Les besoins en sommeil décroissent avec l’âge
Avec l’âge, la quantité de sommeil dont nous avons besoin diminue. Dès lors, un nourrisson dort entre 14 et 17 heures, un enfant entre 9 et 11 heures, un adulte entre 7 et 9 heures, et un senior entre 6 et 8 heures. Bien entendu, il s’agit là de moyennes. Il est important de noter que ces variations dépendent des besoins de chacun.👨🦳👩🦳
On distingue 4 principales évolutions entre les périodes d’enfance et de vieillesse :
- Le temps de sommeil : il diminue avec l’âge ;
- L’efficacité : plus l’on vieillit, moins le sommeil est efficace, c’est-à-dire qu’il est moins réparateur ;
- La durée du sommeil lent profond : elle diminue avec l’âge ;
- Les réveils nocturnes : plus l’on vieillit, et plus ils sont fréquents.
Avec l’âge, c’est donc la structure même du sommeil qui change, et pas uniquement sa durée.
Comment évoluent le sommeil profond et le sommeil paradoxal avec l’âge ?
Le sommeil profond
Le sommeil profond diminue de façon constante avec l’âge. Les enfants profitent d’environ 30 % de sommeil profond à 10 ans, mais à l’âge adulte, ce sommeil représente 20 % de la nuit. À 80 ans, il est très rare de profiter de sommeil lent profond. Le sommeil, à cet âge, s’allège, devient instable, et les éveils au cours de la nuit sont plus fréquents et plus longs.
Le sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal, c’est la phase durant laquelle nous rêvons. Il diminue beaucoup au cours de la première année de vie, et reste ensuite stable en quantité. Avec l’âge, il apparaît plus précocement, et devient plus fréquent dans la première partie de la nuit.
Le sommeil des seniors
L’évolution physiologique agit sur la structure du sommeil
Les seniors se couchent souvent tôt et ont plus de mal à dormir le matin. À partir de 50 ou 60 ans, les 7 heures de repos sont entrecoupées de réveils nocturnes fréquents, et le besoin de faire des siestes réapparaît durant la journée.
Les personnes âgées ont souvent besoin, pour des raisons de confort ou de douleurs, de passer un temps au lit plus important que la durée habituelle de leur sommeil.
Les séniors connaissent une diminution des phases de sommeil lent profond et paradoxal, au profit d’un sommeil léger, plus fragile. Ils sont plus sensibles aux bruits et ont du mal à trouver une position confortable, à cause des douleurs articulaires ou musculaires qu’ils connaissent.
Dès lors, à partir de 50 ou 60 ans, les personnes ont souvent l’impression de mal dormir, ou pas assez.
Un mauvais sommeil chez les séniors peut-il favoriser le développement de pathologies ?
Les troubles cognitifs qui apparaissent avec l’âge favorisent les problèmes de sommeil. Mais ce n’est pas tout : une mauvaise qualité de sommeil peut, à son tour, participer à l’apparition de ces pathologies.
Les troubles du sommeil qui surviennent avec l’âge peuvent également être liés à d’autres maladies : ils peuvent être le signe d’une dépression, d’une démence, ou encore, de maladies neurologiques. A l’inverse, une bonne qualité de sommeil renforce les fonctions cognitives et prévient aussi les risques de démences. En effet, en profitant d’un sommeil suffisamment profond, et assez long, vous éliminez plus facilement les toxines et éloignez les menaces d’Alzheimer, par exemple.
Vous l’aurez compris, les perturbations du sommeil sont tout à fait normales chez les seniors. Mais alors, pour faire la différence entre une évolution naturelle ou des troubles plus sérieux, n’hésitez pas à faire part de vos problèmes à un médecin ou à un spécialiste du sommeil. Il vous fera évaluer la qualité de vos nuits grâce à un journal du sommeil dans un premier temps, et pourra procéder à des examens plus approfondis tels que l’actimétrie ou la polysomnographie afin d’étudier vos différents cycles nocturnes.
Le sommeil des adolescents
Comment se structure le sommeil des adolescents ?
Pour être en forme, l’adolescent a besoin de 9 heures de sommeil en moyenne. En dessous de 8 heures, il sera bien souvent en privation de sommeil. Les adolescents se couchent plus tard, souvent pour des raisons sociales mais également pour des raisons physiologiques. L’horloge interne se décale alors, avec des réveils plus tardifs.
La structure du sommeil se modifie lors du passage de l’enfance à l’adolescence. Le sommeil devient plus léger. L’adolescent profite de moins de sommeil profond, qui était très important lorsqu’il était enfant. Cette diminution est liée à la puberté, et à l’apparition de nombreux changements hormonaux.
Comment restructurer son sommeil lorsque l’on est ado ?
L’alternance lumière/obscurité permet de rythmer l’arrivée du sommeil. Pour régler votre rythme circadien, vous avez besoin de vous exposer à la lumière naturelle le matin. Pour profiter de cette lumière, marcher pour aller au collège ou au lycée peut être bénéfique, et permettra également au corps de faire un peu d’activité sportive : un vrai plus pour trouver le sommeil plus facilement le soir. La lumière artificielle ne donne pas au cerveau des informations sur le jour et la nuit. Cette lumière qui éclaire nos villes, et qui est générée par les écrans poursuit les adolescents jusqu’aux premiers stades de sommeil, car ils utilisent leurs smartphones juste avant de se coucher. C’est la raison pour laquelle leurs rythmes biologiques sont si perturbés. 💻
En plus de la lumière, qui est un synchroniseur très important, les ados devront également réaliser des activités régulières ayant un rythme répété : école, prise repas, activités physiques en journée (au moins deux heures avant le coucher), activités sociales (sorties avec les amis…) : il s’agit également de synchroniseurs qui permettent de régler le rythme circadien et d’éviter des retards de phase. Toutes ces activités préparent en effet le corps à s’endormir, à se réveiller, à avoir faim…
Pour mieux dormir lorsque l’on est adolescent, voici ce qu’il faut retenir :
- Il ne faut pas négliger l’impact de l’activité physique sur le rythme biologique. Préférez le sport le matin, car le soir, il risque de retarder l’heure d’endormissement ;
- Il est important de se promener dehors dès que possible, pour profiter de la lumière naturelle ;
- Il est essentiel d’éviter au maximum de passer trop de temps sur le smartphone, car la lumière stimule trop le cerveau ;
- Il faut couper les notifications du smartphone la nuit, et essayer de garder le téléphone éloigné du lit.
Le sommeil des enfants
Ce qu’il faut savoir sur le sommeil des enfants
Le sommeil est nécessaire pour la santé physique et psychologique de votre enfant. Il lui permet de retenir les apprentissages qu’il fait. C’est l’hormone de croissance libérée durant son sommeil qui lui permet de grandir. Le besoin du sommeil varie selon l’âge de l’enfant et selon ses particularités. Entre 3 à 5 ans, il dure 12 heures. Celui des petits de 5 à 6 ans dure en moyenne 11 heures. Enfin, si votre enfant a entre 7 et 12 ans, il aura besoin de dormir environ 10 à 11 heures. Attention ici, car les besoins dépendent de chacun. Certains enfants sont de grands dormeurs, et d’autres de petits dormeurs. Enfin, certains d’entre eux sont du soir, et d’autres du matin. Il sera essentiel de respecter ces spécificités pour leur offrir un sommeil de qualité.
À cette période de la vie, le sommeil est en pleine maturation. Il est alors courant de voir apparaitre des parasomnies, tels que les terreurs nocturnes, l’énurésie (pipi au lit la nuit), le somnambulisme (l’enfant se lève de son lit et marche sans sa chambre), la somniloquie (l’enfant parle pendant qu’il dort), le bruxisme (il grince de dents la nuit)…
Quelles astuces pour améliorer le sommeil chez l’enfant ?
Pour améliorer le sommeil chez l’enfant, il est essentiel de mettre en place des donneurs de temps, qui aident le corps à produire l’hormone du sommeil au bon moment. Fixez les repas à heures régulières chaque jour, prévoyez des sorties quotidiennement, et couchez et levez votre enfant à la même heure tous les jours (week-end et vacances comprises).
Instaurez un rituel de coucher, qui prépare le corps et le cerveau de l’enfant à aller au lit. Lavage de dents, activité apaisante, petite histoire, câlin, et au lit ! Ce moment ne doit pas être une source d’angoisse pour votre enfant, car le stress repousse le sommeil. Votre tout petit doit voir que l’heure du coucher est un moment de partage, de tranquillité avec ses parents.
Respectez les caractéristiques de sommeil de votre enfant. Est-ce un petit ou un gros dormeur ? Afin de connaître ses besoins analysez son sommeil pendant au moins 10 jours de vacances, en l’absence de contraintes (donc sans réveil). Instaurez, pendant ces dix jours, une heure de coucher stable et raisonnable, et veillez à ce qu’il n’accumule aucune dette de sommeil !
Enfin, pour favoriser le sommeil de votre enfant, veillez à bien utiliser la lumière. Il doit s’exposer au soleil le matin, mais peu le soir. Attention également aux écrans des ordinateurs, tablettes et smartphones, qui retarderont son endormissement.
Quid de la sieste chez les enfants ?
Pour qu’elle profite à l’enfant, la sieste doit se dérouler idéalement en début d’après-midi. Attention aux horaires : une sieste trop tardive peut parfois décaler l’endormissement du soir, car la pression de sommeil n’arrive plus à son maximum au moment de l’heure habituelle du coucher.
Elle est composée principalement de sommeil lent profond, mais de peu de sommeil paradoxal, et disparaît vers l’âge 3 et 6 ans, selon les besoin de l’enfant.
Certains enfants n’ont plus besoin de faire de siestes dès l’âge de deux ans, surtout si la durée du sommeil nocturne est longue et de qualité. Lorsque l’enfant ne fait plus la sieste en journée, le sommeil de la première partie de la nuit se restructure : dès lors, le sommeil lent profond est très présent, et le sommeil paradoxal survient plus tardivement dans la nuit.
Entre 4 et 12 ans, l’enfant est en forme en journée. Il n’est pas normal qu’il doive faire face à une perte de vigilance ou à une somnolence diurne. Toutefois, il s’endort rapidement le soir, dans un sommeil très profond. S’il a à nouveau besoin de refaire des siestes, il sera nécessaire de chercher une explication médicale.
Quelle chambre pour que votre enfant dorme bien ?
Pour que votre enfant dorme bien, il doit associer sa chambre et son lit au sommeil. Il doit s’y sentir confortable, et en sécurité. N’y réalisez pas d’activité physique ou de jeux pendant les deux heures qui précèdent son coucher. Par ailleurs, notez que la température idéale se situe autour de 18-19 °C, comme pour les adultes, car le corps a besoin de diminuer sa température pour dormir.
Le taux d’humidité doit être inférieur à 50 %. Vous pouvez utiliser un déshumidificateur d’air pour vous aider à maintenir un bon taux d’humidité. La chambre doit être un lieu calme et éloigné des bruits. Le sommeil de votre enfant ne doit pas être perturbé.
Pour qu’il dorme bien, son matelas doit être ferme (mais pas trop dur), et son oreiller suffisamment fin. Le corps doit être bien maintenu, et la tête, la nuque et la colonne vertébrale doivent être bien alignés.
Vous savez tout de l’évolution du sommeil au fil de l’âge ! Prêt à intervenir pour mieux dormir ?
