La micronutrition, qu’est-ce que c’est ?
La micronutrition vise à optimiser l’état de santé d’un patient en l’aidant à mieux choisir le contenu de son assiette et en lui proposant une complémentation si nécessaire.
Nos aliments sont composés de :
- Macronutriments : les lipides, les glucides et les protéines. Ces derniers fournissent l’énergie à l’organisme ;
- Micronutriments : ce sont les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les acides gras essentiels, les polyphénols, les acides aminés essentiels… Ils jouent un rôle central dans le fonctionnement de l’ensemble des métabolismes ;
- Modulateurs du microbiote intestinal : ce sont les notamment les prébiotiques et probiotiques.
La micronutrition s’intéresse alors à la valeur fonctionnelle de l’assiette, c’est à dire aux micronutriments qui vous aident à faire fonctionner votre métabolisme.
Dans quels cas la micronutrition peut-elle être utilisée ?
La micronutrition peut être utilisée en cas de troubles du fonctionnement digestif, qu’il s’agisse de problèmes concernant l’assimilation des aliments, d’un inconfort digestif, d’un problème de transit digestif, d’allergies, ou encore, de problèmes de perméabilité intestinale. Puisque les problèmes digestifs provoquent souvent des troubles du sommeil, on comprend à quel point la micronutrition peut être utile pour mieux dormir.
Mais la micronutrition peut également être utile en cas de troubles du comportement alimentaire, de sevrage tabagique, et peut aussi vous aider à adapter votre alimentation pour votre bien-être quotidien et votre santé sur le long terme. Elle vous permet, en outre, de prévenir les maladies cardiovasculaires, ainsi que l’ostéoporose.
Par ailleurs, la micronutrition peut servir à optimiser les performances sportives, et renforcer la tolérance à l’entraînement. Notez également qu’elle aide le sportif à mieux récupérer.
Consommer les bons aliments au bon moment
Le tryptophane pour dormir
Pour profiter de la micronutrition afin de mieux dormir, l’idée est donc de consommer les bons aliments, au bon moment, et ainsi renforcer la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Car pour dormir, notre corps doit en effet sécréter cette hormone, elle-même synthétisée à partir de la sérotonine, une autre hormone elle-même synthétisée à partir d’un acide aminé, le tryptophane !
Et cet acide aminé est contenu dans les poissons, les œufs, les légumineuses, certains légumes, les oléagineux, les bananes…
Le magnésium, les protéines et les vitamines du groupe B pour dormir
Afin que tous les mécanismes précédemment expliqués fonctionnent bien, et que les hormones soient correctement synthétisées, il est essentiel d’apporter au cerveau assez de protéines, de magnésium et vitamines du groupe B.
Pour profiter de ces nutriments, vous pourrez compter sur :
- Les légumes, les céréales complètes, les oléagineux et le chocolat noir afin de trouver du magnésium ;
- Les fruits de mer, les légumes-feuilles, les graines complètes, les œufs, les produits laitiers pour trouver de la vitamine B.
L’importance de la balance protéines et glucides
La balance entre les protéines et les glucides que vous consommez au cours d’un repas aiguille le cerveau vers :
- La voie des catécholamines, qui favorise la production de dopamine et noradrénaline ;
- La voie sérotoninergique, qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine.
Vous l’aurez compris, le soir, pour mieux dormir, il est essentiel d’aiguiller le cerveau vers la voie sérotoninergique. Vous aurez donc ici besoin d’un repas contenant plus de glucides que de protéines. Vous pourrez consommer des protéines le matin et à midi, afin de favoriser la voie dopaminergique, puis profiter de repas plutôt glucidiques à partir du goûter et pendant le dîner, afin de favoriser la voie sérotoninergique.
Quel repas heure par heure pour favoriser le sommeil avec la micronutrition ?
Voici quelques règles à respecter au cours de votre journée :
- Le matin, introduisez dans le petit déjeuner une protéine (fromage, fromage blanc, œuf, saumon…). Ces aliments sont riches en tyrosine, un précurseur de la dopamine, qui vous aide à profiter de toute l’énergie nécessaire dès le matin, et qui vous aide également à lutter contre les coups de fatigue en fin de matinée ;
- La collation : privilégiez ici les fruits secs (comme les figues, les abricots secs, ou encore les raisins secs…). Ils sont riches en magnésium et vous permettent de mieux assimiler le tryptophane (précurseur de la sérotonine), afin de mieux vous préparer au sommeil;
- Le soir : limitez les viandes rouges et préférez les poissons plus riches en tryptophane. Consommez également des glucides lents, comme le riz, les pâtes, ou les pommes de terre, car ces aliments renforcent l’assimilation du tryptophane.
Lutter contre les troubles du sommeil avec la micronutrition
Si vous souffrez de troubles du sommeil, il est conseillé de consulter un médecin, qui pourra vous guider vers les professionnels de santé adaptés. En cas de trouble léger, un suivi micronutritionnel pourra être réalisé, et suffira parfois à rééquilibrer le sommeil. Si les troubles du sommeil sont plus importants, la micronutrition pourra également être un excellent soutien des traitements traditionnels.
Les aliments à éviter pour bien dormir
Pour vous endormir plus facilement, voici une petite liste des aliments qu’il est essentiel d’éviter de consommer durant les heures qui précèdent votre coucher :
- L’alcool, les boissons sucrées et les excitantes comme le thé ou le café ;
- Les viandes rouges ou de la charcuterie, qui se digèrent difficilement et qui sont riches en tyrosine, précurseur de la dopamine ;
- Les aliments trop gras ou trop sucrés;
- Les plats épicés.
Les compléments alimentaires en micronutrition
La micronutrition ne s’intéresse pas uniquement aux aliments. Elle propose également d’utiliser des compléments alimentaires lorsque l’alimentation, même équilibrée et diversifiée, ne suffit pas à couvrir les besoins du patient de façon optimale.
Ces complétements sont alors souvent utiles chez les enfants, les adolescents, les personnes âgées ou encore, les femmes enceintes, qui ont besoin de combler des carences en micronutriments.
