agitation nocturne liée à la démence.
La mélatonine pour dormir est-elle remboursée ?
Non, les médicaments à base de mélatonine ne sont pas remboursés chez l'adulte. Comptez environ 30 € pour une boîte de 30 comprimés.
Une prise en charge est possible chez les enfants de 6 à 18 ans, sur prescription médicale. Cette prise en charge se fait dans le cadre d’une recommandation temporaire d’utilisation pour les troubles du rythme veille-sommeil associés à des troubles développementaux et des maladies neuro-génétiques, comme le syndrome de Rett, ou encore, des troubles du spectre autistique.
Quels types de mélatonine peut-on trouver sur le marché ?
Deux formes de mélatonine sont commercialisées. La mélatonine à libération immédiate (forme ordinaire) et celle à libération prolongée. La première aide la personne à s’endormir plus rapidement et la seconde l’aide à rester endormi. En cas d'insomnie, votre médecin pourra vous prescrire deux types de mélatonine :
- La mélatonine ordinaire : le dormeur prend de 1 mg à 5 mg de 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Ce traitement n’est efficace que si l’insomnie est liée à un faible taux de mélatonine ;
- La mélatonine à libération prolongée : le patient prend 2 mg, de 1 à 2 heures avant le coucher. Il s’agit du dosage qui a été utilisé durant des essais sur un produit sur ordonnance disponible en Europe, le Circadin®.
La mélatonine pour dormir sous forme de compléments alimentaires
La mélatonine existe aussi sous forme de complément alimentaire, plus faiblement dosée. Elle est intéressante pour les personnes qui présentent un retard de phase : elle leur permet ainsi de s’endormir et de se réveiller plus tôt. Mais il est important qu’un médecin confirme le retard de phase grâce à un journal du sommeil tenu par le patient, car s’il s’agit d’un autre trouble, la mélatonine risque de dérégler complètement son rythme veille-sommeil.
Les compléments alimentaires dosés à 1 mg/jour ou moins sont disponibles sans ordonnance en pharmacie. Ils peuvent être de réels alliés en cas d’insomnies légères.
À qui la mélatonine est-elle déconseillée ?
En automédication, la consommation de mélatonine est déconseillée pour les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, polyarthrite rhumatoïde…) ou auto-immunes, mais également pour les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les adolescents (sauf avis contraire du médecin). Elle est également à éviter si vous prenez des antidépresseurs avec lesquels elle peut interférer, ou des anticoagulants dont elle peut potentialiser l’action.
Par ailleurs, la consommation de mélatonine est déconseillée pour les personnes qui doivent réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue. La somnolence pourrait ici poser un problème de sécurité.
La prise de ce médicament doit être vérifiée par un médecin si vous êtes épileptique, asthmatique ou si vous souffrez de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.
Par ailleurs, notez que la consommation de compléments alimentaires qui contiennent de la mélatonine, en association avec un traitement médicamenteux doit toujours être discutée avec un médecin.
Les effets indésirables de la mélatonine pour dormir
Si elle est prise quantité trop importante, la mélatonine pour dormir peut présenter des effets indésirables immédiats chez certaines personnes, tels que des maux de tête, des nausées, de la somnolence, une baisse de vigilance, des diarrhées, des cauchemars, de l’énurésie nocturne, ainsi que des troubles de l’humeur le lendemain.
Par ailleurs, si la mélatonine est prise au mauvais moment, elle peut déplacer l’horloge biologique dans la mauvaise direction. Elle peut également rendre certains traitements moins efficaces, y compris les médicaments contre l'hypertension artérielle et les contraceptifs oraux.
Quels types de produits à base de mélatonine existent ?
Pour profiter des bienfaits de la mélatonine, il existe :
- Des sprays : ils peuvent être utilisés à chaque fois qu’une libération très rapide de mélatonine est recherchée pour induire le sommeil, ou dans le cas d'un jet lag lors de voyage vers l’est ;
- Les comprimés à laisser fondre sous la langue : cette forme optimise l’absorption de la molécule en évitant un passage digestif et une dégradation rapide par le foie ;
- Les gummies : elles contiennent de la mélatonine et des plantes sédatives comme la passiflore, le pavot ou encore la mélisse, et peuvent être de précieux alliés si l’anxiété gêne votre endormissement.
Les autres astuces pour mieux dormir
Pour mieux dormir, et profiter d’un sommeil plus réparateur, la mélatonine synthétique n’est pas la seule à pouvoir agir. En adoptant une meilleure hygiène de sommeil, et en faisant attention à certains points, vous pourrez mettre toutes les chances de votre côté pour retrouver Morphée plus rapidement, et favoriser la sécrétion de cette hormone du sommeil dans votre corps.
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La couverture lestée
Place à l’obscurité
La production de mélatonine est stimulée lorsqu’il fait sombre, et inhibée lorsqu’il fait jour. Pour vous endormir plus rapidement, évitez d’utiliser des écrans qui produisent de la lumière bleue, au moins deux heures avant votre coucher. Eloignez donc les smartphones, les tablettes et les ordinateurs, et laissez place à la lecture, l’écriture, les activités manuelles…
Pendant la nuit, aucune source lumineuse ne doit venir perturber votre sommeil. Placez des rideaux opaques à vos fenêtres, et si nécessaire, dormez avec un masque de sommeil.
La luminothérapie pour favoriser la sécrétion de mélatonine
Il est possible de stimuler les cellules de la rétine à la lumière pendant la journée pour que la mélatonine soit sécrétée pendant la nuit : c’est le principe de la luminothérapie. Il s’agit d’un traitement à base de lumière qui permet de resynchroniser l'horloge biologique sur le cycle terrestre grâce à une exposition journalière à une lumière artificielle de haute intensité (de 2500 Lux à 10 000 Lux), qui récréé la lumière naturelle du soleil. Dès lors, la luminothérapie, en stimulant positivement les neurotransmetteurs de la rétine, permet d'inhiber la sécrétion de mélatonine en journée au profit de la sérotonine, l'hormone dite de la bonne humeur qui permet d'être alerte.
La luminothérapie permet ainsi :
- De soulager de nombreux troubles physiologiques ;
- De soulager des troubles psychologiques ;
- De soulager des problèmes physiques liés au dérèglement du cycle biologique et à la sécrétion inopportune de mélatonine.
Les séances de luminothérapie sont réalisées à l'aide de lampes spéciales ou de lunettes de luminothérapie. Il est possible d’effectuer ces séances au sein d’un centre médical ou à domicile, à des moments propices de la journée. Idéalement, la personne doit suivre une séance le matin, voire en début d'après-midi, mais pas en fin de journée ou en soirée. L’exposition doit se faire pendant au moins 30 minutes avec une lampe d'intensité à 10000 Lux.
La literie
C’est votre atout numéro 1 pour bien dormir. La literie joue un rôle central dans la qualité de votre sommeil, car elle vous aide à rester en bonne position, à chouchouter votre confort, mais également à lutter contre les tensions, les points de pression, les contractures, les raideurs.
Ici, vous avez deux alliés :
- Le matelas, qui doit idéalement être adapté à votre morphologie. Si vous avez une carrure XS ou S, place aux garnissages moelleux, qui accueilleront votre corps tout en douceur. Si vous avez une carrure M ou L, les matelas mi-fermes seront les plus adaptés, et si vous avez une carrure XL ou XXL, ce sont les matelas fermes qui vous apporteront tout le soutien dont vous avez besoin. Privilégiez les matières de qualité, comme les ressorts ensachés, la mousse haute résilience ou la mousse mémoire de forme, ou encore, le latex naturel ;
- L’oreiller doit être adapté à votre position de sommeil, à votre morphologie, à vos préférences de confort ainsi qu’à vos éventuels problèmes de santé. Ici, les oreillers ergonomiques sont ceux qui prendront le plus soin de votre confort et de votre posture. Ils placeront votre tête dans le parfait prolongement de votre nuque et de votre colonne vertébrale. Pour un sommeil de qualité, c’est le secret !
Les huiles essentielles
Parmi les remèdes naturels les plus appréciés des dormeurs qui veulent lutter contre les insomnies, on retrouve les huiles essentielles. Elles peuvent être utilisées en diffuseur, ou trouver leur place dans votre bain du soir.
Pour mieux dormir, faites confiance à l’huile essentielle de basilic, l’huile essentielle de camomille, l’huile essentielle de lavande, ou encore, l’huile essentielle de marjolaine.
L’alimentation
L’alimentation et le sommeil sont étroitement liés ! Pour bien dormir, mangez des aliments qui stimulent la sécrétion de mélatonine. Ici, vous pourrez faire confiance :
- Aux légumineuses (pois cassés, lentilles, haricots rouges…) ;
- Aux œufs ;
- Au fromage blanc ;
- Au parmesan ;
- Au gruyère ;
- À l’avoine ;
- Au riz complet ;
- Au blé entier ;
- Aux amandes ;
- Aux noix de cajou ;
- Aux arachides ;
- Au sésame ;
- Aux bananes ;
- Au chocolat noir ;
- …
Alors, prêt à tester tous les bienfaits de la mélatonine pour dormir ?
