Problèmes d’endormissement : les raisons d’adopter un rituel du soir
Raison 1 : un niveau de stress élevé
Toute la journée, vous êtes confronté à un haut niveau de stress. Vous courez dans tous les sens, et lorsque le moment du coucher arrive, vous restez au même niveau d’énervement.
Le plus souvent, les difficultés d'endormissement traduisent un stress important : vos préoccupations familiales et/ou professionnelles ne diminuent pas au moment de vous endormir, et vous n’arrivez pas à trouver le sommeil. Pour lutter contre cela, nos petites astuces sauront vous accompagner ! ✅
Raison 2 : vous pensez trop !
Au moment d’aller dormir, c’est comme si, soudain, votre cerveau se mettait sur ON. Alors qu’il devrait se reposer, s’éteindre doucement pour aller rejoindre Morphée, il se met à penser au déroulement de la journée que vous venez de passer.
« J’aurais dû faire ça », « J’ai oublié d’organiser cela », « J’aurais dû répondre ça »…
Pire, vous pensez parfois à ce que vous allez faire le lendemain ou encore à ce que vous ne devez pas oublier de faire… Et on ne va pas se mentir, cela peut se révéler interminable.
Selon votre cerveau, toutes les opportunités sont bonnes pour vous maintenir en éveil ! Mais rassurez-vous, vous n’êtes pas le seul. Nombreux sont celles et ceux qui peinent à s’endormir car leur cerveau est en ébullition. Il continue sa journée, comme si de rien n’était, il est sur tous les fronts ! Et cela, parce que vous ne lui avez pas indiqué en amont qu’il allait bientôt être l’heure d’aller se coucher… Vous ne l’avez pas conditionné ! Eh oui, c’est bien tout l’intérêt d’instaurer un rituel du soir.
Raison 3 : vous avez de mauvaises habitudes !
Vous ne vous pensez pas spécialement stressé, anxieux, pensif, mais vous avez pourtant beaucoup de mal à vous endormir. Lorsque vous allez au lit, deux possibilités :
- La fatigue n’est pas là ! Vos yeux sont grands ouverts, vous attendez Morphée qui se fait désirer…
- La fatigue est là, mais sans savoir pourquoi, le sommeil ne vient pas.
Eh bien, il est temps d’ouvrir les yeux : vous devez revoir votre hygiène de vie. Le soir, nous faisons beaucoup d’erreurs : écrans allumés jusqu’à pas d’heure, nourriture inappropriée, consommations d’excitants… Il est temps de remédier à tout cela, en instaurant un rituel du soir idéal pour celles et ceux qui vivent des problèmes d’endormissement récurrents.
Raison 4 : les syndromes et maladies
Certaines maladies et certains syndromes peuvent également causer des problèmes d’endormissement. C’est notamment le cas du syndrome des jambes sans repos, qui se caractérise par un besoin irrésistible et urgent de bouger les jambes lorsque l’on est en position allongée.
Naissent alors des sensations désagréables au niveau des membres inférieurs : picotements, fourmillements, impression de décharges électriques, tiraillements…
Ce syndrome entrave alors l'installation du sommeil en obligeant la personne à se relever et à marcher. L’installation d’un rituel avant de dormir et la mise en place d’horaires de sommeil réguliers peuvent parfois avoir un impact positif sur ce type de problème.
Problèmes d’endormissement : un rituel du soir en 4 étapes
Le phénomène de conditionnement mental, vous connaissez ? C’est ce qui se passe lorsque vous effectuez un petit rituel du soir, avant d’aller vous coucher. Vous préparer votre corps et votre cerveau à aller dormir, vous les mettez en condition. Et puisqu’il n’est pas uniquement valable pour les enfants, voici comment structurer votre rituel, étape par étape !
Deux heures avant de dormir : place au calme
Dans l’idéal, deux heures avant de dormir, faites place au calme. Durant cette période, faites comprendre à votre corps qu’il est bientôt temps d’aller au lit. Le repas doit se faire avant ce laps de temps, pour vous laisser le temps de bien digérer. Évitez également de pratiquer votre séance de sport durant les deux heures qui précèdent votre coucher ! À H-2, c’est le moment idéal pour commencer à prendre une petite infusion aux plantes, afin de commencer à vous relaxer doucement 😌.
Une heure avant de dormir : révolutionnez votre soirée
Vous êtes pris dans une petite routine : avant de dormir, vous vous détendez devant la télé, ou devant votre Smartphone. Et parfois, devant les deux en même temps ! Une petite série par ici, une discussion sur les réseaux sociaux par là…
Eh bien, si vous voulez éloigner vos difficultés d’endormissement, votre rituel du soir doit être remis en question. Car vous l’avez deviné, une heure avant d’aller vous coucher, vous allez devoir dire adieu aux écrans.
Pour une raison très simple : la lumière bleue que ces appareils laissent rayonner tient votre cerveau en éveil ! Vous devez donc vous en éloigner.
À la place, optez pour des activités apaisantes : la lecture, la musique, la peinture et l’écriture (sur papier !) peuvent être intéressantes.
Pour les réaliser, abaissez légèrement le niveau de lumière de votre pièce à vivre. Tamisez un peu les lieux, afin d’indiquer à votre cerveau qu’il doit commencer à se mettre en conditions pour aller dormir.
5 minutes avant de dormir
L’heure approche ! Cinq minutes avant d’aller dormir, choisissez un des deux exercices suivants, celui qui vous correspond le plus. Vous pouvez évidemment les tester tous les deux, pour être certain que ce rituel du soir sera celui qui vous convient le mieux.
Exercice 1 : la méditation positive
Pendant 5 minutes, tenez-vous assis sur votre lit, en position du lotus. Pensez aux trois meilleurs moments de votre journée. Soyez exhaustif, et remémorez-vous pourquoi ils étaient positifs, ce qu’ils vous ont apporté. En repensant à cela, inspirez doucement par le nez, et expirez par la bouche, afin de ralentir petit à petit votre respiration.
Exercice 2 : la projection mentale
Toujours en position du lotus, imaginez un endroit agréable, apaisant, un endroit où vous vous sentez détendu, en paix. Parcourez tous les détails de ce lieu dans lequel vous vous trouvez : couleurs, odeurs, sensations, chaleur. Imaginez comment l’améliorer pour le rendre toujours plus réconfortant, toujours plus chaleureux, toujours plus zen. Pendant 5 minutes, ne prêtez attention à rien d’autre qu’à ce lieu, qui peut être inspiré d’un livre que vous avez lu, d’une image que vous avez vue sur internet, d’une discussion que vous avez eue avec un proche. Et chaque soir, avant de vous endormir, changez de lieu, et faites travailler votre imaginaire.
L’heure d’aller au lit !
Vivre le moment présent lorsque vous allez vous coucher
Si vous faites partie de ceux qui pensent trop lorsque vient le moment d’aller se coucher, vous devez canaliser votre pensée. Pour ce faire, vous pouvez tester la pleine conscience. Elle vous aide à vous inscrire dans le moment présent, pour éviter de penser à ce que vous avez fait durant la journée qui vient de s’écouler, et ce que vous allez faire demain.
L’idée, c’est de vous concentrer sur ce que vous vivez : vous êtes au lit, au chaud, sous la couette, dans votre pyjama, la température est idéale, à côté de vous votre moitié commence à s’endormir, vous sentez votre respiration qui ralentit. Forcez-vous à ne penser qu’à cela, et à rien d’autre.
En vous concentrant sur votre respiration, vous vous attardez également sur les battements de votre cœur qui ralentit, qui s’apprête à s’endormir. Dès que votre pensée divague, revenez à l’instant présent. C’est un travail difficile, mais qui vaut le coup d’être réalisé ! Le plus ? La technique du moment présent peut être utilisée au quotidien, au travail, lorsque vous vous lavez les dents, lorsque vous êtes dans les transports : à chaque instant, vous pouvez apprendre à revenir dans l’instant présent, pour permettre à votre cerveau de souffler, et à votre anxiété de s’éloigner ! 😊
Prendre place dans un lit cocooning
Évidemment, tout ce petit rituel du soir pour éloigner les problèmes d’endormissement n’a de sens que si vous avez une literie adaptée ! Pour bien dormir, il faut être correctement équipé. Vous devez prendre soin de votre corps, lui donner toutes les chances de se régénérer, en profitant d’un sommeil réparateur. Et pour réussir à vous relaxer, la literie joue un grand rôle :
- Votre matelas doit prendre soin de votre dos. Il doit laisser à votre colonne vertébrale, à vos bras et vos jambes la possibilité de se relâcher.
- Votre oreiller doit être adapté à votre morphologie, à votre position de sommeil (sur le ventre, sur le dos, sur le côté), et à vos problèmes de santé. S’il vous arrive de ressentir des douleurs cervicales le matin, vous devez opter pour un oreiller adapté sans quoi, vous aurez du mal à vous reposer comme vous en avez besoin.
- Votre linge de lit doit être adapté : si vous avez des problèmes de transpiration la nuit, optez pour des matières aérées (protège-oreillers fraîcheur, taies, couettes, draps). Si vous avez tendance à avoir froid, optez pour des matières chaleureuses et accueillantes ! Chaque détail compte, pour lutter contre les difficultés d’endormissement.
Vous y êtes ! Après tout, n’y a pas que les enfants qui ont droit à leur petit rituel du soir. Si la petite histoire avant d’aller dormir ne vous suffit pas, suivez ces quelques conseils : vos problèmes d’endormissement peuvent être résolus grâce à ces astuces, encore faut-il se donner les moyens de repenser ses soirées. Prêt à relever le défi pour bien dormir ? 💪
