La structure du sommeil
Pendant la nuit, on observe 4 à 5 cycles du sommeil : chacun d’eau dure de 1 h 30 à 2 heures, et est composé de plusieurs phases, à savoir, l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond, et le sommeil paradoxal.
- L’endormissement permet d’entrer en phase de sommeil léger ;
- Le sommeil profond permet le repos et la récupération physique ;
- Le sommeil paradoxal (pendant lequel nous rêvons) élimine le stress, renforce la mémoire et permet au cerveau de restaurer ses cellules.
L’importance de la sérotonine pour le sommeil
Le passage d’un cycle à l’autre et d’une phase à l’autre est enclenché par la sérotonine, qui est un neurotransmetteur obtenu à partir du L-tryptophane. Ce dernier est un acide aminé essentiel, que l’on trouve dans certains aliments. Grâce à leur consommation, plusieurs actions sont observées dans l’organisme :
- Le L-tryptophane fabrique tout d’abord de la sérotonine : elle favorise l’endormissement et le sommeil profond, participe à la bonne gestion du stress et réduit les troubles de l’humeur ;
- La mélatonine est ensuite sécrétée : c’est l’hormone du sommeil. Elle est indispensable au bon fonctionnement de l’horloge biologique interne, et vous permet également de profiter de nuits réparatrices.
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La sérotonine réduit le temps d’endormissement et stoppe les réveils nocturnes
Avec le L-tryptophane, vous produisez donc plus de sérotonine naturelle, trouvez le sommeil plus rapidement, et obtenez le sommeil profond et le sommeil paradoxal dont vous avez besoin pour votre repos physique et psychique.
La sérotonine agit comme un véritable médiateur, pour vous aider non seulement à vous endormir, mais également pour lier les cycles entre eux, et ainsi éviter les réveils nocturnes.
En effet, la fin de la phase du sommeil paradoxal marque la fin d’un cycle de sommeil. Grâce à la sérotonine, nous replongeons alors dans un nouveau cycle de sommeil, en commençant par la phase de sommeil léger, ou bien nous nous réveillons. Et plus la nuit avance, et plus les cycles passent, plus notre organisme devient sensible aux perturbations de notre environnement (bruit, lumière, chaleur…) ce qui peut provoquer des réveils. Avec l’âge, ces réveils nocturnes sont de plus en plus nombreux, car le sommeil est plus léger. Dès lors, afin de mieux passer d’un cycle du sommeil à l’autre, et éviter ces réveils nocturnes qui fragilisent la récupération, vous devez optimiser la production naturelle de sérotonine à partir de l’acide aminé L-tryptophane.
Comment consommer de L-tryptophane ?
Le L-tryptophane est l’est l’acide aminé le moins abondant de la nourriture. Par ailleurs, il est très fragile, et est détruit par les cuissons trop prolongées ou trop vives : il est de ce fait difficile à trouver.
En outre, le L-tryptophane est utilisé par notre organisme afin de fabriquer la vitamine B3, au détriment de la sérotonine et mélatonine. Pour stopper cet effet, vous devez donc, en parallèle de votre consommation de tryptophane, veiller à consommer suffisamment de vitamine B3 !
Voici une petite liste des aliments riches en tryptophane à consommer pour booster votre sécrétion de sérotonine :
- Les œufs, les poissons ;
- Les fruits, les bananes, les ananas, les avocats ;
- Les légumes comme le chou-fleur, le brocoli, les pommes de terre, les betteraves ;
- Les oléagineux, comme les noix, les noisettes, les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil;
- Le soja ;
- Les algues, comme la spiruline ;
- Le cacao.
