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Quelles activités relaxantes pratiquer avant de dormir ?

Pour passer de meilleures nuits et vous endormir plus facilement, les activités que vous pratiquez le soir jouent un rôle central. Ce sont elles qui vous aident à vous mettre en bonnes conditions pour retrouver Morphée plus rapidement. Alors, quelles activités éviter lorsque l’on a des problèmes d’endormissement ? Lesquelles privilégier ? On vous livre toutes les astuces pour remplir judicieusement vos soirées, vous endormir plus sereinement, et surtout, ne plus appréhender l’heure du coucher !

Benjamin
Conseiller de vos nuits
Sommaire de l'article

Pourquoi pratiquer des activités relaxantes avant de dormir ?

Avant de dormir, vous sentez le stress qui monte. Vous cogitez beaucoup, vous tournez dans votre lit et n’arrivez pas à trouver le sommeil avant un long moment. Pour vous déstresser, aider votre corps à se détendre, la façon dont vous occupez vos soirées peut tout changer. En effet, certaines activités vous apportent de la sérénité, vous aident à chasser le stress, à libérer votre créativité, à faire de la place aux émotions positives : de quoi mettre toutes les chances de votre côté pour vous endormir plus rapidement.

 

Quelles activités éviter avant de dormir ?

Si vous souhaitez favoriser votre endormissement et chasser votre anxiété, certaines activités doivent être éloignées de votre rituel de sommeil !

Les activités qui nécessitent un écran

La lumière bleue qui est diffusée par les écrans est l’ennemie n°1 de votre sommeil. Elle indique à votre cerveau qu’il se situe en journée, et ne lui permet ainsi pas de produire les hormones du sommeil. Évitez d’utiliser votre smartphone, votre tablette ou votre ordinateur avant d’aller au lit. Évitez également les jeux vidéo, qui n’aideront pas votre cerveau à s’apaiser avant l’heure du coucher.⏲

Le sport

Évitez le sport dans les 2-3 heures qui précèdent votre coucher. Pratiquez votre séance en journée, car le sport agit favorablement sur votre sommeil, en diminuant les réveils nocturnes et en augmentant le sommeil à ondes lentes, qui est le plus réparateur.

Les tâches ménagères

Vos soirées sont chargées et vous passez une grande partie de votre temps à faire à manger, débarrasser, faire la vaisselle, ranger la maison ? L’objectif, pour vous endormir plus facilement, c’est véritablement de laisser l’apaisement guider votre soirée. Faites à manger en famille, puis débarrassez calmement ensemble : évitez les grands rangements et le ménage juste avant d’aller au lit !

 

Quelles activités favoriser pour vous endormir ?

La lecture

Pour remplacer les écrans, plongez-vous dans la lecture ! Pour profiter des bienfaits relaxants de la lecture, placez-vous dans votre canapé ou dans votre lit et lisez pendant au moins 15 minutes : vous retrouverez Morphée plus facilement ! Les livres audio peuvent également vous accompagner dans vos soirées détente.

L’écriture

L’écriture peut être un excellent moyen d’occuper vos soirées. Elle vous aide à vider votre tête ! Si vous passez de longues minutes (voire de longues heures) à cogiter dans votre lit, cette activité est faite pour vous. L’idée ? Coucher sur le papier ce qui occupe votre esprit au point de ne pas réussir à trouver le sommeil !

Réfléchissez et décrivez la situation qui vous déstabilise et qui vous rend anxieux. Une réunion ? Un désaccord avec un proche ? Une relation difficile ? Une déception ? Une trop grande charge de travail ? Exprimez honnêtement pourquoi la situation occupe tant vos pensées.

Lorsque cette première étape est faite, prenez du recul et imaginez que l’un de vos proches rencontre la même difficulté. Couchez sur le papier les mots que vous utiliseriez pour le rassurer, l’apaiser, le conseiller. Cet exercice pourra vous aider à trouver des solutions simples et concrètes pour agir efficacement.

Passez ensuite à l’action : notez sur le papier ce que vous pourrez commencer à faire pour sortir de cette situation qui vous stresse. Vous pouvez faire une liste des actions à entreprendre, afin de prendre vraiment les choses en mains. Pour vous vider la tête et vous endormir plus facilement, c’est une activité qui peut véritablement devenir indispensable !

Le dessin ou la peinture

Si vous êtes plus à l’aise avec le dessin qu’avec l’écriture, les exercices de dessin peuvent vous accompagner. Cette activité calme vous aidera à vous détendre et à apaiser votre cerveau.🧠

Vous pouvez laisser libre cours à votre imagination. Laissez une feuille de papier et des crayons près de votre lit. Avant d’éteindre la lumière, griffonnez un dessin qui vous évoque la joie ou l’apaisement.

La musique

Écouter de la musique peut être un excellent moyen de retrouver Morphée plus facilement. Privilégiez la musique classique (Chopin, Mozart, Vivaldi…), qui ralentit les ondes cérébrales et vous plonge dans une humeur méditative.

Les activités manuelles

Tricots, broderie, création d’album photos, puzzle : les activités manuelles vous aident à vous détendre, et ne nécessitent pas de lumière bleue ! Testez de nouvelles activités, et choisissez celle qui vous intéresse vraiment. L’objectif est vraiment d’opter pour celle qui vous aide à vous détendre. Le petit plus ? Réalisez cette activité tout en buvant une infusion à base de plantes apaisantes. Mélisse, camomille, ou encore valériane vous aideront à vous détendre !

 

Un massage aux huiles essentielles

Les automassages sont de réels alliés pour vous aider à trouver le sommeil. Réalisez des automassages des cervicales, des trapèzes, des épaules et des tempes, pour vous relaxer.

Vous pouvez réaliser ce massage avec des huiles essentielles. Certaines d’entre elles sont particulièrement efficaces pour apaiser le corps et l’esprit.

Diluez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou de basilic dans une huile végétale (amande, jojoba…). L’huile essentielle de lavande renferme du linalol et de l'acétate de linalyle, qui agissent directement sur le système nerveux central et amènent à un état d'esprit apaisé. Lorsque vous avez des problèmes d’endormissement, le fait de respirer son parfum détend les muscles et calme les nerfs. Massez doucement les zones de tensions avec le mélange pendant quelques minutes avant de vous coucher, et retrouvez Morphée !

Astuce : vous pouvez également placer une goutte d’huile essentielle de lavande directement sur votre poignet avant d’aller dormir. Vous pouvez également placer 3 gouttes sur votre oreiller !

Un bain pour se détendre

L’objectif, c’est de mettre votre corps en bonnes conditions pour dormir. Et pour y parvenir, l’eau chaude peut faire des miracles : elle vous aide à vous relaxer et à détendre vos muscles avant de dormir. Pour vous détendre encore plus, vous pouvez utiliser les huiles essentielles dans votre bain, ou placer un diffuseur dans la salle de bain.🚿

Les huiles essentielles de lavande ou de camomille romaine sont de parfaites alliées anti-stress, qui sauront vous apaiser.

Les exercices de respiration

Pour réussir à trouver le sommeil, les exercices de respiration sont véritablement des alliés de taille. La cohérence cardiaque notamment, mérite que vous vous attardiez sur elle. Elle consiste à pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Afin de favoriser votre sommeil grâce à la cohérence cardiaque, l’objectif sera de réaliser l’une de ces 3 séances le soir, au moment du coucher.

Placez-vous dans un endroit calme, en position assise, les pieds à plat au sol et inspirez pendant 5 secondes par le nez, puis expirez pendant 5 secondes par la bouche. Vous pouvez télécharger une application sur votre smartphone pour vous guider dans l’exercice : une voix vous accompagnera afin d’inspirer et d’expirer au bon moment, sans que vous n’ayez à compter.

La cohérence cardiaque a de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle :

  • Elle vous permet de baisser votre sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, ce qui vous aide à vous sentir apaisé ;
  • Elle vous aide à ralentir votre rythme cardiaque ;
  • Elle vous permet de baisser votre pression vasculaire ;
  • Elle vous aide à augmenter la production de mélatoninel’hormone du sommeil, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement ;
  • Elle agit sur des neurotransmetteurs dont la dopamine (l’hormone du plaisir) et la sérotonine (l’hormone qui prévient la dépression et les angoisses).

En bref : la cohérence cardiaque vous aide non seulement à vous endormir plus rapidement, mais vous offre également un sommeil plus réparateur.

Les mouvements de yoga

Avant de vous endormir, vous pouvez, pendant 5 à 10 minutes, réaliser quelques mouvements doux de yoga. Cette activité calme vous aide à travailler votre respiration.

La posture de l’enfant

Cette posture permet de se recentrer sur soi et de lâcher immédiatement toutes les tensions que votre corps a accumulées au cours de la journée, notamment au niveau du bas du dos, des épaules et de la nuque.

Commencez par vous installer sur vos genoux, les fesses posées sur les talons. Écartez légèrement les genoux de la largeur des hanches. Avancez doucement votre buste vers l’avant pour venir déposer le front et la poitrine sur les genoux.

Pour vous sentir à l’aise, n’hésitez pas à arrondir le dos. Ramenez vos bras le long de vos jambes, presque jusqu’à vos pieds et tournez les paumes vers le ciel. Inspirez et expirez profondément pour vous détendre.

La position de la chandelle

La chandelle est une posture idéale pour faciliter l’endormissement. En effet, elle permet de faire circuler et d’inverser les émotions et les énergies. Le sang oxygène la tête et le rythme cardiaque s’abaisse. Avec cette posture, la détente et le bien-être sont renforcés.

Allongez-vous sur le dos, et levez progressivement les jambes puis les hanches en position verticale vers le plafond, sans décoller les épaules et la tête. Allez chercher le plus haut point possible, tout en veillant à maintenir votre équilibre et à garder votre corps bien aligné. Vous pouvez vous aider de vos bras et de vos mains afin de supporter vos lombaires. Respirez profondément et restez dans cette position quelques minutes.⏳

La position du cobra

Cette posture ouvre le cœur, permet de relâcher les émotions et de trouver un équilibre.

Allongez-vous sur le ventre, posez le front au sol et écartez légèrement les jambes, de la largeur des hanches. Posez ensuite les mains au niveau des épaules, avec les coudes fléchis puis décollez lentement le haut du corps en poussant sur les bras et le bassin. Veillez à ne pas monter trop haut pour ne pas pincer le bas du dos et préserver vos lombaires. Respirez par le ventre lentement et profondément plusieurs fois, puis revenez déposer le haut du corps en douceur au sol.

La torsion vertébrale allongée

Cet exercice de torsion est un bon moyen de soulager les tensions accumulées dans le dos et la colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et ramenez-les à angle droit au-dessus de votre ventre. Détendez les bras de chaque côté, placez-les en croix et paumes vers le ciel. Amenez les jambes pliées sur un côté tout en gardant les épaules collées au sol. Tournez ensuite votre tête du côté opposé puis respirez lentement et profondément, afin de faire circuler l’air dans votre corps. Au bout de quelques minutes, réalisez le même exercice de l’autre côté.

 

Quelques astuces supplémentaires pour mieux dormir

En plus de ces activités relaxantes à réaliser avant d’aller dormir, favorisez votre endormissement grâce à votre alimentation. Consommez des aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil.

Optez pour une literie de qualité, qui vous aide à relâcher vos muscles et vos articulations. Les oreillers mémoire de forme vous accompagnent dans cet objectif ! Optez pour un coussin adapté à votre position de sommeil, à votre morphologie et à vos préférences de confort.

Prêt à mieux dormir grâce à ces quelques activités apaisantes du soir ?
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