Relaxation et sommeil : comment sont-ils liés ?
Pour trouver le sommeil, vous devez diminuer votre activité cérébrale, détendre vos muscles et vos articulations. Vous avez besoin de vous relaxer, de lâcher prise, de laisser le stress et les angoisses derrière vous. Votre cerveau doit se déconnecter de toutes les pensées et les émotions négatives qui vous agitent.
Les techniques de relaxation vous aident non seulement à vous endormir plus rapidement, mais également à éviter les insomnies et les réveils nocturnes.
La technique du bourdonnement pranayama
Cette pratique repose sur le fait d'imiter le bourdonnement d'une abeille, afin d'apaiser l'esprit et de se libérer du stress et de l'anxiété. Asseyez-vous sur votre lit, prenez une inspiration par la bouche et expirez par le nez, trois fois de suite. Votre corps se calmera au rythme de vos respirations.
Bouchez ensuite vos oreilles en exerçant une pression légère avec vos pouces et gardez vos coudes levés. Inspirez doucement par le nez, puis expirez lentement par la bouche, en produisant un bourdonnement profond, rappelant celui de l’abeille. Le bourdonnement doit être doux, et régulier tout au long de la respiration. Pour commencer, répétez la respiration 11 fois. Vous pourrez effectuer jusqu’à 21 cycles une fois que vous maitriserez la technique.
La visualisation positive
L'idée, avec la visualisation positive, est de focaliser votre attention sur une image ou sur une histoire, afin de vous débarrasser des doutes, des peurs, des inquiétudes ou des pensées qui vous empêchent de dormir. Pour y parvenir, visualisez-vous en vacances, au bord de la mer, d’un lac, ou à la montagne, avec la personne que vous aimez.
Allongez-vous confortablement sur votre lit, puis visualisez la scène qui vous détend. Il peut s’agir d’un souvenir, ou d’un endroit où vous rêvez d’aller. Attardez-vous sur tous les détails, aussi lentement et soigneusement que possible, pour vous immerger pleinement dans cette scène.
La literie
Pour vous relaxer efficacement, la literie joue un rôle central. Elle aide votre corps à se décontracter pleinement. C’est le point de départ pour réussir à entre dans un état de relaxation. Votre matelas doit être adapté à votre morphologie, à vos préférences de confort, et à vos problèmes de santé (maux de dos, douleurs aux cervicales, aux hanches, aux genoux, transpiration nocturne, syndrome des jambes sans repos…). Le latex naturel, la mémoire de forme et les ressorts ensachés sont de vrais alliés !
L’oreiller, quant à lui, doit également répondre à tous ces critères. Privilégiez les coussins ergonomiques, car ils prennent soin de placer votre tête et votre nuque dans le parfait prolongement de la colonne vertébrale. Pour réussir à vous détendre, c’est la clé !
Isolez-vous de l’agitation
Cet exercice consiste à créer une bulle relaxante autour de vous pour dormir. Commencez par fermer les yeux, bouchez vos oreilles à l’aide de vos pouces, et bouchez vos narines avec les majeurs, comme si vous vous coupiez du monde.
Inspirez ensuite par la bouche, puis coupez la respiration quelques secondes. Inclinez-vous en avant et faites monter la pression dans le nez. Pour terminer, faites retomber vos bras le long du corps en soufflant par le nez : pendant que vous faites ce geste, imaginez-vous diffuser le calme autour de vous.
Les étirements
Pour favoriser la relaxation avant le sommeil, étendez-vous dans votre lit et étirez-vous : vous diminuez ainsi efficacement votre niveau de stress. Prenez votre temps, et concentrez-vous sur un muscle à la fois. Partez du haut du corps vers le bas, afin de ne rien oublier !
Lisez
Votre lit ne doit être utilisé que pour le sommeil, et pour les activités détente. La lecture est un excellent moyen de vous aider à trouver le sommeil, car elle déconnecte votre cerveau de vos angoisses et vous transporte dans le pays de l’imaginaire !
Buvez une infusion
Préparez-vous une infusion de plantes relaxantes, comme la camomille ou le tilleul. Dégustez ensuite votre tisane, environ 1 heure avant d’aller au lit, et profitez de leurs effets sédatifs et calmants.
Faites de la méditation guidée
Vous n’aurez aucun mal à trouver une vidéo de méditation guidée sur Youtube. Placer votre téléphone sur votre table de chevet, et laissez-vous guider par la voix dans la vidéo. Optez pour une séance d’environ 20 minutes, afin de laisser le temps à votre corps de trouver le calme, et de faire le vide après une journée bien remplie.
Testez l’aromathérapie
Les huiles essentielles peuvent être une excellente solution afin de vous aider à vous relaxer avant le sommeil. Optez pour quelques gouttes d’huiles essentielles de lavande, que vous mettrez dans un diffuseur pendant les 10 minutes qui précèdent votre coucher. Vous pouvez également placer une goutte sur votre taie d’oreiller pour vous détendre.
La musique douce
Laissez-vous portez par les pouvoirs de la musique douces afin de dormir. La musique classique sera ici privilégiée, ainsi que les musiques avec un rythme lent. Les sons de la nature, de la pluie, des vagues, du vent ou des animaux de la forêt peuvent aussi vous aider à déconnecter votre cerveau.
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Les techniques de respiration
Pour vous relaxer avant le sommeil, vous pouvez tester la technique de respiration « 4-7-8 » : elle s'inspire du yoga et est idéale pour vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. Mise au point par Andrew Weil, un professeur l’Université américaine d'Harvard, elle vous permet de vous détendre en augmentant la quantité d'oxygène libérée dans le sang, en ralentissant votre rythme cardiaque et en libérant davantage de dioxyde de carbone dans les poumons.
Commencez par plaquer votre langue contre votre palais, juste derrière les dents de devant. Expirez complètement l’air de vos poumons par la bouche en émettant un son de « shhh ». Fermez ensuite la bouche et inspirez doucement par le nez, en comptant jusqu’à 4. Retenez votre souffle pendant 7 secondes, et expirez bruyamment par la bouche, en faisant le son « shhh », en comptant jusqu'à 8.
Répétez l’exercice trois fois de suite pour atteindre un niveau de détente.
