Étape 1 : 10 questions pour savoir si vous souffrez de troubles du sommeil
La première étape afin de combattre vos troubles du sommeil, c’est de savoir si vous en avez bel et bien ! Alors, voici un petit test de 10 questions afin de tout savoir de vous 😊
Question 1 : Avez-vous des difficultés pour vous endormir le soir, avez-vous un sommeil lent ?
Question 2 : Vous réveillez-vous souvent durant votre nuit de sommeil ?
Question 3 : Avez-vous des problèmes de concentration ?
Question 4 : Est-ce que vous vous réveillez longtemps avant que le réveil ne sonne ?
Question 5 : Avez-vous le sentiment d’avoir un sommeil superficiel et de ne pas entrer ou peu dans le sommeil paradoxal et dans le sommeil profond ?
Question 6 : Durant vos journées, vous sentez-vous fatigué, ressentez-vous des phases de somnolence diurne ?
Question 7 : Durant vos journées, vous sentez-vous irritable, anxieux ?
Question 8 : Vos problèmes de sommeil interviennent-ils plus de trois jours par semaine ?
Question 9 : Avez-vous du mal à vous réveiller le matin ?
Question 10 : Vous arrive-t-il de vous réveiller avec des tensions au niveau des cervicales ?
Accordez un point à chaque OUI que vous répondez.
Si vous avez plus de 5 points, alors vous souffrez de troubles du sommeil, de manque de sommeil ou encore de troubles du rythme du sommeil. Alors, venons-en désormais au plus important : réussir à maîtriser ses troubles du sommeil avec des solutions simples !
Étape 2 : reconnaître d'éventuelles maladies du sommeil avec l’agenda de sommeil
Avant de tester mille et une (mauvaises) solutions pour combattre vos troubles du sommeil, ou encore de vous ruer sur les somnifères (!), il est important de mettre des mots sur ce qu’ils sont. Souvent, c’est cette phrase qui revient chez les dormeurs :
« Je dors mal, mais je ne sais pas pourquoi ».
De nombreuses maladies du sommeil peuvent expliquer vos maux.
- Est-ce que vous souffrez d’insomnie ? Vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, votre temps d’endormissement dépasse parfois plusieurs heures. Vos heures de sommeil profond sont alors réduites.
- Est-ce que vous souffrez du syndrome des jambes sans repos ? Vous ressentez alors des fourmillements, des picotements et des sensations de brûlure dans les jambes lorsque vous essayez de vous détendre.
- Est-ce que vous souffrez de cauchemars qui vous réveillent et rendent votre retour au sommeil difficile ?
- Avez-vous des terreurs nocturnes ? Durant votre sommeil, vous vivez des crises avec des pleurs, des cris, et vous avez du mal à vous rendormir.
- Est-ce que vous vous réveillez avec le sentiment d’avoir du mal à respirer, ou d’être resté en apnée ? Si tel est le cas, vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil.
Pour bien vous comprendre, la solution, c’est de tenir un agenda du sommeil.
Pendant un mois, vous allez observer votre sommeil en notant l’heure à laquelle vous allez vous coucher, et celle à laquelle vous vous endormez (approximativement, évidemment). Puis, inscrivez chaque détail : avez-vous un sommeil agité ? Vous arrive-t-il de vous réveiller ? Combien de fois ? Combien de temps ? Avez-vous fait des cauchemars ? Quel est votre temps de sommeil ? Chaque détail compte ! Pour finir, donnez une note de 1 à 10 à la qualité de votre sommeil.
En comprenant exactement ce qui cloche, vous saurez sur quoi agir, et retrouverez un bon sommeil ! 😴
Étape 3 : tester le sommeil connecté pour en savoir plus sur son sommeil
À quoi sert le sommeil connecté ?
Certains appareils connectés vous aident à mieux comprendre votre sommeil : grâce à eux, vous connaissez vos nuits dans les moindres détails, et vous pouvez agir efficacement sur ce qui ne va pas.
- S’agit-il d’un problème d’endormissement ?
- S’agit-il de micros réveils ?
- S’agit-il de cycles irréguliers ?
- S’agit-il d’un manque de sommeil profond ?
- La température de votre chambre est-elle adaptée ?
- Certains bruits intempestifs de votre environnement ont-ils des incidences sur la qualité de vos nuits ?
Grâce au sommeil connecté, vous pouvez avoir une réponse à chacune de ces questions. Pour lutter contre les troubles du sommeil, il s’agit donc d’un allié considérable, qui pourrait bien changer la donne !
Quels sont les objets connectés qui peuvent vous accompagner ?
Les bracelets connectés
Les montres et les bracelets connectés sont les plus populaires. Pour analyser votre sommeil, c’est très simple : il vous suffit de porter votre bracelet ou votre montre durant toute votre nuit. Grâce à des capteurs sensoriels, c’est l’ensemble de votre sommeil qui est observé de très près : les courbes de votre nuit sont enregistrées sur une application dédiée dans votre smartphone.
Au petit matin, vous pourrez alors tout savoir de vos habitudes de sommeil :
- Heure du coucher ;
- Heure à laquelle vous vous êtes endormi ;
- Heures de sommeil léger, de sommeil profond, de sommeil paradoxal ;
- Heures auxquelles vous vous êtes réveillé, et combien de temps vous êtes resté éveillé ;
- Heure de réveil le matin.
Vous pouvez analyser vos données en les comparants aux moyennes dans lesquelles vous devriez vous situer. Vous pourrez alors analyser d’où vient votre problème, et agir en conséquence. Par exemple, si vous restez une trop grosse partie de la nuit en sommeil léger, alors il faudra trouver des solutions pour favoriser votre sommeil profond.
Si vous êtes souvent réveillé la nuit, il faudra agir sur les causes de ces microréveils : sont-ils liés à des problèmes de respiration ? De sueurs nocturnes ? De bruit ? Car oui, certains outils permettent de contrôler cela !
Les bandeaux connectés
Vous pouvez également vous laisser séduire par les bandeaux connectés. Placés sur la tête, les capteurs du bandeau analysent votre activité cérébrale. Toutes vos données physiologiques sont dès lors enregistrées sur votre téléphone :
- Fréquence cardiaque
- Fréquence respiratoire
- Température corporelle
- Ondes cérébrales
Tout y passe !
Vous en saurez également plus sur vos phases de sommeil, votre position de sommeil etc. C’est donc un véritable allié pour vous aider à agir efficacement contre vos troubles du sommeil. Par exemple, si vous observez un réveil important lorsque vous vous placez en position sur le ventre, peut-être allez-vous devoir trouver des solutions afin de maintenir votre posture sur le côté ou sur le dos (grâce à des oreillers ergonomiques ou des traversins). S’il s’agit d’un problème de respiration qui cause vos réveils, peut-être allez-vous devoir faire des tests afin de vérifier qu’il ne s’agit pas d’apnée du sommeil.
Les oreillers connectés
Les oreillers connectés sont munis de capteurs dans leurs rembourrages. Imperceptibles, ils ne perturbent absolument pas votre sommeil. Ces outils enregistrent les données relatives à vos cycles du sommeil, ainsi que les sons environnants afin que vous puissiez comprendre si vos réveils sont liés à des bruits présents dans votre chambre.
Certains oreillers connectés possèdent également des alarmes intelligentes, qui vous aident à vous réveiller au moment le plus propice de votre cycle du sommeil : grâce à cet outil, vous évitez alors d’être réveillé durant votre sommeil profond.
Étape 4 : Lutter contre le stress pour lutter contre le sommeil agité
Eh bien oui, le mot est lâché, nous connaissons le coupable : si votre sommeil est agité, c’est certainement à cause du stress. 😟
Il est au cœur de la plupart des troubles du sommeil, c’est lui qui vous empêche de bien dormir ! La mauvaise nouvelle, c’est que ses conséquences sur la santé sont si multiples que nous aurions du mal à toutes les énumérer. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions pour qu’il arrête enfin de vous gâcher la vie. Au revoir irritabilité et troubles de l’humeur, bonjour détente !
Pour retrouver de bonnes phases de sommeil, pour vous endormir rapidement et pour des cycles de sommeil réguliers, apaisez-vous !
La relaxation musculaire
Pour lutter contre les troubles du sommeil, avant d’aller vous coucher, vous devez mettre votre corps en condition. Chaque soir, durant 15 minutes, dans votre chambre, couché ou assis, contractez puis décontractez plusieurs groupes de muscles : commencez par les mains, les avant-bras, les bras, les épaules, la nuque, les jambes, le front, le ventre…
Durant 5 secondes, vous contractez, puis durant 5 secondes, vous décontractez. De cette façon, vous évacuez les tensions, et mettez votre corps en condition pour dormir.
La sophrologie pour se réconcilier avec son sommeil
Pour vous aider à profiter d’un sommeil de meilleure qualité, les exercices de sophrologie, à réaliser quelques minutes avant de vous coucher, peuvent être une clé très intéressante.
- En position debout, placez vos jambes parallèles, écartées de la largeur du bassin, et genoux un peu fléchis. Gardez votre tête et votre dos droit. Vos épaules sont quant à elles relâchées et les bras tombant le long
du corps. Vos mains sont ouvertes ; - Les yeux fermés, bouchez vos oreilles avec les pouces, fermez les yeux avec les index, bouchez les narines avec les majeurs, comme si vous vous isoliez du monde ;
- Inspirez ensuite par la bouche, puis bloquez votre respiration durant quelques secondes. Penchez-vous en avant et faire monter la pression dans le nez. Relâchez les bras le long du corps en soufflant par le nez : en faisant cela, imaginez-vous diffuser le calme autour de vous ;
- Redressez-vous, et reproduisez cet exercice trois fois avant d’aller au lit.
L’alimentation
L’alimentation et le sommeil sont étroitement liés. Manger des aliments riches en tryptophane pourrait bien changer le cours de vos nuits. Le tryptophane est un acide aminé qui entre dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, les deux hormones du sommeil. Pour vous endormir plus facilement, et éviter les troubles du sommeil, la composition de votre assiette est donc très importante !
Pour mettre le tryptophane au cœur de votre assiette, optez pour les légumineuses telles que les pois cassés ou les lentilles.
Vous pouvez également vous laisser séduire par les féculents comme les pâtes, le riz, et les céréales, qui contiennent de l'amidon qui favoriserait la production de sérotonine.
Pour compléter votre assiette, vous pourrez compter sur les produits laitiers, tels que le parmesan, le lait, et le fromage. Par ailleurs, notez que les poissons tels que la morue, le thon, ou la seiche sont riches en tryptophane.
Les légumes tels que le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les brocolis, les algues pourront vous aider à avoir un sommeil de meilleure qualité. Les bananes, les avocats, les noix de cajou, les amandes et les arachides sauront également vous accompagner vers Morphée !
L’artillerie lourde pour lutter contre les troubles du sommeil
Qui dit nuit, dit literie. Sauf si vous avez l’habitude de dormir à même le sol… Ce qui pourrait d’ailleurs expliquer beaucoup plus facilement vos troubles du sommeil !
La literie joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil profond. Le matelas, qui doit être changé tous les 10 ans, doit prendre soin de votre corps. Dans la même optique, attention à être certain que vous ne misez pas tout sur lui : car c’est bel et bien l’oreiller qui est au cœur d’un sommeil de qualité. Il lutte même contre le stress ! En effet, en décontractant vos cervicales et en les soutenant parfaitement, il permet à votre tête de se relâcher entièrement. Les oreillers ergonomiques, en prenant cela très à cœur, pourraient bien adoucir vos nuits !
J’ai le sommeil léger : quelles solutions ?
Si vous avez le sommeil léger, vos nuits ne sont pas réparatrices. Vous vous levez fatigué, avec l’impression que vos batteries sont loin d’être rechargées, et vous avez raison. Car lorsque l’on reste en phase de sommeil léger trop longtemps pendant la nuit, on n’entre pas en phase de sommeil profond et paradoxal. Ce sont pourtant ces deux phases qui nous aident à régénérer les cellules de notre cerveau et de notre corps tout entier.
Si vous avez le sommeil léger, vous vous réveillez au moindre petit bruit. Vous bougez beaucoup pendant votre nuit, et le moindre petit élément perturbateur suffit à créer des microréveils qui cassent vos cycles du sommeil.
Pour lutter contre le sommeil léger, quelques bonnes habitudes peuvent être prises :
- Éloignez votre smartphone le soir : la lumière bleue donne l’impression à votre cerveau que la journée n’est pas finie. Or, le soir, il doit commencer à se mettre au repos, pour vous mettre en bonnes conditions au moment de l’endormissement ;
- Tamisez les lumières dans votre pièce à vivre au moins 1 h avant d’aller au lit, pour faire comprendre à votre cerveau que l’heure du coucher approche à grands pas ;
- Dépensez-vous suffisamment en journée : la plupart du temps, les personnes qui ont le sommeil léger sont des personnes qui ont un travail sédentaire. Faites au moins 30 minutes de marche par jour, et pratiquez une activité sportive trois fois par semaine !
Le stress est sournois, aux aguets ! Alors, pour bien dormir, aujourd’hui, on se concentre sur lui, et on commence par comprendre ses troubles du sommeil. Et pour bien choisir votre oreiller ergonomique, ne laissez rien au hasard : testez vos habitudes de sommeil en 8 questions et trouvez celui qui vous apaisera enfin ! Fini le mauvais sommeil : votre horloge biologique vous dit merci 😊
