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Trouble du rythme circadien : comment lutter ?

Avance de phase, retard de phase, jet-lag, rythme de libre court : les troubles du rythme circadien peuvent prendre de nombreuses formes. Mais alors, comment régler votre horloge biologique si vous souffrez de ce type de problème ? Quels sont les symptômes et les causes du trouble du rythme circadien ? On vous en dit plus !

Benjamin
Conseiller de vos nuits
Sommaire de l'article

Qu’est-ce que le trouble du rythme circadien ?

Circadien, du latin circa diem, signifie littéralement « environ un jour ». En médecine, le rythme circadien est un rythme d’approximativement 24h (24,2 pour être précis), présent dans tout organisme vivant, qui régule l’alternance entre les états d’éveil et de sommeil. Ce rythme est produit par l’horloge interne située dans une partie du cerveau, appelée hypothalamus.

Pour être régulée, l’horloge interne se fie à des synchroniseurs ou zeitgebers («donneurs de temps») : le plus puissant d’entre eux est la lumière, mais il existe d’autres synchroniseurs comme le rythme des repas, l’exercice physique ou encore l’activité sociale.⌚

Les troubles du rythme circadien se produisent lorsque l’horaire sommeil-veille interne des personnes n’est pas aligné avec le cycle de lumière (jour) et d’obscurité (nuit) de la terre.


Les différents types de trouble du rythme circadien

On distingue plusieurs types de troubles du rythme veille-sommeil :

Le retard de phase : la personne s’endort et se réveille naturellement tardivement par rapport à l’horaire conventionnel. Ce décalage du rythme est présent physiologiquement chez les adolescents et peut être accentué avec l’utilisation des écrans qui provoquent de la lumière bleue le soir.

L’avance de phase : à cause de ce trouble circadien, la personne s’endort et se réveille plus tôt que la moyenne, vers 19 ou 20 h, et se réveille entre 2 heures et 4 heures du matin. Ce décalage est physiologique chez les personnes âgées.

Le rythme irrégulier : le sommeil de la personne est ici morcelé en au moins trois épisodes courts et irréguliers. Ce trouble ne doit pas être confondu avec le besoin de sieste, qui peut être le signe d’un sommeil non-récupérateur.

Le rythme en libre cours : le sommeil se décale chaque jour de plusieurs dizaines de minutes. Ce trouble est souvent lié à la cécité ou aux troubles de la vue.

Le travail décalé : les horaires de travail qui sont fortement décalés ou irréguliers (par exemple en 3 x 8) sont peu compatibles avec notre horloge biologique. Ils peuvent alors entraîner des troubles du rythme circadien, accompagnés d’un risque accru d’accidents du travail ou de la route sur le trajet domicile-travail.

Le jet lag : il est lié au décalage horaire que subissent les personnes au cours de voyages long-courriers. Le rythme de l’horloge interne ne correspond alors plus aux signaux extérieurs jour-nuit.


Les conséquences des troubles du rythme circadien sur la santé

Les troubles du rythme circadien sont liés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, AVC…), de dérèglement métabolique (diabète de type 2), et de troubles gastro-intestinaux (ulcères, problèmes de transit). Ils peuvent également provoquer une dépression, et entraîner des problèmes de mémoire, voire des troubles de la fertilité

Les patients souffrant de troubles du rythme circadien doivent souvent faire face à des insomnies, et à une somnolence diurne excessive. Le sommeil n’est pas suffisamment réparateur, et le dormeur se réveille avec le sentiment de ne pas avoir rechargé ses batteries.

Des troubles de l’humeur et des difficultés de concentration, de la mémorisation et de l’apprentissage peuvent aussi être observés. 

En cas de trouble du rythme circadien, la personne ne réussit pas à dormir pas au bon moment et ressent une grande gêne lorsqu’elle doit respecter des horaires précis.


Diagnostic du trouble du rythme circadien

Afin de diagnostiquer le trouble du rythme circadien, les médecins se basent à la fois sur des symptômes, et sur des informations du journal de sommeil des patients. Rarement, les professionnels de santé peuvent proposer patient de réaliser des tests en laboratoire du sommeil.

Alors que « lève-tôt » préfèrent se coucher tôt et se lever tôt, d’autres personnes, les « couche-tard », préfèrent se coucher et se lever tard. Mais ces différences ne sont pas considérées comme des troubles du rythme circadien, tant que les dormeurs peuvent faire les choses suivantes :

  • S’endormir et se réveiller à la même heure chaque jour si elles le souhaitent ;
  • S’adapter à de nouveaux horaires de sommeil et d’éveil en quelques jours, après avoir pris de nouvelles habitudes de vie ;
  • Se lever lorsqu’elles ont quelque chose à faire le matin et s’endormir à l’heure la nuit précédente, de façon à avoir suffisamment dormi avant de devoir se lever.

Les personnes atteintes de troubles du sommeil liés au cycle circadien s’endorment à n’importe quelle heure et ne peuvent donc pas se coucher ou se réveiller lorsqu’elles le doivent ou lorsqu’elles le veulent. Leur cycle sommeil-veille est perturbé.

Les causes du trouble du rythme circadien

Certaines causes internes peuvent expliquer un trouble du rythme circadien, comme des lésions cérébrales, dues à une infection cérébrale (encéphalite), un AVC, un traumatisme crânien ou encore la maladie d’Alzheimer. Vous pouvez également souffrir d’une insensibilité au cycle de la nuit et du jour

Des causes externes peuvent également provoquer un trouble du rythme circadien, comme un décalage horaire (particulièrement lors de voyages d’ouest en est), un travail à horaires irréguliers, qui vous pousse à vous endormir et à vous réveiller fréquemment à des heures différentes. Par ailleurs, la prise de certains médicaments, la cécité ou la non-exposition à la lumière du soleil sur de longues périodes peuvent également être à l’origine de troubles du rythme circadien.

Travailler en décallé : facteur des troubles du rythme circadien

Comment réinitialiser le rythme circadien ?

Pour réinitialiser votre rythme circadien, vous devez apprendre à modifier certains de vos comportements. Dans certains cas, des somnifères ou des médicaments stimulant le cerveau peuvent également être recommandés par votre médecin traitant. Voici les astuces qui vous aident à réguler vos cycle veille / sommeil.

Tamiser les lumières le soir

Pour trouver le sommeil plus facilement le soir, tamisez les lumières 1H30 avant d’aller au lit. Vous pourrez ainsi prévenir votre cerveau que l’heure de dormir approche, ce qui facilitera la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

S’exposer à la lumière du jour

L’exposition des yeux à la lumière vive à des moments appropriés de la journée est certainement la stratégie la plus efficace pour resynchroniser l’horloge interne.☀️

Chaque jour, exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle, et ce, dès le réveil. Si votre horloge interne est déréglée, vous pouvez également utiliser une lampe de luminothérapie dans les 2 heures après le lever, pendant 30 minutes. Placez simplement la lampe devant vous, sans la regarder directement, au cours de votre petit-déjeuner par exemple, ou pendant certaines activités, lorsque vous lisez, ou êtes sur l’ordinateur. 

Trouble du rythme circadien : retrouvez un rythme normal en prenant les bonnes habitudes

Eviter les lumières bleues

Évitez de vous exposer à la lumière bleue LED produite par les écrans de smartphone, les ordinateurs et les tablettes. Gardez cette bonne habitude pendant les deux heures qui précèdent votre coucher. En effet, cette lumière bleue stimule les capteurs photosensibles de votre rétine et vous empêche de produire l’hormone du sommeil dont vous avez besoin pour vous endormir rapidement. 

Dormez dans l’obscurité

Pour réussir à trouver le sommeil, la chambre doit être plongée dans le noir le plus complet. Placez des rideaux opaques aux fenêtres, et n’hésitez pas à utiliser un masque de sommeil si besoin. La lumière de l’extérieur peut en effet retarder la phase d’endormissement, et perturber la qualité de votre sommeil réparateur pendant la nuit.

Se coucher à rythme régulier

Pour recadrer votre rythme circadien, il est essentiel de vous coucher et de vous lever chaque jour aux mêmes horaires. Essayez de vous tenir à ce nouveau rythme, en mettant en place des rituels du soir. Ces derniers seront particulièrement utiles si vous souffrez de retard de phase et que vous cherchez à vous endormir plus tôt.🛏️

Commencez votre rituel avec une activité calme (écriture, lecture, peinture, dessin…), pour calmer votre esprit. Vous pouvez ensuite pratiquer un exercice de relaxation (méditation, sophrologie pour dormir, cohérence cardiaque…), afin de calmer votre système nerveux, et vous endormir plus facilement. Environ une heure avant de dormir, consommez des infusions qui contiennent des plantes pour dormir, comme la camomille ou la mélisse. Vous pouvez également prendre un bain chaud aux huiles essentielles apaisantes, comme la lavande vraie, afin de vous relaxer et mettre votre corps en bonnes conditions pour retrouver Morphée !


Manger correctement le soir

Le soir, mangez des aliments riches en tryptophane. Car oui, l’alimentation et le sommeil sont liés ! Cet acide aminé stimule la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Vous pouvez en trouver dans le poisson, les légumineuses, les oléagineux, la levure de bière, les bananes, ou le chocolat noir.

Pour vous endormir plus facilement, veillez donc à ce que vous mettez dans votre assiette ! Et évitez au maximum les excitants (boissons sucrées, café, thé, alcool…). 

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