insomnie que faire - Mon oreiller et moi

HELP ! J’ai des insomnies : que faire ?

Les insomnies sont un véritable fléau : 1 Français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil, et 73 % déclarent se réveiller au moins trente minutes durant la nuit. Non, la qualité du sommeil des Français n’est pas au top… Vous en faites partie et vous aimeriez retrouver des cycles de sommeil réguliers ? Lorsque vous vous réveillez la nuit, vous avez souvent du mal à vous rendormir ? La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des astuces pour lutter contre le manque de sommeil ! Alors, ouvrez grand les yeux, les conseils prodigués dans notre petit guide pour lutter contre les crises d’insomnies sont précieux.

 

Suis-je vraiment atteint d’insomnie ?

Il existe plusieurs types d’insomnies : les insomnies chroniques et les insomnies occasionnelles.

Les insomnies occasionnelles sont liées à des événements de la vie courante : changement du mode de vie (travail, déménagement…), retour d’un voyage durant lequel vous aviez un grand décalage horaire, événement stressant... Dans ces circonstances, il n’y a pas lieu de vous alarmer. Les petits troubles du sommeil s’en iront une fois l’événement passé et intégré.

Là où cela devient plus délicat, c’est lorsqu’il s’agit d’une insomnie chronique. Le temps de sommeil paradoxal est ainsi réduit à cause de plusieurs problèmes de santé : il peut s’agir du syndrome des jambes sans repos (vos jambes subissent des tremblements la nuit), d’apnées nocturnes (vous cessez de respirer au cours du sommeil) ou encore de dépression. Pour ces problèmes, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un médecin afin qu’il vous prescrive un traitement adapté.

L’insomnie chronique peut aussi être liée au mode de vie du dormeur, ou encore à des causes psychophysiologiques : c’est sur ces deux dernières que nous allons nous attarder et vous prodiguer nos meilleures astuces !

 

Parier sur l’hygiène de vie pour avoir un bon sommeil, c’est suffisant ?

Lorsqu’on parle d’insomnie, quelques croyances de bases surgissent. Effectivement, quelques conseils simples permettent, si ce n’est de combattre totalement l’insomnie, de la calmer un peu. L’objectif, c’est de se donner toutes les chances de la tenir éloignée, avec une bonne hygiène de vie. Pour favoriser votre endormissement, vous pouvez alors tenir éloignés les excitants tels que le café, le thé, le sucre, les sodas et l’alcool le soir. En évitant les repas trop copieux, vous pouvez également favoriser l’arrivée du sommeil.

Et pour vous aider à produire l’hormone du sommeil et de l’apaisement, certains aliments peuvent également vous accompagner. Car oui, liens entre le sommeil et l’alimentation sont très étroits. Ainsi, pour mieux dormir, vous pourrez vous tourner notamment vers les aliments riches en tryptophane ! Cet acide aminé vous à produire de la sérotonine (l’hormone du bonheur), à favoriser le sommeil et à lutter contre les troubles dépressifs, qui peuvent être à l’origine de nombreuses insomnies. Pour trouver le sommeil rapidement, mais également pour profiter d’une nuit sereine jusqu’au petit matin, vous pourrez alors compter sur :

  • Les poissons : saumon, morue, le thon ;
  • Les légumineuses : les lentilles, les pois cassés, les haricots blancs ;
  • Les produits laitiers, le parmesan ;
  • Les oléagineux : les amandes, les noix de cajou ;
  • Le chocolat ;
  • La banane ;
  • La levure de bière ;
  • Le soja ;
  • Le riz complet
  • Le persil

Enfin, les tisanes à la valériane ou à la lavande ont quant à elles des effets calmants intéressants pour vous aider à vous endormir plus facilement. Certaines huiles essentielles, comme la lavande, peuvent aussi être vaporisées dans la chambre pour apaiser votre sommeil.

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Reprendre le contrôle de votre sommeil

Il ne s’agit pas de battre des records pour trouver le sommeil : ici, il s’agit de vous relier d’amitié avec votre horloge biologique ! Vous allez devoir lutter contre vos problèmes de sommeil en redéfinissant votre cycle du sommeil, et vous y tenir.

Pour débuter, commencez par reconnaître les signaux qui vous alertent de l’envie de dormir, et n’allez vous coucher que lorsque vous en ressentez réellement le besoin. Dès que vos yeux vous piquent et que les bâillements se font nombreux, ne perdez pas de temps et allez au lit.

Si au bout d’une demi-heure, vous ne trouvez pas le sommeil, levez-vous et adonnez-vous à des activités calmes qui ne vous stimulent pas. L’objectif : ne retourner vous coucher que lorsque le prochain wagon de sommeil passe !

Une règle importante à intégrer concerne les horaires de lever et de coucher : vous devez impérativement vous y tenir, coûte que coûte, jour après jour.

 

En quoi consiste la restriction de sommeil ?

Il s’agit de réduire le temps que vous passez au lit pour qu’il concorde le plus possible avec votre temps de sommeil. Car la personne qui souffre d’insomnie passe beaucoup trop de temps au lit. Pour rattraper son sommeil, elle va vouloir se coucher tôt, n’écoutant pas son horloge biologique, elle ne va pas trouver le sommeil, et ne dormir que quelques heures.

Alors, le concept est simple : si vous estimez ne dormir que 6 h par nuit, accordez-vous une nuit de 6 h, ni plus ni moins. Vous retardez l’heure de votre coucher tout en maintenant votre heure de lever. Ainsi, si vous pensez ne dormir que 6 h par nuit et que vous devez vous lever à 7 h, vous irez vous coucher à 1h du matin.

Notez sur une feuille combien d’heures vous avez dormi, sur une semaine et faites le calcul « d’efficacité » de votre sommeil, en divisant le nombre d’heures de sommeil par le nombre d’heures couché x 100. Plus vous approchez de 100, mieux c’est !

Lorsque vous atteignez les 85 %, vous pouvez allonger votre sommeil de 15 minutes.

 

Retrouver le sommeil grâce à la relaxation

Si vous êtes insomniaque, pour vous endormir rapidement, vous pouvez instaurer un rituel avant d’aller vous coucher. Durant la demi-heure qui précède votre heure de coucher, adonnez-vous à une petite séance de yoga, de méditation ou encore de respiration abdominale. Ces activités vous aident à vous calmer afin de tenir votre corps prêt à recevoir une meilleure qualité de sommeil.

Si vous êtes insomniaque, pour vous endormir rapidement, vous pouvez instaurer un rituel avant d’aller vous coucher. Durant la demi-heure qui précède votre heure de coucher, adonnez-vous à une petite séance de yoga, de méditation ou encore de respiration abdominale. Ces activités vous aident à vous calmer afin de tenir votre corps prêt à recevoir une meilleure qualité de sommeil.

Testez la sophrologie

La sophrologie pour le sommeil peut également vous aider à vous apaiser avant de vous endormir. Cette technique de relaxation naît de l’association des neurosciences, des pratiques psychocorporelles et des techniques comportementales. Pour calmer votre stress, votre anxiété, vous aider à vous concentrer, ou encore à gérer vos émotions, vous pouvez tester quelques exercices de sophrologie juste avant de vous endormir.

Allongez-vous sur votre lit, et fermez les yeux.

Imaginez-vous dans un lieu qui vous apporte sérénité, bien être. Ce peut être l'image d'un lac paisible niché au cœur d'une vallée verdoyante. Cet endroit, parfaitement silencieux et isolé de tout, est propice au repos et à la méditation.

Laissez-vous aller dans ce paysage qui vous enveloppe de douceur, d’émerveillement, de bonheur. Attardez-vous sur le ciel, bleu, lumineux, reposant. Les rayons du soleil plongent dans l’eau, et une légère brise vient caresser le lac et former quelques ondes discrètes.

Attardez-vous ensuite sur l’air autour de vous : toujours allongé, vous respirez doucement et profondément. Vous inspirez par le nez pendant 4 secondes, et remplissez vos poumons d'oxygène en contemplant le paisible lac, puis vous expirez par la bouche, durant 4 secondes également. Observez les arbres près du lac : le bruit de leur feuille vous apaise, et vous aide à trouver le sommeil.

Chaque soir, réalisez cette petite séance de méditation durant environ 5 ou 10 minutes. À chaque fois que vous êtes stressé à l’idée d’aller au lit de peur de voir réapparaître les insomnies qui vous perturbent, fermez les yeux et imaginez-vous à nouveau au bord de ce lac.

Calmez-vous grâce à la cohérence cardiaque

Cette pratique vous aide à gérer votre stress, votre anxiété, et vos émotions : les impacts de la cohérence cardiaque sur votre santé mentale, physique et émotionnelle sont nombreux. Notez également que cette technique permettrait de réduire les risques de dépression et de tension artérielle.

L’objectif est simple : avoir une respiration équilibrée, pour ralentir votre fréquence cardiaque et entrer dans un état d’apaisement total.

Pour ce faire, inspirez durant 5 secondes, doucement, par le nez. Expirez ensuite durant 5 secondes, lentement par la bouche. Vous réalisez de cette façon 6 respirations par minute. Les effets de cet exercice de cohérence cardiaque ont des effets sur votre organisme durant plusieurs heures :

- Vous baissez votre production de cortisol, l’hormone du stress ;

- Vous agissez sur de nombreux neurotransmetteurs, notamment ceux qui véhiculent les émotions ;

- Vous augmentez la production de sérotonine, ce qui vous aide à prévenir la dépression et les angoisses ;

- Vous augmentez votre facteur natriurétique auriculaire, hormone sécrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.

En réalisant cet exercice de cohérence cardiaque, les effets sur votre santé sont remarquables : vous diminuez votre hypertension artérielle et vous limitez vos risques cardiovasculaires. Votre corps récupère mieux, ce qui vous permet de vous sentir moins fatigué, et moins stressé.

En bref, les raisons de vous tourner vers la cohérence cardiaque pour calmer les insomnies et prendre soin de votre santé ne manquent pas !

La méditation pour calmer les insomnies

Avant d’aller vous coucher, méditez durant 10 minutes. La méditation des sens peut être particulièrement intéressante pour calmer les insomnies, et vous aidera à stopper toutes les pensées qui tournent en boucle dans votre tête et que vous n’arrivez pas à mettre sur pause.

Allongez-vous sur votre lit, et fermez la porte pour véritablement être entourée de calme. Rien ne doit pouvoir venir perturber votre harmonie durant ces quelques minutes. Pour vous aider, vous pouvez mettre un fond sonore lorsque vous réalisez cet exercice : le chant des oiseaux, le bruit d’une rivière qui ruisselle, de la pluie, de la forêt. Concentrez-vous sur un de vos sens. Vous pouvez par exemple commencer par l’ouïe :

  • Qu’entendez-vous ?
  • Quelle sensation se bruit vous procure-t-il ?

Faites cela quelques instants, puis passez à un autre sens. Imaginez-vous dans un endroit qui vous apaise, et attardez-vous sur ce que vous voyez : les couleurs, les nuances, les objets, les paysages. Passez ensuite à l’odorat, au toucher, en prenant votre temps. Grâce à cet exercice, l’idée est de prendre conscience des sensations éprouvées grâce à vos sens, pour trouver la paix.

Faire confiance aux oreillers relaxants

Pour réussir à vous apaiser, vous pouvez vous tourner vers les oreillers relaxants : ils agissent directement sur vos cervicales, qui sont la partie du corps où s’accumulent toutes les tensions liées au stress. En vous offrant un haut niveau de confort, et un soutien de grande qualité à votre tête et à votre nuque, ils permettent en réalité à l’ensemble des muscles de votre corps de se décontracter.

Pour être sûr d’opter pour un oreiller qui prendra soin de vos cervicales, vous pouvez vous tourner vers la mousse à mémoire de forme : cette matière viscoélastique enveloppe votre nuque en se déformant sous la chaleur de votre corps. Dès que vous bougez la nuit, le rembourrage de l’oreiller bouge avec vous, pour s’adapter aux contours de votre tête et de votre cou. Les tensions accumulées au niveau du rachis cervical sont supprimées, et vous pouvez parfaitement vous détendre !

Pour trouver l’oreiller relaxant qui vous convient et qui vous aidera à lutter contre vos insomnies, ce petit test de 8 questions vous accompagne : il vous permet de faire le point sur vos habitudes de sommeil (nombre d’heures dormies, position de sommeil…), vos préférences de confort, vos éventuels problèmes de santé et votre morphologie pour vous guider vers l’oreiller sur-mesure qui vous correspond !

Pour bien dormir sans passer par la case somnifère, prenez donc garde à bien vous équiper pour une nuit de qualité. En choisissant des oreillers ergonomiques, vous pourrez éloigner certains soucis qui causent parfois quelques troubles du sommeil, tels que les douleurs cervicales ou encore les problèmes respiratoires. Prêt à dire au revoir au mauvais sommeil ?