L'anxiété : ce mal qui vous empêche de retrouver les bras de Morphée
La principale cause des ruminations au moment de l'endormissement est l'anxiété. Vous manquez de sécurité intérieure, de confiance en vous, et les angoisses, les appréhensions que vous arrivez à contenir en journée vous rattrapent le soir venu, lorsque vous vous couchez au calme.
Ces angoisses sont des scénarios de catastrophe appréhendés, qui vous poussent à envisager le pire. Chez certains dormeurs, c'est le passé qui fait naître l'anxiété : la personne ressasse d'anciens problèmes, des douleurs, des épreuves passées, et elle analyse, culpabilise, regrette. La personne peut se laisser submerger par l'angoisse qui l'empêche d'arrêter le flux de pensée et donc de s'endormir.
Les préoccupations de la vie quotidienne, les périodes de stress, les changements, comme un déménagement, un examen ou un entretien d'embauche, peuvent provoquer une montée d'angoisse qui alimente ces ruminations avant le sommeil.
Les conseils pour vaincre les ruminations anxieuses
Se concentrer pour en finir avec l'agitation mentale
Pour éviter de trop cogiter, vous pouvez essayer, lorsque vous vous allongez pour dormir, de vous concentrer sur une tâche qui met votre cerveau à contribution. C'est une solution idéale pour distraire votre flot de pensées négatives, et pour en finir avec les ruminations mentales anxieuses.
Optez pour une tâche prenante, mais qui ne perturbe pas le processus physiologique d'endormissement. Evitez les écrans, qui produisent de la lumière bleue : elle perturbe la sécrétion de l'hormone du sommeil, la mélatonine. La lecture peut ici être votre meilleure alliée. Vous pouvez également vous tourner vers les mots croisés, les sudoku ou les coloriages méditatifs.
Mettre des frontières entre le travail et le retour à la maison
Mettez une frontière psychologique entre votre travail et votre vie perso, notamment si vous avez tendance à penser à votre boulot le soir. Lorsque vous rentrez chez vous, mettez en place des petits rituels : prenez une douche, changez de vêtements, mettez de la musique, promenez-vous un peu. Prenez un peu de temps pour vous ressourcer, et faire quelque chose que vous aimez, pour décharger votre charge mentale et moins ruminer le soir venu.
Verbaliser ses émotions
Afin de se libérer de ces ruminations, libérez votre esprit en faisant sortir vos émotions de leur cage. Ecrivez sur une feuille tous vos doutes, vos peurs, vos craintes. Verbalisez, décrivez-les, expliquez quelles sensations et quels sentiments ces émotions font naître en vous. C'est la première étape pour apprendre à réguler les pensées négatives de façon plus efficace.
Travailler sur sa respiration
Pour essayer de vous décontracter, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration abdominale. Les inspirations doivent être courtes et les expirations les plus longues possible.
La respiration au carré peut être intéressante : il s'agit d'une respiration lente et abdominale, dont le but est de ralentir le rythme cardiaque et d'atteindre une respiration basse. Elle se compose de quatre temps :
- L'inspiration ;
- Un temps de blocage poumons pleins ;
- L'expiration ;
- Un temps de blocage poumons vides.
Focus sur les souvenirs positifs
Recherchez dans vos souvenirs des moments apaisants, qui vous replongent dans un état de bien-être. Votre souvenir doit faire appel à votre mémoire sensorielle, pour vous permettre d'atteindre un état de lâcher-prise, et de chasser le flot de pensées.
Plongez-vous dans ces souvenirs agréables, pour vous déconnecter de vos problèmes : un moment de vacances au milieu d'un lac, au bord de la mer…
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