Dormir sans somnifère en préparant votre sommeil pendant la journée
Le sommeil se prépare toute la journée. Pour réussir à vous endormir facilement sans somnifère, plusieurs bonnes habitudes peuvent être prises :
- Respecter des horaires réguliers de coucher et de lever, pour habituer votre corps et votre cerveau
🧠 ;
- Exposez-vous souvent à la lumière dans la journée : dès que vous le pouvez, prenez le soleil. L'hiver, les lampes de luminothérapie vous aideront à atteindre votre quota de lumière nécessaire ;
- Faites du sport pendant la journée, mais pas le soir. Dépensez-vous suffisamment, pour avoir une fatigue physique importante au moment de vous coucher.
Le soir, place aux bonnes habitudes
Pour dormir sans somnifère, voici les bonnes habitudes à prendre le soir !
Mettez en place votre rituel
Pour que les enfants aient un bon rapport au sommeil, il n'est pas rare de mettre en place des rituels le soir. Alors, si vous avez-vous-même des problèmes de sommeil, et que l'heure du coucher vous angoisse, pourquoi ne pas mettre en place un rituel pour vous aussi ?
Commencez par manger sainement, puis, prenez une infusion apaisante (on vous fait la liste des plantes qui vous accompagnent dans cet objectif un peu plus bas). Place ensuite à une activité apaisante, qui vous relaxe : yoga, écriture, lecture, bricolage, peinture, dessin🎨…
Tamisez les lumières environ une heure avant d'aller vous coucher, pour donner des signaux à votre cerveau que l'heure de dormir approche, et qu'il produise les hormones du sommeil.
Dans votre lit, vous pouvez réaliser des exercices de sophrologie, ou de cohérence cardiaque : ils vous aideront à apaiser votre système nerveux, pour vous endormir plus sereinement.
Mangez bien
Pour réussir à dormir sans somnifère, l'alimentation joue un rôle très important ! Votre repas du soir doit être composé d'aliments riches en tryptophane : cet acide aminé favorise la sécrétion des hormones du sommeil. Pour vos recettes du soir, place donc au riz complet, aux produits laitiers, aux œufs, aux protéines de soja, aux poissons, aux légumineuses, aux oléagineux, à la levure de bière….
Ecoutez-vous !
Afin de dormir sans somnifère, vous devez prendre l'habitude d'écouter votre corps. Chaque individu est différent. Il existe des gros et des petits dormeurs. Si la moyenne est de 7 h 30 de sommeil, certains dormeurs peuvent se contenter de 5 heures de sommeil, alors que d'autres auront besoin de 9 ou 10 heures pour se sentir en forme. L'objectif, c'est véritablement d'écouter les signaux que vous envoie votre corps. Dès que les signes du sommeil apparaissent, allez vous coucher, qu'il soit 21 h ou 00h00. Petit à petit, votre corps régulera les cycles de d'éveil et de sommeil, et votre horloge biologique se rythmera.
Utilisez une literie adaptée à vos besoins
Pour vous endormir rapidement, vous devez vous sentir à l'aise dans votre lit. Et cela passe par un oreiller de qualité, adapté à vos habitudes de sommeil, à votre morphologie, à vos éventuels problèmes de santé et à vos préférences.
Pour votre matelas, votre morphologie compte : plus vous avez une petite morphologie, plus vous avez besoin de moelleux. Et à l'inverse, plus vous avez une carrure large, plus vous avez besoin de fermeté !
Quelques produits naturels pour vous aider à vous relaxer
Pour dormir sans somnifère, de nombreux produits naturels vous accompagnent.
L'huile de CBD
Le CBD permet de calmer le stress, d'améliorer le sommeil, mais aussi de réduire les symptômes de burn-out et de l'épuisement émotionnel.
Le cannabidiol est une molécule dérivée du cannabis. Elle est à distinguer du tétrahydrocannabinol (THC), une autre molécule dérivée du cannabis, qui présente, quant à elle, des effets psychotropes et est considérée comme un produit stupéfiant. Le CBD agit sur le système nerveux central, sans toutefois entraîner d'état modifié de la conscience. Il ne présente aucun risque pour votre santé, et n'entraîne aucune accoutumance.
L'huile de CDB est très efficace pour sentir un effet relaxant, voire sédatif. Elle contient entre 5 % à 30 % de CBD : pour profiter d'un effet quasi-immédiat, prenez 2 à 3 gouttes, que vous garderez en bouche sous la langue pendant 45 secondes à 1 min, juste avant d'aller dormir😴.
Les infusions
Pour vous aider à dormir sans somnifère, et à vous relaxer, vous pouvez tout d'abord vous tourner vers certaines infusions : l'infusion de camomille, de verveine, ou encore de mélisse vous aideront à vous décontracter et à favoriser l'arrivée du sommeil. Attention, si vous avez une petite vessie, évitez de boire cette infusion juste avant d'aller dormir, au risque de provoquer des réveils nocturnes.
Les huiles essentielles
Certaines huiles essentielles peuvent véritablement vous aider à apaiser votre corps. C'est notamment le cas de l'huile essentielle de lavande, un sédatif naturel, qui contribue à vous calmer avant d'aller vous coucher. Son odeur agréable en fait également un excellent choix pour un emploi par diffusion dans une chambre. Ajoutée à l'eau d'un bain ou prise en tisane, l'huile essentielle de lavande agit comme anxiolytique et comme léger somnifère.
L'huile essentielle de basilic peut également être intéressante. Pulvérisez-la dans votre chambre, ou diffusez-la. Vous pouvez également réaliser un massage avec cette huile essentielle, que vous diluez dans une huile végétale neutre. Le massage calme les spasmes musculaires ainsi que l'anxiété. L'huile essentielle de basilic est indiquée dans le traitement des angoisses ou des insomnies nerveuses, et elle vous permet de soulager les problèmes de sommeil. Vous l'aurez compris, ses multiples vertus en font une alliée de choix pour retrouver son calme avant de s'endormir!
L'huile essentielle de marjolaine apaise votre stress, votre inquiétude et vous aide à retrouver le calme après une journée agitée ou des événements perturbants. Pour profiter de ses vertus, vous pouvez l'ajouter à l'eau d'un bain, afin de vous apaiser et de faciliter votre endormissement. Associée à la camomille, à la lavande et à la sauge, elle peut être pulvérisée dans votre chambre pour éviter les insomnies.
Alors, quelles astuces allez-vous tester pour réussir à dormir sans somnifère ?
