Les benzodiazépines : des médicaments qui rendent dépendants
Les benzodiazépines sont une catégorie d’anxiolytiques qui sont prescrits contre les crises d'angoisse, la dépression, les insomnies ou certaines maladies neurologiques. Mais ces molécules sont loin d’être anodines et peuvent avoir des effets secondaires sur la mémoire ou l'état psychomoteur des patients. En outre, elles sont liées à un risque fort de dépendance.
En 2017, l'Agence national de sécurité du médicament a publié un point sur la consommation des benzodiazépines. Selon l’ordre des Pharmaciens, 13,4% des Français ont consommé au moins une fois une benzodiazépine, les femmes en utilisant davantage que les hommes.
Ces médicaments sont disponibles uniquement sous ordonnance : lorsqu’on les consomme pendant plusieurs mois, il ne faut jamais les arrêter du jour au lendemain sans avis médical, car la dépendance est forte. Pour dormir sans médicaments, voici quelques astuces naturelles à tester.
La luminothérapie pour dormir sans médicaments
La luminothérapie permet de régler notre horloge interne. Nos rythmes veilles/sommeil peuvent être déréglés au cours de l’année, notamment lorsqu’il fait nuit plus tôt en hiver et en automne. Les problèmes d’endormissement sont alors nombreux, et le sommeil est perturbé toute la nuit. Pour aider vos cycles circadiens à être réguliers, faites des séances de luminothérapie tous les jours, pendant environ 30 minutes, dès le matin. Une exposition au soleil tôt dans la journée vous permettra de trouver plus facilement le sommeil le soir !
Le Yoga Nidra pour dormir sans médicament
Le Yoga Nidra est une méditation guidée qui favorise la relaxation profonde et renforce la connexion corps-esprit. Le professeur s’allonge, sur un tapis au sol, ou sur un lit, puis commence avec des exercices de conscience de la respiration. Cette étape vous permet de ralentir votre rythme cardiaque pour vous amener dans un état d’apaisement, avant de passer à des exercices plus complexes.
Le Yoga Nidra possède de nombreuses vertus pour le sommeil : il améliore la régulation du cycle du sommeil, vous aide à vous reposer plus profondément, et à vous endormir plus rapidement.
Les accessoires pour mieux dormir
Le galet lumineux pour gérer sa respiration
Il s’agit ici d’un accessoire qui vous aide à retrouver le calme avant de dormir. Le fonctionnement est simple : posez-le à côté de votre lit, afin qu’il diffuse une lumière au plafond. Vous devez synchroniser votre respiration sur le rythme de la lumière. Réalisez une inspiration quand le halo s'étend, puis une expiration lorsqu'il rétrécit. Le rythme de respiration ralentit petit à petit, jusqu'à atteindre six respirations par minute. Vous apprenez à respirer plus doucement, à calmer votre rythme cardiaque et apaiser votre système nerveux par la même occasion.
La boîte de méditation
Morphée est une box qui vous aide à trouver le sommeil grâce à des séances de méditation guidées, réalisées par des professionnels du sommeil. Les séances sont réparties en 8 thèmes : balayage corporel, respiration, mouvement, voyage immersif, et durent chacune entre 8 et 12 minutes. Vous pouvez les écouter le soir, au coucher, ou lors de vos réveils nocturnes si vous souffrez d’insomnies.
Les simulateurs de coucher de soleil
L’hormone du sommeil, la mélatonine, est produite dans l’obscurité. Pour accompagner sa sécrétion le soir, vous pouvez vous tourner vers des simulateurs de coucher du soleil. Le soir, allumez votre lampe à lumière LED : elle va imiter le coucher de soleil, pour ainsi créer une atmosphère zen, propice à relaxation et à votre sommeil.
La literie
Bien entendu, pour mieux dormir, vous devez veiller à ce que votre literie vous chouchoute. Les douleurs au dos, aux cervicales peuvent être véritablement handicapantes pour votre sommeil, et causer à la fois des problèmes d’endormissement et des réveils nocturnes.
Vérifiez que votre matelas n’est pas creusé, et que votre oreiller a moins de 3 ans. Lorsque vous êtes couché, votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale doivent être parfaitement alignées : si ce n’est pas le cas, optez pour un nouvel oreiller, de préférence à mémoire de forme, pour prendre soin de votre santé, même lorsque vous dormez !
Insomnies chronique : consultez un médecin
Ces solutions naturelles sont idéales si vous traversez une période de stress et d’anxiété ponctuelle qui vous empêche de bien dormir. Mais on parle d’insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois. Si vous êtes dans ce cas de figure, il est essentiel que vous consultiez un médecin, qui vous guidera vers les examens adaptés vous permettant de comprendre et de traiter ces insomnies.
Petite vidéo bonus pour en savoir plus :
