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Comment utiliser la cohérence cardiaque pour renforcer son sommeil ? | Mon oreiller et moi
Vous éprouvez souvent des difficultés à vous endormir. Le soir, vous ne cessez de vous retourner encore et encore dans votre lit, espérant que le sommeil ne tardera pas à arriver... Vous avez du mal à faire le vide, et n’avez de cesse de ressasser votre journée. Le stress l’emporte, et rien n’y fait, vous n’arrivez pas à mettre votre cerveau sur pause. La cohérence cardiaque pourrait bien être la solution à tous vos maux. La solution qui vous accompagne vers un sommeil plus doux, plus paisible, plus serein. Pour vous apaiser avant une nuit de sommeil, et vous aider à retrouver Morphée plus rapidement, cette pratique gagne à être connue. Alors, comment agit la cohérence cardiaque sur notre sommeil et plus globalement, sur notre corps ? Comment la mettre en place afin de profiter du bien-être qu’elle peut nous apporter ? On vous dit tout dans ce guide dédié !
Benjamin
Conseiller de vos nuits
Sommaire de l'article
  • Cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?
  • Comment la cohérence cardiaque agit-elle sur le sommeil ?
  • Comment pratiquer la cohérence cardiaque pour renforcer le sommeil ?
  • Quelques outils pour vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque
  • Quelques bonnes habitudes pour renforcer les effets de la cohérence cardiaque sur le sommeil

Cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque est un outil de gestion du stress et des émotions. Cette pratique est reconnue depuis 2014 par la fédération française de cardiologie comme étant une technique de lutte contre l’anxiété.

La cohérence cardiaque permet de vous apprendre à contrôler votre respiration, dans le but de réguler votre stress, votre anxiété. L’objectif des exercices est de synchroniser les battements de votre cœur à votre respiration, afin de vous aider à entrer dans un état de profonde relaxation. 💆‍♀

En effet, les battements de notre cœur s’adaptent à l’environnement dans lequel vous vous trouvez : ils s’accélèrent et ralentissent, en fonction de ce que vous vivez. La cohérence cardiaque joue sur cette variabilité cardiaque pour vous aider à lutter contre les états de stress et les bouleversements émotionnels.

Les conséquences des exercices de cohérence cardiaque sur votre corps sont grandes :

  • Vous baissez votre sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, ce qui vous aide à vous sentir apaisé ;
  • Vous ralentissez votre rythme cardiaque;
  • Vous baissez votre pression vasculaire;
  • Vous augmentez la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement ;
  • Vous agissez sur des neurotransmetteurs dont la dopamine (l’hormone du plaisir) et la sérotonine (l’hormone qui prévient la dépression et les angoisses).

 

En pratiquant la cohérence cardiaque au quotidien, vous améliorez votre maîtrise émotionnelle, vous, vous réussissez à rester calme, et à appréhender les situations avec davantage de recul. Vous êtes moins stressé à l’idée de prendre des décis

ions, et vous réussissez à avoir le dessus sur vos doutes, vos peurs, vos angoisses, vos inquiétudes. Vous renforcez également votre tolérance à la douleur, votre concentration et votre mémorisation. Enfin, en pratiquant des séances de cohérence cardiaque sur plusieurs semaines, vous augmentez à terme votre vitalité et vos défenses immunitaires en favorisant la production d’IgA salivaires.

Vous l’aurez compris : la cohérence cardiaque fait du bien à votre corps tout entier, et peut avoir de jolis résultats sur votre sommeil !

 

Comment la cohérence cardiaque agit-elle sur le sommeil ?

La cohérence cardiaque a de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. À la clé, un endormissement plus rapide, et un sommeil plus réparateur.

En réalisant un exercice de cohérence cardiaque juste avant d’aller au lit, vous offrez à votre corps un état de détente absolu. Votre fréquence cardiaque diminue, ce qui vous aide à réduire votre temps d’endormissement. S’il vous arrive de cogiter le soir, de penser à votre journée du lendemain, si vous stressez facilement, cette pratique pourrait bien devenir votre meilleure alliée.

Mais ce n’est pas tout : grâce à la cohérence cardiaque que vous pratiquez le soir, vous renforcez également la qualité de votre sommeil toute la nuit. Si vous devez souvent faire face au sommeil entrecoupé à cause de nombreux microréveils, il y a fort à parier que vous passez une très grande partie de la nuit en phase de sommeil léger. Vous peinez alors à entrer en sommeil profond, et vous vous lever le matin avec l’impression de ne pas avoir dormi. Les exercices de respiration, en amenant votre corps dans un état de relaxation totale, vous aideront à avoir un sommeil de qualité, qui vous aidera à recharger vos batteries !

Et en profitant d’un sommeil réparateur, votre santé physique et mentale sont positivement impactées : vous êtes de meilleure humeur, vous gérez encore mieux vos émotions, vous renforcez votre mémoire, votre motivation, vos défenses immunitaires, et éloignez les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité ou encore de diabète. 🍭

En bref, la cohérence cardiaque vous aide à entrer dans un cercle vertueux qui vous fera le plus grand bien.

 

Comment pratiquer la cohérence cardiaque pour renforcer le sommeil ?

Pour pratiquer la cohérence cardiaque, vous allez tout d’abord devoir privilégier les endroits calmes et confortables. Nous vous conseillons de vous mettre en position assise : en effet, pour des raisons anatomiques et physiologiques, cette pratique ne fonctionne pas parfaitement lorsque vous êtes en position couchée.

Puisque les exercices peuvent être réalisés lorsque vous êtes assis, vous pouvez les mettre en œuvre où que vous soyez : si vous vous trouvez par exemple au bureau et que vous avez besoin de vous apaiser rapidement,  il est donc tout à fait possible de vous lancer dans une séance de 5 minutes de cohérence cardiaque. Assis sur une chaise, maintenez le dos bien droit mais souple, et posez vos pieds au sol : cette posture permettra à l’air de parfaitement circuler dans votre corps. Si vous ne pouvez pas vous mettre assis, vous pouvez rester debout, toujours en maintenant le dos bien droit.

Pour mettre en place la cohérence cardiaque et favoriser votre sommeil, une méthode mise au point par le Dr David O’Hare peut vous accompagner : la méthode 365. Elle consiste à pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. 

Il s’agit de la façon la plus rapide et la plus simple de profiter au maximum de tous les effets positifs de la cohérence cardiaque à la fois dans votre quotidien, mais également au moment d’aller dormir.

Inspirez doucement par le nez durant 5 secondes, puis expirez ensuite doucement par la bouche durant 5 secondes. Réalisez cette respiration 6 fois en une minute, durant 5 minutes. Vous pouvez réaliser cette séance expresse avant un moment stressant, une présentation, une réunion, un entretien, un concours. Vous pouvez également pratiquer la cohérence cardiaque dès votre réveil, afin de commencer la journée de façon apaisée.

Bien entendu, afin de favoriser votre sommeil grâce à la cohérence cardiaque, l’objectif sera de réaliser l’une de ces 3 séances le soir, au moment du coucher.

 

Quelques outils pour vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque

Les applications pour Smartphone 📱

Afin de réussir à vous détendre pleinement, sans avoir à compter, vous pouvez vous munir d’applications de cohérence cardiaque. Optez pour une application qui ne nécessite pas que vous regardiez votre écran durant la séance : la lumière bleue diffusée par votre smartphone pourrait annuler les effets de relaxation que vous recherchez.

Les applications vous aideront à chronométrer vos 6 respirations par minute, en vous indiquant quand commencer votre inspiration, quand la terminer, puis quand commencer votre expiration, et quand la finir. Vous serez ainsi guidé toutes les 5 secondes, et ce durant 5 minutes.

Vous pouvez par exemple vous tourner vers Respi Relax, qui vous permet de régler la durée de la séance. L’application Cardio Zen vous permet également de prendre des inspirations profondes et paisibles : vous inspirez lorsque la mer monte, et expirez lorsqu’elle descend, en étant parfaitement guidé de début à la fin. 

Les séances de cohérence cardiaque sur Youtube

Pour réaliser votre séance de cohérence cardiaque, vous pouvez vous tourner vers les nombreuses vidéos Youtube qui existent, afin de réaliser des exercices de 5 minutes tout en profitant de sons apaisants, tels que le bruit de la mer, des oiseaux, de la forêt, de la pluie…

L’exercice des vagues

Enfin, vous pouvez utiliser la méthode du Dr O’Hare, qui consiste à dessiner des vagues. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une grande feuille de papier, que vous placerez dans le sens de la largeur, ainsi que d’un crayon et d’un chronomètre, réglé sur cinq minutes. Pour commencer, placez votre crayon à gauche de la feuille. Déclenchez ensuite la minuterie pour cinq minutes. Votre crayon doit ensuite dessiner la trace de votre respiration : vous allez alors dessiner des vagues en synchronisant votre main et votre cage thoracique. Lorsque vous inspirez, votre poitrine se soulève doucement, et le crayon monte et dessine la partie ascendante de la vague. Ensuite un petit temps d’arrêt est rapidement observé, puis, lors de votre expiration, votre poitrine s’abaisse, et le crayon dessine la pente descendante sur le papier. Au début, les vagues seront petites : mais petit à petit, au fil des exercices, les vagues qui seront formées grâce à votre respiration se succéderont de façon régulière, et prendront de plus en plus d’ampleur.

Lorsque vous réalisez cet exercice, vous n’avez pas besoin de garder les yeux ouverts et d’observer ce que vous dessinez. Fermez les yeux, et laissez votre respiration vous guider. Cet exercice vous accompagne au début, afin que vous intégriez le rythme de respiration : afin de respecter les 5 secondes d’inspiration et d’expiration nécessaires à la cohérence cardiaque, en 5 minutes, vous devez réaliser entre 28 et 32 vagues.

 

Quelques bonnes habitudes pour renforcer les effets de la cohérence cardiaque sur le sommeil

Pour renforcer les bienfaits de la cohérence cardiaque sur votre sommeil, quelques bonnes habitudes pourront être mises en place.

La première chose à faire, c’est de mettre en place des cycles du sommeil réguliers. Dans la mesure du possible, essayez de vous coucher et de vous lever chaque jour à la même heure, afin de régler votre rythme circadien.

Durant les deux heures qui précèdent votre coucher, mettez en place un petit rituel apaisant. Éloignez les écrans qui diffusent de la lumière bleue, tels que les tablettes, les smartphones, les ordinateurs. En effet, cette lumière envoie des messages au cerveau en lui indiquant qu’il se situe en pleine journée. Cela impacte donc fortement la production de vos hormones du sommeil : vous avez du mal à vous endormir, et tout votre cycle du sommeil est également perturbé. Optez donc pour des activités reposantes, telles que l’écriture, le dessin, la musique, la peinture, la méditation… Les possibilités qui s’offrent à vous sont vastes. En apaisant votre corps avant de réaliser votre séance de cohérence cardiaque, vous vous donnez toutes les chances de calmer votre sommeil jusqu’au petit jour. 

Par ailleurs, si vous souhaitez maximiser vos chances de bien dormir, vous pouvez jouer sur votre alimentation. Consommez des aliments riches en tryptophane : il s’agit d’un acide aminé qui aide votre corps à produire l’hormone de la détente et du sommeil. On le trouve en particulier dans les poissons, dans les légumineuses, les choux, les bananes, les oléagineux, ou encore dans la levure de bière.

Afin de renforcer la qualité de vos nuits, veillez également à la qualité de votre literie. Ne vous focalisez pas uniquement sur votre matelas. L’oreiller est l’élément qui pourrait bel et bien changer le cours de votre sommeil : en fonction de sa hauteur, de son niveau de souplesse et de son garnissage, il permet à votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale d’être parfaitement alignées. Vous éviterez ainsi de faire subir à votre corps des torsions, des points de pression, des contractures. Grâce à un oreiller sur-mesure, vous vous endormirez plus rapidement, et vous renforcerez la qualité de votre sommeil réparateur.

La cohérence cardiaque peut avoir de grands effets sur votre sommeil : prêt à vous lancer ?