Les compléments alimentaires et les plantes
Pour réussir à lutter contre le stress qui perturbe votre endormissement, certains compléments alimentaires pour dormir peuvent vous accompagner. Ils sont formulés à partir de principes actifs qui agissent directement sur le système nerveux et contribuent à retrouver un sommeil plus réparateur et un endormissement plus rapide. Vous pourrez vous tourner vers la mélatonine, l’hormone du sommeil, la rhodiola, la griffona, ou encore, la valériane.
Vous pourrez également faire confiance aux fleurs de Bach : ce sont des élixirs floraux qui stimulent les qualités qui nous font défaut à certains moments de notre vie afin d’apaiser l’émotion négative qui découle de ce déséquilibre.
Ces élixirs floraux sont classifiés par le Dr Bach en 7 familles, qui permettent de lutter contre :
- L’incertitude ;
- Le manque d'intérêt pour le présent ;
- Une préoccupation excessive pour le bien-être d'autrui ;
- L’hypersensibilité aux influences et aux idées ;
- La solitude ;
- La peur ;
- L’abattement et désespoir.
À titre d’exemple, le chêne permet de retrouver force, courage et mesure dans l'effort. L'impatiente aide quant à elle à redécouvrir le calme et la tolérance, et le marronnier blanc à cesser l'agitation mentale. Le pin sylvestre permet de cesser de se culpabiliser pour tout ce qui arrive aux autres, et le pommier sauvage nous aide à accepter l'image que l'on a de soi, de son corps, de ses imperfections.
Pour retrouver calme et sérénité avant de dormir, les fleurs de Bach sont donc des alliées de taille !
Un repas complet et léger
L’alimentation et le sommeil sont particulièrement liés. Certains aliments vous aideront à stimuler la sécrétion de mélatonine dans le corps, alors que d’autres entraveront votre sommeil.
Pour vous endormir plus rapidement grâce à l’alimentation, plusieurs règles doivent être suivies :
- Mangez léger : les repas trop copieux demandent trop d’efforts au moment de la digestion, ce qui retarde non seulement votre endormissement mais peut également perturber la qualité de votre nuit toute entière ;
- Mangez des aliments riches en tryptophane : cet acide aminé favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil. Ici, place au poisson, aux légumineuses, aux bananes, aux amandes, au chocolat noir, à l’avoine ;
- Evitez les excitants, comme le café, le thé, les sodas après 17h.
Les massages
Demandez à votre partenaire de vous masser ! Pour se détendre avant de dormir, rien de tel qu’un massage des lombaires et du dos. L’huile de massage procure une sensation de bien-être et permet de se débarrasser de toutes les tensions de la journée. Vous pouvez y diluer des huiles essentielles décontractantes pour profiter d’un instant encore plus relaxant !
Le coloriage pour se détendre avant de dormir
Le coloriage pour adultes connait un véritable succès ! Les art-thérapeutes lui trouvent un effet calmant. Pour préparer votre corps et votre esprit à l’endormissement, n’hésitez donc pas à vous procurer un livre de coloriage mandala, et laissez vos pensées négatives filer.
Une séance de respiration
Pour se détendre avant de dormir, les exercices de respirations sont les bienvenus. Ici, la cohérence cardiaque, qui consiste à prendre 6 respirations par minute, pendant 5 minutes, vous aide à vous détendre. La cohérence cardiaque vous apprend à contrôler votre respiration, dans le but de réguler le stress, et l’anxiété qui vous empêche de vous endormir.
L’objectif de cet exercice ? Synchroniser les battements de votre cœur à votre respiration, afin de vous aider à entrer dans un état de profonde relaxation. Grâce à cette technique, vous baissez votre fréquence cardiaque, et votre sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, ce qui vous aide à vous sentir apaisé. Vous diminuez également votre pression vasculaire, et augmentez la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et profitez d’un endormissement plus rapide. Mais ce n’est pas tout : vous agissez sur des neurotransmetteurs dont la dopamine (l’hormone du plaisir) et la sérotonine (l’hormone qui prévient la dépression et les angoisses).
Soignez votre environnement de sommeil
Pour se détendre avant de dormir, rien ne doit venir perturber votre environnement de sommeil. Veillez à éloigner toutes les perturbations sonores et lumineuses. Tamisez les lumières environ une heure avant d’aller vous coucher, et réduisez le bruit. Le port d’un masque de sommeil et de bouchons d’oreilles de type boules Quies pourra vous aider à créer autour de vous la bulle de calme dont vous avez tant besoin.
Privilégiez les activités relaxantes
Les activités relaxantes avant de dormir vous aideront à mettre votre corps et votre esprit en bonne conditions pour trouver le sommeil plus rapidement.
L’écriture
Vous pouvez tout d’abord choisir l’écriture, pour lâcher prise. Cette activité est particulièrement utile pour les personnes dont les pensées s’accumulent souvent au moment du coucher et entraînent de longues réflexions qui entravent le sommeil.
En écrivant vos pensées, vous libérez votre esprit de l’anxiété que vous avez accumulée au cours de la journée. Ici, ne réfléchissez pas trop aux tournures de phrases, laissez aller vos pensées pour vous libérer, pour prendre du recul et vous débarrasser des pensées négatives.
Et pour finir cette activité sur une note positive, réfléchissez à un événement qui a égayé votre journée !
La musique
Pour se détendre avant de dormir, écouter de la musique peut véritablement faire des miracles. Afin de vous relaxer, il est conseillé :
- D’écouter de la musique sans paroles, pour éviter à votre cerveau de les suivre : ce dernier doit se reposer ;
- D’écouter une musique avec un tempo assez lent, d’environ 60 à 80 bpm : c’est ce qui amènera votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et votre respiration à diminuer ;
- D’essayer d’écouter les bruits de la nature : le chant des oiseaux, le son de la forêt, le bruit des vagues et de l'océan, de la pluie, le bruit de l’eau qui coule dans un ruisseau ou encore le son du vent. Ces sons apaisants sont parfois accompagnés d’une musique relaxante composée avec des instruments comme la flûte, la harpe… Une vraie invitation à la méditation et à l’évasion, pour vous endormir plus rapidement ;
- D’écouter de la musique classique : choisissez des morceaux lents, comme les berceuses au piano de Mozart ou de Brahms. Ici, la berceuse Op.49 N°4 de Johannes Brahms, Clair de Lune de Claude Debussy ou encore, la Sonate au Clair de Lune de Ludwig van Beethoven pourront vous aider à vous détendre.
Si vous voulez que la musique vous aide à vous endormir plus rapidement, voici les erreurs à ne pas commettre :
- Evitez d’écouter la musique trop fort : ne dépassez pas un seuil de 40 décibels. Si vous écoutez la musique avec un volume trop élevé, elle pourrait entraver votre sommeil ;
- Evitez les rythmes trop rapides.
Créez-vous une routine, et écoutez la musique toujours à la même heure, durant au moins 3 semaines. Cette routine du coucher augmentera vos chances de mieux dormir et d’éviter les insomnies.
Se détendre avant de dormir grâce à sa literie
Lorsque vous allez au lit, vous devez avoir l’impression immédiate de vous détendre, de retrouver votre cocon de bien-être. Cela signifie que vous devez vous sentir parfaitement à l’aise, et qu’aucune raideur, aucun point de pression, aucune torsion ne doit venir perturber votre repos.
Pour cela, deux alliés vous accompagnent :
- Votre matelas : choisissez-le à mémoire de forme, en mousse haute résilience, en latex naturel ou encore, à ressorts ensachés. Ce sont les garnissages les plus qualitatifs du marché : ils prendront soin de votre corps dans les moindres détails, pour que vous puissiez adopter une posture relaxante ;
- L’oreiller : ici, préférez les oreillers mémoire de forme, qui s’adaptent aux contours de votre tête et de votre nuque, et qui vous aient à placer votre tête dans le parfait prolongement de votre cou et de votre colonne vertébrale. Cette matière se déforme sous la chaleur de votre corps, pour vous donner l’impression de poser votre tête sur un petit nuage. Pour se détendre avant de dormir, c’est un vrai plus !
Le bain aux huiles essentielles
Le bain est un moment de relaxation et de détente, qui vous permet de laisser derrière vous le stress de votre journée. Pour un effet de bien-être, sa température doit être d’environ 37°C. Afin d’entrer dans un espace de relaxation, vous pouvez tamiser les lumières, utiliser des bougies et écouter musique de relaxation.
Pour renforcer l’action du bain, les huiles essentielles sont des précieuses alliées. Si vous souhaitez laisser place à la sérénité, vous pouvez les utiliser en dilution ou dans les sels de bain. Utilisez-la avec parcimonie et ne la versez pas pure dans l’eau du bain, car elle ne se dilue pas et reste en surface, ce qui peut entraîner des irritations cutanées. Vous pouvez également diluer votre huile essentielle avec une base lavante neutre, à la manière d’un gel douche.
Mais alors, quelles huiles essentielles choisir pour lutter contre l’anxiété ?
Chaque huile essentielle a ses propres vertus. Voici celles qui pourront vous aider à vous détendre avant de dormir :
- L’huile essentielle de basilic exotique : elle vous permet d’éviter une crise de spasmophilie ;
- L’huile essentielle de mandarine : elle vous permet de calmer les angoisses ;
- L’huile essentielle de camomille, de néroli ou de marjolaine : elles apaisent le stress et l’anxiété ;
- L’huile essentielle de lavande : elle minimise les troubles nerveux ;
- L’huile essentielle de mélisse : elle permet de stopper les crises de panique ;
- L’huile essentielle de santal, pour oublier le stress après une longue journée.
L’ASMR pour dormir
L’ASMR pour dormir fait de plus en plus d’adeptes ! C’est une technique de relaxation composée de sons étranges, de paroles chuchotées, de présentation d’objets avec douceur et lenteur : grâce à ces stimuli sensoriels (visuels ou auditifs), la personne entre dans un état bien-être intense, ce qui l’aide à mieux dormir. L’ASMR produit, chez les sujets qui sont réceptifs, une sensation de calme et de plaisir, souvent accompagnée d’une sensation de picotement.
Bruits de lèvres, bruits blancs, murmures, tapotements sur des surfaces dures, bruits de brossage ou encore, bruits de quelqu’un qui mange : l’ASMR peut prendre de nombreuses formes.
Les vidéos existent par centaines sur Youtube : à vous de les tester et de trouver quel type de son vous procure le plus de bien-être. Il est également possible de réaliser ces séances d’ASMR en cabinet. Au cours de la séance, le professionnel observera et écoutera en premier lieu les réactions de son patient et adaptera les sons à ce qu'il aime le plus.
Une étude américaine publiée en juin 2018 dans la revue Scientifique en ligne Plos One souligne que les personnes qui écoutent de l’ASMR voient leur rythme cardiaque ralentir d’environ 3,41 battements par minute. 98 % des internautes disent regarder ces vidéos pour se relaxer, se décontracter. 82 % affirment que ces vidéos les aident à s’endormir et 70 % témoignent qu’elles les aident à diminuer le stress.
Alors, prêt à vous détendre avant de dormir ?
