Alerte manque de sommeil : les signaux !
Lorsque vous lisez, vous manquez de concentration et vos yeux se ferment doucement mais sûrement. Mais si cela s’arrêtait là, ce serait parfait ! Car il n’y a pas que la lecture qui vous pose problème. Lorsque vous regardez un film, vos yeux perdent vite des forces, et votre état de somnolence prend rapidement le dessus. Dans les lieux publics, ou lorsque vous assistez à une réunion ou à des cours, vous vous mettez également à somnoler ou à piquer du nez.
Dans les transports en commun, vous ne manquez jamais une occasion de fermer les yeux quelques instants, et peu importe la durée du trajet.
Vous faites souvent la sieste, ou ressentez souvent le besoin de la faire. À la fin des repas, lors de vos soirées, vous avez du mal à tenir éveillé et vous n’avez qu’une idée en tête : aller au lit.
Si vous vous reconnaissez dans ces affirmations, alors oui, le manque de sommeil vous a gagné ! 😴
Le manque de sommeil et ses conséquences
Les problèmes de sommeil peuvent créer bien des soucis au quotidien. Outre les somnolences, on remarque des problèmes d’irritabilité chez les dormeurs qui ont une mauvaise qualité de sommeil (ou du moins, un sommeil agité).
Le manque de sommeil peut avoir un impact direct sur votre quotidien. Un insomniaque va être continuellement fatigué, aura du mal à se concentrer, l’anxiété prendra facilement le dessus, il manquera de vigilance et d’énergie, ce qui peut poser des problèmes dans sa vie professionnelle et personnelle, et amener parfois à des états dépressifs.
Lorsque vous ne bénéficiez pas d’assez d’heures de sommeil, votre système immunitaire est fragilisé et c’est la porte ouverte à bon nombre de maladies. Alors, venons-en aux solutions !
Le manque de sommeil : 2 solutions pour en venir à bout
Lorsqu’on parle de manque de sommeil, on pense que le problème ne se trouve pas dans le temps d’endormissement. On imagine que les dormeurs n’ont pas de difficultés à trouver le sommeil, puisqu’ils somnolent n’importe où ! Hé bien c’est faux, et c’est là tout le paradoxe : certains ont tout le temps envie de dormir, mais n’arrivent pas à entrer dans le sommeil profond, ni dans le sommeil paradoxal. Ils récupèrent mal et ne reçoivent pas la mélatonine dont ils ont besoin.
Les causes peuvent être multiples : apnée du sommeil, ronflement, syndrome des jambes sans repos, hormones, mauvaises habitudes alimentaires, rythme de vie bousculé…
Voici nos meilleurs conseils pour mieux dormir et s’endormir facilement.
Appréhender le moment de se coucher avec sérénité
L’idée, pour lutter contre le manque de sommeil qui vous cause tant de tort, c’est de mettre son esprit et son corps en condition. Le problème des personnes qui manquent de sommeil, c’est qu’elles ont peur d’aller au lit et de ne pas trouver le sommeil. Elles se retrouvent donc stressées au moment du coucher, tournent dans leur lit, et s’éloignent encore plus du sommeil. Alors, 1 heure avant d’aller vous coucher (à la même heure tous les soirs), fixez-vous une routine.
Dites au revoir aux écrans pour lutter contre le manque de sommeil
Durant les deux heures qui précèdent votre coucher, vous devrez vous tenir éloigné de votre télévision, de votre smartphone, ordinateur et tablette. La lumière bleue que ces objets connectés génèrent indique à votre cerveau qu’il se situe en pleine journée. Impossible alors pour votre organisme de créer les hormones du sommeil : vous restez les yeux grands ouverts, et ne vous mettez pas en condition pour retrouver Morphée facilement…
Dites au revoir aux mauvais aliments pour éloigner le manque de sommeil
Évitez de consommer des aliments contenant de la caféine, trop de sucre, et également l’alcool. Café, thé, sodas : pour lutter contre le manque de sommeil, restez éloigné de ces produits stimulants qui vous tiendront éveillé de longues heures. Si vous souhaitez favoriser l’arrivée de votre sommeil, la place est aux repas riches oméga 3, en vitamine et aux aliments à index glycémique bas. Les poissons gras tels que le saumon, la truite, ou les sardines, mais également l’huile et les graines de lin, ou encore l’huile d’olive devront donc trouver une place dans vos assiettes. Privilégiez également les aliments riches en tryptophane : il s’agit d’un acide aminé qui aide votre organisme à produire les hormones du sommeil, la mélatonine et la sérotonine. Vous trouverez cet acide aminé dans les poissons, dans les légumineuses, dans le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les produits laitiers, les bananes, les noix de cajou et les amandes.
Pratiquez une activité apaisante pour combler votre dette de sommeil
Bouquinez environ 20 minutes, ou pratiquez l’écriture, le dessin, la peinture : l’objectif, c’est véritablement de laisser de la place aux activités calmes, qui vous aident à vous mettre en bonne condition pour vous endormir rapidement ;
Testez la respiration abdominale pour lutter contre le manque de sommeil
Adonnez-vous à quelques exercices de respiration abdominale durant 5 minutes. Vous pouvez tester la cohérence cardiaque, qui permet à votre corps de se détendre totalement. Cette technique se base sur la resynchronisation du cœur et de la respiration afin de vous aider à retrouver le calme et la sérénité. Lorsque vous travaillez exclusivement sur votre respiration, votre corps entier s’apaise, ce qui vous aider à trouver le sommeil plus facilement. Dès que vous vous couchez, inspirez 5 secondes par le nez, puis soufflez durant 5 secondes doucement par la bouche. Répétez l’opération pendant 3 à 5 minutes : vous aurez un total de 18 à 30 cycles respiratoires, un vrai moment d’apaisement pour votre tête et votre corps.
Testez la méditation et la sophrologie pour éloigner le manque de sommeil
Méditez pendant 10 minutes : pour faciliter l’arrivée du sommeil, la méditation peut être un véritable allié. Attention toutefois : si vous remarquez que la méditation ne fonctionne pas sur vous, et que vous n’arrivez pas à vous vider la tête, ne vous forcez pas ! Optez pour des exercices de sophrologie, de visualisation positive, qui aideront à garder votre esprit occupé. Allongez-vous sur votre lit, et fermez les yeux : imaginez-vous dans un endroit que vous connaissez bien, qui vous apaise et vous réconforte, et attardez-vous sur chacun des éléments qui compose cette scène. Quelle température fait-il ?
- Quels sont entendez-vous ?
- Comment vous sentez-vous ?
- Quel paysage prend place autour de vous ?
Essayez d’être le plus précis possible en pensant à chaque détail qui compose ce tableau. Maintenant, visualisez-vous dans ce paysage, et concentrez-vous sur chacune des parties de votre corps. Votre tête se détend, votre mâchoire et vos joues se desserrent, votre nuque évacue les tensions, vos épaules se décontractent. Puis, c’est au tour de vos bras, de votre ventre, du bas de votre dos, de vos jambes, de vos chevilles et de vos pieds de se relaxer. Votre corps est désormais parfaitement détendu, vous vous trouvez dans un endroit qui vous apaise : vous êtes en parfaite condition pour vous endormir calmement.
Étirez votre corps pour lutter contre le manque de sommeil
Pratiquez des étirements de votre corps : commencez par vous placer assis sur le rebord de votre lit, en maintenant le dos bien droit. Tournez la tête vers la droite, puis vers la gauche, et enfin vers le haut et vers le bas. Faites ensuite un petit cercle avec votre tête, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens contraire. Ne forcez pas en réalisant des gestes trop larges ou trop rapides : allez-y doucement pour ne pas brusquer vos cervicales qui ont besoin d’être particulièrement chouchoutées en fin de journée !
Étirez ensuite vos bras en les tendant vers l’avant et joignez vos mains. Poussez les mains jointes l’une contre l’autre, puis montez les bras vers le haut. Inclinez ensuite doucement et progressivement les bras vers la gauche puis vers la droite.
Placez-vous enfin en position allongée sur le dos et levez les jambes à la verticale, en gardant les pieds souples. Essayez d’attraper la plante de vos pieds avec les mains : l’objectif ici est de détendre les muscles de vos jambes. Restez dans cette position quelques instants pour décontracter cette zone de votre corps.
Réalisez cet exercice en prenant vraiment votre temps. Pour réussir à lutter contre le manque de sommeil en décontractant chaque partie de votre corps, 15 minutes sont en général nécessaires. Cette petite activité physique vous aidera à vous détendre pour trouver le sommeil plus facilement. De cette façon, vous êtes reposé avant même d’aller au lit, et prêt à bien dormir !
Place aux automassages
Pour lutter contre le manque de sommeil, vous avez besoin de vous décontracter… Et pour vous décontracter, quoi de mieux qu’un petit massage ?
Vous pouvez masser vos pieds : grâce à la réflexologie, vous arriverez, en massant certaines zones de votre pied, à vous décontracter avec efficacité.
Les massages des cervicales sont également très prometteurs : ils vous aident à décontracter votre nuque, vos trapèzes et votre tête avec douceur ! N’hésitez pas à utiliser des huiles végétales et des huiles essentielles apaisantes afin de relâcher encore plus efficacement la pression. Pour lutter contre le manque de sommeil, vous n’aurez jamais trop d’alliés !
Faire la check-list du sommeil
Pour bien dormir et profiter de phases de sommeil régulières, en dehors de l’état d’esprit, il y a des points à travailler. Afin de lutter contre le manque de sommeil, votre environnement doit être optimal ; si vous le négligez, vous aurez du mal à bénéficier d’un bon sommeil, et Morphée ne fera que passer furtivement !
- Pour mieux dormir, baissez la température de votre chambre la nuit, et maintenez-la entre 18 et 20 degrés ;
- Pour que votre horloge biologique interne vous suive, faites baisser l’intensité lumineuse de votre chambre peu à peu jusqu’au coucher, jusqu’à obscurité totale ;
- Vérifiez que votre pièce a bien été aérée : la qualité de l’air que vous respirez est primordiale pour bien dormir. Si vous ne l’avez pas fait le matin, faites-le avant de vous coucher (et cela diminuera la température de votre chambre par la même occasion) ;
- Vos draps sont-ils propres ? C’est-à-dire lavés depuis moins de deux semaines ;
- Votre oreiller est-il propre ? Oui, c’est bel et bien là que vous poserez votre tête, il est donc essentiel de vous en préoccuper ! Alors, assurez-vous que votre taie, et éventuellement votre sous-taie d’oreiller, soit propre et traités antiacariens et antibactériens ! Bien entretenir son oreiller est primordial ;
- Votre oreiller est-il adapté ? Lorsque vous êtes couché, faites le test, et vérifiez que votre colonne vertébrale et votre nuque sont parfaitement alignées. Si ce n’est pas le cas, il est temps d’aller choisir un oreiller ergonomique qui correspond à votre morphologie et à vos habitudes de sommeil ! Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez faire notre test de 8 questions !
Ça y est, vous y êtes : vous avez toutes les clés en main pour lutter contre le manque de sommeil ! Puisque maintenant vous savez à quel point un mauvais sommeil peut être nuisible pour votre santé, ne perdez plus de temps, et adoptez votre nouvelle routine : pour retrouver le sommeil de façon naturelle et éloigner le plus possible les somnifères, c’est par là qu’il faut commencer ! 😊
