Le sommeil : un pilier de votre hygiène de vie
Prendre soin de son hygiène de vie passe en grande partie par le sommeil. Sans sommeil, le corps cumule les problèmes de santé, perd ses défenses immunitaires, est plus vulnérable face aux virus, subit des troubles de l’humeur, des troubles alimentaires, est sujet aux problèmes de concentration, de mémoire, de vigilance.
Puisque l’on passe près d’un tiers de notre vie à dormir, prendre soin de notre sommeil est fondamental. 💤
Ce qu’il est important de savoir, c’est que le sommeil est soumis à un rythme circadien (rythme biologique de 24h) qui varie selon les personnes. Il est donc essentiel de le respecter, en adaptant vos horaires de coucher et de lever. Certaines personnes sont des couche-tard qui ne trouveront pas le sommeil avant 00h00, quand d’autres verront le train du sommeil passer vers 21h30. Pour avoir une bonne hygiène de vie, commencez donc par écouter votre corps !
Avez-vous un bon sommeil ?
Pour savoir si vous avez un bon sommeil, plusieurs questions vous aident à y voir plus clair :
Question 1 : Votre sommeil est-il fragmenté ?
Question 2 : Rencontrez-vous des difficultés à vous endormir ?
Question 3 : Vous arrive-t-il de vous réveiller avant l’heure souhaitée ?
Question 4 : Le matin, vous réveillez-vous parfois fatigué ?
Question 5 : Vous arrive-t-il d’avoir besoin de siestes en journée ?
Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, c’est que vous pouvez améliorer votre sommeil. Et pour savoir sur quoi vous pourrez précisément agir, il est essentiel d’approfondir vos problèmes.
Si vous avez répondu oui à la question 1 : Combien de fois vous réveillez-vous par nuit ? Combien de temps mettez-vous avant de vous rendormir ?
Si vous avez répondu oui à la question 2 : Combien de fois par semaine avez-vous du mal à trouver le sommeil ? Lorsque vous rencontrez des difficultés à vous endormir, combien de temps mettez-vous pour trouver le sommeil ? À quoi sont dues ces difficultés d’endormissement : douleurs, pensées qui ne se mettent pas sur pause, stress, bruit, pas fatigué, trop chaud, trop froid ?
Si vous avez répondu oui à la question 3 : Combien de temps avant l’heure souhaitée vous réveillez-vous ? Combien de fois par semaine cela arrive-t-il ?
Si vous avez répondu oui à la question 4 : Sur quels aspects de votre vie la fatigue a-t-elle un impact ? Votre humeur, votre énergie, votre concentration, votre mémoire, votre productivité ?
Si vous avez répondu oui à la question 5 : Combien de fois par semaine avez-vous besoin de faire une sieste ?
Répondre à ces questions vous aidera à faire un travail de fond sur ce qui ne va pas dans votre sommeil, sur ce que vous pourrez améliorer.
Voici les signes qui doivent vous préoccuper :
- S’il vous arrive de vous réveiller pendant la nuit et de mettre plus de dix minutes à vous rendormir.
- Si vous avez besoin de plus d’une demi-heure le soir pour vous endormir ;
- Si vous avez parfois le sentiment que votre respiration se coupe pendant la nuit, si vous êtes sujet aux sueurs nocturnes ;
- Si vous avez souvent mal au dos le matin, aux cervicales, aux épaules ou aux trapèzes ;
- Si vous avez du mal à vous réveiller le matin ;
- Si vous vous réveillez fréquemment avant le réveil ;
- Si vous n’êtes pas opérationnel avant midi ;
- Si vous somnolez pendant la journée, et si vous faites une sieste dès que vous en avez l’occasion ;
- Si vous cogitez beaucoup le soir, si vous ressassez des idées noires pendant la nuit ;
Alors vous avez besoin de chouchouter votre sommeil !
En prenant soin de votre sommeil, vous pourrez :
- Profiter de plus d’énergie pendant la journée, être plus concentré, plus motivé, plus en forme de façon générale ;
- Prendre soin de votre santé à long terme ;
- Passer des nuits plus agréables, plus sereines.
L’importance de lutter contre le sommeil fragmenté
Les réveils nocturnes sont de vrais ennemis pour votre santé. À cause d’eux, c’est la qualité du sommeil profond qui est directement impactée. Le sommeil fragmenté ne permet pas à votre corps de se ressourcer, de regagner toute l’énergie dont il a besoin. 🥱
- Votre foie et vos reins ne peuvent pas se débarrasser de toutes les toxines accumulées ;
- Les tissus de votre organisme ne peuvent pas se régénérer ;
- Le corps ne peut pas se libérer des tensions physiques et des mauvaises pensées ;
- Les cellules de votre cerveau ne peuvent pas se régénérer ;
- Le corps ne peut pas se recharger en énergie vitale.
Lutter contre le sommeil fragmenté passe par la lutte contre les maladies du sommeil. Ainsi, si vous avez parfois le sentiment que votre respiration est coupée, si vous vous levez essoufflé, vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil. Si vous avez très chaud la nuit, vous souffrez peut-être de dérèglement hormonal, ou de syndrome des jambes sans repos. Si vous avez froid la nuit, vous souffrez peut-être d’un dérèglement de la thyroïde, de carences ou de problèmes de circulation sanguine. Dans ces cas de figure, une rencontre avec un médecin saura vous aiguiller vers les traitements appropriés. 🩺
L’importance de s’endormir facilement
Une phase d’endormissement sereine vous guide vers une nuit sereine ! Réussir à se détendre dans votre lit, à vous décontracter, à relâcher vos muscles, vous libérer des tensions, et évacuer votre stress vous mènera vers un sommeil apaisé, profond, réparateur.
Malheureusement, c’est souvent la phase qui pose problème pour de nombreux dormeurs. C’est le moment ou vous vous tournez et vous retournez dans le lit, tapotant l’oreiller pour le mettre à bonne hauteur, ajustant votre couette, cherchant la bonne position, ressassant votre journée, pensant à celle de demain.
Pour vous accompagner vers des nuits de meilleure qualité, voici quelques clés !
Quelle position pour un bon sommeil ?
Physiologiquement, la position sur le côté droit est très intéressante, car elle permet une meilleure vidange gastrique. Elle permet également un réchauffement du foie et un réchauffement du cœur. Pour prendre soin de votre santé, elle est donc idéale.
Mais attention : pour vous endormir facilement, vous avez besoin de vous sentir parfaitement à l’aise. En ce sens, optez pour la position dont vous avez l’habitude, celle qui vous aide à vous détendre. L’idée, c’est de donner à votre corps toutes les clés pour qu’il se décontracte : les muscles et les articulations doivent se relâcher et se libérer de la pression accumulée au cours de la journée.
La bonne position est donc celle dans laquelle vous vous sentez bien ! Mais attention toutefois : si vous dormez sur le ventre, cette position laisse naître d’importantes torsions au niveau des cervicales. Vous aurez donc besoin d’un oreiller à mémoire de forme spécial cervical, fin et moelleux, pour accueillir votre nuque et votre tête avec la plus grande des douceurs.
Quelle est la température idéale pour avoir un bon sommeil ?
Pour avoir un bon sommeil, la température de la pièce dans laquelle vous dormez joue un rôle essentiel. La température idéale pour dormir est de 18 ou 19°C : c’est celle qui facilite l’endormissement et stabilise le sommeil pendant les différentes phases de votre nuit. 🌡
Cependant, certaines personnes souffrent de sueurs nocturnes, quand d’autres souffrent de frilosités nocturnes. La température ambiante ne suffira donc parfois pas à permettre une régulation optimale de la température corporelle pendant le sommeil.
Si vous avez chaud la nuit :
- Optez pour un protège matelas thermorégulateur, qui amortit les variations de températures pendant le sommeil. Respirant et absorbant, il stabilise votre température corporelle pendant la nuit ;
- Tournez-vous vers un protège oreiller anti-transpiration : son tissu intelligent garde votre tête au frais même lors des chaudes nuits d’été ;
- Choisissez une couette légère, qui laisse bien circuler l’air dans le lit, et évite ainsi les sensations d’étouffement.
Si vous avez froid la nuit :
- Les couettes chaudes sont de mise ! Optez pour un garnissage d’au moins 350g/m2. Certaines d’entre elles offrent un garnissage allant jusqu’à 450, voire 500g/m2 et accompagneront les personnes qui souffrent de troubles de la circulation sanguine par exemple ;
- Optez pour un protège matelas thermorégulateur, qui amortit les variations de températures que connaît votre corps ;
- N’oubliez pas de tourner votre matelas du côté hiver.
Quelles bonnes habitudes pour avoir un bon sommeil ?
- Je suis régulier : allez au lit chaque soir à la même heure, et levez-vous à la même heure. De cette façon, vous régulez votre horloge biologique, et petit à petit, vous vous endormirez plus rapidement lorsque vous irez vous coucher.
- Je mange correctement le soir : privilégiez les aliments riches en tryptophane : cet acide aminé favorise la production de l’hormone du sommeil. Pour en savoir plus, découvrez notre article sur le sommeil et l’alimentation.
- J’écoute les signaux du sommeil : dès que vos paupières deviennent lourdes, que votre tête devient lourde, ou que les bâillements deviennent répétés, n’hésitez pas à aller vous coucher ! Apprendre à écouter son corps est essentiel pour profiter d’un bon sommeil.
- Je fais confiance aux plantes : la valériane, la camomille ou encore la mélisse peuvent être consommées en infusion. Elles calment le corps et l’esprit et préparent à l’endormissement. Pour apaiser votre sommeil, vous pouvez également placer quelques gouttes d’huile essentielle de lavande vraie sur votre oreiller.
- Je pratique des activités calmes le soir : couture, lecture, écriture, dessin, peinture, musique, méditation. Les activités de vos soirées doivent être apaisantes, et vous mettre en condition pour retrouver Morphée.
- Je tamise les lumières 1 heure avant le coucher : en tamisant la lumière dans votre pièce à vivre, vous indiquez au cerveau que l’heure du coucher approche, et que le moment de produire l’hormone du sommeil arrive. En ce sens, évitez les lumières bleues, qui empêchent la production de l’hormone du sommeil ! Les écrans, les ordinateurs et les tablettes ne devront pas être utilisés pendant les deux heures qui précèdent le coucher.
- Je choisis un oreiller cocooning : votre oreiller doit prendre soin de votre confort. Il est central dans votre endormissement et dans l’éloignement des réveils nocturnes. Pour trouver celui qui vous correspond, ce test de 8 questions vous accompagne : il vous aide à trouver un oreiller qui correspond à votre position de sommeil, au confort que vous aimez (moelleux, douillet, mi ferme, ferme…), à votre morphologie, et à vos éventuels problèmes de santé.
- Je pratique des exercices de respiration : le stress impacte grandement la qualité du sommeil, depuis l’endormissement jusqu’au réveil, en passant par des réveils répétés. Les exercices de cohérence cardiaque pourront vous accompagner vers des nuits plus apaisées, et un sommeil plus profond.
- Je réalise des automassages : les douleurs aux cervicales, aux épaules, au dos ou aux trapèzes touchent de nombreux dormeurs, et impactent la qualité du sommeil. Pour vous décontracter, réalisez des automassages des parties de votre corps qui accumulent la tension : utilisez une huile végétale bio, à laquelle vous pourrez ajouter 2 gouttes d’huile essentielle de marjolaine à coquille ou de lavande vraie.
Pour avoir un bon sommeil, prenez du temps pour vous. Se libérer du stress psychologique et des tensions physiques passe par un rituel du sommeil complet, où chaque détail compte !
