Ce qu’il faut savoir sur le sommeil chez les adolescents | Mon oreiller et moi

Ce qu’il faut savoir sur le sommeil chez les adolescents

Les adolescents ont des besoins en sommeil différents de ceux des adultes. Alors, pour être en forme, de combien d’heures de sommeil un adolescent a-t-il besoin ? Face à quels troubles du sommeil doit-il faire face ? Comment aider votre ado à mieux dormir en prenant de nouvelles habitudes ? Place à notre guide du sommeil spécial adolescents !

 

Les bienfaits du sommeil chez les adolescents

Le sommeil aide à nourrir le cerveau et le corps tout entier. Puisque le corps des adolescents traverse une phase de croissance rapide, il doit pouvoir recharger les batteries efficacement pendant la nuit. 

Grâce à des nuits de sommeil de qualité, l’adolescent profite d’un équilibre psychique et physique essentiel à son développement. Pendant la nuit, les cellules de son cerveau et de son corps tout entier se régnèrent. 🧠

En dormant suffisamment, l’adolescent renforce également son système immunitaire. Il décuple sa concentration, prend des décisions lucides, évacue les mauvaises toxines et le stress, ce qui lui permet de trouver un bon équilibre intérieur.

 

Combien d’heures doit dormir un adolescent par jour pour être en forme ?

Pour pouvoir se lever en forme, et voir ses batteries rechargées, un adolescent a besoin de 8 à 10 heures de sommeil. Mais attention : le sommeil doit être parfaitement réparateur ! L’objectif sera alors de lutter contre cette envie de veiller tard qui touche de nombreux adolescents, et de chouchouter la qualité du sommeil jusqu’au petit jour pour éviter les réveils intempestifs

 

Manque de sommeil chez l’adolescent : comment cela se traduit-il ?

Lorsqu’un adolescent est en manque de sommeil, il a du mal à rester éveillé en classe. Il est en permanence fatigué, parfois même dès qu’il se lève le matin. Sortir du lit est difficile, et il a parfois même l’impression de ne pas avoir dormi de la nuit. Lorsqu’il rentre de l’école, il a besoin d’une sieste pour se remettre d’aplomb, car la fatigue le submerge. 🥱

Si vous avez le sentiment que votre adolescent manque de sommeil, il est essentiel de faire le point avec lui sur ses habitudes, son hygiène de vie, sur les facteurs qui pourraient éventuellement expliquer ses difficultés à dormir, afin de réussir à trouver des solutions efficaces. 

Les conséquences du manque de sommeil chez l’adolescent peuvent être immédiates : fatigue, troubles de l’humeur, capacités d’apprentissage, de concentration et de mémorisation réduites, production de l’hormone de croissance perturbée, déchets toxiques mal éliminés, glycémie et appétit mal régulé…

À terme, le manque de sommeil mène à des risques d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de dépression, de burn-out.

 

Les troubles du sommeil chez les adolescents

Les adolescents doivent faire face à de nombreux troubles du sommeil, qui peuvent trouver leur origine dans plusieurs causes.

Cause n°1 des troubles du sommeil chez l’adolescent : le stress

Le stress est présent chez de nombreux adolescents et peut véritablement influer sur la qualité de leur sommeil. La charge de travail, les relations conflictuelles dans le milieu familial, amical ou à l’école peuvent alors provoquer des sautes d’humeur, de l’agressivité, des idées noires qui ont un lourd impact sur l’endormissement et sur les différentes phases du sommeil. 

Et en effet, les liens entre le stress et le sommeil sont très étroits : le manque de sommeil agit sur la partie du cerveau qui gère les émotions, l’amygdale. En dormant mal, nous arrivons alors moins facilement à gérer nos émotions négatives, comme l’énervement, la tristesse, l’anxiété, et le stress. Et, cerise sur le gâteau, le stress génère des problèmes d’endormissement et provoque des réveils nocturnes qui nuisent au sommeil réparateur.

Si vous remarquez que votre adolescent dort mal, et qu’il a du mal à gérer ses émotions dans son quotidien, il pourra être intéressant de l’aider à se tourner vers des solutions pour calmer le stress qui peut être ressenti.

Comment lutter contre le stress ?

Pour lutter contre le stress, certains exercices de relaxation peuvent être intéressants, comme les exercices de respiration, la méditation, le yoga, ou la sophrologie. 🧎‍♀

En ce sens, la cohérence cardiaque, pratiquée avant le coucher, peut par exemple aider l’adolescent à entrer dans un état de détente profonde avant de trouver le sommeil. L’objectif de cette pratique est de resynchroniser le cœur et la respiration pour retrouver le calme. Pour pratiquer la cohérence cardiaque, il faut inspirer par le nez pendant 5 secondes, puis expirer par la bouche pendant 5 secondes également. Répétez l’opération pendant 3 à 5 minutes pour ressentir les effets de relaxation sur le corps tout entier !

La sophrologie et les exercices de visualisation positive pourront également accompagner l’adolescent vers un retour à l’apaisement, notamment durant les situations où il sent le stress monter.

En outre, il est essentiel de noter que pratiquer une activité physique chaque jour peut également participer à la réduction du stress. Chaque jour, veillez donc à ce que votre adolescent puisse se défouler suffisamment.

Cause n°2 des troubles du sommeil chez l’adolescent : les mauvaises habitudes avant le coucher

Le contexte dans lequel l’adolescent s’endort joue un rôle fondamental sur la qualité de son sommeil. La consommation d’alcool, de cannabis, de café, de médicaments, mais également l’utilisation d’écrans d’ordinateurs, ou de smartphones peut impacter de façon significative sa nuit toute entière. La lumière bleue générée par les écrans indique en effet au cerveau qu’il se trouve en pleine journée, ce qui entraine d’importants problèmes d’endormissement

Par ailleurs, s’il est essentiel que l’adolescent puisse pratiquer une activité sportive, il est toutefois important de comprendre que cette activité ne doit pas être réalisée durant les deux heures qui précèdent le coucher. En effet, pendant l’activité physique, le corps génère des hormones qui ne participent pas à l’endormissement, au contraire ! En outre, une activité intense aura tendance à réchauffer le corps : le problème, c’est que ce dernier a besoin de se refroidir légèrement pour entrer en phase d’endormissement. 

De ce fait, les deux heures qui précèdent le coucher devront être calmes, apaisantes, et devront aider l’adolescent à se mettre en condition pour aller rejoindre Morphée.

Quelles sont les bonnes habitudes à prendre ?

Avant de dormir, l’alimentation joue un rôle essentiel. Il est important d’éviter de consommer trop de sucre juste avant l’endormissement. Les aliments riches en nutriments, vitamines, minéraux et en tryptophane seront privilégiés. Il s’agit d’un acide aminé qui aide le corps à produire les hormones du sommeil : les poissons, le parmesan, les légumineuses, les amandes ou encore le persil peuvent alors trouver une place de choix dans l’alimentation le soir ! 

Les aliments trop gras, difficiles à digérer, devront être tenus éloignés, car ils peuvent être à l’origine de difficultés d’endormissement importantes et de réveils intempestifs au cours de la nuit

Par ailleurs, afin d’éviter les problèmes générés par la lumière bleue sur le cerveau, place aux activités calmes : peinture, dessin, écriture, musique pourront alors aider l’adolescent à se mettre dans une bulle de détente qui l’aidera à s’endormir plus rapidement et à profiter d’une meilleure qualité de sommeil.

Quels types de troubles du sommeil sont observés chez les adolescents ?

L’insomnie 

Lorsque l'insomnie apparaît à l'adolescence, elle est, la plupart du temps, signe d'un dysfonctionnement psychologique. L’anxiété pathologique peut créer des insomnies chroniques chez l’adolescent, qui s’amplifie avec le temps si elle n’est pas prise en charge. L'insomnie qui réveille systématiquement la personne pendant la seconde partie de la nuit est souvent évocatrice d'une dépression. 

L’adolescent qui souffre d’insomnies peut rester des heures et des heures dans son lit à la recherche du sommeil, et se réveille souvent la nuit sans réussir à se rendormir.

Le syndrome du retard de phase

Le syndrome de retard de phase est un trouble qui se caractérise par un décalage du rythme circadien. Ce dernier est alors décalé de deux heures ou plus par rapport à ce qui est généralement considéré comme la norme. Ainsi, l’adolescent, qui doit souvent faire face à des troubles d’endormissement, trouve le sommeil vers 2h du matin, et aura tendance à se réveiller vers 11h, voire midi. ⏱

Ce syndrome, fréquent chez l’adolescent, est souvent accentué pendant les vacances scolaires. L’endormissement intervient vers 3 ou 4 heures du matin, et le réveil spontané peut survenir en début d’après-midi.

L’hypersomnie

L'hypersomnie est un trouble du sommeil qui se caractérise par un besoin excessif de sommeil. Il existe deux types d’hypersomnie :

  • L’hypersomnie primaire ;
  • L’hypersomnie secondaire.

L’hypersomnie secondaire peut faire suite à un manque de sommeil important, un épuisement physique, une consommation d’hypnotiques ou de sédatifs, un trouble neurologique, une infection, une maladie endocrinienne ou métabolique.

L’hypersomnie primaire peut, quant à elle, se présenter sous trois formes :

  • La narcolepsie: elle apparaît à l’adolescence et parfois même dès l’enfance. La personne qui est touchée par cette maladie souffre d’une somnolence diurne excessive et d’un besoin irrépressible de s’endormir, où qu’elle se trouve ;
  • Le syndrome de Kleine Levin: il s’agit d’une pathologie neurologique caractérisée par des épisodes d’hypersomnie qui s’étalent sur plusieurs jours.  Cette pathologie est associée à des troubles du comportement alimentaire et comportemental (agressivité) qui peuvent parfois être sévères ;
  • L’hypersomnie idiopathique: la personne souffre alors d’une somnolence diurne excessive permanente, et d’un sommeil nocturne non réparateur.

 

Mieux dormir lorsque l’on est adolescent

Pour aider votre adolescent à bénéficier d’un sommeil réparateur, plusieurs petites astuces peuvent vous accompagner :

  • Aménager un environnement de sommeil apaisant : la chambre ne doit pas être trop encombrée. Pour apaiser le sommeil, misez sur des couleurs claires, pastelles, évitez les couleurs trop flashy, et les meubles trop imposants comme les bibliothèques, les grandes armoires. Une chambre épurée pourra aider votre adolescent à se réconcilier avec le sommeil ;
  • Une literie adaptée: certains adolescents souffrent de sueurs nocturnes, de douleurs aux cervicales, d’allergies aux acariens. Pour lutter contre ces problèmes, les oreillers peuvent être de précieux alliés. Les oreillers à mémoire de forme peuvent accompagner les adolescents qui ont des douleurs au dos, aux cervicales, à la tête. Ce matériau enveloppe les contours de la tête et des cervicales pour apporter un soutien idéal au haut du corps. Confortables et douillets, les oreillers à mémoire de forme permettent au dormeur de lâcher prise et de décontracter toutes les parties de son corps : pour un sommeil de plomb, c’est le secret ! Les oreillers en plumes et duvet prendront, quant à eux, soin des adolescents qui souffrent de sueurs nocturnes. Respirants, ils laissent parfaitement circuler l’air dans le rembourrage, pour que la tête du dormeur reste au frais nuit après nuit. Enfin, si votre adolescent souffre d’allergies aux acariens, les oreillers synthétiques en fibres de polyester siliconées creuses ou les oreillers à mémoire de forme seront les plus indiqués. En effet, ces petits parasites aiment davantage se développer dans les matières naturelles ;
  • Un linge de lit adapté : si votre adolescent a chaud la nuit, il peut également se tourner vers les protèges matelas thermorégulateurs, qui absorbent l’humidité produite par son corps. Les draps en coton, parfaitement respirants, seront privilégiés aux matières synthétiques.

Le sommeil chez les adolescents peut être fragilisé par de nombreux facteurs externes. Pour permettre à votre ado de mieux dormir, de profiter d’un sommeil vraiment réparateur et d’un temps d’endormissement réduit, de nombreuses clés peuvent être envisagées. Quoi qu’il en soit, il ne faut pas oublier qu’à cet âge, les besoins en sommeil sont plus importants qu’à l’âge adulte : il est donc primordial de respecter ce besoin en se couchant tôt, et en essayant d’être le plus régulier possible dans les cycles du sommeil, en se levant et en se couchant à la même heure chaque jour !