Le sommeil paradoxal : pourquoi c'est une phase du sommeil très convoitée
Lorsqu'on parle d'améliorer son cycle circadien et son sommeil, une phase essentielle à chouchouter est le sommeil paradoxal. Pour remplir votre besoin en sommeil, ce quatrième et dernier stade du cycle du sommeil a un rôle essentiel dans la qualité de vos nuits. Là où le sommeil dit « profond » va renforcer l'efficacité de vos défenses immunitaires, le sommeil paradoxal va ensuite arriver afin de vous aider à :
- Stocker vos souvenirs : votre capacité de mémorisation se renforce. Vous éliminez les informations non essentielles, et vous ancrez les souvenirs importants dans votre mémoire.
- Rêver : c'est durant cette phase du sommeil que vous rêvez. Vos muscles sont paralysés, ce qui permet au dormeur de ne pas se blesser en s'agitant durant son rêve. Lors du sommeil paradoxal, votre rythme cardiaque s'accélère, et vos yeux vivent ce qu'on appelle le « Rem » (Rapid Eye Movement ou mouvements oculaires rapides). L'activité cérébrale est, quant à elle, très élevée à ce moment du sommeil, c'est ce qui vous permet de rêver.
- Recharger votre mental : le sommeil profond vous aide à recharger votre corps, et le sommeil paradoxal vous aide à recharger votre mental. Cette phase du sommeil aide votre cerveau à récupérer pleinement. Pour se réveiller en forme, elle est donc bel et bien indispensable.
Pour respecter votre horloge biologique et chouchouter votre sommeil paradoxal, il est donc essentiel de prendre soin de votre cycle du sommeil de façon générale.
Au-delà du simple fait de rechercher à faciliter votre endormissement, ce qui est un grand défi pour de nombreux dormeurs, vous devez également réussir à prendre soin de votre sommeil durant toutes les phases du cycle du sommeil. Votre objectif : ne pas vous réveiller la nuit, et permettre aux différents stades de se suivre sans encombre. De cette façon, le sommeil paradoxal dont vous avez tant besoin sera également préservé, et vous vous réveillerez en forme !
Améliorer son sommeil paradoxal en adoptant un bon rituel le soir
Ce que vous faites le soir influe énormément sur votre qualité de sommeil tout au long de la nuit ! Pour réussir à renforcer votre cycle du sommeil, il sera donc essentiel de mettre en place un rituel du soir parfaitement adapté à ce dont votre corps a besoin.
Ainsi, afin de ne pas se réveiller la nuit et améliorer la qualité du sommeil, certaines astuces peuvent vous aider.
1- Ne pas manger trop lourd avant d'aller se coucher : l'alimentation et le sommeil sont étroitement liés. Évitez les aliments trop gras, que vous aurez du mal à digérer et qui pourront ainsi causer des micro-réveils intempestifs. Évitez également de consommer des excitants, tels que le sucre, le café et l'alcool. Votre corps n'en subira pas les conséquences uniquement durant votre phase d'endormissement, mais bel et bien jusqu'au petit matin !
Pour chouchouter votre sommeil, vous pourrez toutefois opter pour des aliments riches en tryptophane : il s'agit d'un acide aminé qui aide votre organisme à produire l'hormone du sommeil, et donc à adoucir votre nuit. Pour entrer dans les phases de sommeil profond, puis de sommeil paradoxal, ce qui compose votre assiette comptera pour beaucoup. Vous pourrez vous tourner vers les poissons, le parmesan, les noix de cajou, les choux de Bruxelle, les légumineuses ou encore les amandes.
2 - Éloignez la lumière bleue au moins 2h avant votre coucher. C'est peut être le plus grand défi des dormeurs : se passer des écrans de smartphone, d'ordinateur ou encore de tablette. Ces derniers produisent en effet une lumière bleue qui perturbe la qualité de votre sommeil toute la nuit ! Pour réussir à vraiment améliorer votre sommeil paradoxal, vous pourrez alors vous tourner vers des activités plus calmes, qui mettront votre corps en condition avant la nuit : l'écriture, le dessin, la peinture, la lecture, la musique… À vous de trouver ce qui vous détend le plus !
3- Evitez de pratiquer une activité sportive avant d'aller au lit : le sport ne vous met pas en bonne condition pour faciliter le sommeil.
Créer un cocon de bien-être dans votre chambre pour booster votre sommeil paradoxal
Pour renforcer votre sommeil paradoxal, vous pouvez également tout mettre en œuvre afin de rendre votre chambre parfaitement propice au repos.
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La couverture lestée
Et pour y parvenir, quelques astuces vous accompagnent.
Le premier point sur lequel veiller, c'est de maintenir une température à 18 degrés dans la chambre. Cela vous aidera à respirer plus facilement, mais aussi et surtout à t atteindre une température corporelle idéale pour le sommeil. En effet, lorsque vous vous endormez, votre corps diminue sa température corporelle pour atteindre les 35°. Si votre pièce est surchauffée, vous ne réussirez pas à accompagner ce phénomène, et vous risquez d'avoir du mal à vous endormir, mais également de vous réveiller au cours de la nuit.
Le second point qui importe, c'est d'éloigner les appareils électroniques lorsque vous dormez, car ils génèrent des ondes qui peuvent nuire à la qualité de votre sommeil. Gardez donc votre téléphone en dehors de votre chambre ! Si vous vous en servez comme réveil, placez-le à l'entrée de la pièce : cela vous forcera à vous lever dès qu'il sonne, pour être en forme de bon matin. Vous pouvez également opter pour des réveils traditionnels, qui n'émettent pas d'ondes !
Le troisième point sur lequel vous pourrez jouer concerne l'aménagement de votre chambre. Évitez les meubles trop encombrants et les couleurs vives : épurez votre chambre le plus possible, et optez pour des couleurs pastels !
Et enfin, pour ne pas perturber vos cycles du sommeil, vous allez devoir compter sur le noir complet ! La lumière pourrait être à l'origine de nombreux réveils durant votre nuit. Les rideaux parfaitement opaques, ou même un masque de sommeil pourraient vous aider à éloigner ces réveils nocturnes qui vous pèsent. Par la même occasion, faites attention à ce qu'aucun bruit ne vienne entraver la qualité de votre sommeil : les bouchons d'oreilles pourraient s'avérer être de réels alliés pour lutter contre les bruits intempestifs qui ponctuent votre nuit.
Augmenter son sommeil paradoxal grâce au bon oreiller
Votre sommeil paradoxal peut être entravé par de nombreux troubles du sommeil : syndromes des jambes sans repos, somnambulisme, ronflements, syndrome d'apnées du sommeil, terreurs nocturnes, insomnies… Et les conséquences ne sont pas moindres : irritabilité, fatigue physique, troubles de l'humeur, difficultés de concentration…
Alors, pour bien dormir, ces problèmes devront être traités de façon minutieuse. Par ailleurs, pour réussir à réajuster vos cycles du sommeil, la literie joue un rôle plus qu'essentiel !
Un bon oreiller n'apporte pas juste une fonction « confort » au dormeur. Un bon oreiller remplit également une fonction santé.
En réalité, pour éviter de vous réveiller la nuit, vous devez donner à votre corps la possibilité de :
1 : se relâcher,
2 : en étant dans la bonne position.
Pour qu'il se relâche, vous devez lui apporter un soutien suffisant en début de nuit, milieu de nuit, et fin de nuit. Votre tête doit être parfaitement maintenue sans interruption et ne ressentir aucun point de pression au niveau des cervicales, des épaules et du dos.
Pour que votre corps soit en bonne position allongée, vous devez aligner votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale.
La bonne nouvelle, c'est que ces deux fonctions peuvent être remplies par les oreillers. Mais attention, pas n'importe lesquels ! Pour ne pas vous réveiller la nuit et respecter vos phases de sommeil, orientez-vous vers des oreillers adaptés à vos besoins, c'est-à-dire à votre morphologie, à vos habitudes de sommeil (dormez-vous sur le dos, sur le ventre, sur le côté ?), à vos éventuels problèmes de santé (cervicalgies, torticolis…) et au confort que vous aimez.
C'est la raison pour laquelle l'épaisseur de votre oreiller, mais également son niveau de fermeté, ne doivent pas être choisie au hasard. La hauteur de votre oreiller doit en effet être choisie en fonction de votre position de sommeil. Si vous dormez sur le ventre, optez pour un oreiller fin, qui prendra soin de ne faire naître aucune torsion. Si vous dormez sur le côté, les oreillers volumineux vous accompagneront vers un sommeil paradoxal de qualité. Si vous dormez sur le dos, ce sont les oreillers mi-épais qui seront les plus conseillés : ils vous permettront de ne pas faire pencher votre tête trop vers l'avant, ou trop vers l'arrière.
La fermeté de votre coussin devra quant à elle être choisie en fonction de votre morphologie : ainsi, si vous avez une carrure fine, vous opterez pour un oreiller souple, qui accueillera votre nuque avec douceur et légèreté. Si vous avez une carrure M ou L, les oreillers mi-fermes vous accompagneront vers un sommeil paradoxal paisible. Et enfin, si vous avez une morphologie XL ou XXL, les oreillers fermes seront les mieux placés pour prendre soin de votre tête et de votre nuque.
Vous l'aurez compris, un bon oreiller c'est avant tout un oreiller qui vous convient. Pour vous aiguiller, ce test de 8 questions sera votre guide !
Trente nuits pour augmenter votre sommeil paradoxal et mieux rêver
On l'a vu, votre cerveau a besoin d'une quantité de sommeil paradoxal suffisante pour se régénérer. En optant pour un oreiller qui colle à vos besoins, vous réussirez à respecter vos cycles et à mieux dormir. Mais choisir le bon oreiller n'est pas facile. Souvent, vous l'essayez en magasin et vous n'avez pas vraiment l'occasion de vous rendre compte s'il agira sur votre sommeil. L'idée, ce serait donc d'essayer l'oreiller sur plusieurs jours afin de voir s'il a véritablement un impact sur votre manque de sommeil.
En le testant chez vous, vous n'agissez pas dans la précipitation, et vous pouvez réellement observer et analyser les bienfaits de l'oreiller sur vos nuits.
Pour bien vous rendre compte des évolutions, tenez durant ces trente jours d'essai un agenda du sommeil, sur lequel vous noterez vos heures de coucher, vos heures de lever, et comment vous vous sentez lors de votre réveil. Notez votre nuit de sommeil de 1 à 10 :
- À 1, vous vous réveillez très fatigué,
- À 10, Morphée est devenu votre meilleure amie.
Pour comprendre si votre sommeil paradoxal est bel et bien chouchouté grâce à ces différentes astuces, vous pouvez vous servir des solutions connectées. Certains bracelets, certaines montres, ou encore certains bandeaux de sommeil peuvent en effet vous aider à analyser la qualité de vos cycles du sommeil. Ils vous aideront à facilement vous rendre compte de l'efficacité de l'oreiller que vous aurez choisi ! Notre petit article sur les solutions de sommeil connectées pourra vous aider à y voir plus clair sur vos nuits… Prêt à rallonger vos heures de sommeil et faire de beaux rêves ?
