Comment tenir un journal du sommeil pour mieux dormir ?

Pourquoi tenir un journal du sommeil ?

Les bonnes raisons de tenir un journal du sommeil sont nombreuses. Grâce à lui, vous apprenez tout d’abord à mieux comprendre vos nuits. Sont-elles de qualité ? Quand vous couchez-vous ? Quand vous levez-vous ? Vous réveillez-vous pendant la nuit de sommeil ? Pourquoi ? 📖

Vous analysez également ce qui, dans votre journée et dans votre soirée, peut impacter la qualité de votre sommeil : consommations d’excitants, lumières bleue, stress, burn-out…

En répondant à des questions précises, vous pouvez ensuite faire une corrélation entre vos habitudes de vie et votre nuit de sommeil. De précieuses informations, qui vous permettront d’agir efficacement sur les éléments perturbateurs, et raviver la flamme avec Morphée !

Quelles questions se poser pour remplir un journal du sommeil ?

Avant de vous endormir, répondez à des questions qui concernent votre journée, et les éléments qui seraient susceptibles d’impacter la qualité de votre sommeil. 

Pensez-tout d’abord aux émotions que vous avez ressenti pendant votre journée :

• Quelle est votre humeur moyenne concernant la journée qui vient de s’écouler ?
• A-t-elle été stressante ?
• Avez-vous été en conflit avec l’un de vos proches ?

Posez-vous également des questions concernant votre alimentation :

• Avez-vous consommé de l’alcool ? Oui, non, en quelle quantité ?
• Avez-vous consommé de la caféine ? Du thé ? Des excitants ? Oui, non, en quelle quantité ?
• Avez-vous consommé du sucre ?
• Avez-vous mangé un repas lourd le soir ? Oui, non, à quelle heure ?

Intéressez-vous ensuite à votre activité physique de la journée. Avez-vous fait du sport ? De la marche ? Oui, non, à quelle heure, combien de temps, quelle intensité ?

Les activités du soir peuvent également être analysées grâce à votre journal du sommeil. 

• Qu’avez-vous fait ? Avez-vous lu ? Ecouté de la musique ? Ecrit ? Dessiné ? Etes-vous sorti ? 
• Avez-vous utilisé votre smartphone dans les deux heures qui précèdent votre coucher ? Combien de temps ?

Par ailleurs, notez dans votre journal du sommeil si vous avez ou non fait une sieste pendant votre journée. Cette dernière peut influer sur les problèmes d’endormissement et sur la qualité de vos nuits, notamment si vous n’avez pas réalisé suffisamment d’activité physique pendant la journée.

Au lever, répondez à plusieurs questions, pour comprendre la qualité de la nuit qui vient de s’écouler :

• À quelle heure vous êtes-vous levé ? Avez-vous utilisé un réveil ou vous êtes-vous réveillé rapidement ?
• Combien de temps avez-vous dormi pendant la nuit ?
• Vous êtes-vous réveillé la nuit ? Pourquoi ? Envie de boire, d’aller aux toilettes, besoin de vous occuper de votre enfant…)
• Comment vous sentez-vous au réveil ? Avez-vous le sentiment d’avoir suffisamment dormi ou êtes-vous fatigué ?
• Avez-vous des douleurs aux cervicales le matin ? Sentez-vous votre dos tendu ? Avez-vous mal à la tête ?

Sur Pinterest, vous trouverez de nombreux modèles de journal de sommeil à remplir ! Mais si vous souhaitez faire simple, un simple petit tableau dans un cahier peut parfaitement faire l’affaire.

Combien de temps tenir un journal du sommeil ?

Après une semaine d’analyse, relisez toutes vos notes. Parfois, quelques jours suffisent afin d’identifier des points clés qui favorisent ou non des nuits reposantes. Si vous n’arrivez pas établir de lien, continuez à remplir votre journal du sommeil pendant plusieurs sommeil. 📒

Lorsque les éléments perturbateurs sont identifiés, vous pouvez agir efficacement. Modifiez petit à petit vos habitudes de vie, et observez les résultats sur vos nuits !

Les règles d’or pour améliorer son sommeil 

Gérer ses émotions

On l’a vu, le stress et les émotions intenses peuvent fragiliser la qualité de votre sommeil. Pour réussir à faire le plein de calme, voici quelques idées d’activité relaxantes avant d’aller au lit :

La lecture ;

L’écriture ;

• La peinture, le dessin ;
• L’écoute d’un podcast ;
• Faires des activités manuelles : tricoter, broder…
• Prendre un bain : l’eau chaude peut faire des miracles sur le corps, en vous aidant à vous relaxer et à détendre vos muscles avant de dormir ;
• Diffusez des huiles essentielles : certaines d’entre elles sont apaisantes, comme l’huile essentielle de lavande vraie ou de camomille romaine. Vous pouvez les diffuser dans votre chambre, ou dans votre salle de bain, pendant que vous prenez un bain ;
• La cohérence cardiaque : ses bienfaits contre le stress sont époustouflants. Pour en profiter, il suffit de prendre 6 inspirations par minute, pendant 5 minutes, et de répéter l’exercice 3 fois par jour. Inspirez lentement par le nez, et expirez par la bouche. Vous pouvez utiliser une application afin de ne pas avoir à compter dans votre tête. Cette technique apaise le système nerveux et vous aide à ralentir votre fréquence cardiaque. Si vous êtes stressé, c’est une alliée dont vous ne pourrez plus vous passer !

Bien manger

On sait tous qu’il faut éviter les excitants avant d’aller se coucher. Ce que l’on sait moins, c’est qu’il existe des aliments qui favorisent l’arrivée du sommeil, en boostant la sécrétion de mélatonine le soir. C’est le cas des aliments qui sont riches en tryptophane. Cet acide aminé est présent dans :

• Les légumineuses ;
• La levure de bière ;
• Le soja ;
• Les arachides ;
• Le riz complet
• La morue, le saumon ;
• La banane ;
• Les graines de courge ;
• Le lait ;
• Les œufs ;
• Le persil ;
• Le parmesan ;
• Le chocolat noir ;
• Les oléagineux : amandes, noix de cajou…

Dans votre assiette, veillez donc à mettre une partie de cette liste d’ingrédients magiques dans votre assiette ! Et évitez également de manger trop gras et trop sucré, car votre corps pourrait avoir des difficultés à digérer ces repas trop copieux pendant la nuit.

Bouger

Si vous vous rendez-compte que vos nuits sont plus fragiles lorsque vous ne pratiquez pas suffisamment d’activité physique, alors, pas de secret : vous allez devoir prendre du temps pour faire du sport ! Mais attention, quelques règles s’imposent :

• Ne pratiquez pas d’activité physique pendant les deux heures qui précèdent votre coucher ;
• Faites au moins 30 minutes de sport par jour.

Essayez de bouger le plus possible pendant votre journée, même si vous avez un travail du bureau. Montez les escaliers, garez-vous plus loin pour marcher un peu, et faites du sport pendant votre pause de midi. Et surtout, trouvez une activité qui vous plait (Pilates, Yoga, cardio, foosting, natation, volley…) : ce moment ne doit pas être une contrainte ! Si vous vous forcez à faire un sport que vous n’aimez pas, vous n’arriverez pas à garder cette bonne habitude sur le long terme. Et pour vous motiver, pourquoi ne pas entraîner un collègue avec vous ?

Une literie de qualité

Une literie de qualité, c’est avant tout une literie adaptée à vos besoins. Optez pour un oreiller qui correspond :

• À vos préférences de confort : accueil moelleux et douillet, accueil mi-ferme ou accueil ferme ;🛌
• À vos éventuels problèmes de santé : sueurs nocturnes, allergies, douleurs cervicales, mal de dos… ;
• À votre morphologie : les personnes qui ont une morphologie XS ou S devront faire confiance aux oreillers moelleux, qui accueilleront leurs cervicales et leur tête en douceur. Les dormeurs avec une carrure M ou L pourront quant à eux se tourner vers les oreillers mi-fermes. Et enfin, les personnes avec une morphologie XL ou XXL pourront choisir des oreillers au garnissage ferme, voire très ferme.
• À votre position de sommeil : si vous dormez sur le ventre, optez pour un oreiller fin, si vous dormez sur le côté, les oreillers épais sont idéals, et si vous dormez sur le dos, les oreillers mi-épais, d’environ 11 cm d’épaisseur sont intéressants.

Veillez également à ce que votre matelas ait moins de 10 ans, et qu’il soit adapté à votre morphologie. 

Prêt à tenir votre journal du sommeil et à reprendre le contrôle de vos nuits ?