Réveils nocturnes : comment les éviter et renforcer votre sommeil

Réveils nocturnes : comment les éviter et renforcer votre sommeil

Les réveils nocturnes causent du tort à votre santé. Le matin, il vous arrive fréquemment de vous réveiller fatigué, sans trop savoir pourquoi. Vous sentez que vous n’avez pas profité pleinement de votre nuit, et les impacts sur votre journée se font également ressentir. Le problème, c’est que parfois, les dormeurs n’ont même pas conscience de subir des micro-réveils durant la nuit. Alors, quelles solutions existent afin de lutter contre les réveils nocturnes ? Quels impacts ont-ils sur votre quotidien et votre santé ? Notre guide vous accompagne !

 

Pourquoi les réveils nocturnes posent-ils problème ?

Les réveils nocturnes viennent entraver le bon déroulement de vos cycles du sommeil. Si vous vous réveillez fréquemment la nuit, alors il y a fort à parier que votre sommeil sera essentiellement partagé entre des temps d’endormissement et de sommeil léger.

Or, pour vous réveiller en forme, c’est également de phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal dont vous avez besoin.

 

Les micros-réveils et l’apnée du sommeil : un problème dont vous n’avez peut-être pas conscience

Parfois, les micros-réveils nocturnes associés à l’apnée du sommeil sont un problème dont les dormeurs n’ont même pas conscience…

Le micro-réveil est une interruption brusque et brève du sommeil. Lorsqu’il intervient dans le cadre de l’apnée du sommeil, durant quelques secondes, vous vous réveillez afin de reprendre votre respiration, puis vous vous rendormez.

Les micro-réveils sont déclenchés par le cerveau et se traduisent par une contraction musculaire et une ouverture de la trachée : après une apnée, c’est ce qui permet à nouveau le passage de l'air. Mais lorsque la fréquence des micro-réveils est importante, on parle de micro-fragmentation du sommeil. Et cette micro-fragmentation de vos nuits impacte directement la qualité de votre sommeil.

Puisqu’il s’agit de phénomènes dont vous n’avez peut-être pas conscience, certaines solutions de sommeil connecté pourront être envisagées ! Nous vous en parlons plus en détail un peu plus bas…

 

Réveils nocturnes : de gros impacts sur vos journées

Les réveils nocturnes n’ont pas uniquement un impact sur vos matins difficiles. En ne profitant pas d’un sommeil réparateur suffisamment long, de nombreux phénomènes interviennent dans votre organisme.

Vous êtes plus stressé

Le manque de sommeil et le stress sont directement liés. En effet, la fatigue entraîne une hyper réactivité émotionnelle. Ainsi, lorsque vous dormez mal, votre cerveau éprouve des difficultés à gérer les émotions. Vous arrivez moins à canaliser ce que vous ressentez, laissant au stress la capacité de prendre le dessus.

La fatigue a également un effet négatif sur votre vigilance : à cause d’elle, vous avez le sentiment de ne pas réussir à vous concentrer, d’être véritablement dépassé dans tout ce que vous entreprenez au quotidien. Et ce sentiment que tout vous échappe et de ne pas réussir à prendre les bonnes décisions contribue à renforcer votre état de stress !

Lorsqu’on manque de sommeil, on a le sentiment d’être angoissé, perturbé, ce qui entraîne une apparition de pensées négatives qui s'amoncellent. En bref, pour moins stresser, lutter contre les réveils nocturnes est donc essentiel.

Vous êtes de mauvaise humeur

Vous avez sans doute déjà pu le remarquer : après une nuit agitée, vous êtes de mauvaise humeur. Tout vous irrite, vous vous disputez plus facilement avec votre entourage, et un détail peut suffire à vous énerver, ou à vous rendre triste.

Et il y une raison à cela : en effet, l’amygdale, une zone située au cœur du cerveau, est directement affectée lorsque vous manquez de sommeil. C’est pourtant elle qui vous permet de réguler vos émotions. Une étude, publiée sur Science Direct, indiquait que les personnes qui étaient privées de sommeil pendant environ 35 heures réagissaient plus fortement à des images tristes que les personnes qui avaient pu profiter de nuits réparatrices.

Les dormeurs qui avaient été privé de sommeil réussissaient moins bien à gérer leurs émotions. En effet, les parties du cerveau qui régulent l’activité de l’amygdale semblent affaiblies lorsque l’on manque de sommeil. Résultat : les personnes sont plus anxieuses et plus enclines à la dépression.

Vos facultés d’apprentissages sont affaiblies

Lorsque vous manquez de sommeil, votre cerveau arrive moins bien à assimiler les informations qui viennent à vous. Vous arrivez moins bien à réfléchir et à faire preuve de rationalité. Vous saisissez moins vite les nouveaux concepts, et vous êtes donc moins efficace dans vos missions quotidiennes, au travail ou au sein de votre vie personnelle.

Votre mémoire se fragilise

Le cerveau reste actif toute la nuit : pendant le sommeil paradoxal, il est même aussi actif qu’éveillé ! Pendant les différentes phases du sommeil, ce que vous avez appris dans la journée va être consolidé. Les informations qui ont une importance émotionnelle, ou qui sont revues fréquemment seront conservées, et les informations futiles seront nettoyées. C’est la raison pour laquelle on dit que la nuit, les cellules de votre cerveau se régénèrent !

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, lorsque les réveils sont nombreux la nuit, vous allez moins bien encoder les informations, moins bien les stocker, et moins les récupérer lorsque vous en aurez besoin en journée.

 

Les causes des réveils nocturnes

Les causes des réveils nocturnes peuvent être variées. Le stress, les angoisses, les sueurs nocturnes, ou certaines maladies telles que le syndrome des jambes sans repos, ou l’apnée du sommeil viennent impacter la qualité du sommeil de nombreux français. Un mauvais environnement de sommeil ou une mauvaise hygiène de vie peuvent également être à l’origine de réveils fréquents. Pour lutter, un plan d’action s’impose !

 

Vous réveiller en forme grâce à un plan d’action

Si vous pensez êtes victime de réveils nocturnes, voici quelques petites clés à utiliser afin de leur dire au revoir.

Investir dans une literie vraiment adaptée

Souvent, lorsqu’on parle de literie, on pense uniquement au matelas. Pourtant, s’il est un composant de la literie qui pourrait bien vous aider à lutter contre les réveils nocturnes, c’est bel et bien l’oreiller ! En effet, c’est à lui que revient la charge essentielle d’aligner votre tête avec votre nuque et votre colonne vertébrale.

En ce sens, si vous  avez un matelas de qualité, mais que l’alignement de ces trois parties de votre corps n’est pas parfait, c’est très mauvais pour votre santé : une mauvaise posture peut faire naître des points de pression, des raideurs, des torticolis, des torsions, des contractures aux cervicales, au dos et aux épaules… Et les réveils ne sont jamais loin de ces douleurs ! Alors, s’il vous arrive de vous réveiller le matin avec des tensions à la nuque ou au dos, il est grand temps de trouver un oreiller qui vous correspond :

  • Cherchez un oreiller qui convient à votre morphologie: les carrures XS et S se dirigeront vers des oreillers à l’accueil moelleux, les carrures M et L vers des oreillers à l’accueil mi- ferme, et les carrures L et XXL vers des oreillers fermes et très fermes.
  • Cherchez un oreiller qui correspond à votre position de sommeil: si vous avez l’habitude de dormir sur le ventre, vous opterez pour un oreiller fin, afin de toujours permettre un parfait alignement tête-nuque-colonne vertébrale. Si vous dormez sur le dos, tournez-vous vers un oreiller mi- épais, et si vous dormez sur le côté, dirigez-vous vers un oreiller volumineux.
  • Cherchez un oreiller qui convient à vos problèmes de santé : si vous souffrez de cervicalgies, de sueurs nocturnes, de problèmes au dos ou encore d’allergies, les rembourrages devront être choisis avec soin.

Pour vous aider à vous y retrouver, ce petit test de 7 questions vous accompagne : il fait le point sur vos spécificités pour vous guider vers l’oreiller qui vous correspond, et qui vous aidera à lutter contre les réveils nocturnes.

Chouchouter votre lieu de sommeil

Pour réussir à éviter les réveils nocturnes, place au noir ! En effet, une chambre qui n’est pas suffisamment assombrie vous dirigera tout droit vers des réveils fréquents : lampadaire et lumière du jour ne manqueront pas de venir vous perturber. Par ailleurs, veillez à ce que le silence soit au rendez-vous : si votre chambre est mal isolée, et que le bruit des voitures qui passent, ou de vos voisins est susceptible de vous sortir de votre sommeil, armez-vous de bouchons d’oreilles !

Adoptez une bonne hygiène de vie

Afin d’éviter les réveils nocturnes, limitez autant que possible la consommation d’alcool le soir, ainsi que les boissons sucrées. Évitez la nourriture trop riche et épicée, et consommez plutôt des aliments riches en tryptophane, tels que les légumineuses, les amandes, les bananes, les œufs, les céréales, le chou-fleur ou encore le riz complet.

Le sommeil connecté pour repérer les problèmes

Certaines solutions de sommeil connecté peuvent être de véritables alliées pour vous aider à comprendre votre sommeil, et ce qui pose problème durant vos nuits. Certains oreillers ou matelas connectés analysent en effet la température de votre chambre grâce à des capteurs : en fonction de votre cycle de sommeil, de l’eau rafraîchie ou chauffée va circuler au cœur de votre literie. Si vous souffrez de sueurs qui sont à l’origine de vos réveils nocturnes, c’est un véritable pilier qui vous guide vers un sommeil réparateur.

Par ailleurs, certaines solutions analysent également les bruits qui peuvent avoir un impact sur votre sommeil, et dont vous n’avez pas conscience. Ainsi, si les perturbateurs sont sonores, vous pourrez vous tourner vers des solutions adéquates, tels que les bouchons d’oreilles par exemple, afin de calmer vos nuits.

 

Pour lutter contre les réveils nocturnes, les solutions qui s’offrent à vous sont nombreuses : à vous de tester celles qui vous correspondent !