Quels sont les effets négatifs des nouvelles technologies sur notre sommeil ?
L'influence des écrans sur la qualité et la durée du sommeil
Selon une étude menée par le conseil scientifique de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 8 adultes sur 10 utilisent les nouvelles technologies le soir après le dîner, tandis que 4 sur 10 s’en servent même au lit. Ces derniers prolongent leur temps d’éveil avant d’éteindre la lumière et souffrent davantage de troubles du sommeil et de somnolence durant la journée.
Cette situation peut être en grande partie attribuée à la lumière bleue émise par les écrans, qui perturbe directement la régulation du rythme circadien. Vous avez très certainement entendu parler de ce phénomène, mais savez-vous réellement ce qu’il se passe dans notre cerveau ?
Au niveau de l’œil, la “raie bleue” du spectre lumineux est captée par les cellules ganglionnaires rétiniennes. Celles-ci transmettent le signal à notre horloge interne, responsable du contrôle de notre cycle veille-sommeil. Ce signal passe par plusieurs étapes jusqu’à atteindre la glande pinéale. C’est là qu’est produite la mélatonine, surnommée «l’hormone du sommeil», qui nous permet de nous endormir. La lumière émise par les écrans, même si elle est de faible intensité, a quant à elle la particularité d’inhiber la sécrétion de la mélatonine.
La distraction et la stimulation mentale avant le coucher
Selon l’enquête du NTIC, il est constaté que 20% des adultes laissent leur smartphone sur sonnerie pendant la nuit et que la moitié d’entre eux est réveillée par les messages reçus. Il apparaît également que la grande majorité de ces personnes consulte et répond à ces messages !
Ce geste qui peut paraître anodin dans une société hyperconnectée n’est pourtant pas si inoffensif. En effet, l’arrivée ou l’attente d’une communication relance l’état de vigilance et l’activité cérébrale. L’organisme sait alors que quelque chose est en train ou sur le point de se produire, il reste alerte, prolongeant ainsi l’interruption du sommeil. Les conséquences de cette perturbation sont multiples : difficultés d’endormissement, nuits agitées etc.
Quels sont les aspects positifs des appareils électroniques sur nos nuits ?
Les moyens de mesure de la performance du sommeil
Dans notre quête d'un repos réparateur, les appareils électroniques jouent un rôle de plus en plus important en nous offrant des moyens de mesure précis de la qualité de nos nuits.
C’est le cas par exemple des bracelets connectés, dotés de micro-capteurs qui analysent nos mouvements afin d’évaluer la durée et l’intensité de notre sommeil. Ils fournissent des données sur notre temps d'endormissement, nos phases de sommeil profond et de sommeil léger, ainsi que nos réveils nocturnes. Ces informations précieuses nous aident à mieux comprendre nos habitudes de sommeil et à apporter les ajustements nécessaires.
De nombreuses applications mobiles viennent compléter ces dispositifs, offrant un suivi encore plus détaillé de nos nuits. Elles proposent des moyens d’amélioration personnalisés, telles que des alarmes intelligentes qui nous réveillent au moment le plus propice de notre cycle de sommeil léger. Certaines d’entre elles sont aussi capables de détecter nos ronflements !
Saviez-vous qu’il existe même des matelas connectés ? Équipée de capteurs intégrés, cette invention ingénieuse mesure notre fréquence cardiaque, nos mouvements et même notre température corporelle pendant que nous dormons. Les données recueillies sont ensuite analysées pour nous fournir des informations sur la qualité de notre sommeil ainsi que des recommandations pour l'optimiser.
Les outils technologiques favorisant l'endormissement
Outre la mesure de la performance du sommeil, les nouvelles technologies offrent également des solutions pour favoriser l'endormissement et créer un environnement propice à une nuit de qualité.
C’est le cas notamment des applications de relaxation qui proposent des séances de méditation guidée et des exercices de respiration pour nous aider à nous détendre avant de dormir. D’autres misent sur des bruits blancs, des sons rappelant la nature ou des musiques apaisantes pour créer un cocon douillet. Ces outils qui sont de plus en plus populaires nous permettent de relâcher le stress accumulé pendant la journée et de préparer notre esprit et notre corps au sommeil.
Nous avons vu que le spectre lumineux bleu avait un impact négatif sur notre repos. Bonne nouvelle : les lumières chaudes feraient l’effet inverse !
Il existe des éclairages intelligents capables de reproduire les couleurs et les intensités qui favorisent la production de mélatonine. Ceux-ci peuvent être programmés pour s'atténuer progressivement le soir, imitant ainsi le coucher du soleil et nous aidant à nous endormir plus facilement.
Quelles sont les bonnes pratiques pour concilier nouvelles technologies et sommeil sain ?
Le fait que les écrans perturbent le rythme circadien ne signifie pas que vous devez bannir ces derniers de votre vie dans l’espoir de dormir comme un bébé ! Il est recommandé de limiter leur utilisation au moins une heure avant le coucher.
Facile à dire, mais beaucoup moins à mettre en pratique ! Les séries, les jeux vidéo et les réseaux sociaux peuvent en effet rapidement devenir addictifs. Pour tenir le coup et réussir à les garder le plus loin possible de notre lit, créer un environnement de sommeil dans lequel ils n’ont pas leur place peut être d’une grande aide. Pour cela, vous pouvez par exemple déplacer définitivement la télévision et l’ordinateur de votre chambre vers le salon et mettre votre téléphone en mode avion tous les soirs à la même heure.
Vous avez peur de vous ennuyer sans tous ces divertissements ? Ne vous inquiétez pas, avec un peu de temps et de volonté, vous vous habituerez à des activités relaxantes bien plus propices à des nuits qualitatives, comme la lecture.
Pendant le reste de la journée, vous pouvez tout à fait prendre davantage de précautions pour atténuer l’effet des écrans. Pour cela, il est possible d’utiliser des filtres de lumière bleue sur les appareils ou de porter des lunettes spéciales.
Pour résumer, les nouvelles technologies ont un impact significatif sur notre sommeil, mais elles peuvent également être des alliées pour mesurer et améliorer sa qualité. En étant conscients des effets négatifs potentiels et en adoptant de bonnes habitudes, nous pouvons profiter de leurs avantages tout en bénéficiant de nuits réparatrices. Tout est donc une question d’équilibre !
Sources :
Thèse Rythme de l’hormone mélatonine, sommeil et fonctionnement à l’éveil en contexte de mésalignement circadien de Jeanne Sophie Martin
Revue Médicale Suisse
Santé.Gouv
Science Direct
