Les liens entre le magnésium et le sommeil

Le magnésium, qu’est-ce que c’est?

Le magnésium est l'un des minéraux les plus abondants de l'organisme, dont la moitié se situe au niveau des os. Le reste du magnésium porte une charge électrique, et se retrouve en circulation dans les liquides corporels, comme le sang, qui en contient d'ailleurs très peu. Il est également présent dans les muscles et le système nerveux, et participe à plus de 300 réactions différentes :

• Transmission des messages nerveux;
• Relaxation de l’organisme;
• Formation des os;
• Formation des dents;
• Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines ;
• Réduction de la fatigue;
• Production d’énergie;
• …

Le magnésium est nécessaire à la formation des os et des dents, et est également utile pour le fonctionnement des nerfs, des muscles. En outre, de nombreuses enzymes dépendent de lui. Très important pour le corps, le magnésium n’est toutefois pas produit au sein de l’organisme. Il est donc essentiel de remplir vos besoins grâce à l’alimentation ou des compléments alimentaires. Il est recommandé de consommer quotidiennement environ 6 mg de magnésium par kilo.

Les liens entre le sommeil et le magnésium

La mélatonine et le sommeil

La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle est produite par l’épiphyse, sous l’influence de la lumière. L’épiphyse est une petite glande conique située au milieu du cerveau, qui capte les signaux lumineux via les yeux. Dès lors, lorsque la lumière diminue, la production de mélatonine augmente automatiquement et vous commencez à avoir envie d’aller vous coucher. En quelques mots, l’épiphyse et la mélatonine règlent votre horloge biologique, en régulant vos rythmes circadiens. Si, pour une raison ou une autre, votre production de mélatonine est perturbée, votre sommeil sera alors plus difficile.

Le magnésium et la mélatonine

Le magnésium est fondamental pour le bon fonctionnement de l’épiphyse. Lorsque vous souffrez d’une carence en magnésium, votre production de mélatonine peut rapidement être impactée, et votre sommeil très perturbé. Les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes se feront plus nombreux.

Le cortisol et le magnésium

Le magnésium combat également l’hormone du stress, le cortisol. Si vous manquez de magnésium, votre niveau de stress augmente : anxiété, tensions, angoisses seront davantage présentes dans votre quotidien, et vous empêcheront également de trouver le sommeil le soir venu.

Mais le cortisol a également besoin de magnésium pour être produit. Dès lors, le peu de magnésium que votre organisme possède sera utilisé pour la production du cortisol. Vous dormirez encore plus mal, serez davantage stressé, et produirez encore plus de cortisol… Un véritable cercle vicieux dont vous pourrez vous défaire avec des compléments alimentaires à base de magnésium!

Les bienfaits du magnésium

Moins de fatigue et moins de stress

Les autorités européennes de santé publique affirment qu’un apport en magnésium peut contribuer à réduire la fatigue. Il contribue également à un métabolisme énergétique et à un fonctionnement psychique normal. Le magnésium est aussi un allié de taille en cas de stress et d’anxiété. Il permet au corps de se décontracter, de s’apaiser.

Syndrome prémenstruel

Un apport optimal en magnésium pourrait présenter des bénéfices pour réduire les douleurs pré-menstruelles et menstruelles : spasmes, contractions, dysménorrhée... Si vos règles sont douloureuses, il peut donc être un allié de taille!

Crampes musculaires

Les crampes peuvent résulter d’un manque de magnésium. Notez également que ces carences peuvent favoriser les crises de fibromyalgie, ainsi que les contractures.

Migraine

Une étude parue en 2016 a pu mettre en évidence qu’une supplémentation en magnésium pouvait réduire la fréquence et l’intensité des crises de migraines. Si vous souffrez de maux de tête intenses et soudains, il s’agit donc d’une piste à explorer!

Fonctions cognitives

Le magnésium joue un rôle important au niveau du cerveau : il active le métabolisme énergétique, indispensable au fonctionnement du cerveau. Une équipe internationale du Massachusetts Institute of Technology (MIT) a conçu un mélange appelé thréonate de magnésium (MgT) : ce dernier est constitué de magnésium et d’une protéine. Grâce aux essais cliniques, les chercheurs ont pu constater que l’absorption de MgT augmente la concentration de magnésium dans le cerveau, et le nombre de connexions nerveuses au niveau de l’hippocampe. Cette zone du cerveau est essentielle pour la mémorisation, l’apprentissage et la concentration.

Les meilleures sources de magnésium

Le magnésium se trouve facilement dans l’alimentation. On le retrouve dans les légumes verts à feuilles, comme les épinards ou le chou, ainsi que dans les enveloppes des céréales complètes comme le riz complet, le sarrasin ou encore le quinoa.

Vous pouvez également trouver du magnésium dans certains fruits, comme les bananes, les figues, les kiwis, les pruneaux, ainsi que dans les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix, noisettes, pistaches...), les algues, les fruits de mer (huîtres, bigorneaux, bulots, moules...), le germe de blé, les graines de tournesol et de sésame.

Les légumineuses sont aussi riches en magnésium : dans votre assiette, laissez donc de la place aux pois chiches, aux lentilles et aux haricots rouges. Pour le dessert, place au chocolat noir, qui en contient également.

Enfin, notez que certaines eaux minérales sont d’excellentes sources de magnésium.

Quand prendre du magnésium en compléments alimentaires?

Vous pouvez prendre du magnésium sous forme de compléments alimentaires dans certaines situations:

• Si vous vivez une grande période de stress : le magnésium peut être pris avant une grande période de stress physique et/ou psychologique, comme les examens ou avant un effort sportif par exemple. Dans ces moments-là, l'organisme peut alors consommer jusqu'à 600 mg de magnésium quotidiennement;
• Si votre alimentation n’est pas assez équilibrée peut ne pas suffire à combler les besoins;
• Si vous êtes particulièrement fatigué, notamment en hiverou en automne, quand le soleil se fait plus rare ;
• Si vous avez du mal à vous endormir et êtes sujet aux insomnies.

Sous quelle forme prendre le magnésium?

Sur le marché, il existe de nombreuses formes de compléments alimentaires de sels de magnésium, mais toutes n’ont pas la même qualité et la même efficacité. Pour se tourner vers la meilleure forme de magnésium, il faut faire attention à plusieurs points:

• La teneur en magnésium du complément alimentaire;
• La biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité de magnésium réellement assimilé par le corps.

Ainsi, en veillant à ces deux critères, vous pourrez vous tourner vers des compléments sous forme liquide, en ampoules, en comprimés ou en gélules.

• La meilleure forme de magnésium est la Bisglycinate de magnésium. Il possède une biodisponibilité très élevée, et est absorbé très rapidement par le corps. Il se digère très bien, et contient 16% de magnésium élément: c’est la concentration la plus élevée pour les formes de magnésium ayant une biodisponibilité très élevée;
• Le complément alimentaire formulé avec du magnésium marin et de la vitamine B6 : cette association vous assure 100 % de votre dose journalière recommandée. Le magnésium marin est issu de l'eau de mer et est obtenu par évaporation. Il s’agit d’un mélange de sels inorganiques, comme le sulfate, le chlorure, l'hydroxyde et l'oxyde de magnésium. Le vrai point fort de cette forme? Elle est 100% d'origine naturelle. Son assimilation est moyenne;
• Le Citrate de Magnésium : il s’agit d’un complément qui se rapproche du Bisglycinate, aussi bien en termes de teneur en magnésium que de biodisponibilité;
• L’aspartate et le lactate de Magnésium : il présente une bonne biodisponibilité. L'aspartate est un neuro-excitateur et ne contient qu'environ 8% de magnésium élément. Le lactate, quant à lui, est la forme la plus vendue: il s’agit d’acide lactique;
• Le Chlorure de Magnésium : il est souvent utilisé pour ses vertus acidifiantes. C’est un complément alimentaire très bon marché, rarement utilisé pour un déficit en magnésium;
• Le glycérophosphate, le pidolate et le gluconate de Magnésium: leur teneur en magnésium est moyenne à faible, mais ils possèdent une biodisponibilité élevée. Ils peuvent donc être intéressants en cas de carence. Notez toutefois que le gluconate a une teneur de seulement 5,4%;
• L'oxyde, l'hydroxyde et le carbonate de Magnésium : ils ont une forte teneur en magnésium, mais possède une biodisponibilité faible.

Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir?

Il est recommandé de prendre le magnésium le soir, surtout pour les personnes qui sont sujettes aux insomnies. Le magnésium aide à la relaxation, vous permet de vous détendre, et vous prépare à l'endormissement. Vous pouvez donc prendre votre dose de magnésium pendant votre repas du soir, en une seule prise, si le dosage est inférieur à 200 mg par jour. Si le dosage est supérieur à 200 mg, prenez-le en deux fois: une partie le matin, et une partie le soir: vous profitez ainsi d’une meilleure assimilation.

Si vous souhaitez profiter des bienfaits du magnésium plutôt en deuxième partie de journée, afin de vous relaxer et vous préparer à l’endormissement, prenez une dose de magnésium pendant le repas de midi et une dose pendant le repas du soir.

D’autres astuces pour mieux dormir

Le magnésium n’est pas un somnifère. C’est une solution naturelle, qui vous aide à réguler vos cycles circadiens, et qui vous aide à reprendre votre hygiène de sommeil en main. Mais pour booster ses effets, vous devrez mettre en places quelques règles, qui vous aideront à profiter de nuits plus réparatrices:

• Le soir, place aux activités relaxantes: l’objectif, c’est de vous détendre! Ici, faites ce que vous aimez, mais évitez les écrans qui génèrent de la lumière bleue. Cette lumière, captée par votre rétine, vous empêche de produire de la mélatonine. Pour vos activités détente, vous pouvez vous essayer à la méditation, aux séances de yoga doux, aux activités manuelles, au dessin, à la peinture, à la couture… La sophrologie, la visualisation positive, ou encore, la cohérence cardiaque et les exercices de respiration sont de bons alliés pour apaiser le sommeil. Vous pourrez réaliser une petite séance juste avant d’aller vous coucher;
• Aménagez un cocon de sommeil. Misez sur des couleurs claires pour votre chambre, qui favorisent le sommeil. Evitez de trop l’encombreravec des meubles imposants. Votre chambre ne doit vous servir qu’à dormir: évitez d’y aménager un atelier, un bureau, une bibliothèque...;
• Misez sur la literie de qualité: elle vous aidera à garder une bonne posture pendant le sommeil, en assurant un bon alignement tête, nuque et colonne vertébrale. Les oreillers mémoire de forme sont très intéressants. Ils vous aident à relaxer tout votre rachis cervical, et éloignent les tensions, les raideurs, les points de pression de votre tête et de votre nuque. Choisissez un oreiller adapté à votre position de sommeil, à vos problèmes de santé (sueurs nocturnes, cervicalgies, maux de dos, allergies…) et à votre morphologie ;
• Le soir, misez sur les aliments riches en tryptophane, qui aident à produire l’hormone du sommeil. Les œufs, la levure de bière, les légumineuses, les oléagineux, la morue, les graines de courges, l’edam, le parmesan vous aideront à mieux dormir!

Prêt à profiter de tous les bienfaits du magnésium sur votre sommeil?