Mettre le doigt sur les fake-news autour du sommeil
L’institut National du Sommeil et de la Vigilance a cette année souhaité aider les dormeurs à débusquer les croyances et les fausses rumeurs autour du sommeil. L’idée est claire : déconstruire toutes les mauvaises habitudes issues de ces mésinformations, qui impactent directement la qualité de sommeil de chacun.
Durée du sommeil, avantages et inconvénients de la sieste, impacts réels des traitements médicamenteux, impact de l’environnement, des technologies ou de l’alimentation sur le sommeil : rien n’est laissé au hasard pour vous aider à passer de meilleures nuits.
Ce qu’il faut retenir pour bien dormir :
- Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil ;
- Allez-vous coucher dès que les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) apparaissent, mais pas avant. Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil lorsque vous vous couchez, sortez du lit ;
- Maintenez des horaires de sommeil réguliers, jour après jour, aussi bien en semaine qu’en week-end ;
- Exposez-vous à la lumière du jour dès le matin, afin de réguler efficacement votre horloge biologique ;
- Modérez votre consommation d’excitants (café, thé, sodas…) en journée et n’en consommez plus après 14h ;
- En journée et de préférence 3 à 4 heures avant d’aller vous coucher, pratiquez une activité physique régulière : cela garantit le bon fonctionnement de l’horloge biologique et vous permet de vous endormir plus facilement le soir ;
- Le soir, mangez sainement, ne sautez pas votre repas. Evitez de manger trop gras, car ces aliments sont difficiles à digérer. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable, mais également les légumes ;
- Le soir, place aux activités calmes et relaxantes, qui vous aident à lutter contre le stress : musique douce, lecture, méditation, activités manuelles... ;
- Aménagez-vous un environnement de sommeil qui chouchoute vos nuits : obscurité, silence, et température entre 18 et 19°C sont vos meilleurs alliés ;
- Stoppez les écrans qui génèrent de la lumière bleue environ 1h à 2h avant de vous coucher.
Les fausses croyances à oublier :
- Les heures de sommeil avant minuit comptent double : non, c’est en réalité le sommeil lent profond qui est le plus réparateur. Il est plus abondant dans les premières heures de sommeil, peu importe l’heure à laquelle vous vous couchez ;
- Il faut dormir 8 heures pour être en forme : faux ! Chaque personne a des besoins différents, et il existe des petits et des gros dormeurs. L’important est donc de savoir ce qui vous correspond et ce dont VOUS avez besoin ;
- Un bain chaud avant de dormir, ça aide à se détendre : non, car s’il est pris trop près de l’heure de coucher, il augmentera la température de votre corps, et il lui faudra environ 90 minutes pour baisser à nouveau. Or, pour entrer en phase d’endormissement, le corps a besoin de diminuer sa température ;
- L’alcool aide à dormir : l’alcool accompagne l’endormissement, mais a des effets néfastes sur le sommeil ! Il perturbe les cycles de sommeil, augmente le risque de réveils nocturnes et diminue le sommeil profond ;
- Regarder la télévision au lit aide à se détendre : non, car souvent, lorsque nous regardons la télévision, ce sont les nouvelles du soir… De quoi causer de l'insomnie ou du stress juste avant de se coucher, alors que vous avez besoin de vous détendre ;
Ces croyances jouent un rôle important dans le maintien d’une mauvaise hygiène de sommeil et génèrent souvent de l’anxiété, voire une détresse émotionnelle chez certains dormeurs qui voient leur santé mentale être impactée.
Le sommeil et le réchauffement climatique : comment sont-ils liés ?
L’augmentation des températures réduit le temps de sommeil à l’échelle mondiale, renforçant alors le risque d’une dette de sommeil globale. L’INSV, avec cette 23ème journée du sommeil, souhaite inscrire ses actions dans la perspective One Health, en s’intéressant aussi sur les liens entre l’éco-anxiété et le sommeil. L’éco-anxiété, c’est un terme qui rend compte des expériences d’anxiété liées aux crises environnementales. Il regroupe l’anxiété liée au changement climatique, l’anxiété suscitée par une multiplicité de catastrophes environnementales (inondations, incendies, canicules, manque d’eau, éliminations d’écosystèmes entiers et d’espèces végétales et animales …).
Et on le sait, l’ennemi n°1 du sommeil, c’est bel et bien le stress. Selon un récent sondage de l'Ifop, 67 % des Français déclarent ressentir de la peur face à l’avenir. Alarmé par la situation actuelle, le cerveau est submergé d’informations stressantes, ce qui développe un mal être permanent chez de nombreuses personnes. Résultats sur le sommeil ? Un endormissement plus long, des réveils fréquents, et des réveils précoces tôt le matin, vers 5 h.
Le stress agit en effet sur différentes fonctions physiologiques qui augmentent l'éveil. On constate alors un hyperéveil qui implique des difficultés d'endormissement associées à des difficultés à maintenir son sommeil plus de quelques heures. Les nuits ne sont pas réparatrices, et vous vous réveillez le matin fatigué, avec le sentiment de ne pas avoir dormi de la nuit.
Alors, intéressé par cette journée du sommeil ?
