L’insomnie menstruelle, qu’est-ce que c’est ?
L’insomnie menstruelle est caractérisée par des troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, lever précoce), avant et pendant les règles. D’après une étude réalisée par la National Sleep Foundation, 23 % des femmes ont un sommeil agité durant la semaine qui précède leurs règles et 30% pendant.
Lorsque ces troubles du sommeil interviennent avant les règles, elles sont liées au syndrome prémenstruel. Il s’agit de symptômes physiques (douleurs aux seins, maux de tête, maux de ventre, crampes utérines, douleurs aux reins, problème de digestion, fatigue…) et psychologiques (stress, anxiété, irritabilité, humeur dépressive...). Ces symptômes apparaissent environ cinq à dix jours avant les règles, en fonction des femmes.🧍♀
À quoi sont dues les insomnies avant et pendant les règles ?
Avant et pendant les règles, les insomnies peuvent être dues à plusieurs phénomènes.
- L’augmentation de la température corporelle
Pendant les règles et la phase lutéale, c’est-à-dire la période qui suit l’ovulation et qui se termine avant le début du cycle menstruel (lorsqu’il n’y a pas fécondation), la température du corps augmente de 3 à 5 dixièmes de degrés. Une augmentation certes très infime, mais qui a pourtant de lourds effets sur le sommeil. En effet, la température interne de notre corps conditionne les périodes de sommeil et d’éveil. Ainsi, le corps se refroidit pendant la phase où l’on dort et se réchauffe lorsque l’on est éveillé. Avant et pendant les règles, avec l’augmentation de la chaleur corporelle, il est donc fréquent de devoir faire face à des troubles du sommeil !
- L’augmentation du niveau d’hormones
Pendant les règles, le niveau d'hormones, l'œstrogène et la progestérone augmente de façon importante. Mais ces hormones chuteront par la suite si l’utérus n’accueille pas d’embryon. Cette forte variation hormonale fait alors vivre au corps d’importants bouleversements : sueurs nocturnes, déprime, irritabilité, sensibilité aux émotions négatives... De quoi largement perturber l’endormissement et la qualité de vos nuits, notamment lorsqu’on connaît les liens étroits entre le stress et le sommeil ! Mais ce n’est pas tout : la progestérone est une hormone qui favorise la relaxation et le sommeil. Donc, lorsque son taux diminue dans l’organisme, cela rendre plus difficile l’endormissement.
- Les douleurs mammaires
À cause des variations hormonales, les seins deviennent plus sensibles, plus tendus, plus douloureux avant et pendant les règles. Ces douleurs vous empêchent alors de trouver une position agréable pour vous endormir, et peuvent même provoquer des réveils intempestifs lorsque vous bougez la nuit.
- Les troubles digestifs
Diarrhée, constipation, nausées, ballonnements, indigestion, vomissements : pendant et avant les règles, de nombreuses femmes souffrent de problèmes digestifs. De quoi créer des problèmes d’endormissement et provoquer des réveils nocturnes fréquents.
- Les maux de tête
Le syndrome prémenstruel est marqué par l’arrivée de maux de tête, allant de la céphalée passagère à la migraine intense, qui perturbe l’endormissement et les cycles du sommeil😴.
- Les maux de dos et les douleurs au bas-ventre
Ces symptômes sont le plus souvent observés chez les femmes, avant et pendant leurs règles : les maux de dos, les crampes au niveau des reins et les tensions au niveau de la zone lombaire, ainsi que les douleurs au bas-ventre et les douleurs pelviennes, rendent incompatible le sommeil et les règles.
S’ajoutent à cela les courbatures, voire, chez certaines femmes, un état grippal qui apparaît pendant le SPM : ici, les femmes souffrant d’endométriose (1 femme sur 10) sont les plus touchées, avec des douleurs puissantes, qui les gardent éveillées une grande partie de la nuit et empêchent même le repos en journée.
Comment chouchouter son sommeil avant et pendant les règles ?
Pour essayer de mieux dormir pendant et avant les règles, plusieurs solutions peuvent vous accompagner. L’idée ? Aider votre corps à se refroidir, à lutter contre les sueurs nocturnes, et l’aider à se détendre, pour trouver le sommeil plus rapidement.
Aider son corps à refroidir
Les sueurs nocturnes ressenties pendant les règles à cause des variations hormonales fragilisent drastiquement le sommeil. Pour aider votre corps à se refroidir pendant la nuit, rien ne doit être laissé au hasard :
1. Commencez par aérer la chambre environ 15 minutes, dans l’heure qui précède votre coucher. La pièce où vous dormez ne doit pas dépasser les 18 - 19 °C maximum. S’il fait trop chaud, vous aurez encore plus de mal à vous endormir, et risquez de favoriser l’arrivée des sueurs nocturnes ;
2. Optez pour des draps respirants, en coton, en lin ou en bambou : l’air doit facilement circuler dans votre lit, pour vous aider à lutter contre l’augmentation de votre température corporelle ;
3. Utilisez un protège matelas thermorégulateur : il se place entre le drap-housse et le matelas, et crée un véritable micro-climat dans l’ensemble du lit ;
4. Utilisez un protège oreiller anti-transpiration : pour garder votre tête bien au frais, placez-le entre votre oreiller et votre taie d’oreiller. Il est conçu avec une matière intelligente, qui amortit les variations de température que connaît votre corps pendant les règles. Pour rester au frais toute la nuit, c’est un allié de taille !
Lutter contre les douleurs et aider son corps à se détendre
Avant et pendant les règles, les douleurs et les crampes ne facilitent pas la détente et la relaxation ! Pour agir efficacement, et pour lutter contre les insomnies menstruelles, vous pourrez donc agir à plusieurs niveaux :
1. Pratiquez une petite séance de yoga (5 minutes peuvent suffire), avant d’aller au lit🛌 :
- La posture du demi-pigeon : amenez votre genou droit entre vos mains et rapprochez votre cheville droite près de votre poignet gauche. Étendez ensuite votre jambe gauche derrière vous pour que votre rotule et le dessus de votre pied reposent sur le sol. Pour réaliser cette posture, vous pouvez garder le dos droit ou allonger votre poitrine sur votre cuisse et relâcher votre dos. Grâce à cette posture, vous étirez les hanches et l’abdomen, qui sont tendus pendant les règles. Respirez dix fois, puis répétez la posture de l’autre côté ;
- La posture de l’enfant : elle détend le dos, l’abdomen et les organes vitaux. Fléchissez les genoux, et posez les fesses sur les talons et posez le front sur le tapis. Vous pouvez choisir de laisser vos bras vers l'arrière, ou les allonger à l'avant du tapis. Ensuite, prenez une dizaine de respirations lentes et profondes ;
- La posture du cobra : elle permet de tonifier votre abdomen et de renforcer la colonne vertébrale. Elle vous aide à étirer tout le bas ventre, et à lutter contre le stress grâce à des respirations profondes. Pour prendre la posture du cobra, allongez-vous sur le ventre sur votre tapis. Posez le dessus des pieds sur le tapis, pieds pointés vers le bas, dans le prolongement des hanches. Placez ensuite vos mains de chaque côté du buste et sur une inspiration, poussez dans le sol avec vos paumes de mains, puis relevez votre tête et votre buste afin de vous redresser. Regardez devant vous et prenez plusieurs respirations.
2. Prenez place dans votre lit : ici, tout doit être au rendez-vous pour que vous puissiez vous décontracter, lâcher prise. En ce sens, la literie joue un rôle central. Elle doit vous permettre de trouver une position dans laquelle toutes les tensions seront évitées dans l’ensemble du corps, et plus particulièrement au niveau des lombaires. Optez pour un matelas adapté à votre morphologie : plus votre carrure est fine, plus vous avez besoin d’un garnissage moelleux. Et plus vous avez une morphologie large, plus vous pourrez vous tourner vers les matelas fermes. Côté oreiller, recherchez le confort avant tout. Les oreillers mémoire de forme sont très intéressants car ils vous aident à placer votre tête dans le prolongement de la nuque et du dos. C’est cette posture qui vous permet de lutter efficacement contre les maux de dos et les maux de tête, qui peuvent être particulièrement intenses en période menstruelle et prémenstruelle. En alignant l’ensemble de votre corps, et en maintenant une position qui le chouchoute toute la nuit, vous éloignez les risques de réveils nocturnes ;
3. Diffusez des huiles essentielles dans votre chambre : pour réussir à trouver le sommeil, certaines huiles essentielles sortent du lot. C’est notamment le cas de l’huile essentielle de lavande, de camomille, ou de marjolaine. Vous pouvez également utiliser d’autres huiles essentielles en local, afin de réaliser un massage des zones douloureuses, juste avant d’aller au lit. Pour soulager les règles douloureuses, vous pourrez faire confiance à l’huile essentielle d’estragon, de sauge sclarée, ou encore d’anis. Mention spéciale pour l’huile de CBD, particulièrement efficace contre les douleurs ! Quelques gouttes sous la langue suffisent à calmer les crampes et les douleurs dans l’ensemble du corps.
Les liens entre les troubles digestifs et les douleurs cervicales
Pendant les règles, les troubles digestifs sont nombreux. Mais ce que l’on sait encore peu, c’est que ces troubles digestifs entraînent souvent des douleurs cervicales. Pourquoi ? Parce que l’estomac est directement relié à l’œsophage : il a des attaches au niveau du rachis cervical, et est relié à la bouche via le pharynx. Donc si on a des reflux, l’œsophage peut être irrité, ce qui va entraîner des douleurs cervicales.
Mais ce n’est pas tout. Les ostéopathes sont nombreux à nous expliquer les liens entre les maux de ventre et les douleurs cervicales. En effet, Anaïs Barbier, Ostéopathe, nous explique que « les ballonnements peuvent provoquer des douleurs de dos car le fascia subissant des contraintes via l’organe va transmettre telle une onde la contrainte à la vertèbre dont il est attaché : cela influera sur la mobilité de cette dernière, créant ainsi des tensions et provoquant par la suite des douleurs. »
En bref, les nombreux problèmes digestifs que vous avez pendant vos règles sont susceptibles de créer des problèmes de dos et des douleurs cervicales. C’est votre cas ? Alors voici la routine du soir à suivre !
Prendre soin de son dos et de ses cervicales
1- Les automassages
Avant d’aller dormir, réalisez des automassages sur les trapèzes et les cervicales, en mélangeant quelques gouttes d’huile essentielle de gaulthérie, ou de romarin à une huile végétale neutre. Réalisez des gestes doux, pendant environ 5 minutes, afin de détendre la zone avant d’aller vous coucher ;
2- Les oreillers mémoire de forme
Ici, pas de doute, vous avez besoin d’un oreiller mémoire de forme. Cette matière viscoélastique et thermosensible s’adapte aux contours de votre nuque et de votre tête, pour les accueillir avec douceur. Vous prenez ainsi soin de votre corps, et lui donnez l’occasion de se détendre totalement. Les cervicales et le dos sont chouchoutés, et vous vous donnez toutes les chances de vous réconcilier avec Morphée sur le long terme.
3- Les surmatelas mémoire de forme
Si vous voulez prendre soin de votre dos et de vos lombaires, vous pouvez également vous tourner vers les surmatelas en mousse mémoire de forme. Pour rester détendu toute la nuit, en profitant d’une bonne posture, et avoir l’impression de dormir sur un petit nuage, c’est votre allié idéal 👍!
Prête à lutter contre les insomnies avant et pendant les règles ? Ce plan d’attaque saura vous accompagner mois après mois, et vous aidera à mieux vivre cette période qui peut être douloureuse.
