Avoir un sommeil de qualité : le plan d'action

Avoir un sommeil de qualité : le plan d’action

Le temps où vous dormiez comme un bébé vous semble loin… Vous rêvez d’avoir un sommeil de qualité, mais rien n’y fait, les mêmes problèmes se répètent chaque nuit. Vous dormez mal, vous vous réveillez souvent, et vous vous levez fatigué. Et le soir venu, la perspective d’une nuit difficile vous fait stresser, et vous empêche de vous endormir facilement… Pour remédier à ce problème, des solutions existent ! Car oui, prendre soin de son sommeil, c’est un art complet. On vous en dit plus !

 

Avoir un sommeil de qualité, qu’est-ce que ça signifie vraiment ?

Avoir un sommeil de qualité, c’est :

  • S’endormir et se lever à heures régulières ;
  • Ne pas se réveiller la nuit ;
  • Profiter de suffisamment de sommeil profond et de sommeil paradoxal pour avoir les batteries rechargées au petit jour ;
  • Se lever sans la moindre douleur à la nuque, aux trapèzes, au dos.

C'est grâce à un sommeil de qualité que votre organisme reste en forme. Les résultats sur vos journées se font largement ressentir. Vous êtes de bonne humeur, moins stressé, moins énervé. Votre mémoire est renforcée, vos facultés d’apprentissage sont boostées. Lorsque vous profitez d’un sommeil de qualité, vous arrivez davantage à vous concentrer dans toutes les tâches que vous entreprenez au quotidien. Vous améliorez votre vigilance, et vous gérez mieux vos émotions.

En dormant bien, vous renforcez également vos défenses immunitaires. Votre corps se défend mieux contre les rhinovirus, et vous éloignez les risques de maladies telles que le diabète, le surpoids ou encore les problèmes cardiovasculaires.

Avoir un sommeil de qualité, c’est donc la base pour une bonne hygiène de vie. Pour réussir à mieux dormir, les solutions à tester sont nombreuses.

 

Avoir un sommeil de qualité : sieste ou pas sieste ?

Si vous avez du mal à trouver le sommeil le soir, vous allez devoir lutter contre l’envie de faire une sieste l’après-midi… En effet, environ 6 heures après votre lever, votre corps vous envoie des signes indiquant qu’il a besoin de sommeil : votre objectif, c’est de ne pas céder ! Car si vous vous laissez séduire par une petite sieste pour recharger vos batteries, votre cycle de sommeil sera encore plus perturbé, et vous aurez de grandes difficultés à vous endormir le soir.

Sieste sur canapé, une bonne idée ?

Lorsque votre rythme nocturne sera régulier, que vous vous endormirez chaque soir à la même heure, et que vous vous lèverez également chaque matin à heure fixe , vous pourrez vous laisser séduire par un power nap de 20 minutes, pour vous rebooster !

 

Avoir un sommeil de qualité en se créant un cocon de douceur

Pour bien dormir et éviter de vous réveiller la nuit, créez-vous un espace de sommeil dans lequel vous serez parfaitement à l’aise. Réaménagez votre chambre en la désencombrant au maximum. Cette pièce ne doit être consacrée qu’au sommeil : si vous y avez aménagé un bureau pour travailler, un atelier pour peindre, ou encore une bibliothèque, vous allez devoir repenser votre pièce. Évitez les meubles imposants, et optez pour des couleurs claires, pastels, qui vous aident à vous détendre.

Assurez-vous que votre pièce soit suffisamment sombre, et qu’aucun bruit extérieur ne risque de vous réveiller : dans le cas contraire, optez pour un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles pour rester dans votre bulle de calme !

 

Avoir un sommeil de qualité grâce à l’alimentation

Oui au tryptophane !

Le sommeil et l’alimentation sont étroitement liés. Ce que vous mangez le soir peut vous aider à vous endormir plus facilement, et à éloigner les réveils nocturnes.

Les aliments riches en tryptophane sont vos plus grands alliés. Si l’on entend souvent dire que certaines infusions à la camomille ou à la verveine aident à trouver le sommeil, on entend malheureusement moins souvent parler de ces aliments riches en tryptophane, qui pourtant devraient composer tous vos diners !

Bien manger pour mieux dormir

Cet acide aminé aide votre corps à produire les hormones du sommeil, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement. Faisons un point sur ceux qui viendront composer votre repas :

  • Légumes : algue, persil, poivron, chou
  • Œufs, poissons : morue, éperlan, langouste, seiche, thon, saumon…
  • Légumineuse et céréales : pois cassé, lentilles, fève de soja, haricot blanc, riz complet, son d’avoine, pâtes complètes…
  • Produit laitier : parmesan, gruyère, edam…
  • Oléagineux et fruits secs : noix de cajou, amandes, noisettes, cacahuètes…
  • Chocolat noir
  • Bananes

Pour composer vos plats et avoir un sommeil de qualité, vous aurez donc le choix !

Non aux excitants !

Faisons également un petit point sur les aliments qui devront se tenir loin de vos assiettes le soir !

Tout d’abord, évitez de consommer des excitants. La caféine peut agir sur le sommeil, même lorsqu’il est consommé 6 heures avant le coucher.

Évitez également le thé, qui nuit de façon drastique au sommeil.

La consommation d’alcool agit également sur votre sommeil. En effet, même s’il aide certains dormeurs à s’endormir plus rapidement, tout le reste de la nuit sera néanmoins perturbé. La consommation d’alcool dérègle les cycles du sommeil et la qualité du sommeil réparateur. En ce sens, même si quelques verres vous permettront de vous endormir rapidement, les deux derniers tiers de votre nuit seront alimentés par un sommeil léger, qui ne vous aidera pas à vous lever en forme au petit matin !

Par ailleurs, pour avoir un sommeil de qualité, évitez de manger trop gras, car cela pourrait impacter votre système digestif et perturber la qualité de votre nuit. Évitez également de consommer trop de sucres, un excitant encore trop sous-estimé.

 

Éloigner les mauvaises habitudes liées à la literie

Pour essayer de mieux dormir, vous passez un temps infini à vous tourner, mais également à retourner votre oreiller pour avoir un côté plus frais, le taper pour le regonfler, le placer sous vos épaules, puis sous votre bras… Pourtant, afin d’avoir un sommeil de qualité, voici quelques règles à retenir.

Règle n°1 : évitez de dormir avec deux oreillers l’un sur l’autre

En dormant avec deux oreillers l’un sur l’autre, vous surélevez trop le haut de votre corps, et votre tête n’est pas alignée à votre cou et à votre colonne vertébrale. Cet alignement est pourtant essentiel pour avoir un sommeil de qualité, sans micro-réveil. Un oreiller suffira donc !

Règles n°2 : ne pas dormir sans oreiller

Certains dormeurs, n’arrivant pas à trouver de position agréable pour dormir, se privent complètement d’oreiller… Mais dormir sans oreiller n’est pas bon pour votre posture. Les kinésithérapeutes et les ostéopathes sont unanimes, pour maintenir un bon alignement entre votre tête, votre nuque et votre dos, vous avez besoin d’un oreiller, mais d’un oreiller de qualité. Il vous aidera également à vous décontracter, et à trouver plus facilement le sommeil.

Règle n°3 : optez pour un oreiller rectangulaire

Votre oreiller, pour prendre soin de votre sommeil, doit être rectangle, et non carré. Lorsqu’il est rectangle, votre oreiller ne soutient que votre tête et votre nuque, vous permettant ainsi de respecter la courbure naturelle de votre région cervicale.

Règle n°4 : votre matelas et votre oreiller doivent s’accorder

L’épaisseur de votre oreiller devra en partie être choisie en fonction de la souplesse de votre matelas. En ce sens, plus votre matelas sera moelleux, plus vous vous enfoncerez dedans, et plus vous aurez besoin d’un oreiller fin afin de garder votre tête parfaitement alignée avec votre nuque et votre colonne vertébrale.

À l’inverse, plus votre matelas sera ferme, moins votre corps s’enfoncera dedans : l’espace à combler entre le matelas et la nuque sera alors plus important, et vous pourrez vous diriger vers des oreillers plus gonflants. Pour avoir un sommeil de qualité, cherchez donc la parfaite harmonie entre votre matelas et vos oreiller !

Règles n°5 : optez pour un oreiller que vous pouvez tester

C’est là l’erreur que beaucoup de dormeurs commettent : ils choisissent leur oreiller au hasard, parfois sans même l’essayer. La plupart du temps d’ailleurs, difficile d’essayer l’oreiller en magasin : et lorsque c’est possible, vous l’essayez l’espace de quelques secondes, et il vous est impossible de cerner ses véritables atouts et ses inconvénients.

Pour vous aider dans cette quête du roi de votre literie, certaines marques vous proposent de tester votre oreiller chez vous, durant 30 nuits. Durant ce laps de temps, vous pourrez observer son impact réel sur votre sommeil :

  • Vous y sentez-vous parfaitement à l’aise et détendu ?
  • Fait-il naître des points de pression, des contractures, des torsions ?
  • Votre tête est-elle suffisamment surélevée ?
  • L’alignement tête-nuque-colonne vertébrale est-il respecté ?
  • Vos réveils nocturnes diminuent-ils ?
  • Vous arrive-t-il encore de vous lever avec des douleurs aux cervicales ou au dos le matin ?
  • Vous endormez-vous plus rapidement ?

Puisque chaque dormeur possède ses propres objectifs, à vous d’ouvrir l’œil et d’observer les réels changements sur vos nuits pour avoir un sommeil de qualité !

Règles n°6 : optez pour un oreiller sur-mesure pour avoir un sommeil de qualité

Il est certain que l’essai sur plusieurs nuits est une clé pour réussir à regagner en qualité de sommeil… mais encore faut-il opter pour le bon oreiller !

Avoir un bon oreiller, c’est avoir un oreiller sur-mesure, adapté à vos besoins. Hauteur, souplesse, confort, taille, garnissage : rien de tout cela ne doit être laissé au hasard.

Une literie de qualité pour bien dormir

Votre morphologie vous aidera à vous diriger vers un oreiller à la souplesse idéale : si vous avez une morphologie XS ou S, les oreillers moelleux et douillets seront vos plus grands alliés. Ils accueilleront votre nuque avec une douceur incomparable, évitant ainsi les points de pression qui peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.

Si vous avez une morphologie M ou L, pour avoir un sommeil de qualité, les oreillers mi- fermes gagneront votre cœur. Ils soutiendront suffisamment vos cervicales, sans pour autant leur faire subir la moindre contracture.

Et si vous avez une morphologie XL ou XXL, les oreillers fermes et très fermes (mais non moins confortables) vous aideront à passer de douces nuits.

Votre oreiller sur mesure doit également être choisi en fonction de vos préférences en termes de confort ! L’objectif, c’est que lorsque vous posez votre tête sur votre oreiller, votre corps entier puisse se détendre. Tous vos muscles se décontracteront de façon efficace, et vous rejoindrez Morphée plus rapidement.

Par ailleurs, afin de trouver l’oreiller qui vous chouchoutera, vous allez également devoir faire attention à sa hauteur. En fonction de votre position de sommeil, votre coussin devra en effet être plus ou moins haut. Si vous dormez sur le côté, les oreillers volumineux, pourront vous accompagner. Ils combleront parfaitement l’espace entre votre nuque et votre matelas, pour soutenir votre tête et votre cou. Pour avoir un sommeil de qualité, si vous dormez sur le ventre, votre oreiller devra être fin, afin d’éviter à votre nuque de se tordre.  Et si vous dormez sur le dos, choisissez un oreiller mi- épais, idéal pour que votre tête ne penche ni trop  vers l’avant, ni trop vers l’arrière.

Et enfin, pour choisir l’oreiller de vos rêves, vous allez devoir faire attention à vos éventuels problèmes de santé. Si vous souffrez de sueurs nocturnes, les oreillers respirants en plumes et duvets ou les oreillers synthétiques en fibres de polyester siliconées creuses vous accompagneront. Si vous avez mal à la nuque lorsque vous vous levez le matin, tournez-vous vers les oreillers en mousse à mémoire de forme, qui envelopperont votre tête et votre nuque de douceur. Et si vous souffrez d’allergies, attention à bien opter pour un oreiller hypoallergénique : les oreillers synthétiques en polyester ou en mousse à mémoire de forme sont les bienvenus !

 

Pour agir dès aujourd’hui afin d’avoir un sommeil de qualité, ce test de 8 questions vous accompagne : il fait le point avec vous sur vos habitudes de sommeil, vos préférences en terme de confort, vos éventuels problèmes de santé afin de vous guider vers l’oreiller qui vous correspond le plus. Pour enfin reprendre le contrôle de vos nuits, c’est bien par là qu’il faut commencer.