Quel lien entre le sommeil et le sport ?

Quel lien entre le sommeil et le sport ?

Le sommeil et le sport sont étroitement liés. Si la pratique sportive aide à mieux dormir, une bonne nuit de sommeil permet également de booster les performances physiques. Mais alors, comment le sommeil influence-t-il vos capacités sportives ? Quelles mauvaises habitudes faut-il bannir pour profiter d’un sommeil idéal ? On vous dit tout ! 

 

Le sommeil agit sur le sport 🚴

Bien dormir renforce votre vigilance

Lorsque vous dormez, votre cerveau se nettoie, se purifie. C’est ce qui vous aide à renforcer votre vigilance en journée, pour être parfaitement réactif lors de vos entraînements. Ainsi, vous renforcez vos capacités de concentration et profitez d’une meilleure attention.

Lorsque vous dormez, les informations inutiles sont supprimées du cerveau, et les informations essentielles sont stockées dans votre mémoire. Après une bonne nuit de sommeil, votre mémoire est également boostée, vous aidant ainsi à mieux intégrer les différents exercices sportifs que vous pratiquez.

Après une nuit de sommeil réparatrice, lors de vos séances de sport, vous prenez de meilleures décisions : qu’il s’agisse de sport pratiqué en équipe, ou d’entraînements individuels, la prise de décision se fait de façon plus fluide lorsque vous êtes reposé. À noter également qu’il a été démontré que les sportifs qui manquent de sommeil sont plus enclins à prendre des risques lors de leurs décisions, laissant la porte ouverte aux blessures ou aux accidents.

Bien dormir booste vos performances physiques

Lorsque vous profitez d’une haute qualité de sommeil profond, vous rechargez vos batteries, et toutes les cellules de votre corps se régénèrent. Durant la nuit, la croissance musculaire est renforcée, vous aidant ainsi à être encore plus productif lors de vos séances sportives suivantes.

En vous levant plein d’énergie, et en ayant parfaitement récupéré, vous pouvez booster vos performances sportives et maximiser votre endurance. Sport d’équipe, cyclisme, course à pied, natation, boxe : quel que soit le sport d’endurance que vous pratiquez, une bonne nuit de sommeil vous aidera à tenir un bon rythme !

Le sommeil agit sur votre santé

Pour que vos performances physiques soient à leur maximum, être en bonne santé est essentiel. Avec un rhume, difficile d’être endurant, d’être concentré et d’être efficace. Pour renforcer votre système immunitaire, le sommeil intervient en première ligne ! En dormant suffisamment et en profitant d’un sommeil de qualité, vous éloignez les infections, les grippes, les rhinovirus, et vous gardez également votre cœur en bonne santé. Pour renforcer votre métabolisme et être performant lors de vos entraînements, place donc aux douces nuits !

À l’inverse, un sommeil de mauvaise qualité diminue la récupération après l’effort physique, augmente les effets négatifs provoqués par l'exercice, comme les courbatures et les inflammations.

 

Le sport agit sur le sommeil 😴

Le sport vous aide à vous endormir plus facilement

Lorsque vous dépensez de l’énergie durant la journée, l’endormissement est plus rapide le soir. Par ailleurs, la stimulation hormonale qui a lieu durant un effort sportif vous aide à trouver le sommeil plus facilement le soir venu. Et si vous souffrez de problèmes d’endormissement, ce petit article pourra également vous accompagner !

Le sport vous aide à profiter d’un sommeil de qualité

Le sport vous aide à mieux réguler votre rythme veille/sommeil. Votre rythme circadien est plus marqué, ce qui vous permet de profiter d’un sommeil de qualité : en bougeant suffisamment la journée, vous avez moins à faire face aux réveils intempestifs qui viennent perturber votre nuit !

Vous favorisez l’apparition du sommeil lent profond, limitant les risques de micro-réveils et les difficultés à vous rendormir.

Le sport vous aide à évacuer le stress

Lors de vos séances de sport, vous évacuez le stress et vous éliminez les toxines. Vous faites le vide, vous vous videz la tête : pour trouver le sommeil dès que vous vous couchez, pratiquer un sport de façon régulière est un atout majeur. Les séances physiques vous libèrent de vos angoisses, pour vous aider à profiter d’un sommeil réparateur !

Le sport vous aide à lutter contre les troubles du sommeil

L'activité physique peut également avoir un effet bénéfique sur les troubles du sommeil. C’est notamment le cas vis-à-vis du syndrome de l’apnée du sommeil : il s’agit d’un trouble de la ventilation nocturne. Les dormeurs qui en souffrent subissent un arrêt complet de la respiration pendant au moins 10 secondes, plusieurs dizaines de fois par nuit. Afin de reprendre leur respiration, ils doivent faire face à des micro-réveils qui perturbent fortement la qualité de leur sommeil. Grâce à l’activité sportive, les muscles du pharynx sont tonifiés, ce qui diminue la gravité des symptômes.

Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, le sport réduirait les réveils dus à la douleur. Les fourmillements, les démangeaisons, les picotements et les impressions de décharges électriques qui sont alors ressenties dans les jambes, et qui obligent le dormeur à se lever plusieurs fois par nuit seraient donc moins intenses chez les personnes qui pratiquent une activité sportive régulière.

Les insomnies liées aux problèmes d'endormissement peuvent également être éloignées grâce au sport. Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous lâchez prise, aidant votre corps à se détendre et à mieux accueillir le sommeil le soir venu.

 

8 mauvaises habitudes à bannir ❌

Mauvaise habitude n°1 : la pratique du sport juste avant d’aller dormir

Si vous souhaitez profiter d’un sommeil vraiment réparateur, il faudra bien retenir cette règle : ne pratiquez pas de sport dans les deux à trois heures qui précèdent votre coucher. En effet, le soir, la température de votre corps diminue, afin d’appeler au sommeil. Pour que votre corps soit dans de bonnes conditions afin de s’endormir paisiblement, il est essentiel d’éviter de pratiquer du sport à ce moment-là.

Alors, le sport oui, mais au moins deux heures avant d’aller au lit !

Mauvaise habitude n°2 : la pratique trop intensive

Trop de sport peut venir perturber votre sommeil. Le surmenage est l’ennemi d’un sommeil de qualité ! Si votre entraînement est trop intensif, une détérioration de la qualité de votre sommeil surviendra rapidement, causant également une dégradation de votre humeur et de vos performances. Du sport oui, mais adapté à vos capacités physiques !

Mauvaise habitude n°3 : avoir un rythme de sommeil irrégulier

Pour profiter des bienfaits du sommeil après vos séances de sport, et ainsi améliorer vos performances et votre vigilance, il est essentiel de respecter votre horloge interne. Votre rythme circadien doit avoir ses repères : couchez-vous et levez-vous à horaires réguliers, afin d’éviter les problèmes d’endormissement et les réveils nocturnes.

Attention également à dormir suffisamment : le temps idéal de sommeil varie chez chacun, mais il est en moyenne de 7 à 9 heures pour un adulte. Si vous êtes un gros dormeur, écoutez-vous, et donnez à votre corps les heures de sommeil dont il a besoin !

Mauvaise habitude n°4 : ne pas adapter son entraînement

Écoutez votre corps : lorsque vous vous sentez fatigué, et que vous savez que vous n’avez pas pu profiter d’une nuit suffisamment réparatrice (sommeil agité, stress, insomnie…), levez le pied. Adaptez votre entraînement en fonction de vos capacités physiques. Ne forcez pas, car cela pourrait rapidement vous mener à des blessures ou à des accidents.

Si vous êtes fatigué, écoutez les signaux que vous envoie votre corps, et prenez le temps de vous reposer un jour ou deux avant de reprendre l’entraînement. Vous pouvez également adapter les exercices, en optant pour une séance plus douce !

Mauvaise habitude n°5 : oublier la sieste

Si votre entraînement est régulier, la sieste peut vous aider à recharger vos batteries après un effort sportif. Pour vous aider à finir votre journée sans piquer du nez, optez pour une sieste de 15 ou 20 minutes.

Mauvaise habitude n°6 : prendre une douche chaude le soir

Si vous aimez prendre une douche ou un bain chaud après l’entraînement sportif, il va falloir vous en passer… En effet, on l’a précisé, votre température corporelle diminue le soir, pour préparer au sommeil. En prenant une douche chaude, vous empêchez votre corps de se mettre en condition, et vous risquez de mettre du temps avant de vous endormir ! Optez pour une douche fraîche, pour aider votre température corporelle à baisser.

Mauvaise habitude n°7 : ne pas faire attention à ce que l’on mange

Après votre séance de sport, vous êtes affamé ? Attention à bien choisir vos aliments. Évitez les aliments trop sucrés et trop gras, qui se digèrent mal et qui perturberont votre sommeil. Mangez léger, et misez sur des aliments riches en nutriments et en tryptophane. C’est un acide qui favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Consommez des légumineuses telles que les lentilles, les haricots blancs, du poisson (thon, saumon, morue…), des féculents (pâtes, riz) des bananes, du chou-fleur, des brocolis ou encore des noix de cajou et des amandes.

Mauvaise habitude n° 8 : faire des séances trop intenses dès que vous vous levez

Évitez les séances de sport trop intenses lorsque vous vous réveillez. En effet, au moment du lever, votre organisme connaît un pic de cortisol (hormone du stress) : votre rythme cardiaque s’élève, ce qui peut être dangereux pour les sportifs qui ne sont pas entraînés ou les personnes qui ont le cœur fragile. 

Avant 10 heures du matin, optez pour des activités sportives qui n’élèvent pas trop votre rythme cardiaque. Vous pouvez pratiquer du yoga, du Pilates, ou encore du Tai Chi.

 

Quel oreiller lorsqu’on est sportif ?

Pour accompagner leur sommeil et favoriser la récupération, les sportifs ont besoin d’un oreiller qui correspond à leur morphologie, à leur position de sommeil et à leurs éventuels soucis de santé.

Attention à votre morphologie

Pour bien choisir votre oreiller lorsque vous êtes sportif, attention à votre morphologie. Si vous avez une carrure XS ou S, vous allez devoir opter pour un oreiller à l’accueil moelleux, pour ne pas brutaliser vos cervicales, en leur faisant subir des points de pression. Pour bénéficier d'un sommeil récupérateur, tous vos muscles doivent pouvoir se détendre parfaitement.

Si vous avez une carrure M ou L, vous pourrez vous tourner vers des oreillers à l’accueil mi- ferme, afin de proposer un meilleur soutien à votre nuque. Enfin, si vous avez une carrure XL ou XXL, les oreillers très fermes seront parfaits pour vous !

L’importance de votre position de couchage

Pour bien dormir et profiter d’un sommeil qui vous aide à récupérer après le sport, vous devez faire attention à votre position de sommeil. Du choix de votre oreiller dépendent pour vous des nuits réparatrices. En effet, s’il y a bien une règle à retenir lorsqu’on est sportif et que l’on souhaite optimiser la qualité de son sommeil, c’est qu’il est essentiel de respecter l’alignement tête-nuque-colonne vertébrale. Pour y parvenir, la hauteur de votre oreiller doit alors varier en fonction de la position que vous adoptez pour dormir.

Ainsi, si vous avez l’habitude de dormir sur le ventre, il sera utile de vous tourner vers un oreiller fin, qui ne forcera pas votre nuque à se tordre, et qui respectera l’alignement préconisé. Les oreillers à mémoire de forme sont ici préconisés.

Si vous dormez sur le côté, vous pourrez opter pour un oreiller volumineux, qui comblera avec justesse le creux entre votre nuque et votre matelas. Cet oreiller gonflant en duvet d’oie saura vous chouchouter ! Et si vous souhaitez prendre soin de vos cervicales, vous pouvez également opter pour cet oreiller mémoire de forme ergonomique.

Enfin, si vous dormez sur le dos, optez pour un oreiller mi- épais, ni trop volumineux, ni trop fin, au risque de voir votre tête pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Cet oreiller à mémoire de forme saura prendre soin de votre sommeil !

Vos problèmes de santé

Si vous avez tendance à transpirer la nuit, optez pour des rembourrages naturels, en plumes et duvet, qui sont respirants. Si vous avez des douleurs aux cervicales ou au dos, ce sont les oreillers en mousse à mémoire de forme qui vous soulageront. Ce rembourrage est moins respirant, mais vous pourrez vous tourner vers un protège-oreiller anti-transpiration, qui gardera votre tête au frais toute l’année !

Pour vous aider à trouver le bon rembourrage, la bonne hauteur d’oreiller, et le bon niveau de fermeté, ce petit test de 7 questions vous accompagne.

Vous avez désormais toutes les clés pour apaiser les relations entre votre sommeil et le sport !