Les conséquences d'une mauvaise hygiène du sommeil
Bien dormir est tout un art, et il existe des choses à faire et à ne pas faire lorsque l'on souhaite améliorer son hygiène de sommeil. Sans un sommeil de qualité, les coups de fatigue en journée sont nombreux. Vous devez faire face à d'importants coups de mou, à de la fatigue diurne qui vous empêche parfois de vous concentrer, de maîtriser vos émotions, ou encore de mémoriser de nouvelles informations.
Mais lorsque l'on manque de sommeil, c'est également nos défenses immunitaires qui sont impactées : vous êtes plus susceptible d'être atteint par des virus, des rhumes. Vous avez également davantage de risques d'avoir des maladies cardiovasculaires ou du diabète.
En bref, en améliorant votre hygiène de sommeil, vous prenez soin de votre santé physique et mentale !
Secret n°1 : Se débarrasser des mauvaises habitudes
Nous avons tous de mauvaises habitudes qui sont susceptibles de perturber la qualité de notre sommeil ! Pour vous aider à mieux dormir, nous avons regroupé quelques points sur lesquels vous pouvez travailler afin de vous réconcilier avec Morphée.
Mauvaise habitude n°1 à bannir : mal manger avant de dormir.
Dans la liste des mauvaises habitudes alimentaires dont vous devez vous débarrasser, on peut citer :
- Manger trop sucré, manger trop gras : votre corps doit fournir des efforts considérables pour digérer les repas trop copieux, ce qui peut créer des perturbations importantes pendant le sommeil ;
- Boire du café, du thé des sodas, qui sont des excitants et qui garderont votre corps en état d'éveil. Après 16h, on arrête toutes ces boissons ☕;
- Boire de l'alcool : l'alcool facilite l'endormissement et le sommeil pendant le premier tiers de votre nuit, mais perturbe les deux autres tiers, avec des réveils nocturnes fréquents ;
À la place, buvez de l'eau, et mangez des aliments qui contiennent du tryptophane, car cet acide aminé vous aide à créer l'hormone du sommeil ! Oléagineux, chou, saumon, légumineuses, banane ou encore levure de bière pourront venir composer vos repas. Pour en savoir plus ce que vous pouvez manger pour mieux dormir, n'hésitez pas à consulter notre article sur les liens entre le sommeil et l'alimentation.
Mauvaise habitude n°2 à bannir : regarder trop d'écrans
C'est sans doute la mauvaise habitude la plus difficile à bannir, et pourtant, c'est elle qui pourra vous aider à améliorer considérablement votre hygiène du sommeil. Évitez les smartphones le soir, les écrans de tablettes et les ordinateurs. Des études scientifiques ont démontré que cette exposition lumineuse suffit à ralentir l'arrivée de la mélatonine, l'hormone qui doit vous plonger dans les bras de Morphée. La lumière bleue indique à votre cerveau qu'il doit rester en état d'éveil, ce qui vous empêche de vous endormir et peut créer des réveils nocturnes.
Mauvaise habitude n°3 à bannir : faire du sport le soir
Les deux heures qui précèdent votre nuit de sommeil doivent être dédiées au repos. C'est ce qui vous aidera à produire les hormones qui faciliteront votre sommeil. À l'inverse, si vous faites du sport, vous réveillez vos muscles et produisez des hormones d'éveil ! Privilégiez les activités calmes, comme la méditation, le yoga, la lecture, les activités créatives, le bricolage, l'écriture📝…
Secret n°2 : aménager sa chambre pour bien dormir
Épurez
L'environnement de sommeil joue un rôle considérable dans la qualité de vos nuits. Pour bien dormir, et reprendre en main votre hygiène du sommeil, place aux chambres épurées. Évitez de l'encombrer, et n'y placez pas de meubles trop imposants.
Votre chambre doit être dédiée au sommeil, et à rien d'autre. Ne lisez pas dans le lit, n'y regardez pas la télévision. Ne placez pas d'atelier peinture dans votre chambre, d'ordinateur, de bibliothèque, n'y pratiquez pas votre séance de sport. Votre chambre est votre temple du sommeil !
Rafraîchissez
Maintenez une température d'environ 18 ou 19 °C, pas plus, pas moins. S'il fait trop froid, votre corps frissonnera pour se réchauffer, ce qui freine le processus d'endormissement. Et s'il fait trop chaud, la température de votre corps ne pourra pas diminuer : pourtant, il a besoin de cela pour entrer en état de sommeil.
Assombrissez
Pour améliorer votre environnement de sommeil, veillez à ce que votre chambre soit bien obscure, et ne laisse pas passer la lumière au petit jour. Veillez également à ce que le silence soit de mise. Utilisez un masque de sommeil et des bouchons d'oreille pour créer une bulle autour de vous !
Aérez
Une chambre dans laquelle on dort bien et une chambre parfaitement ventilée. Pour une bonne oxygénation du cerveau durant la nuit, il faut que la chambre soit aérée régulièrement. Ici, 15 minutes le matin, et 15 minutes le soir peuvent faire toute la différence. En effet, dans l'atmosphère d'une maison, on observe de nombreux polluants, liés à la cuisine, aux produits nettoyants, aux parfums... L'aération vous permettra d'assainir l'atmosphère de votre chambre, et de mieux dormir 😴!
Secret n°3 : du mal à dormir ? Sortez du lit !
Ne restez pas dans votre lit lorsque vous n'arrivez pas à dormir : vous renforcez votre anxiété, et votre énervement, ce qui vous empêche de retrouver le sommeil, et surtout, qui instaure de mauvais rapports entre vous et votre lit. L'heure du coucher ne doit pas être synonyme de stress. Vous devez vous sentir bien dans votre chambre, et ne pas l'assimiler à des pensées négatives.
Vous pouvez y pratiquer quelques exercices de sophrologie pour bien dormir, de pensée positive, de cohérence cardiaque, qui vous aideront à améliorer votre rapport au sommeil et à vous détendre.
Secret n°4 : ne vous mettez pas la pression sur la quantité de sommeil
Vous connaissez certainement ce stress, au moment de mettre votre réveil pour le lendemain, lorsque le téléphone vous annonce le temps qu'il vous reste avant de vous lever. Sachez qu'en réalité, ce qui compte, ce n'est pas la quantité de sommeil, mais sa qualité !
En pensant quantité, vous vous persuadez que le manque d'heures de sommeil va créer une fatigue irrémédiable, et vous avez tendance à aller au lit alors que vous n'êtes pas encore fatigué ! C'est une mauvaise idée, qui ne fera que retarder l'heure de l'endormissement. Ne forcez jamais votre sommeil ! Restez à l'écoute de votre corps, et allez vous coucher uniquement lorsque les signes de fatigue se font ressentir (bâillements, yeux qui piquent…).
L'idée, c'est vraiment de faire en sorte de profiter de plus de sommeil profond, même lorsque vos nuits sont courtes.
Secret n°5 : des horaires de sommeil régulier
Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour. Commencez par régler votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque vous ressentez le besoin de dormir. Même si, au début, vous allez vous coucher assez tard dans la nuit, les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.
Secret n°6 : exposez-vous régulièrement à la lumière en journée
Votre horloge biologique répond très fortement à l'exposition à la lumière. L'idée, c'est ici de maintenir une parfaite régularité dans vos heures d'exposition à la lumière et à la noirceur. Exposez-vous le plus possible à la lumière solaire le jour, été comme hiver, et dormez dans la noirceur.
Lorsque vous vous levez, et deux heures avant d'aller dormir, restez dans la lumière tamisée. Allumez les lumières indirectes plutôt que les plafonniers pour ne pas vous exposer trop à la lumière pendant ces moments de la journée. En effet, la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière : le soir, l'intérêt d'assombrir la pièce dans laquelle vous êtes est donc primordial !
Secret n°7 : zoom sur votre oreiller et votre matelas
Un oreiller peut véritablement changer votre rapport au sommeil. En effet, son rôle dans vos nuits est central.
- Il vous permet de surélever la tête afin de la placer dans le prolongement exact de votre nuque et de votre colonne vertébrale. Cette position favorise la décontraction des muscles, l'apaisement, l'endormissement, et vous aide à ne plus vous réveiller la nuit ;
- Il vous permet de profiter d'un haut niveau de confort : un bon oreiller agit comme un petit nuage de douceur sous votre tête. Il vous aide à vous relaxer, à vous sentir parfaitement à l'aise.
- En optant pour un garnissage adapté à vos besoins, vous luttez contre les problèmes de santé qui peuvent perturber votre qualité de sommeil. Les oreillers mémoire de forme peuvent par exemple vous aider à lutter contre les douleurs cervicales, les maux de dos ou encore les maux de tête.
Le matelas est également important : il vous aide à répartir équitablement les points de pression sur l'ensemble du corps. Pour cela, il doit être adapté à votre morphologie. Si vous avez une morphologie XS ou S, optez pour un matelas assez souple, si vous avez une morphologie M ou L, les matelas mi-fermes seront idéals, et si vous avez une morphologie XL ou XXL, les matelas fermes et très fermes seront vos meilleurs alliés.
Secret n°8 : Evitez les siestes
Si vous souffrez d'insomnies, et que vous êtes très fatigué pendant la journée, évitez de faire une sieste. En effet, votre sieste risque de diminuer la pression de sommeil : vous serez alors moins fatigué au moment de dormir le soir.
Notez par ailleurs que la sieste vient perturber votre rythme veille/sommeil. Et puisque vous avez décidé d'instaurer un rythme régulier de sommeil, c'est bel et bien une habitude à ne pas prendre.
En journée, si vous avez d'importants coups de fatigue, adoptez plusieurs réflexes :
- Sortez prendre l'air, et marchez un peu : évitez les pauses lorsque vous êtes assis, vous risquez de piquer du nez. L'air frais relance votre concentration, et vous aide à être plus opérationnel ;
- Mangez sainement : des oléagineux, des fruits secs, du miel, du pain complet, des œufs… L'objectif ici, c'est d'apporter à votre corps suffisamment de vitamines pour tenir toute la journée. Pour le repas de midi, privilégiez les produits sains, évitez les aliments gras et les sucres rapides, qui favoriseront la somnolence. Les fruits, le chocolat, le quinoa, le boulgour, les légumes seront les bienvenus !
- Si vous avez la possibilité de prendre une douche fraîche à midi, n'hésitez pas : elle vous redonnera de l'énergie ! Évitez les douches chaudes, qui décontractent vos muscles et vous donneront encore plus envie de dormir.
Secret n°9 : ne pas regarder l'heure la nuit
Lorsque vous regardez l'heure en pleine nuit, votre cerveau ne peut s'empêcher de compter le nombre d'heures qu'il reste à dormir. Et le résultat est sans appel : vous renforcez inconsciemment votre stress du temps qui passe, et ce stress favorise l'insomnie.Si vous devez faire face à des réveils nocturnes, résistez à tout prix à l'envie de regarder l'heure la nuit.
Vous l'aurez compris, pour améliorer vote hygiène du sommeil, toutes les habitudes en journée, en soirée et la nuit comptent. Vous devez prendre le temps d'écouter votre corps, et l'aider à instaurer des rythmes sommeil / éveil réguliers !
