Sommeil chez l’adulte : quel est le temps de sommeil profond idéal pour se sentir bien ?
Le sommeil, c’est le repos du corps et de l’esprit. Découpé en plusieurs phases, le sommeil de l’adulte est bien organisé :
- Le sommeil lent léger : il représente 50 % du temps de sommeil total de votre nuit. Durant ce stade, vous pouvez facilement vous faire réveiller.
- Le sommeil lent profond: votre activité cérébrale se réduit et l’on peut difficilement vous réveiller durant cette phase. Grâce à ce sommeil réparateur, votre corps se régénère et vous rechargez vos batteries. Pour se sentir en forme, le temps de sommeil profond doit représenter environ 20% du temps de sommeil total, soit, sur une nuit de 8 h, environ 1h40.
- Le sommeil paradoxal : le dormeur présente des signes de sommeil très profond et « paradoxalement », des signes d’éveil. Durant cette phase, votre activité cérébrale est très intense, vous présentez des mouvements oculaires rapides, et vos muscles sont complètement paralysés. Après la phase de sommeil profond qui permet à votre corps de se régénérer, cette phase permet à votre mental de s’épurer.
De quel temps de sommeil un adulte a-t-il vraiment besoin ?
Concernant la durée du sommeil, nous ne sommes pas tous égaux ! Là où certains vous diront que vous avez besoin de 8 heures par nuit, d’autres vous diront qu’ils n’ont besoin que de 7 heures pour se sentir en forme ! En réalité, le vrai défi, c’est d’apprendre à écouter et comprendre votre horloge biologique. Fermez votre bouquin, éteignez votre télé et allez vous coucher dès que les premiers signes de fatigue apparaissent, sans lutter ! Vos cycles de sommeil pourront ainsi se régulariser, et vous éprouverez alors beaucoup moins de difficultés pour vous endormir 😴.
Cerise sur le gâteau : vous serez moins sujet aux réveils nocturnes si vous écoutez votre horloge biologique. 7 h, 8 h, 9 h ou 10 h : vous êtes le seul à savoir de combien de temps de sommeil vous avez vraiment besoin.
À quel point manquez-vous de sommeil ?
Pour savoir à quel point vous manquez de sommeil, vous pouvez utiliser les outils de sommeil connectés. Ils vous aident à comprendre les différentes phases qui composent votre sommeil, et à savoir si vous avez un sommeil trop léger, si vous vous réveillez fréquemment la nuit sans vous en rendre compte, ou si, au contraire, vous profitez de suffisamment de sommeil réparateur.
Se lever tôt quand on est couche-tard : comment faire ?
Comment se lever tôt lorsque l’on est un couche-tard ? C’est la question que de nombreux dormeurs se posent. Si vous vous endormez tard, vous avez très certainement beaucoup de difficultés à vous réveiller le matin. Pourtant, si vous travaillez, vous ne pouvez pas faire autrement…
Alors, pour réussir à se lever tôt sans être fatigué, commencez par vous écouter. Votre corps demande certainement à aller se coucher plus tôt. Soyez à l’affût des moindres signaux : bâillements, yeux qui piquent. Dès que le train du sommeil passe, vous devez sauter dans le wagon.
Mais comment faire si aucun signe de fatigue n’est ressenti avant minuit ? Hé bien vous devrez fatiguer votre corps, en pratiquant une activité physique quotidienne. Évitez toutefois de pratiquer cette séance de sport pendant les deux heures qui précèdent votre coucher, sous peine de retarder encore plus votre endormissement.
Au réveil, levez-vous en douceur, en prenant votre temps. Commencez par 2 minutes de calme, couché dans votre lit. Puis placez-vous au bord de votre lit, et prenez 10 inspirations profondes avant de vous lever. Cet exercice de respiration vous aidera à vous détendre : pour vous réveiller en douceur, c’est le secret !
Ensuite, étirez votre corps, de haut en bas : commencez par votre nuque, vos épaules, vos bras, votre ventre, puis vos cuisses, vos mollets, et vos pieds.
Buvez enfin un grand verre d’eau afin de réveiller votre organisme, et commencez une séance de 10 minutes de méditation ou de cohérence cardiaque.
Bien dormir en optant pour la position fœtale
Les professionnels de santé conseillent de dormir sur le côté. Dormir sur le côté gauche permet en effet de favoriser la digestion : dans cette posture, le pancréas, la rate et l’estomac peuvent bien travailler. À l’inverse, évitez de dormir sur le côté droit : votre poids reposerait ainsi sur ces organes, et votre digestion serait compliquée.
Mais alors, la position fœtale est-elle vraiment celle qui vous aidera à mieux dormir ? Pas exactement. En réalité, lorsque l’on dort en position fœtale, les jambes sont recroquevillées, et la colonne vertébrale est courbée. Afin d’éviter de voir des douleurs dorsales naître, tendez simplement vos jambes. Cela vous permettra d’aligner votre dos à votre nuque et à votre tête, et de profiter d’une posture qui prend soin de votre santé !
La sieste au travail : les bonnes raisons d'y succomber
Si vos journées sont intenses, et que vos nuits sont courtes, vous devez être tenté par la sieste. Et c’est une bonne idée, car les bienfaits de la sieste au travail ont été prouvés :
- Elle diminue le stress ;
- Elle améliore la concentration et la vigilance ;
- Elle facilite la mémorisation ;
- Elle redonne de l’énergie pour finir la journée.
Pour que votre sieste soit réparatrice, nul besoin de beaucoup dormir : la durée de la sieste ne doit pas dépasser les 20 minutes. Au-delà, vous risquez d’entrer en phase de sommeil profond, et d’avoir du mal à vous réveiller… Allongez-vous, décroisez les jambes et les bras : si vous souhaitez trouver le sommeil rapidement, tous vos muscles doivent être décontractés.
2 choses à faire pendant la journée pour avoir un sommeil de qualité
Avoir un sommeil de qualité, ça se travaille. Si vous dormez mal, que vous avez des difficultés d’endormissement, des problèmes de somnolence la journée, et des insomnies la nuit, le diagnostic est vite posé : vous êtes victime de troubles du sommeil.
Travail sédentaire ? Luttez contre les siestes :
Si l’on vous a vanté un peu plus haut dans cet article les bienfaits de la sieste au travail, il est essentiel de nuancer ce propos. En effet, si vous avez des journées qui sont sédentaires, la sieste pourrait être un ennemi. Elle peut entraîner un dérèglement complet de votre cycle veille/ sommeil, et vous empêcher encore plus de vous endormir le soir venu…
Alors, la sieste, oui, mais uniquement si vos journées vous fatiguent physiquement !
Dépensez-vous :
Fatigué, usé, vous n’avez envie de rien. Pourtant, en pratiquant une activité physique en journée (évitez de la pratiquer deux heures avant d’aller vous coucher), vous évacuez votre stress et vous ressentirez la bonne fatigue en fin de journée. Alors, pour un sommeil réparateur et une bonne nuit de sommeil, bougez la journée !
3 choses à faire la nuit pour pallier le manque de sommeil et avoir un sommeil profond
Pour vous réveiller en forme, et favoriser votre sommeil plus profond, voici vos 3 plus grandes armes…
S’armer d’un bon oreiller
Pour bien dormir, attention à votre oreiller. Il doit prendre soin de votre tête et de votre corps tout entier : en permettant à votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale d’être alignées, vous prenez soin de vos cervicales, de vos épaules et de votre dos.
S’il vous arrive d’être réveillé par des douleurs, des points de pressions, des contractures, des migraines, des ronflements ou des apnées du sommeil, un bon oreiller ergonomique peut être la solution qui vous aidera à passer des nuits tranquilles. Notre guide pour bien choisir votre oreiller vous guidera. Et si vous avez besoin d’un petit coup de pouce en plus pour combler votre besoin de sommeil, notre petit test de 8 questions vous accompagne ! 😊
Rester au frais
Stop aux pièces surchauffées : pour bien dormir, 18 degrés suffisent ! Même si vous êtes frileux et que baisser votre radiateur est un vrai défi, essayez de ne pas craquer. Votre sommeil profond n’en sera qu’amélioré !
Rester dans le noir
La lumière joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil, et ce rôle commence avant même d’aller vous coucher. Le soir, tamisez les lumières pour indiquer à votre cerveau qu’il est temps d’aller dormir. Et dans votre chambre, armez-vous : volets, rideaux opaques et masque de sommeil sont vos alliés pour ne pas laisser la moindre petite lumière déranger vos phases de sommeil !
Comment aménager une chambre pour bien dormir ?
Le sommeil chez l’adulte peut être chouchouté de bien des manières. L’importance de l’aménagement de la chambre bien dormir est trop souvent sous-estimée. Pourtant, pour favoriser la qualité de votre sommeil, certains détails peuvent tout changer.
Optez pour des couleurs de préférences pastels, claires, douces, qui apaiseront votre sommeil. Évitez également d’encombrer votre chambre avec des meubles trop imposants. Épurer la décoration au maximum.
Votre chambre ne doit être utilisée que pour dormir : évitez d’y installer votre bureau, une bibliothèque ou encore votre atelier. Pour apaiser vos nuits, créez une petite bulle uniquement dédiée au sommeil !
Pour bien dormir, vous savez tout ! Le sommeil chez l’adulte est encore plein de mystères, mais les récentes études nous aident à y voir de plus en plus clair. Pour préserver vos nuits, les clés sont nombreuses, alors n’hésitez pas à toutes les tester !
