Le temps de sommeil idéal dépend de votre âge
La première chose à savoir, c’est que le temps de sommeil idéal dépend de l’âge. Un adulte n’aura pas besoin du même nombre d’heures de sommeil qu’un adolescent ou qu’un enfant. Voici un petit récapitulatif du temps de sommeil idéal selon l’âge :
- Nouveau-né (0-6 mois) : 16 à 17 heures
- Nourrisson (6 mois à 1 an) : 13 à 14 heures
- Bébé (1 à 3 ans) : 12 à 13 heures
- Jeune enfant (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures
- Enfant (6 à 13 ans) : 9 à 11 heures
- Adolescent (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures
- Adulte (18 à 65 ans) : 7 à 9 heures
- Séniors : 7 à 8 heures.
De façon générale, plus l’on vieillit, et moins l’on a besoin de dormir longtemps.
Quel temps de sommeil moyen pour les Français ?
Le temps de sommeil moyen des Français est de 6 h 42. Pire encore : selon le baromètre de Santé publique France, en 50 ans, c'est entre 1 heure et 1 h 30 de sommeil que les dormeurs ont perdu. En bref, les Français dorment de moins en moins, et c’est mauvais pour leur organisme. En effet, en moyenne, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
7 heures, c’est donc la durée minimale de sommeil conseillée pour :
- Être en parfaite santé, éloigner les maladies telles que le diabète de type 2, l’obésité ou encore les maladies cardiovasculaires ;
- Renforcer le système immunitaire ;
- Consolider votre mémoire ;
- Régénérer les cellules de votre cerveau.
Mais attention, il s’agit là de chiffres indicatifs. Il est essentiel de garder en tête que chaque individu est différent, et le nombre d’heures de sommeil dont vous aurez besoin dépendra directement de l’intensité de votre journée professionnelle et familiale et du fait que vous soyez un petit ou un gros dormeur.
Pensez-vous dormir assez ?
Si les chiffres que nous avons mentionnés plus haut peuvent être des repères intéressants pour vous y retrouver, notons que ce ne sont que des moyennes.
Pour savoir si vous dormez assez, voici quelques petites questions qui peuvent vous éclairer :
- Vous arrive-t-il de vous sentir fatigué dès votre réveil ?
- Êtes-vous fatigué lorsque le week-end arrive ?
- Avez-vous besoin de faire une sieste afin de recharger vos batteries ?
- Avez-vous besoin de faire une grasse matinée le week-end pour récupérer ?
- Êtes-vous productif lorsque vous dormez 7 heures ? L’êtes-vous davantage lorsque vous dormez 8 ou 9 heures ?
Durant une semaine, notez sur un « journal du sommeil » ce que vous observez : votre humeur, votre productivité, les moments de la journée durant lesquels vous avez des petits coups de barre, l’heure à laquelle vous piquez du nez le soir et l’heure à laquelle vous allez vous coucher.
Et faites des tests : allez vous coucher plus tôt pour noter si vous observez des changements dans votre journée du lendemain ! Vous arriverez rapidement à comprendre quel est votre durée de sommeil idéale.
Ce n’est pas la durée de sommeil qui importe, mais la qualité
En réalité, c’est bel et bien la qualité du sommeil qui importe plus que la durée de votre nuit. La question que l’on devrait tous se poser, ce n’est donc pas « quelle est la durée de sommeil idéale ? », mais bien « quelle est la durée de sommeil profond idéale ? ».
En effet, si vous vous couchez à 22 h 00, et que votre réveil sonne à 7 h 00, vous pourriez croire que vous avez toutes les cartes en mains pour être en pleine forme. Oui mais voilà, si vous mettez une heure à vous endormir, que vous êtes en proie aux réveils intempestifs, que vous souffrez de sueurs nocturnes, d’apnée du sommeil ou d’insomnie, alors vous vous réveillerez fatigué.
Ce qui compte, c’est la qualité de votre sommeil, et surtout la qualité de votre sommeil profond et paradoxal. Ces deux phases sont essentielles pour vous aider à recharger les batteries. Mais lorsque vous vous réveillez fréquemment, impossible de profiter d’un sommeil profond de qualité. Vous restez dans la phase du sommeil léger, et vous vous réveillez fatigué.
Pour profiter d’un temps de sommeil idéal, voici un plan d’action en deux phases :
- Dire au-revoir aux problèmes d’endormissement ;
- Renforcer la qualité de votre sommeil, pour qu’il soit vraiment réparateur.
Comment s’endormir plus rapidement ?
Si vous notez que vous manquez de sommeil, c’est peut-être parce que vous avez du mal à vous endormir. Si vous faites partie de ces dormeurs qui passent de très longues minutes à se tourner dans le lit, à essayer de compter les moutons ou encore à ressasser votre journée avant de vous endormir, il y a de fortes chances pour que vos difficultés d’endormissement accentuent votre dette de sommeil.
Pour vous endormir plus rapidement, voici les quelques solutions qui s’offrent à vous.
S’endormir plus rapidement en optimisant sa chambre
Pour profiter d’un temps de sommeil idéal, vous allez devoir commencer par optimiser votre espace de sommeil. Pour cela, attention à la température de la pièce, qui ne doit jamais excéder 18 ou 19 degrés. On vous l’accorde, en été, cette règle peut être difficile à suivre. Pour réguler votre chaleur corporelle, vous pourrez alors faire confiance à ce protège-oreiller anti-transpiration : grâce à son tissu intelligent, vous gardez votre tête au frais, toute l’année, et même lors des chaudes nuits d’été !
En hiver, attention à ne pas surchauffer la pièce : lorsque vous vous endormez, votre corps perd quelques degrés. Accompagnez-le en évitant les températures trop élevées.
Un environnement de sommeil idéal éloigne également la moindre luminosité : pour vous endormir rapidement, munissez-vous de rideaux opaques, ou de masques de sommeil, pour indiquer à votre cerveau qu’il est bel et bien l’heure de dormir !
Côté décoration, optez pour une chambre épurée. Cette pièce doit être uniquement dédiée au sommeil : évitez d’y installer votre atelier, votre bureau ou votre bibliothèque. Optez pour des meubles peu encombrants, qui rendront votre chambre plus apaisante.
S’endormir plus rapidement en mangeant mieux le soir
Le sommeil et l’alimentation sont étroitement liés. Afin de profiter d’une durée de sommeil idéale en vous endormant plus facilement, l’alimentation joue un rôle essentiel. En effet, vous allez devoir bannir les aliments trop sucrés et trop gras : ils demandent un gros effort de digestion qui pourrait venir retarder l’arrivée de votre sommeil.
Optez pour des aliments riches en tryptophane, qui aide à la production des hormones du sommeil (sérotonine et mélatonine) : les légumineuses, telles que les pois cassés, les haricots blancs, les lentilles vous accompagnent alors pour vous endormir plus facilement. Les féculents comme les pâtes, le riz, les céréales contiennent également de l'amidon qui favorise la production de sérotonine. Vous pouvez également consommer du poisson (morue, saumon, thon…), des graines de courge, des graines de chia, du chou-fleur, des brocolis, des bananes, des avocats, des noix de cajou ou encore des amandes.
De façon générale, consommez moins d’alcool, éloignez les excitants (sodas, café, thé…), et privilégiez les nutriments, les Oméga 3, la vitamine et les aliments à index glycémique bas pour composer votre assiette du soir.
Comment booster la qualité du sommeil ?
Pour renforcer la qualité de votre sommeil, améliorer votre sommeil profond et vous réveiller plus reposé, sans pour autant dormir plus, voici les règles d’or.
Les horaires réguliers
Votre cerveau a besoin de s’y retrouver, grâce à des repères : vous devez, dans la mesure du possible, aller vous coucher et vous lever à la même heure chaque jour. En faisant cela, vous respectez votre rythme circadien, et c’est votre horloge biologique qui vous dit merci. Sans que vous vous en rendiez compte, chaque soir, à l’approche de l’heure du coucher, votre cerveau se mettra alors en condition pour aller dormir : vous vous endormirez plus facilement et profiterez d’un sommeil paisible et de qualité.
Éviter les siestes dans certaines circonstances
Oui, la sieste apporte de nombreux bienfaits. Si vous êtes fatigué en journée, une sieste de 20 minutes recharge vos batteries, aide votre cerveau à mieux réfléchir, et renforce votre mémoire cognitive.
Mais si vous souffrez de troubles du sommeil, et que vous souhaitez redéfinir votre rythme circadien, il pourrait être intéressant de vous en passer. En effet, en dormant en journée, votre horloge biologique perd ses repères. Vous trouvez alors plus difficilement le sommeil le soir, et les réveils intempestifs risquent de se faire plus nombreux durant votre nuit. Afin de renforcer votre sommeil réparateur, évitez les siestes.
Optez pour une literie douillette
Si vous souhaitez renforcer la qualité de votre sommeil, vous ne pouvez pas faire l’impasse sur votre literie. Afin de profiter d’un temps de sommeil profond idéal, optez pour un matelas qui s’adapte à votre morphologie, mais également pour un oreiller sur-mesure, qui prend en compte toutes vos spécificités et vous assure un parfait alignement tête- nuque- colonne vertébrale.
Le coussin sur lequel vous allez poser votre tête doit être adapté à :
- Votre morphologie : la fermeté de son rembourrage est essentielle. Si vous avez une carrure XS ou S, optez pour un oreiller qui accueille votre nuque avec douceur et qui évite les points de pression. Un oreiller moelleux sera idéal. Si vous avez une carrure M ou L, optez pour un oreiller mi- ferme, qui soutiendra davantage vos cervicales. Enfin, si vous avez une carrure XL ou XXL, optez pour un oreiller ferme, voire très ferme ;
- Votre position de sommeil : si vous dormez sur le côté, il sera essentiel de rechercher un oreiller volumineux, qui comblera l’espace entre votre nuque et le matelas. Si vous dormez sur le ventre, optez pour un oreiller assez fin, qui éloignera les douleurs cervicales le matin et les points de pression, et qui permettra à votre nuque d’être toujours parfaitement alignée avec votre tête et votre colonne vertébrale. Si vous dormez sur le dos, un oreiller mi- épais sera idéal : il permettra à votre tête de ne pas trop pencher vers l’avant ou l’arrière ;
- Vos éventuels problèmes de santé : si vous souffrez de cervicalgies, d’apnées du sommeil, de sueurs nocturnes, certains rembourrages vous seront plus conseillés que d’autres.
Pour trouver l’oreiller qui vous correspond, et qui répond à toutes vos spécificités, ce test de 8 questions vous accompagne.
Afin de profiter d’un temps de sommeil profond plus long, la qualité de votre oreiller est centrale !
Optez pour des rembourrages haut de gamme. Les oreillers en mousse à mémoire de forme accompagnent de nombreux dormeurs afin de profiter d’un sommeil de meilleure qualité. Les oreillers naturels en plumes et duvet d’oie pourront également séduire les dormeurs en quête d’un oreiller gonflant ! Enfin, la légèreté des fibres creuses siliconées de certains oreillers synthétiques vous apportera douceur et confort.
Dites au-revoir aux écrans
Pour profiter d’une durée idéale de sommeil profond, le soir, durant les deux heures qui précèdent le coucher, vous allez devoir dire au-revoir aux écrans. Ces derniers génèrent de la lumière bleue, qui indique à votre cerveau qu’il est en pleine journée. Impossible dans ces conditions de produire les hormones du sommeil dont vous avez besoin.
Remplacez vos tablettes, smartphones et ordinateurs par des activités plus calmes : dessin, peinture, musique, écriture pourront vous accompagner pour vous mettre en condition afin de mieux dormir.
Le temps de sommeil idéal dépend donc de chacun, et peut varier de 7 à 10 heures : lorsque vous vous réveillez en forme le matin, c’est que vous avez suffisamment dormi, et que vous avez profité de suffisamment de sommeil réparateur !
