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comment gérer le changement d'heure en gardant un sommeil de qualité ?

Le système du changement d’heure a été instauré en France en 1976 à la suite des chocs pétroliers des années 1973 et 1974, afin de réaliser des économies d’énergie. L’idée ? Synchroniser le temps d’ensoleillement sur l’activité quotidienne humaine. Le problème, c’est que le changement a un impact direct sur notre sommeil. Que l’on « perde » une heure en avril, ou que l’on en « gagne une » en passant à l’heure d’hiver en octobre, notre corps a besoin de temps pour s’adapter ! Alors, quelles astuces existent pour réguler en douceur le changement d’heure et recaler son rythme circadien ? On vous dit tout !

Benjamin
Conseiller de vos nuits
Sommaire de l'article

Les effets du changement d’heure sur notre organisme

Le changement d’heure impacte notre horloge biologique interne. Il peut avoir des effets néfastes sur notre santé, tels que : 

  • Des troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces… ;
  • Des troubles de la vigilance et de l’attention ;
  • Une baisse de la capacité de travail ;
  • Des accidents du travail et de la route ;
  • Des troubles de l’appétit : vous avez faim à des heures décalées ;
  • Des troubles de l’humeur ;
  • Des dépressions, surtout lors du passage à l’heure d’hiver, lorsque les journées raccourcissent ;

Lorsque l’on change d’heure en octobre, on profite d’une heure de sommeil en plus. À l’inverse, lorsqu’en avril,  on avance l’heure, on dort une heure de moins. Dès lors, le sommeil, qui fonctionne par cycles de 24 heures, peut être perturbé durant plusieurs jours, surtout au passage à l'heure d'été qui vous prive d'une heure de sommeil. 

Le changement d’horaire pire que le jet-lag

Certains scientifiques considèrent que le changement d’heure est encore plus néfaste sur la santé que le décalage horaire lié aux changements de fuseaux lors des voyages. La raison ? Lors d’un changement d’heure, l’homme ne change pas ses activités, contrairement aux décalages horaires liés aux voyages. Dès lors, les heures de repas, de réveil ou de coucher sont décalées, ce qui affecte tous les repères temporels. Votre corps a donc besoin de plus de temps pour s’adapter !

l'impact du changement d'heure sur l'organisme et le sommeil serait pire que celui du jet-lag

Comment mieux gérer le changement d’heure ?

Passer de l’heure d’été à l’heure d’hiver plus facilement

Pour mieux supporter le passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver, en octobre, plusieurs astuces peuvent vous accompagner. Tout d’abord, la veille du changement d’heure, préparez le terrain, et couchez-vous une heure plus tard : vous vous réveillerez ainsi sensiblement à l'heure habituelle tout en ayant dormi le même nombre d'heure de sommeil. 

À peine réveillé, levez-vous : ne restez pas au lit pour faire la grasse matinée ! Sautez du lit, et exposez-vous dès le matin à la lumière du jour. Puisque les journées raccourcissent en hiver, chaque minute de soleil compte.

Evitez les repas lourds en graisse le soir. Même si l’hiver, l’heure est aux tartiflettes, raclettes et fondues, ces repas perturbent grandement votre sommeil ! Evitez donc de les consommer dans les jours qui suivent le changement d’heure. Adoptez plutôt un repas léger avec d’aller vous coucher : vous le digérerez facilement, et profiterez ainsi d’un sommeil sans réveil nocturne ! Optez pour des soupes, les légumes, les salades  de légumes aux viandes en sauces. À la fin du repas, préférez les fruits ou les compotes aux desserts sucrés, et finissez avec une tisane à la mélisse ou à la camomille, pour favoriser l’endormissement.

Si vous aimez prendre des bains, optez pour un bain tiède : s’il est trop chaud, votre température corporelle augmentera, et vous devrez faire face à des problèmes d’endormissement. Agrémentez-les de sels à la camomille, et diffusez dans votre salle de bain des huiles essentielles de lavande. Pour vous relaxer, un peu de musique classique pourra vous aider ! 

Lorsque vous êtes couché dans votre lit, testez la respiration abdominale : gonflez le ventre à l’inspiration et dégonflez-le à l’expiration. Répétez l’exercice environ dix fois, pour apaiser votre corps et lutter efficacement contre le stress. Cette séance de respiration permet à votre cerveau de mieux s’oxygéner.  

Le soir, optez pour une activité apaisante : lisez un roman qui ne vous demande pas beaucoup de concentration, et qui soit facile à lire. Restez à l’écoute de votre corps, et tamisez la lumière : dès que les premiers signes de sommeil apparaissent, que vos paupières deviennent lourdes, que les bâillements se répètent, allez vous coucher ! 

Passer de l’heure d’hiver à l’heure d’été

Au printemps, vous perdez une heure de sommeil à cause du changement d’heure. Pour adapter votre organisme en douceur, ne veillez pas tard le vendredi. Allez-vous coucher un peu plus tôt, afin de vous préparer à la fatigue inévitable du dimanche. Le samedi également, couchez-vous sensiblement plus tôt. Vous gagnez ainsi un peu sur le temps de sommeil qui sera raccourci. Si vous êtes un lève-tôt, cette mesure est idéale pour vous. Mais si vous êtes un couche-tard, il y a des risques que vous ne trouviez pas le sommeil facilement… Pour vous endormir plus tôt, vous pouvez tester les huiles essentielles apaisantes, comme la lavande, prendre un bain tiède, ou encore, tester les compléments alimentaires à bases de mélatonine ! 

Pour trouver le sommeil facilement le samedi soir, faites également attention à votre alimentation lors du dîner. Optez pour des aliments qui se digèrent facilement, qui sont légers, et mangez tôt. Tournez-vous vers les aliments riches en tryptophane, qui boostent la sécrétion de mélatonine.

Après 16 h, arrêtez les excitants (thé, café, sodas, l’alcool…), qui interfèrent avec votre sommeil, vous empêchent de vous endormir tôt, et provoquent de nombreux réveils nocturnes.

Dès que le jour du changement d’heure est passé, fixez-vous des horaires de lever et de coucher fixes. En effet, votre horloge biologique a besoin de repères : vous devez réguler votre rythme circadien, pour profiter d’une meilleure qualité de sommeil sur le long terme !

Pour savoir quand aller au lit, prêtez attention à vos sensations corporelles : paupières lourdes, yeux qui piquent, bâillements à répétition sont le signe qu’il est temps d’aller dormir.

Pendant les deux semaines qui suivent le changement d’heure, ménagez-vous : faites des pauses pendant la journée, dégourdissez-vous les jambes, faites des micro-siestes, pour prendre soin de votre corps ! Evitez toutefois de faire les siestes après 15 heures, car elles pourraient retarder votre endormissement le soir. 

Avant de vous endormir, n’hésitez pas à pratiquer des exercices de relaxation : les exercices de respiration vous aideront par exemple à détendre votre corps, à réguler vos émotions et vos humeurs.

Qui est le plus touché par le changement d’heure ?

Certains individus ont besoin de plus de temps pour s’adapter au changement d’heure. Lors du passage à l’heure d’été, les chronotypes matinaux (les personnes ayant tendance à être plus efficaces le matin), auront besoin de quelques jours pour se faire à ce changement. Mais les chronotypes tardifs, c’est-à-dire les personnes qui ont tendance à être plus efficaces le soir, peuvent parfois avoir besoin de plusieurs mois pour s’adapter à l’heure d’été. Ils ne trouvent pas le sommeil le soir, s’endorment tard, et ont besoin de se lever tard. 

Les personnes agées et les jeunes enfants seraient plus impactés par le changement d'heure

Les jeunes enfants ainsi que les personnes âgées sont également susceptibles de ressentir ces effets négatifs.  Mais c’est aussi le cas des adolescents, des personnes qui travaillent de nuit et de tous ceux qui souffrent d’un trouble du sommeil

Heure d’été ou heure d’hiver : laquelle est la meilleure pour l’organisme ?

Si la plupart des personnes préfèrent l’heure d’été, il semblerait que cette dernière soit la moins bonne pour notre santé. D’après la communauté scientifique, en conservant l’heure d’été, il serait plus difficile physiquement de se lever l'hiver et de s'endormir l'été. En effet, le jour le plus court de l'année, le 21 décembre, le soleil se lèverait à Paris à 9h41 si l’on conservait l’heure d’été (au lieu de 8h41 en heure d’hiver). Dès lors, votre corps ne profiterait pas d’assez de lumière pour synchroniser votre horloge biologique

En vous exposant à la lumière à des moments très précis pendant la journée, et notamment le matin, vous profitez d’effets bénéfiques sur la physiologie du sommeil et sécrétez la mélatonine en bonne quantité, et au bon moment. Mais ce n’est pas tout : l’exposition au soleil intervient sur le réflexe pupillaire, sur l’activité cérébrale, sur la température du corps et sur le système cardiovasculaire. Par ailleurs, selon certaines études, on observe pendant la semaine qui suit le passage à l’heure d’été, une augmentation de 5 % du nombre d’infarctus. À l’heure d’hiver, c’est une diminution de 5% de nombre d’infarctus qui est observée. Les spécialistes y voient une corrélation avec la quantité de sommeil dont l’on profite au cours de changements d’heure.

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