Comment lutter contre la somnolence diurne ?

Comment lutter contre la somnolence diurne ?

La somnolence diurne se traduit par un besoin parfois incontrôlable de dormir durant la journée. C’est la raison pour laquelle elle représente une gêne au quotidien, voire un risque d'accident pour certaines personnes. Puisque ce problème touche les individus qui ne dorment pas assez, faisons le point sur les solutions qui s’offrent à vous pour lutter contre la somnolence diurne 🥱

 

Quelles conséquences la somnolence diurne a-t-elle sur votre santé ?

La somnolence diurne n’est pas un problème à prendre à la légère. En effet, elle reflète un manque de sommeil conséquent, qui peut véritablement avoir de lourdes répercussions sur votre santé.

Fatigué, votre corps est plus fragile : ses défenses immunitaires sont amoindries, et vous êtes plus vulnérable faces aux virus. Vous risquez également davantage de développer des problèmes cardiaques, du diabète, ainsi que des problèmes de poids.

Et le manque de sommeil agit également sur votre cerveau : vous arrivez moins bien à vous concentrer sur vos actions quotidiennes, vous avez des difficultés d’apprentissage. Votre mémoire est également impactée, et vous stockez moins facilement les informations.

Lorsque vous manquez de sommeil, il y a un lourd impact sur la gestion de vos émotions : vous vous énervez plus facilement, et les émotions négatives prennent plus facilement le dessus. Le stress et la dépression sont alors plus présents chez les personnes qui souffrent de problèmes de sommeil.

 

La somnolence diurne et les réveils nocturnes

Les réveils nocturnes touchent en moyenne un français sur trois. Lorsque vous souffrez de réveils nocturnes, votre rythme de sommeil est totalement perturbé : vous peinez à entrer en phase de sommeil profond, et vous restez dans la phase de sommeil léger. Votre nuit est alors loin d’être réparatrice. Vous vous levez fatigué, et la somnolence diurne vous guette.

Les réveils nocturnes ont plusieurs origines.

Réveil nocturne

1-     La somnolence diurne et les maladies du sommeil

Le problème ❌

Les maladies du sommeil sont les plus grandes ennemies de vos nuits. Vous souffrez d’apnée du sommeil, de syndrome des jambes sans repos, de sueurs nocturnes, d’insomnies, ou bien de somnambulisme ? Les phases de sommeil sont alors perturbées, vous vous réveillez souvent la nuit, et vous avez parfois du mal à vous rendormir.

La solution ✅

Soyez vigilant, et repérez les signes précurseurs :

  • S’il vous arrive de vous réveiller avec la sensation d’être essoufflé, vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil ;
  • Si vous vous réveillez la nuit parce que vous transpirez beaucoup, vous souffrez peut-être de dérèglements hormonaux, ou du syndromes des jambes sans repos ;
  • Si vous vous réveillez au milieu de votre chambre en étant totalement désorienté, vous souffrez peut-être de somnambulisme.

Quoiqu’il en soit, si vous repérez l’un de ces symptômes, et que vous souffrez de somnolence diurne,  il sera nécessaire d’aller consulter un médecin, qui posera un diagnostic plus précis.

2-     La somnolence diurne et l’environnement de sommeil

Le problème ❌

Les problèmes liés à l’environnement sont fréquents. Le bruit et la lumière sont les deux ennemis d’un sommeil réparateur. Si vous avez l’habitude de dormir avec un animal de compagnie, si vous votre partenaire ronfle, si votre enfant a des nuits difficiles, ou si vos voisins sont bruyants, il y a fort à parier que vous soyez victime de somnolence diurne. Par ailleurs, la lumière envoie des signaux à votre cerveau, afin de lui indiquer que le jour se lève, et qu’il est l’heure de se réveiller !

La solution ✅

Place au silence et à la pénombre ! Pour éviter les réveils nocturnes et la somnolence diurne, vous allez devoir faire attention aux moindres détails :

  • Si la lumière d’un lampadaire traverse vos volets, optez pour des rideaux opaques, qui assombriront votre chambre.
  • Si c’est le bruit qui perturbe vos nuits, les bouchons d’oreilles pourront bel et bien vous changer la vie. Faites le test !

3 La somnolence diurne, le stress, la dépression 

Le problème ❌

La dépression et le stress ont un gros impact sur le sommeil. En effet, lorsque vous êtes dépressif, ou stressé, vos idées noires ne vous quittent jamais vraiment. Vous dormez d'un sommeil de mauvaise qualité, et les phases de sommeil profond (celui qui vous aide à recharger vos batteries), sont trop rares. Vous êtes alors victime de façon régulière de réveils intempestifs, et vous restez en phase de sommeil léger presque toute la nuit. C’est la raison pour laquelle vous vous levez fatigué, avec l’impression de ne pas avoir dormi de la nuit…

La solution ✅

Pour lutter contre le stress, de petits exercices de relaxation peuvent vous aider. Vous pouvez tout d’abord tester les bienfaits de la sophrologie sur le sommeil. Les exercices de respiration pour bien dormir peuvent également vous apporter leur aide :

1 - Commencez par expirer, puis inspirez par le nez en gonflant votre ventre comme un ballon. Vous pouvez poser vos mains sur votre ventre afin de sentir ses mouvements ;

2 - Expirez le plus lentement possible en vidant le maximum d'air de vos poumons, tout en rentrant le ventre ;

3 - Inspirez en retenant l'air pendant quelques secondes, et imaginez que lorsque vous inspirez, vous vous remplissez de calme, de paix et de positif.

4 - Expirez par le nez en évacuant les éléments négatifs : votre stress, vos doutes, vos contrariétés, votre tristesse, vos appréhensions.

 

Les difficultés d’endormissement et la somnolence diurne

La seconde grande cause à l’origine de la somnolence diurne sont les difficultés d’endormissement. Elles touchent de nombreux dormeurs, qui voient alors leur dette de sommeil gonfler au fur et à mesure que les nuits raccourcissent.

Les difficultés d’endormissement peuvent être liées à plusieurs phénomènes.

La somnolence diurne liée au stress

Le problème ❌

Nous en avons déjà parlé un peu plus haut, lorsque nous avons abordé les réveils nocturnes liés au stress. Mais ce dernier vient également entraver votre phase d’endormissement. Lorsque vous allez vous coucher, vous cogitez beaucoup. Vous pensez à ce qui vous attend au travail le lendemain, à toutes les tâches quotidiennes qu’il vous reste à effectuer, à vos relations, peut-être difficiles, avec vos proches… Votre cerveau ne se met pas sur pause, vous n’arrêtez pas de réfléchir : dans ce contexte, impossible pour votre tête et votre corps de se mettre en condition pour s’endormir.

La solution ✅

Pour bien dormir, place aux exercices de relaxation. Vous pouvez tester les exercices de visualisation positive : mettez-vous en position couchée dans votre lit, et pensez à un endroit que vous aimez, qui vous détend. Répétez ensuite dans votre tête un mantra qui vous apaise, et restez plusieurs minutes à visualiser cet endroit qui vous relaxe, jusqu’à ce que votre corps s’apaise et que le sommeil vous gagne.

La somnolence diurne et les mauvaises habitudes alimentaires

Le problème ❌

De mauvaises habitudes alimentaires peuvent nuire à votre endormissement. Le soir, il vous arrive de manger trop gras, ou trop sucré. Il vous arrive aussi de boire de l’alcool, du café ou du soda. Vous ne réfléchissez pas particulièrement à ce qui vient composer votre assiette. Résultat ? Vous ne consommez pas assez de nutriments, et les aliments que vous absorbez ne vous aident pas à produire les hormones du sommeil… Pire, vous avez même des problèmes de digestion, qui vont parfois jusqu’à vous réveiller en pleine nuit.

La solution ✅

Le sommeil et l’alimentation sont extrêmement liés. Adaptez votre assiette, et optez pour une alimentation équilibrée :

  • Cherchez les aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui vous aide à produire les hormones du sommeil;
  • Le soir, bannissez l’alcool, les excitants (café, thé) et les boissons sucrées ;
  • Faites le plein d’oméga 3, de vitamines et d’aliments à index glycémique bas ;
  • Mangez des aliments riches en mélatonine.

La somnolence diurne et les mauvaises habitudes avant le coucher

Le problème ❌

Les mauvaises habitudes peuvent être nombreuses :

  • Le sport : vous faites du sport dans les deux heures qui précèdent votre coucher ;
  • Les écrans : ordinateur, smartphone, télévision, tous ces écrans font partie de votre rituel du coucher. Votre téléphone vous suit même jusque dans votre lit. La lumière bleue qui s’en dégage perturbe votre cerveau, qui se croit en pleine journée. Résultat : impossible de vous endormir comme vous le souhaiteriez…
  • Les signes de fatigue: vous n’écoutez pas votre corps lorsqu’il vous indique qu’il est l’heure d’aller au lit. Vos heures de coucher et de lever sont irrégulières et vous n’avez pas réellement de rythme.

La solution ✅

Tout d’abord, dites non au sport le soir. Une activité trop stimulante durant les deux heures qui précèdent votre nuit pourrait coûter cher à vos nuits. Si vous avez pris l’habitude d’aller à votre séance de sport le soir, il va falloir revoir vos plans…

En effet, en faisant du sport avant d’aller vous coucher, vous perturbez et ralentissez la production des hormones du sommeil. Le sommeil ne vient pas, et votre endormissement est alors retardé : le manque de sommeil qui s’accumule peut véritablement causer une somnolence diurne, handicapante au quotidien.

Optez pour des activités calmes et apaisantes, qui ne nécessitent pas l’utilisation d’écrans : dirigez-vous vers l’écriture, la musique, la peinture, le dessin ou la lecture.

Par ailleurs, il est essentiel d’aller vous coucher dès que vous ressentez les premiers signes de sommeil. Votre corps vous avertit dès qu’il commence à fatiguer : soyez aux aguets afin de bien repérer les messages qu’il vous envoie : vous piquez du nez, vous baillez, vous avez les yeux qui piquent, ne perdez pas de temps et allez vous coucher. Dès que le train du sommeil passe, sautez dans le wagon !

La somnolence diurne liée à une mauvaise literie

Le problème ❌

Votre literie n’est pas adaptée : vous ressentez des points de pression au niveau des cervicales ou de la tête, vous n’êtes pas totalement à l’aise sur votre oreiller, vous ne trouvez pas la bonne position, vous vous tournez et vous retournez dans votre lit sans trop savoir quoi faire ? Il y a fort à parier que votre literie ne convient pas à votre morphologie, à vos problèmes de santé et à vos habitudes de sommeil !

La solution ✅

Opter pour un oreiller sur-mesure, totalement adapté à toutes vos spécificités :

  • Un bon oreiller doit correspondre à votre position de sommeil. Si vous dormez sur le côté, choisissez un oreiller volumineux, qui comble l’espace entre votre nuque et le matelas. Si vous dormez sur le ventre, choisissez un oreiller plat, pour éviter les torsions au niveau des cervicales. Si vous dormez sur le dos, les oreillers mi- épais seront vos plus grands alliés !
  • Un bon oreiller doit correspondre à votre morphologie. Si vous avez une carrure XS ou S, optez pour un oreiller douillet, à l’accueil moelleux, pour ne pas créer de points de pression. Si vous avez une carrure M ou L, choisissez un accueil mi- ferme, pour bien soutenir vos cervicales. Et si vous avez une carrure XL ou XXL, un oreiller ferme, voire très ferme, maintiendra parfaitement votre nuque toute la nuit.
  • Un bon oreiller doit répondre à vos problèmes de santé : son rembourrage est donc essentiel. Si vous souffrez de sueurs nocturnes, optez pour un oreiller aéré, de préférence en matière naturelle, en plumes ou en duvet. Si vous avez des douleurs aux cervicales, les oreillers à mémoire de forme sont parfaitement adaptés ! Et si vous souffrez d’allergies, les oreillers synthétiques (à mémoire de forme ou en polyester) vous correspondront tout à fait.

 

Pour trouver l’oreiller qui vous correspond vraiment, ce petit test de 7 questions vous accompagne. Grâce à lui, vous faites le point sur vos habitudes de sommeil, vos préférences en terme de confort, votre position de couchage, votre morphologie et vos problèmes de santé, afin de trouver l’oreiller sur-mesure qui vous aidera à profiter d’un sommeil réparateur, et ainsi lutter contre la somnolence diurne !