La méthode 4-7-8 : qu’est-ce que c’est ?
La méthode 4-7-8 est une technique de respiration qui vous aide à apporter à votre système nerveux plus d'oxygène que lors d'une respiration normale. Elle vous aide de ce fait à vous calmer, à chasser le stress, et vous permet de vous endormir plus rapidement. Elle se base sur une position particulière de la langue et sur des cycles de respiration calculés mentalement. Selon cette technique, il suffirait de moduler sa respiration trois fois de suite pour s'endormir en seulement une minute.
Comment mettre en place la technique du 4-7-8 pour dormir en une minute ?
Avec la méthode 4-7-8, l'attention est ciblée sur le fait de compter, ce qui vous évite de penser aux éventuels soucis du quotidien. Ce procédé vous plonge dans un état de détente et aiderait donc à trouver le sommeil.
Vous pouvez réaliser l'exercice dans n'importe quelle position :
- Commencez par toucher votre palais du bout de la langue juste derrière les incisives. Gardez votre langue en position pendant toute la durée de l’exercice.
- Expirez tout l'air présent dans les poumons.
- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant dans votre tête jusqu'à 4.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7,
- puis expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8.
Pour trouver le sommeil en une minute, répétez l'exercice 3 fois.
Pendant la journée, vous pouvez vous entraîner à répéter cet exercice afin de favoriser votre relaxation et travailler votre technique.
Les effets de la méthode 4-7-8 sur le corps
La méthode 4-7-8 enclenche plusieurs mécanismes sur le corps. Lorsque vous inspirez pendant 4 secondes, les poumons se remplissent d’oxygène. Le blocage de la respiration pendant 7 secondes permet à cet oxygène d’être absorbé, et de pénétrer dans le sang. Grâce à l’expiration lente, qui dure 8 secondes, le rythme cardiaque ralentit, et le gaz carbonique est expulsé des poumons.
Cette structure de la respiration apporte à votre système nerveux parasympathique un flux d’oxygène plus important que lors d’une respiration normale. Si vous êtes de nature stressée, si vous êtes anxieux, et si vous n’arrivez pas à stopper le flux de vos pensées lorsque vous vous couchez, ce procédé vous permet d’entrer dans un état de détente extrême, propice au sommeil.
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Comment optimiser les résultats de la technique 4-7-8 et vraiment s’endormir en une minute ?
Si la méthode vous aide à trouver le sommeil en une minute, notez toutefois que l’environnement dans lequel vous dormez joue aussi un rôle essentiel. Pour réussir à vous endormir avec cette méthode, veillez donc à ce que votre chambre soit suffisamment fraîche. S’il fait plus de 18 ou 19 °C, il y a des risques que vous mettiez plus d’une minute à vous endormir. En effet, pour entrer en phase d’endormissement, votre corps a besoin de diminuer légèrement sa température corporelle.
Pour vous endormir en une minute, protégez-vous également de la lumière et du bruit, avec un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles. Limitez la consommation de caféine, de thé et de soda après 17 h, et privilégiez les infusions aux plantes calmantes, ainsi que les aliments riches en tryptophane.
Instaurer des habitudes : les rituels du soir vous aideront à plonger votre cerveau dans un état de détente. Séance de méditation, de yoga, bain aux huiles essentielles, séance de sophrologie, lecture, écriture : à vous de trouver ce qui vous calme et vous aide à lâcher prise !
Pour vous endormir en une minute, fixez-vous des horaires de coucher fixes. Votre horloge interne se régulera, et votre cerveau se préparera plus efficacement à l’heure du coucher. Il produira la mélatonine (l’hormone du sommeil), au bon moment, pour vous aider à vous endormir plus rapidement !
Enfin, afin d’optimiser les résultats de la méthode 4-7-8, bannissez les écrans, dont la lumière bleue ralentit la production de mélatonine.
Voici une petite vidéo pour vous guider dans votre pratique :
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Prêt à vous endormir en une minute ?
