L’impact des horaires décalés sur la vigilance
Lors des postes de nuit, les travailleurs connaissent une forte envie de dormir, ce qui conduit à une somnolence vers les deux à trois heures du matin. Ils ont du mal à se concentrer, ont tendance à perdre en vigilance, à rêvasser, à être moins attentifs aux informations de leur environnement. Les erreurs d’appréciation et les mauvaises manipulations s’accumulent, et les accidents de travail sont fréquents.
L’exposition à la lumière pour bien dormir avec des horaires décalés
Les personnes qui travaillent en horaires décalés la nuit ne s’exposent pas assez à la lumière du jour, car ils dorment en journée. Ils connaissent alors des difficultés à s’endormir, et sont susceptibles d’être souvent réveillés pendant leurs cycles de sommeil.
Il est important d’éviter une trop forte exposition à la lumière naturelle en sortant du travail ou lors du retour à la maison, afin d’éviter les retards d’endormissement. Sur le trajet du retour, le port de lunettes de soleil peut vous aider à limiter au maximum l’impact de la lumière sur le sommeil.
Afin de lutter contre ce manque de lumière, qui peut véritablement faire du mal à votre horloge biologique, il peut être utile de réaliser des séances de luminothérapie, en cas de coup de fatigue dans la journée ou durant la nuit de travail. Chaque séance dure environ 30 minutes : vous vous exposez à une lumière spéciale de haute intensité, ce qui vous permet de produire, entre autres de la sérotonine (« l'hormone du bonheur »), et de régulariser votre humeur et vos cycles circadiens.
Soigner son environnement de sommeil
L’environnement de sommeil joue un rôle central dans la qualité de votre repos. Pour bien dormir malgré des horaires décalés, vous devez faire attention à chaque détail :
- Votre chambre doit être plongée dans le noir le plus total : la lumière de l’extérieur ne doit pas pénétrer chez vous. Veillez à ferme vos volets, à installer des rideaux opaques, et à porter un masque de sommeil si nécessaire ;
- Aucun bruit ne doit vous réveiller : lorsque vous dormez en journée, le bruit de la ville, de vos voisins ou des transports peut fragiliser votre sommeil. Pour rester dans votre bulle de silence, n’hésitez pas à porter des bouchons d’oreilles ;
- Votre chambre doit être chauffée à 18 ou 19 °C, pas plus : pour s’endormir, le corps a besoin de diminuer légèrement sa température corporelle. Si la chambre est surchauffée, vous n’arriverez pas à trouver le sommeil rapidement, et vous vous réveillerez souvent pendant vos cycles de sommeil.
Préparer son corps au sommeil
Votre horloge biologique a besoin de repères. Pour préparer votre corps au sommeil, mangez à heures fixes des repas équilibrés et légers, et évitez de grignoter. Le dernier repas avant de dormir doit être constitué d’aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui booste la production de mélatonine. Pendant les 5 heures qui précèdent le coucher, évitez le café, le thé, les sodas, ou encore l’alcool, qui favorisent l’arrivée des insomnies.
Au cours de la journée, trouvez du temps pour une séance d’activité physique. Le sport vous aide à chouchouter votre sommeil lent profond, particulièrement réparateur. Attention toutefois à ne pas le pratiquer juste avant le coucher.
Juste avant de vous endormir, prenez une douche tiède, afin d’abaisser votre température corporelle. Pour trouver le sommeil plus rapidement, vous pouvez également faire 5 minutes d’exercices de respiration, ainsi que des étirements doux : vous préparez ainsi votre esprit et votre corps à retrouver Morphée. Les exercices de relaxation, comme la cohérence cardiaque ou la sophrologie, vous aident à diminuer l’intensité cérébrale et à mieux contrôler le rythme veille-sommeil.
Si vous travaillez de nuit, allez vous coucher dès le matin : c’est en effet le moment où le niveau de mélatonine (l’hormone du sommeil) est le plus élevé et où celui de cortisol (qui favorise la vigilance), est au plus bas. Vous profiterez ainsi d’un sommeil plus profond que si vous vous endormez l’après-midi.
Travail tôt le matin : comment se réveiller en pleine nuit ?
Si vous travaillez à partir de 5 heures du matin, vous devez vous réveiller en pleine nuit, en n’ayant dormi que quelques heures. Dès le réveil, un repas riche en protéines (œufs, fromage…) vous aidera à maintenir votre vigilance. Pour rester éveillé, bougez directement en vous levant. N’hésitez pas à sortir et marcher. Une petite séance de gym pourra vous aider à vous réveiller. Pour le repas de midi, misez sur un menu équilibré, et faites une petite sieste d’environ 20 minutes, pour recharger vos batteries efficacement.
En début de soirée, préparez-vous au sommeil :
- Limitez votre exposition à la lumière : arrêtez d’utiliser vos écrans (ordinateur, smartphone, tablette…) et tamisez les lumières chez vous ;
- Consommez des infusions relaxantes : camomille, mélisse, verveine vous aideront à trouver le sommeil plus rapidement, car ce sont des plantes aux vertus apaisantes ;
- Testez l’huile de CBD, qui aide votre corps tout entier à se relaxer ;
- Mangez des aliments riches en tryptophane : légumineuses, œufs, chou, bananes, chocolat blanc ou encore, levure de bière vous accompagnent vers Morphée.
Prêt à mieux dormir avec des horaires décalés< ?
