Comment le manque de sommeil favorise-t-il la prise de poids ?

Comment le manque de sommeil favorise-t-il la prise de poids ?

Après l’alimentation et l’exercice physique, le manque de sommeil est le troisième facteur qui a une influence sur la prise de poids ! Car oui, ces deux-là sont intimement liés. Vous en avez peut-être même déjà fait l’expérience… Après une mauvaise nuit, vous êtes particulièrement attiré par la nourriture. Mais comment expliquer cela ? Comment des nuits perturbées peuvent-elles influer sur votre poids ? Quels sont les réels effets du manque de sommeil sur votre santé physique ? Dormir plus peut-il avoir l’effet inverse et vous permettre de maigrir ?

 

Manquer de sommeil modifie votre production d’hormones

En réalité, si le manque de sommeil influence la prise de poids, c’est surtout dû à une question d’hormones. Lorsque nous manquons de sommeil, c’est tout notre métabolisme qui en prend un coup. Car dès que nous dormons mal, ou peu, c’est la sécrétion de quatre hormones en lien avec le poids qui sont touchées…

Les hormones de la faim et de la satiété

L’une des quatre hormones perturbées par un sommeil de mauvaise qualité s’appelle la ghréline. Elle est secrétée par le pancréas et l’estomac, et gère en très grande partie notre faim physiologique. Oui mais voilà, lorsque vous manquez de sommeil, cette hormone de la faim, qui stimule votre appétit, est produite en excès, ce qui vous pousse à manger, même lorsque vous n’en avez pas réellement besoin…

Mais ce n’est pas tout : lorsque votre sommeil est réduit et que vous dormez moins bien, vous augmentez également la sécrétion d’orexine, une hormone qui nous pousse à manger pour le seul plaisir… Vous êtes donc attiré par les aliments riches en matières grasses et en glucides. Vous grignotez davantage entre les repas, et les aliments nutritifs et bons pour la santé sont un peu relégués au second plan… Selon une étude parue dans la revue European Journal of Clinical Nutrition, une personne qui dort moins de 7 heures par nuit consommera en moyenne 385 calories de plus le lendemain ! Et le résultat sur votre poids ne se fait pas attendre bien longtemps.

Qu’en est-il de l’hormone de la satiété ?

Parallèlement, lorsque notre corps doit faire face aux troubles du sommeil, notre taux de leptine diminue de façon importante. Cette hormone, produite par les cellules adipeuses, a pourtant un rôle essentiel : elle gère notre satiété. Et lorsque la satiété diminue, vous ingérez, sans vous en rendre compte, une plus grande quantité d’aliments, sans pouvoir réfréner votre appétit…

Oui, vous l’avez compris, en dormant peu, vous éprouvez davantage la sensation de faim, et vous ressentez moins la satiété… Difficile, dans cette posture, de ne pas prendre de poids !

Quand les hormones du stress entrent en jeu

Le manque de sommeil entraîne également une augmentation de production de cortisol, l’hormone du stress. Le problème, c’est que cette hormone stimule aussi l’appétit, et vous attire principalement vers les produits sucrés. Et lorsque la glycémie augmente un peu trop suite à la consommation de produits riches en sucres, c’est une nouvelle hormone qui intervient : l’insuline. Elle est chargée de transporter ce sucre excédentaire vers les cellules des muscles, du foie mais aussi des tissus adipeux (les graisses). Mais lorsque vous manquez de sommeil, rien ne se passe comme prévu, et le cortisol développe une résistance à l’insuline. Résultat : votre corps stocke le gras et le sucre, et vous prenez du poids, principalement au niveau du ventre et du haut du corps.

 

Exercice physique et fatigue : une alliance compliquée 

Cela ne vous a pas échappé : lorsque vous vous levez après une nuit agitée, difficile de se motiver à aller faire de l’exercice physique. Et ce n’est pas pour rien : en plus d’influer sur votre corps en lui faisant perdre en énergie, le manque de sommeil influe sur votre cerveau en lui faisant perdre en motivation ! Moins vous dormez, et plus vous êtes irritable, et plus vous ressassez des pensées négatives.

Résultat ? Vous reportez votre séance d’exercice au lendemain (voire au surlendemain), et la prise de poids se fait d’autant plus ressentir.

 

 

Le cercle vicieux du sommeil et de la prise de poids

Le problème, c’est que manquer de sommeil nous fait stresser… Et plus nous stressons, plus nous prenons de poids, et plus nous avons de risques de subir des troubles du sommeil.

Car la prise de poids augmente les risques d’insomnies, et peut influer sur les ronflements et les apnées du sommeil, rendant ainsi votre sommeil agité.

Mais cette perturbation des hormones de la faim et de la satiété a également un impact sur votre régime alimentaire. Nous l’avons vu, la sécrétion d’orexine vous donne davantage envie de manger pour le plaisir, et vous guide vers des aliments qui ne sont pas intéressants nutritionnellement pour votre corps. En effet, ces aliments gras et sucrés contiennent moins de fibres, de vitamines, de minéraux et d’acides gras essentiels. Et manger de cette façon peut alors entraîner des difficultés d’endormissement, provoquer une agitation et des réveils nocturnes, souvent dus à une mauvaise digestion… 

L’idée, c’est donc de vous donner les clés pour réussir à apaiser votre sommeil, et ainsi éviter les fringales journalières, gérer votre appétit, et votre niveau de stress, pour éviter la prise de poids !

 

Comment mieux dormir pour limiter la prise de poids ?

Pour mieux dormir et ainsi influer sur votre prise de poids, voici quelques étapes simples à mettre en place :

Étape 1 : se servir de la nourriture comme somnifère

Pour retrouver le sommeil, vous pouvez jouer sur votre alimentation. La bonne nouvelle, c’est que les aliments qui améliorent vos nuits sont également bons pour la santé, et vous aident à rééquilibrer votre assiette !

En effet, certains aliments sont riches en tryptophane, un acide aminé qui vous aide à sécréter les hormones du sommeil, à réduire les états dépressifs et le stress. Alors, le soir, optez pour les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots noirs, les pois chiches, mais aussi pour les dattes, les bananes et les noix de cajou. Côté légumes, tournez-vous vers les épinards, les asperges, les artichauts ou encore la roquette. Pour les accompagner, optez pour le blanc de poulet et le poisson (thon, saumon, sardine, truite…), remplis d’oméga 3, qui facilitent la production de sérotonine.

Vous pouvez également consommer des infusions qui, avant d’aller dormir, aideront votre corps à se détendre et à se mettre dans de bonnes conditions pour accueillir le sommeil. La camomille, la valériane, le tilleul, la verveine et la mélisse, notamment, possèdent des propriétés calmantes intéressantes, et facilitent votre endormissement !

Étape 2 : optimiser son espace de nuit

Puisqu’un sommeil trop court ou fractionné influe sur la prise de poids, vous devez également travailler sur la qualité de vos nuits. Pour améliorer votre sommeil profond, vous devrez optimiser votre espace de nuit.

La température de votre chambre ne doit pas dépasser les 18°C. En effet, lorsqu’on dort, la température de notre corps diminue d’environ 1,5°C. Mais dans une pièce surchauffée, difficile d’accompagner ce phénomène, et de trouver le sommeil facilement… C’est donc le premier critère sur lequel agir !

Pour ne pas perturber vos nuits, pensez également à désencombrer votre chambre. Cette pièce ne doit avoir qu’une fonction : le sommeil. N’y agencez pas de bureau, de bibliothèque ou d’atelier qui pourrait venir entraver votre sommeil. Une chambre pour bien dormir est décorée avec des couleurs pastels et apaisantes sur vos murs et vos meubles, afin de ne pas perturber votre calme et votre zen attitude !

 

 

Étape 3 : se munir d’une bonne literie

Oui, pour bien dormir et booster votre sommeil réparateur, la literie joue un rôle central. Votre matelas doit être suffisamment ferme pour maintenir votre corps, mais ne doit faire naître aucun point de pression.

Votre oreiller, quant à lui, est peut-être bien celui sur qui vous devez placer toute votre attention. Car à quoi bon posséder un matelas ergonomique, qui prend soin de votre corps, si vous posez votre tête sur une brique ? Un bon oreiller, c’est un oreiller adapté à chacune de vos particularités. Et chaque dormeur est particulier ! Opter pour un oreiller haut de gamme, c’est optimiser ses chances de renforcer son sommeil profond.

Ouvrez l’œil afin de trouver celui qui s’adapte :

  • À votre position de couchage: les oreillers à mémoire de forme s’adaptent à votre position de sommeil, que vous ayez l’habitude de dormir sur le ventre, sur le dos ou sur le côté
  • À vos préférences en terme de confort (oreiller ferme, mi-ferme, ou accueil moelleux)
  • À votre carrure et votre morphologie (épaules larges, carrure fine…)
  • À vos éventuels problèmes de santé: allergies aux acariens, aux plumes, douleurs cervicales le matin, problèmes de transpiration nocturne…

En effet, si vous souffrez de problèmes de santé tels que les cervicalgies ou les torticolis, l’intérêt de trouver un oreiller adapté est d’autant plus important. Car les douleurs, les torsions, les points de pression au niveau de la nuque, de la tête et des épaules peuvent souvent créer des réveils intempestifs, et détruire la qualité du sommeil. Alors, pour lutter contre la prise de poids, il semblerait que prendre soin de sa position pour dormir prenne tout son sens ! En ce sens, l’oreiller à mémoire de forme cervical peut se révéler un véritable allié, que vous devez prendre le temps de bien choisir.

Pour trouver l’oreiller qui vous correspond, commencez avec ce petit test de 7 questions. Il vous guide avec précision vers l’oreiller ergonomique le plus adapté pour vous, pour chouchouter votre sommeil profond.

 

Le manque de sommeil et la prise de poids sont étroitement liés : pour lutter contre cet engrenage, prenez soin de votre sommeil sans plus attendre. Alors, prêt à vous offrir de belles nuits pour retrouver un corps en forme ? 😊