Les 5 composantes prises en compte pour l’étude
Habituellement, les études se focalisent sur une seule dimension du sommeil, le plus souvent la durée du sommeil ou la présence d’apnée du sommeil, afin de déterminer les risques d’accident cardiovasculaires. Or, un bon sommeil englobe plusieurs dimensions. C’est la raison pour laquelle l’étude menée par l’équipe de Jean-Philippe Empana a analysé le lien entre les risques d’accidents cardiovasculaires et 5 composantes du sommeil :
- La durée de sommeil chaque nuit ;
- Le chronotype (être du matin ou du soir) ;
- La fréquence des insomnies ;
- La somnolence diurne excessive ;
- Les apnées du sommeil.
L’étude montre que ces cinq composantes pèsent presque autant dans leur association avec le risque d'accidents coronariens et vasculaires cérébraux.
Un score calculé pour déterminer les risques d’accidents cardiovasculaires
Les scientifiques ont intégré ces cinq composantes dans un score unique, qui est évalué grâce à un questionnaire. Ce score peut alors varier de 0 (plus mauvais score) à 5 (score optimal).
Le score optimal correspondant à 7 à 8 heures de sommeil par nuit, être du matin, ne pas avoir d’insomnies, ne pas faire d’apnées et ne pas connaître de somnolence excessive en journée.
Agir sur l’une des 5 composantes permet d’améliorer sa santé cardiovasculaire
La grande avancée de cette étude est de démontrer que même l'amélioration d'une seule de ces cinq composantes du sommeil pourrait avoir un impact significatif sur votre santé cardiovasculaire. Dès lors, l'objectif n'est pas de demander aux personnes qui souffrent de troubles du sommeil d'améliorer tous les aspects de leur sommeil en même temps. En réalité, toute amélioration, même minime, peut réduire le risque cardiovasculaire de 20 %.
Un suivi pendant près de 10 ans
Deux enquêtes ont été réalisées, l’une suisse et l’une française. Le score a été calculé chez les participants au moment de leur entrée dans l’étude, puis deux à cinq ans plus tard. Les chercheurs ont surveillé la survenue d’évènements cardiovasculaires pendant 8 à 10 ans environ. En combinant les données des deux enquêtes suisse et française, on observe que plus le score initial est élevé (et donc que la qualité du sommeil est bonne), plus le risque d’accident cardiovasculaire est faible.
Dès lors, les dormeurs qui ont un sommeil optimal avec un score de 5 (soit 10% des participants de l’étude) ont un risque de pathologies cardiovasculaires réduit de 63 % par rapport aux personnes ayant un score de 0 à 1 (9% des participants).
Agir pour sa santé
Pour diminuer les risques cardiovasculaires, agissez afin d’améliorer la durée de votre sommeil, mais également sa qualité. Près d’un français sur cinq souffrirait d’apnée du sommeil sans le savoir : les tests polysomnographiques, réalisés chez les spécialistes du sommeil, vous aideront à y voir plus clair à ce sujet.
Pour éviter la somnolence diurne, veillez à dormir suffisamment, et à profiter d’un sommeil de qualité. Optimisez votre espace de sommeil, choisissez bien votre literie, faites du sport en journée pour mieux dormir le soir, et couchez-vous et levez-vous à des heures régulières chaque jour.
Le soir, pour vous endormir plus rapidement, adoptez un rituel de sommeil sain : mangez équilibré, privilégiez les aliments riches en tryptophane (un acide aminé qui vous aide à produire l’hormone du sommeil), buvez des infusions calmantes, évitez les écrans qui génèrent de la lumière bleue, tamisez les lumières de votre salon environ 2 heures avant d’aller au lit, faites des activités relaxantes (méditation, sophrologie, cohérence cardiaque, yoga…).
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Troubles cardiovasculaires : l’importance du sommeil pour récupérer
Le sommeil et la santé cardiovasculaire sont étroitement liés. Si bien dormir aide à éviter les risques de maladies, il est également important de s’attarder sur l’importance d’un bon sommeil pour récupérer après un trouble cardiovasculaire.
Dormir beaucoup après un AVC est une séquelle très courante durant les premières étapes de la récupération : pendant cette phase, le cerveau travaille intensément afin de pouvoir s’adapter et se soigner. Dès lors, les AVC provoquent souvent une séquelle appelée la somnolence diurne excessive (SDE), censée diminuer habituellement après quelques semaines. Mais chez 30 % des personnes, ce problème perdure plus de 6 mois après l’AVC. La fatigue est parfois si intense que les patients peinent à faire la rééducation dont ils ont besoin. Dans ce cas de figure, il est essentiel d’en parler à un médecin, afin qu’il puisse aider à trouver des traitements efficaces.
Pour lutter contre cette fatigue intense après un AVC, plusieurs solutions :
- La psychothérapie (thérapie cognitivo-comportementale) : elle peut être envisagée comme traitement complémentaire de la fatigue après un AVC ;
- La réduction du stress par les pratiques telles que la pleine conscience, la méditation, les exercices de respiration ;
- Consulter un ergothérapeute : il peut être un précieux allié pour apprendre des stratégies afin d’épargner votre énergie après un AVC ;
- Faire un journal sur ses activités et son niveau d’énergie : vous pourrez ainsi dépister certains facteurs qui peuvent provoquer la fatigue. Par exemple, s’il vous avez tendance à être fatigué le lendemain d’un entraînement intense, essayez d’établir un équilibre ou de parsemer plusieurs exercices au cours de la journée, plutôt que de faire la séance en une seule fois ;
- Faire des exercices d’endurance : l’exercice physique est un bon moyen d’améliorer la fatigue après un AVC. Même si cette activité consomme de l’énergie, elle vous aide à réduire la fatigue à long terme, et à retrouver la forme ;
- Chouchouter votre sommeil : allez au lit et levez-vous à des horaires réguliers, dormez au moins 8 heures par nuit, et veillez à ce que votre sommeil soit réparateur. Protégez-vous des nuisances sonores et lumineuses, optez pour une literie confortable, et un linge de lit douillet !
Pour reprendre votre sommeil en main, notre blog regorge de bons conseils ! Il en va de votre santé cardiovasculaire !
