De nombreux facteurs à l’origine des difficultés d’endormissement
Avant de lutter contre les problèmes d’endormissement grâce à quelques exercices, il est essentiel de faire le point sur ce qui crée cette difficulté chez vous. En effet, si vous luttez contre le problème d’origine, et que vous effectuez ces petits exercices en supplément, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vous endormir en deux temps trois mouvements le soir venu !
Facteur n°1 : le stress et la dépression
Le stress, le burn-out, et la dépression nuisent de façon très importante à votre endormissement. Lorsque vous vous couchez, vous essayez de mettre votre cerveau sur pause, mais vous n’y arrivez pas. Des situations difficiles au travail ou dans votre cercle personnel vous tiennent éveillé très tard, et il vous est impossible de penser à autre chose qu’à ces problèmes. Vous ressassez votre journée, vous appréhendez celle du lendemain, et plus l’heure tourne, plus vous stressez car vous n’arrivez pas à vous endormir, et vous savez que vous allez vous réveiller fatigué.
Lorsqu’ils sont passagers, ces problèmes n’ont pas un impact trop lourd sur votre quotidien. Mais si cela vous arrive chaque soir, vous risquez de subir des périodes de somnolence diurne. Ces coups de fatigue incontrôlables peuvent arriver n’importe quand, et n’importe où, et les risques d’accident sont donc réels et importants.
S’il vous arrive très souvent de cogiter dans votre lit, les exercices de relaxation à effectuer avant le coucher seront vos plus grands alliés. En cas de surmenage ou de dépression, il sera toutefois conseillé de consulter un médecin, qui saura vous guider vers des solutions encore plus appropriées, pour vous apaiser au quotidien.
Facteur n°2 : la literie inadaptée
La literie joue beaucoup sur votre capacité à vous décontracter totalement lorsque vous vous couchez. Pourtant, on sous-estime encore beaucoup trop son impact sur notre corps et sur nos capacités d’endormissement. Souvent, on prend soin de bien choisir son matelas, mais pour choisir son oreiller, c’est une autre histoire. On ne sait pas particulièrement vers quel garnissage, quelle épaisseur, quel niveau de fermeté ou quelle forme se tourner : le choix se fait un peu au hasard, selon le budget de chacun.
Pourtant, lorsque vous possédez un oreiller parfaitement adapté à votre position de sommeil, à votre morphologie, à vos préférences de confort et à vos éventuels problèmes de santé, les résultats sont sans appel : l’alignement entre votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale est parfaitement respecté, et c’est la totalité des muscles de votre corps qui peut alors se décontracter et se détendre. Vous lâchez prise, et trouvez le sommeil plus facilement.
- Choisir une épaisseur d’oreiller qui correspond à votre position de sommeil : afin de vous endormir sans point de pression, sans contracture, et sans torsion, le choix de la parfaite épaisseur est indispensable. Si vous avez l’habitude de dormir sur le ventre, choisissez un oreiller assez plat, pour éviter les torsions au niveau de vos cervicales. Si vous dormez sur le dos, optez pour un oreiller mi- épais, afin que votre tête ne penche ni trop vers l’avant, ni trop vers l’arrière. Enfin, si vous dormez sur le côté, ce sont vers les oreillers volumineux que vous allez devoir vous tourner : ces derniers prendront soin de combler l’espace entre votre nuque et le matelas ;
- Choisir un niveau de fermeté adapté à votre morphologie : pour permettre à votre corps de se détendre, il est essentiel d’apporter un juste niveau de soutien au niveau des cervicales. Ainsi, si vous avez une morphologie XS ou S, allez vers des oreillers moelleux, qui accueillent vos cervicales avec la plus grande douceur. Si vous avez une morphologie M ou L, tournez-vous vers des oreillers à l’accueil mi- ferme, pour mieux soutenir votre nuque. Et si vous avez une morphologie XL ou XXL, les oreillers fermes et très fermes seront vos meilleurs alliés. Attention toutefois : le parfait niveau de fermeté est celui sur lequel vous vous sentez totalement à l’aise ! C’est ce qui vous permettra de vous détendre totalement ;
- Choisir le garnissage en fonction de vos éventuels problèmes de santé : si vous avez des problèmes de sueurs nocturnes, il sera primordial de vous tourner vers des oreillers en plumes et duvet, dont le rembourrage est respirant. Si vous souffrez d’allergies, les oreillers synthétiques seront adaptés et vous aideront à vous endormir plus facilement. Si vous avez des douleurs au niveau des cervicales, les oreillers en mousse à mémoire de forme seront la meilleure solution, pour vous aider trouver la bonne position rapidement, et surtout, à la garder toute la nuit.
Un environnement de sommeil inadapté
Pour s’endormir rapidement, le noir et le calme sont indispensables. Utilisez s’il le faut un masque de sommeil, et des bouchons d’oreilles, afin de vous mettre dans une bulle de calme, et ne pas être perturbé dans votre phase d’endormissement.
Des mauvaises habitudes avant le coucher
Éloignez les écrans durant les deux heures qui précèdent votre coucher. Évitez également, durant ce laps de temps, de pratiquer une activité sportive. Pour produire les hormones du sommeil, les activités calmes sont de mise : musique, peinture, écriture, lecture, jeux… L’objectif, c’est de mettre toutes les chances de votre côté pour trouver l’apaisement.
Faites également attention à ce que vous mettez dans votre assiette : l’alimentation et le sommeil sont étroitement liés ! Tournez-vous vers les aliments riches en tryptophane, en Oméga 3, et en nutriments.
Les 7 meilleurs exercices pour dormir
Exercice pour dormir n°1 : un exercice de sophrologie
Commençons avec un exercice de sophrologie qui agit avec efficacité sur votre sommeil. Ici, vous allez vous concentrer sur le plexus solaire, situé entre le sternum et le nombril.
Pour vous détendre, vous allez associer la visualisation à la respiration :
- En position assise, debout ou couché, commencez tout d’abord par expirer. Inspirez ensuite par le nez en gonflant le ventre ;
- Essayez d’expirer le plus lentement possible, en vidant tout l’air de vos poumons, et en rentrant le ventre ;
- Inspirez en retenant l'air pendant quelques secondes. Lorsque vous inspirez, la visualisation intervient : imaginez que vous vous remplissez de calme, de paix, de bien-être, de positif ;
- Expirez par le nez en évacuant tous les éléments négatifs, qui nuisent à votre sommeil : le stress, les peurs, les appréhensions, les tensions.
Exercice pour dormir n°2 : un exercice d’automassage du poignet
Le second exercice pour dormir que nous vous proposons est un automassage : ces derniers peuvent véritablement faire des miracles ! En permettant à de nombreuses zones de votre corps de se détendre, les automassages vous aident à vous endormir beaucoup plus facilement et à éloigner les bouffées de stress qui vous envahissent.
Pour commencer, allongez-vous confortablement sur votre lit. Avec cet exercice, nous allons nous concentrer sur deux points qui sont situés à l’intérieur de votre poignet. Le premier se trouve au milieu de la face interne du poignet, juste à la base de votre main. Le second se situe juste à deux doigts plus bas.
Pour massez ces deux points, réalisez des mouvements fermes : avec le pouce, tournez dans le sens des aiguilles d’une montre.
Si vous ne ressentez pas d’apaisement en réalisant cet exercice, c’est peut être que vous ne massez pas la bonne zone, ou que vous n’appuyez pas assez : pour être sûr de cibler les bonnes zones, réalisez les mouvements circulaires sur 2 ou 3 cm de diamètre.
Exercice pour dormir n°3 : un exercice d’automassage des épaules
Afin de trouver plus facilement le sommeil, nous allons ici vous donner les clés afin de décontracter la région des épaules. Cet exercice pour dormir est particulièrement apaisant.
- Commencez par remonter les épaules le plus possible vers le haut tout en inspirant profondément ;
- Ensuite, lorsque vous expirez, laissez retomber les épaules en les relâchant le plus possible ;
- Répétez trois fois ces mouvements ;
- Tapotez très doucement avec le poing droit le trapèze gauche une dizaine de fois, puis inversez et tapotez l’épaule droite avec le poing gauche ;
- Passez ensuite au massage des trapèzes : placez le talon de la main devant votre trapèze, juste au-dessus de la clavicule, et placez les doigts derrière. Pétrissez doucement le muscle, une dizaine de fois puis inversez en utilisant votre main gauche sur le trapèze droit ;
- Pour finir, réalisez de larges cercles avec les épaules, bras croisés sur la poitrine.
Exercice pour dormir n°4 : un exercice de respiration abdominale
Cet exercice vous aide afin de ralentir votre respiration : pour vous permettre de vous endormir, c’est une clé indispensable. Pour répondre à cet objectif, la respiration abdominale est idéale.
- Commencez par inspirer profondément en gonflant votre ventre ;
- Bloquez votre respiration : ici, vos poumons sont pleins ;
- Expirez complètement ;
- Bloquez votre respiration (vos poumons sont vides).
À chaque étape, comptez environ 4 secondes. Il est essentiel de ne pas bloquer votre respiration trop longtemps, afin de ne pas manquer d’air. Petit à petit, votre rythme de respiration ralentira : vous pourrez arrêter de bloquer vos respirations afin rester sur un rythme ralenti et ample… Votre endormissement ne devrait pas être très loin !
Exercice pour dormir n°5 : la technique du « body scan »
Lorsque vous êtes en phase d’endormissement, les muscles se relâchent doucement. Si vous avez des difficultés d’endormissement, c’est que vous n’arrivez pas à vous détendre. Pour vous aider à y parvenir, la technique du Body Scan vous sera très utile. Vous allez visualiser la sensation de lourdeur sur chaque partie de votre corps.
- Afin de réaliser cet exercice pour dormir, installez-vous confortablement sur votre lit, en position allongée. Assurez- vous que l’ensemble de vos membres (jambes, bras, tête et nuque) sont confortablement posés, et qu’aucun muscle ne subit de point de pression ;
- Vous allez ensuite parcourir mentalement chaque région de votre corps, l’une après l’autre : visualisez la sensation de lourdeur qui agit sur chaque partie de votre corps. Cette lourdeur est associée à la décontraction. Commencez par les jambes, celle de gauche, puis celle de droite, et continuez ensuite par vos bras (gauche puis droit), puis votre tête, puis votre nuque, puis votre mâchoire, puis votre ventre. Pour terminer avec cet exercice de body scan, visualisez la lourdeur de l’ensemble de votre corps.
En utilisant cette technique de visualisation de la lourdeur, vous éloignez toutes les contractions, mêmes celles qui sont involontaires.
La sensation de fatigue vous gagnera rapidement !
Exercice pour dormir n°6 : les étirements
Pour réaliser cet exercice pour dormir, placez-vous assis sur le rebord du lit, le dos droit. Commencez par tourner lentement la tête vers la droite, puis vers la gauche, vers le haut et vers le bas. Faites ensuite un cercle avec votre tête, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens contraire.
Étirez ensuite vos bras : tendez-les vers l’avant et joignez vos mains. Poussez les mains jointes, puis montez les bras vers le haut et inclinez les bras vers la gauche puis vers la droite.
Allongez-vous ensuite sur le dos : levez les jambes à la verticale, les pieds flexes. Essayez d’attraper la plante des pieds avec les mains afin de détendre les muscles des jambes. Restez dans cette position quelques instants.
Exercice pour dormir n°7 : la méditation
La méditation est un puissant outil pour s’endormir. Sur YouTube, les séances de méditation fleurissent, et vous n’aurez pas de mal à en trouver une qui vous conviendra. C’est ici l’occasion pour vous de faire le vide, de déconnecter votre cerveau afin de le mettre au ralenti. Vous ne tarderez pas à retrouver Morphée rapidement !
Alors, quel exercice pour dormir allez-vous tester ?
