Chronobiologie : qu’est-ce que c’est ?
La chronobiologie correspond à l’étude des rythmes biologiques dans l’organisme. Ces dernières années, les chercheurs ont découvert de nombreux mécanismes de régulation des horloges internes et savent désormais mieux évaluer l’impact de son dérèglement sur la santé.
Pratiquement la totalité des fonctions de notre organisme est soumise au rythme circadien, qui est un cycle de 24 heures. Ce rythme circadien régule la température corporelle, la pression artérielle , la production d’hormones, la fréquence cardiaque , les capacités cognitives, la mémoire, ou encore l’humeur … Dès lors, les troubles de ce rythme peuvent avoir des conséquences :
- Sur notre sommeil ;
- Sur notre métabolisme ;
- Sur notre système immunitaire ;
- Sur notre fonctionnement cardiovasculaire…
L’horloge interne possède son propre rythme
Notre horloge interne possède son propre rythme : plusieurs expériences, menées avec des personnes plongées dans le pendant plusieurs jours, sans repère de temps, ont démontré que le cycle imposé par l’horloge interne dure spontanément entre 23 h 30 et 24 h 30, durée qui diffère selon les individus. La moyenne est d’environ 24 h 10. Dès lors, on constate que si l’horloge interne contrôlait seule le rythme biologique, sans être continuellement remise à l’heure, l’humain se décalerait tous les jours petit à petit. Chaque personne dormirait à des horaires différents au cours de la journée et de la nuit, ce qui ne serait pas compatible avec une vie en société.
Pour se resynchroniser sur un cycle de 24 heures, l’horloge interne est donc resynchronisée par ce que l’on appelle des« agents extérieurs », qui agissent parfois de façon simultanée :
- La lumière ;
- La température extérieure ;
- La prise d’aliment ;
- Les activités sociales ;
- L’activité physique.
Véritable chef d’orchestre, la lumière est le plus puissant de tous ces synchroniseurs : en effet, notre rétine détecte les signaux lumineux, qui sont ensuite transmis jusqu’au cerveau et jusqu’à l’horloge interne. Cette dernière synchronise alors les fonctions métaboliques des différents tissus en fonction des informations reçues. Une exposition tardive (entre 17 h et 5 h en moyenne) retarde l’horloge, alors qu’une exposition précoce (entre 5 h et 17 h en moyenne) l’avance.
Certaines personnes atteintes de cécité présentent alors des perturbations de leur rythme circadien, et doivent de ce fait également faire face à d’importants troubles du sommeil .
Sommeil et chronobiologie
Savoir quand aller au lit
Grâce à la chronobiologie, l’idée est donc d’écouter son horloge interne, pour savoir quand aller au lit ! Afin de vous endormir rapidement, vous devrez donc aller vous coucher lorsque la température du corps commence à baisser.
Ce moment varie selon les individus, et leur rythme (lève-tôt ou lève-tard). En général, la température du corps diminue vers 23 h, plus ou moins une heure. Si vous tardez trop, et que vous êtes au creux de la baisse de température et non plus dans la phase descendante, alors l’endormissement pourra être plus difficile et le sommeil moins long.
Plusieurs autres astuces vous permettront de profiter d’un meilleur sommeil en vous aidant à diminuer votre température corporelle le soir :
- Evitez la prise d’excitants (thé, café, soda) après 17 h ;
- Mangez léger le soir, et évitez les épices (qui augmentent la température corporelle). Vous éviterez ainsi les problèmes digestifs qui perturbent le sommeil. Optez pour des repas riches en tryptophane, qui boostent la sécrétion de mélatonine ;
- Chauffez la chambre à 18, 19 °C maximum ;
- Evitez le sport dans les deux heures qui précèdent le coucher, car l’activité physique augmente votre température corporelle ;
- Evitez la cigarette : elle incite l'organisme à produire de l'adrénaline qui augmente votre température corporelle .
Pour réguler votre horloge interne, levez-vous et couchez-vous tous les jours à la même heure. Pensez à vous exposer suffisamment longtemps à la lumière du soleil en journée, dès le matin. Eteignez également les écrans deux heures avant le coucher, car la lumière bleue qu’ils diffusent perturbe l’horloge biologique et retarde la production de mélatonine.
Les troubles du rythme circadien
Grâce à l’horloge circadienne, on observe un sommeil profond durant la nuit , ainsi qu’une température corporelle plus basse le matin très tôt et plus haute pendant la journée. Mais chez certaines personnes, ces mécanismes sont perturbés. Les troubles du rythme circadien apparaissent, et sont également associés à bien d’autres perturbations, qui peuvent être métaboliques, cardiovasculaires, immunitaires, cognitives ou encore cellulaires. Les troubles des rythmes circadiens du sommeil les plus fréquents sont :
- Le retard de phase : avec ce trouble, la personne s’endort très tard, au milieu de la nuit et s’éveille spontanément en fin de matinée. On observe souvent ce syndrome au cours de la puberté : il est fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes ;
- L’ avance de phase : les individus s’endorment très tôt, vers 20 h environ, et se réveillent très tôt, parfois vers 4 h du matin. On observe ce trouble du rythme circadien principalement chez les personnes âgées, mais il peut toucher les individus à tous les âges ;
- Le syndrome libre court : on retrouve souvent ce trouble chez les personnes aveugles. C’est un problème généralement mal diagnostiqué et mal traité. En l’absence d’un œil fonctionnel, l’horloge centrale n’est pas synchronisée par la lumière. Or, on l’a vu, la lumière est un synchroniseur puissant pour l’horloge biologique.Sans elle, les rythmes biologiques de l’individu sont alors ceux de l’horloge interne non synchronisée (qui dure entre 23 h 30 et 24 h 30 selon les individus). Chaque jour, la personne décale petit à petit son sommeil. Avec ce trouble, le sommeil n’est nocturne et de bonne qualité que pendant quelques jours tous les 48 jours !
Travail : comment tirer parti de la chronobiologie pour être efficace ?
Pour être plus productif au travail, plusieurs règles sont à suivre :
- En début de matinée, le taux de cortisol (l’hormone du stress) est encore élevé. Le pic de production se situe entre 5 h et 7 h, si vous réalisez des tâches qui demandent de l’énergie ;
- Pour une mission qui demande une importante concentration , les meilleurs horaires se situent vers 10 h-11 h, puis entre 15 h et 16 h 30. Pendant ces horaires, l’efficacité est à son maximum. En effet, le taux de sucre dans le sang et la température du corps sont idéals pour faire travailler les cellules cérébrales ;
- Evitez de travailler intensément après le déjeuner, car c’est à ce moment-là que la digestion se fait, ce qui demande beaucoup d’énergie au corps ;
- L’hormone du stress diminue entre 14 h et 15 h : c’est le moment idéal pour faire une sieste d’environ 20 minutes. Une étude, réalisée par la Nasa auprès de pilotes, indique que la vigilance est améliorée de 54 % et la performance de 34 % après une sieste de 26 minutes.
La nuit, les cycles de sommeil durent 90 minutes chacun. Au cours de la journée, notre cerveau fonctionne également sur ce rythme : après 90 minutes à réaliser une activité, la vigilance baisse. Vous entrez en phase de rêverie, vous perdez dans vos pensées, avez besoin de vous dégourdir les jambes, d’aller boire un café, de faire une pause, et c’est tout à fait normal !
Quand faire du sport, selon les principes de la chronobiologie ?
De manière générale, évitez de faire du sport dès le réveil. Lorsque vous vous levez, votre organisme connaît une hausse de la pression artérielle et un pic de la délivrance de cortisol : le muscle cardiaque est alors fortement stimulé, et ce n’est pas le moment de le solliciter.
Selon une étude réalisée par le centre national pour la recherche cardiovasculaire de Madrid, le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral (AVC) serait plus élevé entre 4 h et 10 h du matin. En outre, les conséquences d’une crise cardiaque sont plus lourdes entre 6 h et 9 h.
Par ailleurs, au saut du lit, votre organisme n’est pas suffisamment chargé en glucose : vous risquez alors un malaise lié à l’hypoglycémie . Optez pour des sports doux, comme le Yoga, le Pilate, le tai-chi, mais évitez les activités cardio !
Entre 15 et 19h, le corps remonte sa température et sa glycémie, et est donc au maximum de ses possibilités. La puissance musculaire et les performances sont quant à elles meilleures entre 17 h et 19 h : pour réaliser vos séances de sport, cet horaire est donc idéal !
Chronobiologie et médecine : les horaires qu’il faut respecter
Avec les principes de la chronobiologie, il est possible de savoir quand sont réceptives les cellules du corps, en fonction du moment de la journée.
Si vous souhaitez prendre des anti-inflammatoires et des corticoïdes , privilégiez le matin, car le pic de cortisol renforce leur action et permet à l’organisme de mieux les assimiler. Evitez toutefois de les consommer le soir, car à ce moment de la journée, l’estomac est naturellement plus acide : vous risquez de voir apparaître des douleurs gastriques qui pourront gâcher vos nuits et provoquer des troubles du sommeil .
Si vous prenez des anti-hypertenseurs, prenez-le plutôt le soir. En effet, une étude espagnole datant de 2011 avait révélé que les patients qui prenaient leurs médicaments le soir avaient un meilleur contrôle de leur tension artérielle, et moins d’accidents cardiaques.
Par ailleurs, si vous avez de l’asthme, et que vous prenez des bronchodilatateurs, privilégiez la prise le soir. Car oui, les bronches aussi ont leur rythme circadien : leur diamètre est en effet réduit entre 21 h et 5 h du matin, et l’adrénaline ou la noradrénaline qui favorisent leur dilatation est au plus bas : c’est donc souvent à ce moment-là que les crises apparaissent.
Chronobiologie : quel est l’emploi du temps idéal ?
Pour tirer profit de la chronobiologie, voici un petit rappel de l’emploi du temps idéal :
- La nuit, la mélatonine libérée vous plonge dans un sommeil profond.Couchez-vous et levez-vous à des horaires réguliers, et veillez à profiter d’environ 8 h de sommeil. Respectez vos besoins : certains dormeurs ont davantage besoin de 9 heures, quand d’autres pourront se contenter de 7 heures de sommeil uniquement ;
- Entre 6 heures et 8 heures du matin, c’est au cortisol de prendre le relai. Il s’agit hormone sécrétée par les glandes surrénales, qui joue un rôle majeur dans l’équilibre du taux de sucre dans le sang, et qui contribue à fournir l’énergie dont vous avez besoin. Les activités professionnelles qui nécessitent de la vivacité pourront être programmées à ce moment-là ;
- Le milieu de matinée est propice aux efforts intellectuels, car c’est entre 10 heures et midi que votre mémoire et vos facultés de concentration sont au top ;
- À l’heure du repas, faites un vraie pause : ce break vous aidera à regagner en efficacité et en productivité dans l’après-midi ;
- Vers 14 heures, le taux d’insuline est au plus haut. Votre corps connait une petite baisse de régime, voire une envie de dormir, plus ou moins forte selon les individus. C’est le moment d’une sieste réparatrice. Couchez-vous dans un endroit frais (19°C environ) et sombre, et dormez environ 20 minutes, pour faire le plein d’énergie et de concentration ;
- Entre 15 heures et 19 heures, vous êtes au top de votre forme : c’est le moment de faire des efforts physiques, ou de faire travailler vos méninges !
Prêt à profiter de toutes les avancées dans le domaine de la chronobiologie pour rester en forme ?
