Tout ce qu’il faut savoir sur le sommeil chez les séniors | Mon oreiller et moi

Tout ce qu’il faut savoir sur le sommeil chez les séniors

Vous sentez que votre sommeil est fragilisé, et que vos nuits ne sont plus aussi réparatrices qu’elles l’étaient ? C’est tout à fait normal : le sommeil des seniors se transforme petit à petit, laissant parfois apparaître des insomnies, des difficultés à s’endormir, ou encore le syndrome des jambes sans repos. Mais alors, qu’est-ce qui change vraiment chez le sommeil des seniors ? Comment vous réconcilier avec vos nuits ? On vous dit tout ! 

 

Le sommeil des seniors : quelles caractéristiques ?

Après 60 ans, de nombreux changements physiologiques apparaissent. Et ces changements ont des conséquences notoires sur la durée mais également sur la qualité de votre sommeil.

La première chose à noter, c’est que la durée du sommeil pendant la nuit rétrécit : pour autant, cela ne signifie pas que les séniors ont besoin de moins dormir. Ce temps de sommeil perdu durant la nuit est en réalité rattrapé grâce aux siestes en journée, qui deviennent plus fréquentes. Au total, les seniors dorment en moyenne 7 heures par jour, heures de sommeil nocturnes et siestes comprises.

Par ailleurs, après 60 ans, même les dormeurs ont tendance à ressentir l’envie de dormir plus tôt. En effet, l’horloge biologique se modifie avec l’âge, et devient plus matinale. Il n’est alors pas rare que les seniors s’endorment  tôt le soir, vers 21 heures ou 21 heures 30, et se réveillent également très tôt, parfois dès 5 h 00 du matin.

Les nuits sont également ponctuées de réveils nocturnes fréquents : le sommeil est agité, entrecoupé, ce qui ne permet pas aux dormeurs de profiter d’un sommeil assez réparateur. Par ailleurs, les seniors doivent faire face à l’arrivée des troubles du sommeil, et notamment des insomnies. Certains dormeurs restent ainsi éveillés durant de longues périodes au cours de la nuit, peinant à se rendormir.

 

Sommeil des seniors : l’apparition de nombreux troubles du sommeil

Après 60 ans, les troubles du sommeil sont de plus en plus nombreux. En effet, 22 % des personnes âgées rapportent des problèmes de sommeil.

Même si le sommeil des seniors comporte toujours des cycles d’environ 90 minutes, on note qu’il est toutefois globalement plus léger : le dormeur profite alors de moins de temps de sommeil profond, au profit de sommeil léger, donc moins réparateur. C’est la raison pour laquelle la mémoire des seniors est souvent impactée : c’est lors du sommeil profond que cette dernière est consolidée.

Les périodes d’éveils durant le sommeil augmentent par ailleurs non seulement en nombre, mais également en durée : la personne dort moins, alors qu’elle passe autant de temps au lit.

Mais les réveils nocturnes et les insomnies sont loin d’être les seuls troubles du sommeil qui viennent entraver les nuits des seniors.

Le syndrome des jambes sans repos perturbe également la qualité de leurs nuits. Il s’agit d’un trouble qui touche principalement les membres inférieurs : la personne qui en souffrent voit naître des picotements, des fourmillements et parfois même l’impression de décharges électriques au niveau des jambes. Elle ressent le besoin irrésistible de bouger les jambes, et doit alors se lever et marcher pour faire passer la gêne et la douleur. Le syndrome des jambes sans repos survient le soir et la nuit, ce qui peut grandement nuire à la qualité de vie et au sommeil. Ce trouble peut être d’origine génétique, mais peut également être lié à une maladie ou à une prise de médicaments.

L’apnée du sommeil peut également venir grandement perturber le sommeil des seniors. À cause de ce trouble respiratoire, la personne est incapable, pendant un laps de temps, de respirer : son pharynx est temporairement obstrué. Les dormeurs qui souffrent de cette maladie subissent un arrêt complet de la respiration pendant au moins 10 secondes, plusieurs dizaines de fois par heure. Afin de reprendre leur respiration, les dormeurs doivent faire face à des micro-réveils : ces nombreux réveils nocturnes viennent perturbent de façon considérable la qualité de leur sommeil. Les conséquences de cette maladie sont lourdes, puisqu’elle entraîne une somnolence diurne, et favorise également considérablement le risque d'apparition de maladies cardiovasculaires.

En outre, le sommeil des seniors peut être marqué par l’apparition de mouvements au cours du sommeil, qui peuvent parfois être particulièrement envahissant pour le partenaire.  Coups de pieds, mouvements des bras, pédalage des jambes… Tous ces mouvements peuvent fragmenter directement votre sommeil, et expliquer que vous vous réveilliez fatigué le lendemain. Si vous êtes concerné par ce problème, notre article sur les astuces pour arrêter de bouger la nuit saura vous apporter des solutions clés !

Enfin, il est essentiel de noter qu’avec l’âge, les problèmes liés aux articulations sont de plus en plus nombreux : les cervicalgies, les lombalgies, les douleurs aux épaules, et aux trapèzes ne manquent pas d’apparaître. Au cours de la nuit, si vous n’adoptez pas une posture qui chouchoute l’ensemble de votre nuque et de votre colonne vertébrale, les douleurs se réveillent, et votre nuit est alors largement perturbée.

 

Comment bien dormir après 60 ans ?

Place désormais aux solutions qui vous accompagnent afin de refaire du sommeil votre meilleur allié !

Avoir une activité physique quotidienne

Pour trouver le sommeil facilement le soir, mais aussi et surtout profiter d’un sommeil de qualité toute la nuit, sans être réveillé de façon fréquente, pratiquer une activité physique quotidienne est un point essentiel.

La marche, le cyclisme, ou encore la natation durant environ 1 heure par jour, peuvent véritablement vous aider à vous réconcilier avec Morphée. La pratique d’une activité sportive douce, telle que le yoga, ou la gymnastique douce peuvent également être des alliés de taille si vous souhaitez apaiser vos nuits.

L’exposition à la lumière

S’exposer à la lumière aide votre corps à réguler la production des hormones de veille et d’éveil. Pour avoir une horloge biologique parfaitement rythmée, n’hésitez donc pas à vous exposer à la lumière naturelle dès le matin, et à réaliser des sorties à l’extérieur dans la journée dès que vous le pouvez.

Les lampes de luminothérapies pourront également vous accompagner dans cet objectif : une exposition de 30 minutes à 2 heures par jour vous permettra de réguler votre rythme circadien, et ainsi trouver le sommeil plus facilement le soir.

Attention aux médicaments

Certains médicaments sont à l’origine de troubles du sommeil importants. Si vous sentez que votre sommeil est perturbé, n’hésitez pas à en parler à votre médecin : certains de vos médicaments devront peut-être être réévalués ou remplacés, pour vous permettre de bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité.

L’alimentation pour mieux dormir

L’alimentation et le sommeil sont particulièrement liés. Mangez à heures régulières, sans sauter aucun repas. Mangez léger, afin que les problèmes de digestion ne viennent pas entraver votre sommeil. Mais attention à ne pas manger trop léger, car cela pourrait également être à l’origine de réveils durant la nuit.

Optez pour un repas complet, qui ne soit pas trop gras, et privilégiez les aliments riches en nutriments, en minéraux et en tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé qui aide votre organisme à produire l’hormone du sommeil. Pour vous endormir plus facilement, mais également éloigner les nuits agitées, vous pourrez alors vous tourner vers les aliments qui contiennent du tryptophane, tels que les poissons, les légumineuses, les produits laitiers, le chou, les choux de Bruxelles, les noix de cajou, les amandes, ou encore les bananes.

Les méthodes de relaxation

Pour améliorer la qualité de votre sommeil la nuit, et ainsi moins vous réveiller, les activités de relaxation avant de dormir sont essentielles. Vous pourrez vous tourner vers les exercices de respiration, les exercices de sophrologie pour le sommeil, ou encore vers la méditation.

Ne luttez pas contre la sieste

Plus l’on vieillit, plus le nombre d’heures que l’on passe à dormir la nuit diminue. Mais cela ne signifie pas pour autant que vous avez besoin de moins de sommeil. Pour rattraper les heures de sommeil qui vous manquent la nuit, place aux siestes ! Laissez votre corps récupérer toute l’énergie dont il a besoin. Une sieste de 20 minutes suffit à recharger les batteries de façon conséquente, pour que vous puissiez facilement réaliser toutes les activités que vous avez prévues durant votre journée, sans ressentir de fatigue diurne. Et ce ne sont pas là les seuls bienfaits de la sieste ! En effet, la sieste agit également de façon conséquente sur votre mémoire cognitive. Aucun raison de s’en priver donc !

Le silence est d’or

Le sommeil des seniors est marqué par une plus grande sensibilité aux bruits environnants. Pour profiter d’un sommeil suffisamment réparateur, veillez donc à ce qu’aucun bruit ne puisse venir s’immiscer dans votre nuit. Les bouchons d’oreilles pourront être de grands alliés pour apaiser vos nuits !

Une literie de qualité pour un confort inégalé

Après 60 ans, vous devez offrir le meilleur à vos cervicales et à votre colonne vertébrale. En effet, les douleurs articulaires et musculaires ne cessent de se multiplier. Pour prendre soin de votre corps, même la nuit, vous devez opter pour une literie qui prend soin de vous. En ce sens, les oreillers à mousse à mémoire de forme peuvent représenter une solution idéale, qui vous apporte un niveau de confort inégalé.

Oreillers mémoire de forme

Mais attention à ne pas les choisir au hasard : pour être certain de profiter d’un confort haut de gamme, tout en prenant soin de votre corps, plusieurs détails comptent :

  • L’épaisseur de l’oreiller à mémoire de forme doit être adaptée à votre position de sommeil. Si vous dormez sur le côté, optez pour un oreiller volumineux, de minium 11 cm d’épaisseur. Si vous dormez sur le ventre, optez pour un oreiller fin, de maximum 9 cm d’épaisseur, et si vous dormez sur le dos, tournez-vous vers un oreiller mi- épais, d’environ 10 cm d’épaisseur.
  • Le moelleux de votre oreiller ergonomique doit correspondre à votre morphologie. Si vous avez une morphologie XS ou S, alors vous devrez choisir un oreiller douillet, souple, afin que vos cervicales soient accueillies avec douceur. C’est grâce à cela que vous resterez éloigné des points de pression qui peuvent impacter votre nuque et votre tête. Si vous avez une morphologie M ou L, les oreillers mi- fermes sont les plus recommandés pour vous : ils apporteront un meilleur soutien à votre tête et à votre nuque. Et enfin, si vous avez une morphologie XL ou XXL, alors les oreillers fermes et très fermes sont parfaits pour vous : ils vous aideront à garder une bonne posture toute la nuit, en maintenant votre tête parfaitement alignée avec votre nuque et votre colonne vertébrale !

La mousse à mémoire de forme est sans nul doute la matière la plus adaptée pour adoucir vos nuits et prenant soin de votre corps. Ce matériau viscoélastique et thermosensible se déforme sous la chaleur de votre tête et de votre nuque : ces zones de votre corps sont alors enveloppées de douceur, et parfaitement maintenues, toute la nuit ! Pour allier confort et santé, la mousse à mémoire de forme est le garnissage le plus adapté sur le marché de l’oreiller.

Notez également que les séniors ont une perte des capacités de régulation face au froid ou à une chaleur excessive : optez donc pour des oreillers qui tiennent chaud en hiver, mais également pour des protège-oreillers anti-transpiration en été !

Protège-oreiller pour lutter contre la transpiration pendant son sommeil.

Afin de trouver l’oreiller qui vous correspond vraiment, ce test de 8 questions vous accompagne : il prend en considération votre position de sommeil, vos préférences en termes de confort, votre morphologie et vos éventuels problèmes de santé afin de vous guider vers un oreiller sur-mesure !

Écoutez votre corps

Ne résistez pas à l'appel du sommeil le soir et laissez-vous porter vers l'endormissement. Écoutez votre corps et les signaux qui indiquent qu’il est l’heure d’aller vous coucher : bâillements, yeux qui piquent, difficultés à vous concentrer… Dès que vous ressentez que votre corps a besoin de sommeil, allez au lit sans perdre de temps !

Le sommeil des seniors doit être chouchouté ! Pour que vous puissiez profiter d’un sommeil suffisamment réparateur, et vivre votre journée sans ressentir de coups de fatigue, ces quelques conseils sauront vous accompagner !