Pourquoi le sommeil change-t-il à la ménopause ?
Les hormones
Pendant la ménopause, le corps doit faire face à des changements hormonaux importants. Les insomnies, pendant cette période, sont directement liées à la baisse d’œstradiol. Le corps produit moins d’œstrogènes et de progestérone, ce qui s’accompagne d’une réduction de la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Vous vous réveillez fréquemment la nuit, vous endormez difficilement, et connaissez également des éveils précoces.
Bouffées de chaleur et insomnies
Les bouffées de chaleur font partie des symptômes les plus fréquents des bouleversements hormonaux. Elles ont lieu tout au long de la journée, mais également au cours de la nuit. Ces sueurs nocturnes fragilisent votre sommeil : vous vous réveillez en nage, vos draps sont trempés, et vous devez vous lever pour les changer, ce qui fragilise encore plus votre nuit.
Stress et anxiété à la ménopause
À la ménopause, les bouleversements hormonaux favorisent le stress, l’anxiété ainsi que les troubles de l’humeur. L’activité cérébrale nocturne augmente, ce qui vous empêche de dormir paisiblement, et provoque des réveils fréquents.
Comment mieux dormir à la ménopause ?
Porter de vêtements légers
Pour mieux dormir en limitant l’impact des bouffées de chaleurs la nuit, privilégiez les vêtements légers et respirants, conçus avec des matières naturelles : la soie, le coton ou encore, le lin sont des matières qui vous aideront à rester bien au frais !
Prendre une douche tiède avant de se coucher
Avant d’aller au lit, prenez une douche tiède pour diminuer légèrement la température de votre corps. En effet, pour s’endormir, ce dernier a besoin d’abaisser sa température : en prenant une douche tiède ou fraiche, vous lui facilitez donc la tâche, et éloignez les coups de chaud par la même occasion !
Faire du sport
Pour trouver le sommeil plus facilement le soir, pratiquez une activité physique régulière en journée. En effet, le sport vous aide à profiter d’une meilleure qualité de sommeil, et est un réel allié contre tous les maux de la ménopause. Environ 3 fois par semaine, pratiquez une séance d’environ 30 minutes. L’activité physique agit comme un véritable anti-stress, et vous aide à vous endormir plus facilement.
Choisir une literie rafraîchissante
Pour lutter contre les insomnies liées à la ménopause, optez pour une literie rafraichissante, qui éloigne les risques de sueurs nocturnes :
- Optez pour une couette légère, qui laisse bien circuler l’air, en duvet, en plumes, en fibres de polyester siliconées creuses ou en coton. Concernant le grammage, ne dépassez pas les 250 g/m2 ;
- Optez pour des draps thermorégulateurs : la soie est une matière rafraichissante, qui vous aidera à lutter contre les coups de chaud pendant la nuit ;
- Equipez-vous d’un protège oreiller thermorégulateur : il est composé d’un tissu intelligent qui amortit les variations de température que traverse le corps au cours des cycles de sommeil. Il se place entre la taie d’oreiller et l’oreiller, et garde votre tête bien au frais ;
- Achetez un surmatelas rafraîchissant : cette épaisseur d’environ 5 à 8 cm se place directement sur le matelas. Si votre matelas tient chaud, mais que vous ne souhaitez pas le changer, acheter un surmatelas est une solution intéressante. Les garnissages en fibres ou en mousse à mémoire de forme infusées de gel vous offriront des nuits fraîches et agréables. Grâce à eux, vous faites baisser de 3 à 5 °C la température du corps, pendant 6 heures. ;
- Tournez-vous vers les protèges matelas thermorégulateurs : ils se placent à la manière d’un drap housse, directement sur le matelas. Plusieurs marques en proposent avec différentes gammes de prix.
Manger léger le soir
Le soir, les aliments qui constituent votre repas doivent être choisis avec justesse. Pour améliorer la qualité du sommeil, votre dîner doit être léger, facile à digérer. Evitez les repas trop gras, trop copieux.
Consommez des aliments riches en magnésium : ce nutriment est reconnu pour ses propriétés anti-stress. Il améliore également le sommeil réparateur en limitant les réveils nocturnes.
Optez également pour des aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui aide à produire la mélatonine : oléagineux, légumineuses, chocolat noir, œuf, avocat ou chou pourront vous aider à vous endormir plus facilement.
Les oligoéléments pour mieux dormir
Pour retrouver un bon équilibre nerveux, et profiter d’un meilleur sommeil, vous pouvez vous tourner vers les ampoules ou les granules de magnésium, calcium, sélénium, cuivre et zinc. Le magnésium est idéal en cas d’angoisse : pour profiter de ses effets, une cure d’un mois minimum est nécessaire.
Les infusions de sauge avant de dormir
Pour réussir à mieux dormir, et éloigner les bouffées de chaleur pendant la nuit, vous pourrez essayer les infusions de sauge. Cette plante est connue pour réduire les coups de chaud et la transpiration. Faites infuser 2 g de feuilles séchées de sauge officinale dans 150 ml d’eau bouillante.
Se relaxer
Le stress et l’anxiété vous empêchent de dormir ? Pour calmer votre tête, et stopper le flot de pensées qui vous tient éveillé, vous pouvez pratiquer une activité relaxante avant de vous coucher :
- La méditation ;
- La cohérence cardiaque ;
- Le yoga ;
- La sophrologie.
Optez pour les exercices qui vous correspondent le plus, et qui vous aident à vous déconnecter du stress du quotidien. Pour profiter d’un sommeil plus profond, et vous endormir plus rapidement, vous pourrez également tester l’autohypnose.
Prête à chouchouter votre sommeil pendant la ménopause ?
